练习游泳的内功——超直

小编悠游

练习游泳的内功——超直
一、游泳需要形体梳理


  1、游泳的美学

  游泳需要形体梳理，游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。

  游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手向我们展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。游泳爱好者通过超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拨，达到形体梳理的目的。

  2、游泳的内功——超直

  超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体的四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。

  越直练习对于业余爱好者尤为适宜。通过超直练习者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。


二、超直的陆上练习


  超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效梳理形体，每天花十来分钟时间就行。

  1、热身活动

  包括：转动颈部、肩部、腰部、踝部，前下腰等。

  2、挂手压肩

  准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。

  动作：把胸的上部往前压。坚持1—2分钟。

3、举扣双手拉伸

准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。

动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2-3次。

  4、举扣双手拉体侧

  准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。

  动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复2-3次。换右侧，做2-3次。

  5、单手拉体侧

  准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

  动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧，做2-3次。

6、全背贴墙

  准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。

  动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2、3分钟。

  全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步！

  7、侧超转体

  准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。

  动作：身体左侧往下、往上两个方向伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好。

  这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧超直转效应，也简单为侧超转体。重复2-3次。换右面侧，做2-3次。

  侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

  这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。


三、做好流线形


  流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。

  初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”、“鱼雷”的概念。

  1、手臂状态调整：双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展。

  2、头、颈部状态调整：颈椎挺直并与脊柱成一直线，在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑擦水面、眼光自然的方向是竖直看池底的。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向竖直向上。

  3、胸部状态调整：往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行—超平

  4、跟踝状态——绷直。如果做不到足踝绷直（足背反弓），但是通过练习可以做到足背绷直。方法：利用坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。经过一段时间，就能绷直足背了。

  流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。


四、改进四式动作


  通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。超直应用典型例子：

  1、高肘抱水：包括（1）自由泳高肘抱水，（2）高肘移臂，（3）蛙泳高肘抱水，（4）蝶泳高肘抱水

  2、蝶泳压胸提臀。压胸提臀是蝶泳的关键技术。

  3、侧超转体协同“髋部发动机”工作

  侧超转在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋—手相连得以实现，提高了“髋部发动机”功率，并且使呼吸变得容易。在仰泳中起到同样重要作用。

  4、超紧能集中向前的动量

  手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少数了迎面阻力，这就是超紧效果。

  超直练习使腰部能充分伸展，使腰、腿部动作做理更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、 上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。

  许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修练，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修练，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。