对身体至关重要的27种类基本营养元素

小伟

下面这个图列出的是对人体至关重要的27种类基本的营养元素。
下面粗浅地介绍一下
说说哪些食物里的这些元素含量多

只要不偏食,吃的食物种类多,这些营养元素是不会缺乏的
大家看看平时有没有广泛地摄取这些元素

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维生素H又称生物素或辅脢R(Coenzyme R)
属水溶性维生素B群的一种，以mcg为计量单位。
生物素是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的物质，也是维持正常成长丶发育及健康必要的营养素，无法经由人工合成。
含有维生素H的食物:
核果类,水果,啤酒酵母,牛肝,卵黄,肾脏,糙米



钙
为了让我们在有生之年都拥有强壮的骨骼丶正常的血压，甚至是某些抗癌的防御力，医生所提供的处方正是钙，遗憾的是，少有美国人遵循这个处方而行。根据美国农业局最近一项调查指出，大部分的美国人身上都严重缺乏这种矿物质，其结果可能是晚年时身体残缺不健康。
含有钙的食物:
牛乳和乳制品丶各种乳酪丶大豆丶沙丁鱼丶鲑鱼丶花生丶胡桃丶向日葵的种子丶豆类丶绿色叶菜。


铬是一种微量矿物质，与胰岛素协力作用能协助身体充分利用糖份，对体内脂肪的新陈代谢也有助益。最近的研究结果指出，铬能预防心脏疾病及糖尿病，且有助於强壮软弱无力的肌肉，使肌肉结实不松垮，更令人兴奋的是，一项筹备中的研究暗示，铬能延长寿命。
因为涉及葡萄糖的代谢，铬又称葡萄糖耐授因子是生产能量必需物质。它对胆固醇丶脂肪及蛋白质的合成也是相当重要的。这个必需矿物质在糖尿病及低血糖患者体内，透过适当地使用胰岛素来!稳定的血糖浓度。血浆中铬的浓度低时，表示冠状动脉有毛病。
含有铬的食物:
肉,甲壳类,鸡肉,玉米油,蛤类,啤酒酵母


铜有助骨骼丶血红蛋红血球的形成,且它与锌丶维他命C均衡运作以形成弹性蛋白.它还牵涉伤口愈合过程丶制造能量丶头发及皮肤的颜色丶味觉等。
含有铜的食物:
豆类丶未精制小麦丶乾李丶仔牛和成牛的肝脏丶虾丶鱼贝类


叶酸源自foliage(树或植物的叶丶簇叶丶群叶)这个字，因为它包含在菠菜及绿花椰菜之类的深绿色叶菜中。最近这些年来，怀孕的妇女都被鼓吹每天摄取 400mcg的叶酸，以免她们的婴儿发生神经中枢管缺陷(neural tube defects)。其实叶酸不止是对这些最幼嫩的生命有所助益，它对每个年龄层的人都一样，尤其是那些想在老年时能圆满生活着的人都颇有助益。叶酸对於红血球细胞的构成以及核酸的合成的必要元素之一(核酸指核糖核酸RNA及去氧核糖核酸DNA，是细胞中的遗传性物质)。
含有叶酸的食物:
深绿色菜,胡萝卜,肝脏,卵黄,美国甜瓜,杏,南瓜,鰐梨,豆类,未精制小麦,黑祼麦面粉


碘
对身体而言仅需要微量的碘，且对身心发展颇重要。碘也是维持健康的甲状腺及防止甲状腺肿大所必需的矿物质。
含碘的食物
主要是海产类食物如海鱼海鲜和海藻,如海带丶紫菜


铁
或许铁最重要的功能是制造血红蛋白及使红血球含氧。铁是血液中含量最高的矿物质。它对许多酵素都是必要的，且对孩童的成长及疾病的抵抗都很重要。健康的免疫系统及能量的制造也都需要铁。维他命C能使铁质的吸收提升30%。
含有铁的食物：
猪肝丶牛的肾脏丶牛的心脏和肝丶生蛤丶乾燥的桃子丶瘦肉丶卵黄丶牡蛎丶核果类丶豆类丶芦荀丶糖蜜丶燕麦

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镁是维持人体健康最重要的营养素之一，这种矿物质可以作用於整个细胞并使之稳定。它直接从肉眼看不到的细胞代谢着手，藉此安定我们的身体。不管是心脏或肺脏的细胞丶肌肉或血管，只要出现过度反应的倾向，都可以用镁来安抚松弛身体。
含有镁的食物:
　　无花果,柠檬,葡萄柚,玉米,核果类,各类种子,深绿色蔬菜,苹果


