业余游泳提高系列-训练计划范例

第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               橙1 – 3           休息        黄1 – 3   紫1 – 3     黄4 – 6       紫4 – 6          蓝5 –10、黄1 – 5


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
               橙1 – 3             休息    紫7 – 10  黄7 – 10      橙4 – 5      蓝1 – 10         紫1 – 3、橙6 – 7


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                 橙1 – 3        休息      绿5 – 10      蓝5 – 10     紫5 – 10   黄5 – 10        蓝1 – 5、T – 30   


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
                  黄1 – 3   黄4 – 6      橙4 – 5       休息        紫5 – 6     黄7 – 10             蓝5 – 6、橙1 – 3   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
              紫7 – 8         黄6 – 7   黄8 – 10     休息        橙6 – 7        紫1 – 3            蓝7 – 8、红1 – 3


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             蓝1 – 5            橙1 – 3  黄1 – 3      休息           黄5 – 10     紫4 – 6         蓝6 –10、T – 30

（二）发展耐力水平
同以往一样，在这个部分我们增加了无氧阈训练和一些乳酸耐力训练。由于每周只休息1天，因此，要密切注意是否有过度训练的征兆。如果你感到在高强度训练之间不能充分恢复，那么可以增加1次休息，将计划延长为4周。

第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
              黄1 – 4          休息         红1 – 3   绿1 – 4     紫6 – 10          黄5 – 7        蓝1 – 5、橙1 – 3  


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             橙4 – 5            休息    橙6 – 7     蓝1 – 4        紫1 – 5          黄8 – 10       蓝6 –10、红1 – 3   


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10        休息          红4 – 7      蓝8 – 10   橙1 – 3     蓝1 – 10          蓝1 –10、T – 30     


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10     橙4 – 7      黄1 – 4    紫5 – 7        休息              橙1 – 3           蓝1 – 5、红1 – 3   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             蓝7 – 10      橙1 – 3    紫1 – 4      红4 – 7       休息          紫8 – 10           蓝6 –10、红1 – 3


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             绿8 – 10    黄8 – 10   紫5 – 7      红1 – 3           休息        黄5 – 7           绿1 –10、T – 30

（三）发展速度水平
更多的乳酸耐力和乳酸忍受训练使这个部分具有较强的挑战性和较高的刺激水平。不要连续做9 ~ 12周以上的这类练习。在练习一段时间后应回过头来进行几周刺激较小的训练。

第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10          红4 – 7    休息        橙 1 – 3         红6          紫1 – 5           蓝5 – 6、橙4 – 7   


第二周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             紫7 – 8              红7            休息     黄6 – 7           红8          紫6 – 10         蓝7 – 8、橙4 – 7     


第三周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             紫1 – 5                红9          休息    蓝1 – 10         红10       绿1 – 10            蓝5 –10、T – 30     


第一周        星期日            一             二              三               四                五                 六
             黄6 – 10     红4 – 7     蓝1 – 10     休息        红8 – 10           紫5 – 6          蓝5 – 6、橙1 – 3   


第二周        星期日            一             二               三               四                五                 六
             紫1 – 5       红4 – 7   黄6 – 10        休息        红8 – 10       紫1 – 10           蓝7 – 8、红4 – 7  


第三周        星期日            一             二               三               四                五                 六
             蓝1 – 5      黄7 – 10   黄7 – 10        休息        橙1 – 3        绿1 – 10            蓝9 –10、T – 30