游得不走水？先练练分解技术

林琳

                                                                                                   

（示范队员：上海游泳队张思诗、王一哲、张志豪）

游泳技术分解练习——打腿分解

游泳中的技术分解练习是专业游泳训练课上的重要内容之一，拥有好的游泳技术不仅能提高个人最好成绩的上限，也会为提高训练的能力打下良好的基础。

崔登荣教练常在训练中提醒运动员：技术和能力就像人的两条腿，两者相辅相成，训练想要高质量的完成，便要注重游进过程中的技术。

为此，崔导每堂训练课计划中都包含着大量的技术分解练习，这些分解练习分布在准备活动、手腿练习、配合练习过程中。

好的技术一方面体现在对水的作用力明显，俗称走水，有水感；另一方面体现在动作流畅，运动员发的上力。

大多数未接受专业游泳训练的人都亲身经历过，自己游起来水花四溅却速度不快，花的力气很大却只是抡空

其主要原因就是技术存在缺陷，对水的作用力并不能成为你前进的推动力，划水蹬腿到的是空气。

那么如何提高技术呢，一上来就练配合，只会让错误动作不断重复

因此，在配合练习开始前，尤其是强度练习前，每个人都要进行一定的技术分解练习，找到水感。

技术练习是童子功，很多优秀运动员都有明显的技术缺陷，到了高水平甚至国家队再来纠正基础的技术要花费数倍的时间，还不一定有成效

然而如今一些基层教练员急功近利，又或者不愿耗费精力看训练，单纯安排大量的准备活动或长距离有氧作为技术练习是低效甚至副作用的。

青少年时期本就应当侧重技术练习而非单纯训练能力的拔高，拔苗助长式的训练只会提早榨干运动员的能量，限制他们成长的极限。

今天我们列举训练中十种打腿的技术分解练习，可以穿插在准备活动、打腿练习中。

1

fish kick：侧向大幅度的蝶泳打腿，主要练习运动员的蝶泳水下腿感觉，体会屈髋和伸髋带动下肢鞭状发力。

平时我们俯卧打腿多是体会下打的感觉，侧打腿既有平时的下打又有上抬，想要在水中保持方向的平衡，左右摆动的力应该是相近的。

2

Dolphin Kick：一种潜入水中到池底，屈膝蹬地垂直跳起，在空中做蝶泳抡臂，再钻入水中，像海豚跃起一样的动作

这个动作也是作为蝶泳分解练习的一种，对练习者身体的协调性，腿部爆发力，蝶泳动作的流畅性都是一种锻炼

3

垂直蝶泳腿：顾名思义，通过蹬地跃起，在垂直方向打蝶泳腿，让身体尤其是头部保持在水面上一定时间再落底。也可以直接悬浮在水面上，通过打腿保持10-20秒的平衡。

这种手段对蝶泳腿的练习是非常有效且直接的，此外在练习中还要利用核心力量控制身体的稳定性不要前后倾斜

推荐练习时间10-20秒，可以适当根据自身情况增加手部的负重

4

倒挂潜泳腿：即倒挂在池边，一手捏住鼻子防止水倒灌，另一只手摸水做水感练习，寻找与水接触控制其流动的感觉。在憋气一段时间后，双腿快速蹬边做潜泳腿。

这个手段既有手部的手感练习，又练习了憋气，还能在氧气不足的情况下练习水下腿。注意尽管缺氧但要注重水下腿的动作不能变形。

5

贴墙蝶泳腿：贴着池边侧向打蝶泳腿，这个手段通过控制身体摆动的幅度，可以减少在平时游进过程中起伏过大的错误情况。

通过小幅度的打腿，体会小腿摆动前进的感觉。

身体前部双手伸直不摆动，控制前进方向，提高流线型的稳定性

6

贴墙蛙泳腿：类同于贴墙蝶泳腿的作用，尽可能减少蛙泳游进过程中大腿收的幅度。

蛙泳收腿时大腿收的幅度过大会增加形状阻力，使得前进速度下降幅度变大

7

11蛙泳腿：指双手平行于肩宽于体前，憋气连续蹬蛙泳腿。

由于蛙泳手并拢时蹬腿动作，身体位置容易不稳定，练习起来不合理。因此采用双手前伸呈11状的方式练腿

8

锄头腿：双手在两侧做水感练习，寻找摸水的感觉。双脚脚踝勾住，膝盖弯曲，大腿收至与髋关节呈90度后轮流像锄头一样像斜后方踩水蹬腿

体会脚掌与水接触的感觉，提高蛙泳腿的水感

9

打蛋腿：双手与肩同宽前伸，双脚勾住外翻，像蛙泳腿一样收翻但不完全蹬伸，收腿时膝盖向外，蹬时膝盖内扣，轮流向后踩水

体会蛙泳腿外翻踩水的感觉

10

挪威腿：仰卧位反向前进，上半身包括髋关节保持在水面，下肢向踩自行车一样，注重小腿接触水的感觉。如果不对准水，只会原地不动。

我们平时打腿都是用脚背和胫骨前面接触水，这个手段是反向思维，通过后侧主要是脚掌接触水，练习脚对水的感觉。