非常有价值的健康运动饮食-欢迎讨论

清澈的水

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九大错误减重观念

1.我每餐都吃的很少，为什么还是一样胖？
错误观念：少吃一定会瘦。
食物的份量不等于热量，吃的少不见得热量低，同时体重是由每天消耗掉的热量与摄取的热量来决定，只在意吃的少而不去增加消耗，顶多只能维持体重不再上升。一般人每日新陈代谢所消耗的热量约为1000-1200大卡，额外的热量须靠运动来消耗。

2.我一天只吃两餐，还是瘦不下来？
错误观念：减重一定要挨饿。
空腹时体内的瘦体素分泌量减少，反而会减少热量消耗、增加热量吸收，通俗的说，挨饿一餐会降低新陈代谢率，下一餐更是特别容易吸收，得不偿失。

3.请问一周最快可以减几公斤？
错误观念：减重越快越好。
减重的过程必须注意避免伤身，并非越快越好，理想的速度是每周减0.5到1公斤，减重太快：不是吃得太少，造成身体的负氮平衡或水份失衡；就是运动过度，容易造成运动伤害，长期来看都不是好事。

4.我每天游泳，为何越游越胖？
错误观念：游泳消耗热量大一定容易减肥。
游泳的确是很好的运动，但是对减重而言并不理想。一般人游泳很难达到一定的运动强度并持续30分钟，加上低于体温的水温容易降低新陈代谢率，泳罢容易肚子饿，又会多吃，游泳的减重效果因而大打折扣。除非确实能每天持续游30分钟，并同时克制饮食，否则建议不要靠游泳减重。

5.每天慢跑(爬山、爬楼梯、工作)会不会变瘦？
错误观念：只要认真运动就能减重。
以上运动确实可以减重，但要注意必须持续30分钟，持之以恒，避免运动伤害造成无法持续运动，并配合饮食控制。理想的减重运动是低强度、持续性的有氧运动(如快走、脚踏车、水中走路)，而非间歇性的重度运动。

6.我减重好多次，每次都很认真、很辛苦，还是胖回来。
错误观念：一定要认真减重才会成功。
一般人认为减重一定要很认真、很辛苦才会成功。事实上只要观念正确，持之以恒才是重点。很认真、很辛苦地减一个月，还不如轻轻松松地减半年，养成正确的生活习惯，越轻松越没有负担才能持久。

7.我已经吃素，为什么还是胖？
错误观念：减重不能吃肉，最好吃素。
减重的饮食原则，并非不能吃肉，而是维持五大类营养素均衡的饮食，并控制一定的热量。脂肪比率高的肉类当然要少吃，但是素食中的五谷根茎类及油脂类仍然有很高的热量，同时容易有铁质、钙质及维它命B群的缺乏。
  
8.全家都很胖(从小就很胖)，一定减不下来？
错误观念：肥胖的体质(或遗传)不可能减重。
肥胖的体质或遗传，就好像上了膛的手枪，不当的饮食和运动习惯，才是扣下扳机的祸首。只要有正确的观念和良好的习惯，虽然比较困难，还是可以减重成功。

9.吃药可以快速减重？
错误观念：药物减重又快又好。
任何减重的药物或方法，短期内都会有效，重点是持续性和负作用，药物的负作用在此不再赘述。以持续性而言，任何方法仍需配合生活习惯的改变才能持久，反面言之，良好的习惯即使不靠药物或其他方法，依然可以控制体重，(虽然比较慢)。

运动与热量计算表



  A.热量计算法：

(1)预计额外消耗的热量
＝〔单位热量（大卡／公斤体重／小时）ｘ体重（公斤）－每小时基本热量消耗〕ｘ运动时间（小时）


(2)额外运动时间：
＝额外消耗的热量／（单位热量ｘ体重－每小时基本热量消耗）


B.范例

体重70公斤,每小时基本热量消耗为80大卡的人,每天早晨跑步以每小时8公里的时速跑上
45分钟,由上表知其跑步热量消耗为10(大卡／公斤体重／小时)
则他额外消耗的热量为
（10ｘ70－80）ｘ（45／60）＝465（大卡）

