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这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。简单来说可以按照以下步骤来完成： 第一步：俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 第二步：两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 第三步：两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 第四步：两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 第五步：保持流线型姿势数1下。 第六步：开始游蛙泳动作。 具体来讲，蛙泳水下长划臂动作可按照以下几个部分来进行练习。 1、第一次滑行： 比赛规则允许参赛人员在蛙泳比赛出发和每次转身后，在水下做一次划臂和一次蹬腿动作。起跳入水或者蹬壁之后，在滑行速度降下来的之前，参赛人员应该保持流线型滑行。滑行时，身体充分伸展，手臂夹紧头部并拢伸直，两个手掌重叠在一起，以保持身体的流线型。腰部挺直，两腿并拢，两脚绷直。 2、外划 起跳入水或蹬壁之后，运动员身体应保持流线型姿势滑行。当滑行速度接近比赛正常游速时，两手开始向外上划水，外划宽度应宽于肩，高于头，以便抓水。为加长划水路线，加大推进力，上划应充分。两手外划超过肩宽后，开始屈肘，掌心后转抓水。开始外划时，掌心向下，然后逐渐外转，掌心向外后方成抓水动作。外划时应逐渐加速。外划动作主要是伸展动作，目的在于为两手进入有效的内划阶段做准备。 3、内划和第二次滑行 这个环节内划很重要，它是产生推进力的一个重要阶段。当外划结束后，两手开始在身体下向后下方并向内划水，此时的动作类似于蝶泳的内划动作。内划的同时，逐渐屈肘，当划至胸部下方两侧时，这时候肘部弯曲90度。然后继续向身体两侧后方做快速的推水动作，两个手臂推到大腿外侧并且伸直手臂。建议采用加速度的推水力度。推水结束后，两臂贴紧大腿两侧，身体处于高速的滑行阶段，随着速度减弱，准备进行下一个环节了。 在内划过程中，推进力产生于下划和内划阶段。这与蛙泳臂部推进力产生过程相同，但蛙泳长划臂动作推进力更大，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。 4、上划 内划动作结束后，开始上划。两手应向外上方，并向后划水，划至大腿上方两臂完全伸直时为止。在上划过程中，两手掌心外转，转向后外方。在上划过程中，两前臂和两手应偏重向后划水。此时肘部用力伸直，向外上方划水。上划结束时，两臂在大腿旁完全伸直。两手掌在大腿上方，掌心向上。 由内划转向上划时，两手划速减慢，随后划速急剧加快，直至划水动作结束，两手上划阶段的划速应达到划速的顶点。 5、收手和蹬腿出水 水下长划臂结束后，开始进行收手和蹬夹腿动作了。两手经过胸部下方向前延伸，贴近头部伸直，然后蹬夹腿出水面开始进行蛙泳游进动作。为了减小收手时的阻力，开始时大臂和肘部靠近身体两侧不动，弯曲肘部的同时掌心开始朝上转动，慢慢贴近胸部往前移动。经过头部后要慢慢伸直手臂，伸臂应注意保持流线型姿势。两手臂收到胸部的时候也开始收腿了，当两臂伸直时，腿部也刚好收到位，一旦收到位就快速蹬夹腿。蹬水结束后，身体刚好也冲出水面进行蛙泳的游进动作。 也就是划臂结束后上臂和肘部仍应靠近体侧，屈肘，掌心向上转，两手以最小的阻力，尽量贴近胸部前收。两手经过头下时，开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一手掌心压在另一手手背上。两臂前伸至充分伸直时为止。两手收至体下时开始收腿。两臂伸向水面时开始用力蹬腿。为减小阻力，收腿动作应尽量柔和。收腿时尽量减小屈髋动作，两膝适当靠拢，尽量在身体投影截面内收腿，以减小游进阻力。 蹬水动作结束前，头部应冲出水面，并在蹬水动作结束时，两臂开始外划抓水，准备进入有效划水阶段。在头部出水前，两手划水宽度不应达到最宽点。实验证明，与头部滑行出水相比，通过划臂动作使头部冲出水面，游速要快得多，平均每次转身可缩短近0.30秒。也就是说，如在25米池参加100米比赛，仅通过转身这一环节，就可赢得近1秒的优势，200米比赛则可赢得近2秒的优势。
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