美国教练游泳讲座系列之10——陆上训练、水中训练计划和赛前训练

小编悠游

介绍陆上训练、水中训练计划和赛前训练

1、俯卧撑：常规的俯卧撑要求后背要保持平直，指尖冲前，尽量让身体保持一条直线。

A、手扶实心球做俯卧撑；B、双手扶地和扶实心球交替做俯卧撑；C、一手扶地，一手扶实心球交替做俯卧撑；D拍手俯卧撑；E、立卧撑，先做一个俯卧撑，然后收腿跳起。

2、爬绳。8米左右，只用手，不用其他部位，然后慢慢的向下滑。

3、吊环练习。运动员平躺，把吊环放在运动员肩的正上方，让运动员的身体向上拉，同时要保证整个身体保持正直的状态，这种练习不但可以提高上肢的力量，也可以提高躯干的核心力量。

4、实心球练习：每隔一天做一次实心球的练习，每天大概做500次传球，采用各种不同的方式。A胸前传球；B半蹲胸前传球，不管是传球的人还是接球的人都半蹲；C跃起胸前传球，实心球大根是10磅的，要求运动员快速传接；D头上传球，通常是3人呈三解形传球，传的距离也稍长；E转体传球，力量是从髋和躯干发出的，而不是用上肢发力；F后背转体传球。

5、跳跃：A半蹲跳起，膝关节弯曲的角度大概是90度，膝关节和脚尖在一条直线上，臀部和踝关节在一条直线上，后背要正直；B跳箱练习，箱子高度是2尺—4尺，膝关节有伤的蛙泳运动员不要进行此项练习，因为对膝关节压力比较大，容易引起损伤；C单腿交替跳箱；D高抬腿跳起；E纵跳。

6、滑轮车练习。此装置有点象游泳练习凳，是一个滑轮的装置，一侧有一个脚蹬的踏板，练习器下面有橡皮带，用于控制阻力大小，当你蹬踏板的时候，橡皮带会拉你回来，蹬踏板时，身体要保持平直，膝关节呈90度，这与自由泳和仰泳转身蹬边出去时的姿势相似。注意蹬上踏板的时候脚后跟不接触踏板。

7、靠墙坐。膝关节呈90度角，身体保持正直贴在墙上，两手握2个哑铃，可以发展上肢的力量，头后部和臀部都要紧贴墙壁，这是个静止的练习，30秒或1分钟，根据需要安排。这个练习可以发展手腕力量，躯干的核心力量，腿部的力量。做这个练习时如果达到一定的强度，腿就会开始发抖。

靠墙坐传球，保持身体正直。

8、蹲跳。

9、小跳。

10、出发跳；蹲踞式向上起跳。

11、仰卧起坐：A抬腿仰卧起坐；B反仰卧起坐，上身不动，下身起。

12、平躺在地上，上身不动，双腿并拢，向上抬起，用腹部力量，每次抬起的高度不同。

13、浅打水练习。

14、双脚画8字练习，平躺双脚并拢画8字。

15、双肘支撑练习。平卧用双肘撑起身体，肩和肘在一条直一上，垂直于地面。

16、引体向上。

每周1、3、5进行常规的陆上训练，2、4、6进行力量训练。

力量训练在游泳训练以后安排，因为这样不会影响游泳训练的强度和速度，现在很推崇这种做法。这种常规训练一般在12—13岁以后做，因为这样会影响运动员的发育，力量训练一般在青春期进行，对于不同的孩子开始的年龄有可能不一样。

发育早的女孩子有可能11岁就可以开始练了，发育晚的男孩子要到13—14岁才能够开始练习，所以我们一开始要鉴别自己所带的运动员有哪些已经发育到可以进行力量训练，有哪些只能进行一般的身体训练，如果一个教练员带了很多的运动员，没有精力去把运动员分成两组，一组做力量训练，一组做常规身体训练，那么可以给这睦还不能参加力量训练的孩子一些球类器械，让他们去玩，例如足球、篮球，只要他们跑起来了，那么陆上训练的作用就达到了。力量训练的两个目标：第一是提高身体的核心力量；二是确保安全，不能产生损伤。因为如果你不能保护好运动员，那么运动员可能在一段时间内就不能保持系统训练。