承上,如果他每天想多消耗500大卡,则应该跑步多久？
  500／（10ｘ70－80）＝0.8（小时）＝48（分钟）



有一胖哥名叫牛仔
牛仔体重100公斤,假设其基本热量消耗为80大卡
若爬泳每分钟能游45m,由上表知其游泳消耗热量为12.5(大卡／公斤体重／小时)
则他游50分钟爬泳额外消耗的热量为

(12.5 ｘ 100－80)  ｘ (50/60) = 975（大卡）


一个人要维持目前的体重
每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。

一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。

如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。
相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤
每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。

也就是每七千大卡热量可换一公斤肉。

    研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。

肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。

但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低于一千大卡。

    人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低于五百大卡而死亡的。

另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。
长期营养不良是得癌症的主要原因之一。



Quote:

算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:

年龄       男 (体重单位为公斤)                 女 (体重单位为公斤)
10-17岁     (17.5×体重+651)×活动系数     (12.2×体重+746)×活动系数
18-29岁     (15.3×体重+679)×活动系数     (14.7×体重+496)×活动系数
30-59岁     (11.6×体重+879)×活动系数     (8.7×体重+829)×活动系数
60岁-       (13.5×体重+487)×活动系数       (10.5×体重+596)×活动系数
　
劳动强度        男子活动系数         女子活动系数
轻度                        1.55                      1.56
中度                        1.78                      1.64
重度                        2.10                      1.82

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动)
她维持现今体重每天要摄入的热量为
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡



前面提到,有一胖哥名叫牛仔
牛仔25岁,工作清闲每日上班喝茶看报(轻度劳动)
则牛仔维持目前的100公斤每日要摄入的热量为
(15.3×100公斤+679)×1.55= 3424 大卡

前面算过,牛仔爬泳50分钟消耗总热量为975大卡
可是如果不忌口,天天吃3424大卡以上
只想靠游泳减肥速度绝对是奇慢无比
甚至可能因游完后胃口大开大吃大喝不减反胖

可是如果牛仔开始控制饮食,如前所述
Quote:

肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量

每日只摄取3424大卡的一半热量1712大卡
则光是控制饮食所排除的多于热量1712就远远超过爬泳50分钟所消耗的975大卡
所以一定要记得减重成功的原则

Quote:

控制饮食占成功百分比的七至八成
运动(提高基础代谢律)减重占三至二成
两者不可偏废,要合理的分配

假如牛仔既控制食量为原来的一半,又能坚持天天爬泳50分钟
则牛仔一天就能排除消耗1712+975=2687大卡
Quote:

每七千大卡热量可换一公斤肉

七千除以2687等于2.6天,意即牛仔如此坚持兩天半就能减去約一公斤的体重
当然这种夸张的速度只适用于牛仔这种本来就胖而且刚开始控制体重的胖胖
牛仔到后面减重速度会变得与常人一般

想成功减重的朋友还是得记住这句话

Quote:

控制饮食占成功百分比的七至八成
运动(提高基础代谢律)减重占三至二成
两者不可偏废,要合理的分配
而且要持之以恒

这样健康无负担的控制饮食+有氧运动的减重才能常常久久的坚持下去

   另外有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

要如何选择对自己最适当且有效的减重运动?
运动减重可依个人的身体健康状况及年龄…等等，来建议何种运动方式或依照个人兴趣，找出最安全的也最适合个人身体状况的运动，如运动的种类、运动的强度、运动的时间及运动项目所消耗的卡路里计算和建议，并且可预防不必要的运动伤害及身体不适。  

运动的过程一般可分为五个阶段：

一、热身运动：在主要运动之前要先做热身运动，可降低运动时的伤害，约5~10分钟。

二、伸展运动：目的可以增加关节的柔软度及肌肉的延展性，尽可以是全身的每一个关节都有伸展到，约5~10分钟。

三、主要运动：以有氧运动为主：如有氧舞蹈、健走、爬山、慢跑、游泳、骑自行车…等等，肌力训练为辅：如哑铃训练、伏地挺身、仰卧起坐及其他重量训练等等，约20~30分钟以上。

四、缓和运动：让身体在运动完之后慢慢的降下来，避免心肺功能负担过大及身体的不适，约5分钟。

五、伸展运动：可以降低乳酸堆积于肌肉，改善血液循环带走废物，约5~10分钟。  

  运动的强度：一般是在运动后测量桡动脉(手腕处)大约130下/分钟，如果要针对个人的话就要依照年龄在去换算或有其他因素的考量，所设计出来的运动强度会比较符合个人。

  运动的时间：如果您是不常常运动的人，刚开始会请您慢慢的增加运动时间及运动的频率，例如一天运动3次、每次10分钟…等等方式。最好是能达到每次持续30分钟以上的有氧运动，因为这样才会真正的消耗到脂肪。  

如何提高新陈代谢率 ?