锰
蛋白质及脂肪的代谢丶健康的神经与免疫系统，及血糖的调节等，均需要少量的锰。它被用以制造能量，且是正常骨骼生长及再生所需要的。锰是缺铁贫血者必备的矿物质，也是利用维他命B1与维他命E时所需要的物质。锰与维他命B群合作无间，使全身上下感到无比的舒畅。它协助制造母乳，而且是氧化脂肪及代谢嘌呤 (purines)所需酵素的要素。虽然人体对於这种微量元素的需求量极小，但是它却执行着许多重要的工作，譬如帮助启动酵素来善用维他命Ｃ丶生物素和维他命B1。在食物的新陈代谢及脂肪酸丶胆固醇的制造上也占了重要的角色。此外，神经系统的正常运作和性荷尔蒙的制造都少不了它。锰是抗氧化剂的一种，可能可以预防癌症和心脏病，不过目前科学家对於锰的研究仍不多，以後或许会改变。

含锰的食物：
　　核果类丶绿色叶菜丶豌豆丶甜菜丶卵黄丶未精制榖类的加工品


钼
帮助碳水化合物和脂肪的代谢作用。钼是某种酵素的重要构成要素，此酵素能使人体有效地利用铁质。这个必需矿物质用於代谢含氮物质，使身体能利用氮，唯其需要量相当微少。

　　它协助嘌呤转为尿酸的最末几个步骤。促进正常的细胞功能，且是黄嘌呤氧化系统的一部份。钼见於肝丶骨骼及肾。低摄取量与口腔丶牙龈毛病及癌症有关。
含钼的食物：
　　深绿色叶菜丶未精制榖类丶荚豆类


维他命B3又称为菸硷酸(Niacin)。在人体多项代谢的过程里，菸硷酸担任辅脢的任务，其中最重要的则是参与醣代谢。当人体内缺乏菸硷酸时，会出现泛白的舌苔，或舌尖很红丶有疼痛感丶胃肠不舒服丶腹泻等，皆可能因菸硷酸不足所引起。
含维他命B3的食物：
肝脏丶瘦肉丶未精制子麦制品丶啤酒酵母丶肾脏丶小麦胚芽丶鱼丶卵丶炒花生丶家禽类的白肉丶枣椰丶无花果丶乾李。


維他命B5 另稱泛酸,泛酸對於人體的作用相當重要。
在人體內，泛酸為輔脢的主要成分。除了與醣類、蛋白質和脂肪的代謝之外，泛酸也和膽固醇的合成有關。腎上腺製造類固醇及皮質酮時也需要泛酸。它也是輔脢的必要元素。體內所有的細胞均需要它，它主要集中在各器官內。維持消化系統正常功能及治療憂鬱與焦慮，均需要此維他命。
含有泛酸的食物:肝,大豆,啤酒酵母,龍蝦,葵花子,玉蜀黍,花生,小麥胚,蛋類,豌豆,全榖製品,扁豆,各種肉類


磷
骨骼及牙齒形成、細胞生長、心肌收縮、腎臟功能等均需要磷。它也幫助身體利用維他命及把食物轉化成能量、要經常保持鎂、鈣、磷的平衡，如果其中一項過多或不足，將對身體有不良的作用。我們需要維他命Ｄ和鈣，來維持磷的正常的機能。。為了使鈣和磷能夠正常地作用，必須維持二比一的比率（鈣二、磷一）
含有磷的食物：
　　魚、家禽類、牛肉、未精製榖類、卵、核果類、各類種子


鉀離子為身體中最重要的陽離子之一。正常人體內鉀總量約為每公斤體重50毫摩爾，其中98%存在細胞內，主要分布於肌肉、肝臟、骨骼以及紅血球內，它對於酸鹼平衡、生長發育、葡萄糖與氨基酸代謝、水分的平衡及心跳的正常，另外的2%在細胞外，其中血漿中占1/4。

　　鉀和鈉一起作用，維持體內水分的平衡和心跳的正常。鉀在細胞內側作用，鈉只在細胞外側作用。鉀和鈉的平衡失調時，會損害神經和筋肉的機能。
含有鉀的食物：
　　柑橘類、水芹、綠色葉菜、薄荷葉、向日葵的種子、香蕉、馬鈴薯


