业余游泳提高系列-训练计划范例

小编悠游

许多参加游泳锻炼的成年人说，他们开始游泳只是为了健身，但后来游泳的动机就发生了变化。无论你只是想获得有氧锻炼效果，还是希望提高自己的技术水平，又或者是为了参加各种竞赛，都请你继续读下去。如果你经常在游泳池进行锻炼，下面一系列为期3周的训练计划也许能供你参考。一、初始的和轻松的游泳训练计划（供健身游泳者参考使用）作为刚刚起步的游泳者，你去游泳的目的可能是为了放松和娱乐，以及提高有氧能力。这些计划比较容易完成，既可以用来学习技术，又能够提高有氧能力。（一）提高技术水平下面的两组计划由绿区和蓝区的全部练习内容组成，以从易到难、从少到多的顺序逐渐引入新的练习技巧，增加练习距离和难度。如果这套训练系统对你是陌生的，或你的T – 15测试结果在中等以下，或能力评估表的得分较低，或是刚刚开始游泳锻炼的人，或对一些练习方法及技术概念不熟悉，那么最好从这里开始进行训练。每套计划的最后一天要求你重复一个简单的练习，再进行一次T –15测试（将结果记录下来）。
第一周          星期日          一          二          三           四           五           六
                    绿1                休息     绿2          休息        绿3      休息        绿4


第二周          星期日          一          二          三           四           五           六
                    绿5                休息     绿6          休息        绿7      休息        绿8


第三周          星期日          一          二          三           四           五           六
                    绿9                休息    绿10      休息         蓝1      休息        绿1、T – 15   


第一周          星期日          一          二          三           四           五           六
                    蓝1                休息     蓝2          休息        蓝3      休息        蓝4


第二周          星期日          一          二          三           四           五           六
                    蓝5                休息     蓝6          休息        蓝7      休息        蓝8


第三周          星期日          一          二          三           四           五           六
                   蓝9                休息      蓝10      休息         紫1       休息       蓝1、T – 15

如果你的能力水平高于中等，但是仍然需要按照逻辑性顺序熟悉那些基本技术练习，那么你可以减少休息日，或者一天做两份练习，从而节省时间。不管采用哪种方式，最好都按照顺序完成这些计划。如果你的时间只允许你每周训练三次，那么可以将计划延长到4周，但一定要按照原来的顺序。（二）发展耐力水平将绿区和蓝区的计划练习过至少一次，并对其中的技术练习方法和概念熟悉后，可以着手进行发展耐力水平的训练。下面的两组计划逐渐加入了一些难度更大的练习，并具有一定的灵活性。注意，如果一个表格中写着绿区1 – 5，即你可以在绿区的第1到第5的计划中任选一个。第一周        星期日         一          二           三            四             五              六
               绿1 – 4          休息      紫1        休息       绿5 – 7       休息          紫2


第二周        星期日         一          二           三            四             五              六
                绿8 –10        休息       紫3      休息      蓝1 – 4       休息          紫4


第三周        星期日         一          二           三            四             五              六
                蓝5 – 7         休息        紫5      休息     蓝8 –10     休息        蓝1、T – 15


第一周        星期日         一          二           三            四             五              六
              蓝1 – 5           休息     紫6        休息         紫7        休息           蓝6– 10


第二周        星期日         一          二           三            四             五              六
                   紫8          休息          紫9        休息     绿6 –10     休息            紫10


第三周        星期日         一          二           三            四             五              六
               绿6 – 10     休息         黄1         休息    蓝1 – 5      休息          紫1 – 5、T – 15

二、经常进行游泳训练的计划（尚未参加竞赛的）经常参加游泳锻炼的人很快就会希望提高训练的频度和强度，并盼望将来能够参加竞赛。这一部分的训练计划提高了训练量、频度和强度，同时为今后参加比赛进行更高强度的训练打下了基础。

（一）提高技术水平
这个部分每周的训练次数增加到了5次，包含了更多紫区和黄区的内容，训练量和强度都有所增加。每组的第一个星期六训练时间较长，用轻松的绿区内容作为热身，然后进行强度较高的紫区和黄区训练。同以前的计划一样，最后一个星期六进行T – 15测试。