首先一定要清楚节食减肥不是要几乎不吃饿肚子，而是低热量均衡饮食
当身体得不到基本所需要的热量时，便会自动的调整细胞能量的运用，使之进入
紧缩开支的状态，减低能量的消耗，新陈代谢率便会减慢。
             消耗的情况:碳水化合物 (肝醣)  >肌肉 >脂肪
             储存的时候:碳水化合物 (肝醣)  >脂肪 >肌肉


提高新陈代谢率
(1) 运动诱发---最健康有效且安全的方法、尤其是早上要掌握以下3原则效果才会好

  1.心跳130下：做有氧运动时，心跳要达到每分钟130下才可以消耗热量、燃烧脂肪，
      130下是建议之最大心跳率之平均值。

最大心跳(MHR)＝220－年龄           只要您能达到最大心跳之60-85%即可

  2.时间30分钟：运动最初5-10分钟为无氧阶段，燃烧脂肪有限，持续20-30分钟，肌肉内之游离脂肪酸的使用才会增加。

  3.每周至少3次：至少每周3次才能维持良好体能，必须选择有氧运动如：健走、慢跑、游泳、跳绳…才可提高代谢能力。

(2)体温调节--- 体温每上升一度，新陈代谢就会提高13% (三温暖、烤厢--)

(3)摄食产热---
            (a) 水分：每天固定喝2000CC的水，平均分别在早上、下午、晚上摄取

            (b) 饮食：三餐正常吃，定时、定量的吃(每一次进食都是提升代谢的机会，但可别脱离
                             饮食计划之总量。)

快走燃脂法  

1.首先要有一双舒适轻质的走路鞋及吸汗的袜子。

2.快走前可以先饮用 150-200cc 温开水帮助脂肪的燃烧。

3.快走前先做5分钟伸展操或暖身运动。

4.若您是从来没运动习惯或体能较差，可以从每天走20分钟，一周走6-7天开始，至少要持续2周。

5.二周后每日走25分钟，一周走6-7日，为了提升效果每周增加5分钟，直至每日可走40分钟。

6.第3阶段将快走时间增加至45-60分，同样每周增加5分钟，直到60分钟的目标，一周走六至7天，以循序渐进方式进行。

7.走路的速度以不双脚离地，有点喘又不会太喘，尚可以说话且已开始流汗的状态，一秒两步为较佳。

8.如果您不需要减重，只要每周3天，每次快走20-30分钟，即能维持体态保持结实。

9.快走时若能注意以下技巧，亦可多增加1/3热量的消耗及燃脂力：

          A.收紧小腹－不仅可强化背部亦可改善走部姿态。
          B.专注平稳的踏好每一步且脚步轻快避免关节之伤害。
          C.臀部夹紧、下背挺直---可锻炼背及臀部。
          D.缩小步伐增加速度
          E.摆动手臂。

10.利用月历纪录下您的走路时间，有助于对自己的了解

低冲击有氧运动

何谓有氧运动?
有氧运动的训练包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳，或任何经由物理应用而增加心肺功能和血液运送氧气到身体各细胞中, 以及去除身体细胞中不需要的氧气。再某一特定时间内，有氧运动需要更强的心律调整及肺活量以支持输送足量的氧气到脑细胞。因为心脏血管系统会渐渐适应有氧运动训练的需求。因此身体会更快速地输送氧气，这对体能或记忆力有明显成长及帮助。

有氧运动的效果
1.强化心脏：心脏从肺部接收充满氧气的血液，然后再输送到全身各部位，藉着有氧运动来输送大量的氧气给心脏，将会渐次强化。

2.恢复血管的弹性：摄取氧气越多会使血液流量增加，在这种良好的循环作用之下，血管会强化恢复其弹性而有利于动脉硬化的预防和治疗。

3.净化血液：吸收的氧气量增多即必会增加输送氧气的红血球，这时附着于血管内壁的胆固醇即变成容易流动而会被血液净化。

4.燃烧脂肪：物体的燃烧状态叫做氧化，这时当然是需要氧气，同理，人体也是如此，氧气的重要任务之一即热量代谢作用。

5.解除疲劳和安眠效果：这是有氧运动最具之效果之一，心脏或肌肉等过度的使用而发出警笛症状这叫疲劳，包括心理，生理，紧张……等，规律的运动可以让心情开朗情绪不再紧绷，同时藉由大脑释放出脑啡（ＥＮＤＯＲＰＨＩＮ）可让我们提高自我评价。

6.改变曲线：借腰腹动作的训练，来改变曲线。

7.改善身体状况、抗老化：可强化背肌、腹肌以减轻脊椎的负担，一周至少８次，每次３０分钟约有氧运动，对留住青春有决对的影响。

有氧运动必须遵守的规则
1.掌握心拍数：课程可分初级，中级，上级三项，一般初学者要从初级课先上，再慢慢升级。

2.运动前要先热身：进行所有运动前都要先热身，才能避免运动伤害，如肌肉、肌腱、韧带等拉伤。

3.运动后要做缓和运动，不可突然中止或坐下：使心拍数和肌肉恢复平时的状态。

4.正确的呼吸：运动时要配合吐气，吸气才能有效排出休内废气。

5.运动前不可进餐：当开始运动时，氧气（血液）被肌肉吸取无法产生消化作用，易因氧气不足引起恶心或头晕等现象。

6.要规律而持续：持续温和运动者比剧烈的运动来的健康，在较温和运动中，人体主要以碳水化合物作为能量的来源，脂肪的利用更为彻底，另外，运动的时间越长，人身休利用脂肪来产能量的比率就越高。

有氧运动依层次可分为三大类
1.无冲击─双脚一直保持与地面接触

2.低冲击─随时都有一只脚保持与地面接触

3.高冲击─在动作过程中的某些时候会有双脚同时离地的情况


低冲击有氧运动
有氧运动反映出身体生理系统所依赖的心血循环系统之健康状况。有氧运动学家找出一个极有效率的练习方式，即经由低冲击（其中一脚一直在地板上），高强度（心脏血管系统如何强烈运作）的一般运动即可完成。低冲击，高强度的做法极适合一些不习惯动的人以及初学者。一个完整的训练要持续３５分钟，包括７到１０分钟的热身和缓和。或者是一天三次，每次１０分钟就达到心跳目标的运动也是一样有效的。

低冲击有氧运动好处 -------可以减少肌肉与骨骼间的压力，减少运动伤害的机会。


长期的规律性运动的好处
1.维持健康的体重
2.有效的控制因关节炎引起的疼痛及关节肿胀
3.维持随着年龄的增长而减少之肌肉量
4.具有较高的自尊心及自信心
5.年龄增加时仍能维持良好的日常活动能力
6.可真正感受到良好的健康及活动能力

运动的分类

1.伸展运动（缓和运动）

2.有氧运动（333运动）
    时间：持续30分钟以上
    频率：每周3次以上
    负荷：中低强度运动
    心跳：130 下/分钟

3.肌力训练（局部运动）

健走瘦身法 -------健走的方法
1.速度：1秒2步，每步与肩同宽(每分钟70~100公尺)
2.时间：连续步行至少30分钟，每周3次
3.抬头挺胸，缩小腹
4.手臂弯曲呈L字型，主动摆动
5.把氧充分摄取到体内
6.流汗才能达到效果


健走有效消耗身体热量



  健走的五大效果

1.保持肌肉年轻
    能使用全身的肌肉，强化背骨的肌肉，也能够减轻轻微腰痛。
2.预防肥胖
    可增加体内脂质及能量的消耗，达到减肥效果。
3.帮助全身血液循环
    可强化心肺功能，使循环机能顺畅。
4.帮助脑的活化性
    脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。
5.缓和压力
    藉由健走的方式刺激脚底穴道，可有效舒缓身心压力。

健走可以预防疾病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
1.远离乳癌、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、高血压、避免老年痴呆
2.增强骨质密度，避免骨质疏松。
3.改善腰、肩、头部疼痛
4.失眠、忧郁症
  