第一周        星期日          一            二              三                四                  五                六
               蓝1 – 5         休息      紫1 – 5     绿1 – 4     蓝6 – 10        休息               绿3、紫6 – 10


第二周        星期日          一            二              三                四                  五                 六
               绿5 – 7          休息         黄2         绿8 – 10    蓝1 – 4          休息         绿6、黄3


第三周        星期日          一            二              三                四                  五                 六
               蓝5 – 7          休息         黄4         蓝8 – 10     紫1 – 5         休息           紫6 –10、T – 15   


第一周        星期日          一            二              三                四                  五                  六
               紫1 – 5     绿1 – 4      休息             黄5            紫1 – 5        休息           绿4 – 6、 黄6


第二周        星期日          一            二              三                四                  五                   六
               绿7 – 10          黄7        休息        蓝1 – 5       蓝6 – 10      休息            绿1 – 5、黄8


第三周        星期日       一             二               三                 四                  五                  六
              绿6 – 10       黄9            休息         蓝1 – 5        黄10           休息             紫1 – 5、T – 15

（二）发展耐力水平
这部分要求每周训练5次，每周在紫、黄、绿、蓝混合的基础上加1 ~ 2次橙区的训练。星期六的训练时间仍然比较长。许多橙区的训练为测试训练，因此，要求记录结果以便比较。注意第二组计划的最后一个星期六不再做T – 15测试，取而代之的是T – 20测试。

第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                紫1 – 5         休息           黄1 – 4     绿1 – 4      紫6 – 10    休息            绿1、橙1


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               蓝1 – 4            休息     黄5 – 7         蓝1 – 4     紫1 – 5       休息             蓝2、橙2


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               蓝5 – 7         休息        黄8 – 10    蓝8 – 10      橙3             休息                黄1 – 5、 T – 15   


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                黄6 – 10   绿1 – 4         休息        橙1 – 3         紫5 – 7        休息            蓝1 – 5、黄6 –10  


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                  蓝7 – 10      橙1 – 3   信息            橙4          橙8 – 10       休息               红1 – 5、红8


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                 绿6 – 10      黄5 – 7   休息          橙5         黄8 – 10          休息             绿1 –10、T – 20

（三）发展速度水平这些计划的目的是发展速度能力，包括乳酸耐力训练，并通过乳酸忍受训练最大程度地提高和检验你的速度能力。注意这类练习（红4 – 10和 橙4 – 10）之后或者休息一天，或者进行一次中等强度的绿区、蓝区或紫区训练。

第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                紫1 – 2              休息        橙6        绿1 – 4        黄1 – 5      休息               蓝1 – 2、 橙7


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                  蓝8 – 10          休息        橙8        蓝5 – 7         橙1 – 3      休息               蓝3 – 4、 橙9


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                   紫3 – 4        休息       黄6 – 10  绿5 – 7        橙10            休息              绿1 –10、T – 20   


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                黄6 – 10           红4         休息        橙1 – 3         紫5 – 6     休息             蓝5 – 6、橙4 – 7   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
              紫7 – 8             红5            休息     紫9 – 10     橙8 – 10      休息               蓝7 – 8、橙1 – 3


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                蓝1 – 5            红6         休息         黄6 – 10       红7           休息                蓝9 –10、T – 20

三、较为激烈的游泳训练计划（竞赛的）
也许你已经在参加比赛，也许你希望在不久的将来参加比赛，也或许你只是想知道自己的身体水平如何。不管是哪一种情况，你都需要强度大一些的训练计划。这部分计划的前提是假设你主要参加的身体锻炼是游泳，而且你希望每周训练更多的时间。

（一）提高技术水平
这部分每周训练的次数增加到了6次，包含了更多橙区和红区的训练内容，训练量和强度也都有所增加。中间穿插进行绿区、蓝区和黄区的低强度技术练习和体能练习。如果你的时间不能保证每周训练6次，可以延长为4周，每周5次，但一定要按照原来的顺序。T – 20测试开始换成T – 30测试。