持续健走10个秘诀
1.别贪久贪快，注意定时定量。
2.多想健走的边际效应，如减肥、健康等。
3.生活尽量规律，配合饮食。
4.感觉身体不适，不要勉力而为。
5.增加过程中的乐趣，如边走边观赏大自然的变化，或边听音乐边走路。
6.以计步器记录战果（10000步/天），激励自己。
7.把手表当做最好的运动伙伴，每天定下不同的目标。
8.不时改变路线。
9.向亲朋好友发誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。
10.参加健行活动或比赛，验收成果。
  
制造多运动的机会

不放弃通勤时间
　　  上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗一卡约要走30步。

¨        多走楼梯：爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由于下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。

        挑战大自然或长程健走：假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，会很有成就。观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的“走在回家路上”的温馨感。

参加健行活动或比赛
　　如果你是需要激励或掌声才能拿出恒心的人，多参加各地举行的健行或比赛，是个不错的主意，可以测试平日努力的成果，也可以提高每天健走运动的意愿。

别再找藉口，克服惰性，走出健康！！

肥胖的成因与判定

☆肥胖的成因
形成肥胖的成因，最主要的就是能量吸收过多，消耗太少。在不均衡的饮食习惯与生活环境下,加上先天的遗传体质,辅以后天的性别。年龄、职业、怀孕哺乳与疾病导致的代谢异常，多余的脂肪便一步步的把我们推向肥胖。

一般而言，肥胖主要是由脂肪过度堆积所造成的。人体内的脂肪堆积有两种方式，一是脂肪细胞增生；一为脂肪细胞增大。

脂肪细胞增生: 怀孕末期,出生第一年,青春期
脂肪细胞增大:青春期之后

☆肥胖的判定
　　我们从体重多寡来看一个人的肥胖或许不够客观，因为有些人骨架大、骨头重，所以相对体重就较重。
而随着年纪增长，骨质密度变小且肌肉组织耗损，因而体重减少，或许您会认为身体变瘦，但是事实上有可能脂肪比以前还多，因此光从体重来判定一个人胖不胖是缺乏公信力的。
所以如果要决定一个人是否肥胖应该从体脂肪的多寡来决定，才是比较精准且公允的方式。

判定肥胖的标准:
1.身体质量指数(Body Mass Index:BMI)
2.体脂率
3.腰臀比



如何测量体脂肪？
　　身体有50％的脂肪存于皮下组织，而一般测定体脂肪的部位通常为三头肌和肩胛骨两个部位。测定的方式则使用皮下脂肪测径器，此法能了解脂肪的多寡，并不能知道身体的脂肪分布情形，所以要另外利用另一个数值－腰臀围比，才能充分反映体脂肪的分布状况，而且此数据在健康上也有实质的指标意义。

        另外市面上也有販售各式體脂機可供我們自行測量參考使用

普通家庭要減重可以买上一台体脂机配合腰臀比值两者一起天天纪录在一本簿子上以管理体重

3.腰臀比<Waist-to-hip Ratio; W/H Ratio>

什么是腰臀围比值？
　　腰臀围比值(WHR：Waist-hip ratio)就是将腰围除于臀围所得出的比值。
此比值和身体的健康有密切相关，比值越高，对健康的威胁程度越高。
以男生来说，腰臀围比值最好在0.95以下，
而女生则要小于0.8。
许多研究指出，腰臀围超过正常值越多，罹患高血压、心脏病和糖尿病等机会就越高。
可作为身体脂肪分布之参考,亦可作为腹部图出苹果型肥胖的判定依据,并测出罹患糖尿病与心血管疾病之危险性。

苹果型肥胖(Apple style):脂肪堆积于胸、腹、背部、减肥易但罹患心血管疾病。
梨型肥胖(pear style):脂肪堆积于下半身，减肥较难。

腰带越长，真的寿命越短？
　　以一般脂肪的分布来看，男生多余的脂肪大半堆积在腰和腹之间，所以一般称为苹果型肥胖，而女生的脂肪则堆积在腿和臀部之间，属于下半身肥胖，称为梨型肥胖。
女生的臀和股部份的脂肪，所积存的热量通常被认为作为怀孕之用，所以比较不易释出到血液中。
而男生过多的腰和腹部脂肪，比较容易分解而进入血液中，使血脂肪增高，因而导致心血管相关疾病。
所以肥胖的男生要比肥胖的女生，更要小心腰围，西谚中的“腰带越长，寿命越短”，显然所言不假。腰臀围比值过高， 身体健康不保！