維他命B2(核黃素)，又稱為「皮膚的維他命」。維他命B2和蛋白質、磷酸等結合，成為黃素蛋白，是細胞氧還原作用的主要酵素。

　　維他命B2(核黃素)對紅血球的形成，抗體的製造，細胞呼吸作用及生長是必要的。它減輕眼睛的疲勞，且能防止及治療白內障。它輔助醣類，脂肪，蛋白質的代謝。與維他命A合用，B2能維持並改善消化道的黏膜組織。B2也幫助身體組織(皮膚,指甲,頭髮)利用氧氣，去除頭皮屑及協助鐵，維他命B6的吸收。
含有核黃素的食物:牛乳,肝臟,腎臟,釀造酵母,乳酪,綠葉蔬菜,魚,蛋類

硒是一种抗氧化剂，与麸胱甘太过氧化物(glutathione peroxidase)一起相互用能预防自由基造成的伤害。硒同时也参与了前列腺素的新陈代谢作用，前列腺素是一种类似荷尔蒙的物质，在人体很多方面的机能运作上，都会使用到这个物质。硒能解除体内的毒素，如砷(砒素)及水银之类，否则这些毒素会令人丧命。硒与维他命E有相助作用
含有硒的食物:小麦胚芽,子麦糠,鲔鱼,洋葱,蕃茄,绿色花菜

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维他命B1，被称为“活力的维他命”，与人体醣代谢有关。我们天所吃的米饭、面包等食物，皆属于醣类(碳水化合物)。醣类食物进入人体之后，被分解成为最小单位──葡萄糖。接下来，在葡萄糖转变成为能量的过程中萄萄糖先转变成为丙酮酸和乳酸，然后，再藉由维他命B1[担任辅脢的角色]的协助，丙酮酸转变成为二氧化碳和乙醯辅脢，乳酸则转变成为肝醣。
含有维他命B1的食物:
酵母,米糠,未精制过的小麦,燕麦,花生,猪肉,大部份的蔬菜,麦麸,牛乳

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维他命A，被称为“眼睛和黏膜的维他命”。其和人体视力、抵抗力之间必定有着相当密切的关系。研究发现，夜盲症的症状和人体内维他命A不足息息相关。维他命不足视力跟着变差，简单的说，我们的眼睛之所以能够感受到光线和颜色，全凭视网膜上的杆状细胞和锥状细胞。而不论是杆状细胞或锥状细胞之中，皆含有维他命。特别是杆状细胞所含光敏感色素─视紫质(Rhodopsin)，主要的成分即为维他命A。当人体人缺乏维他命A时，影响所及，视紫的含量也会随之减少，结果，便无法感应微弱的光线。人体内，包括眼睛、鼻子、口腔、胃肠、膀胱、尿道、皮肤等，皆有黏膜组织，也就因此，如何适当保护黏膜，使之免于受外来的侵袭，便成为维他命A的重要使命。
含有维他命A的食物:
鱼肝油,肝脏类,胡萝卜,绿黄蔬菜,卵类,牛乳,乳制品,奶油,黄色水果。

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维他命B6是蛋白质代谢所必备的一种辅脢，其对人体的重要性自不在话下。倘若缺乏维他命B6时，将会出现抽筋、神经异常、失眠、精神忧郁、贫血等现象，在适当给予维他命B6之后，上述症状即会消失。除此之外，缺乏维他命B6也可能引起肾结石或膀胱结石。
有维他命B6的食物:
全麦面粉,小虾,香蕉,榛实,大豆,米糠,扁豆,葵花子,啤酒酵母,米,鲔鱼,胡萝卜,鲑鱼,小麦胚

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维他命B12可以抗贫血。它帮助细胞形成及维持细胞的生命。适当的消化及吸收作用、蛋白质合成、醣类与脂肪的代谢均需要B12。除此，它也预防神经受损、维持生育能力、促进正常的生长与发育。
吸收不良会引起B12的缺乏，这最常见于老年人及消化系统有毛病者。素食者也比较易患B12缺乏症，其症状包括走路畸形、丧失记忆、幻想症、眼疾、贫血及消化不良毛病。抗痛风药、抗凝血剂及钾补充品，均可能阻碍消化道内B12的吸收。素食者补充维他命B12，因此它主要含在动物的来源。
含有维他命B12的食物:
肝脏,牛肉,猪肉,卵,牛乳,乳酪,肾脏

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人体胶原(collegen)的主要成分为维他命C。人体内不论是结缔组织、骨骼、血管等部位，皆含有胶原。其主要的功能，乃是负责将细胞与细胞之间连结起来。当我们缺乏维他命C时，将会导致体内胶原不足。结果，只要有外来的压力，即使很轻微，便很容易造成皮下乌青、瘀血、或牙龈出血等现象，即一般所称的坏血病。此外，维他命C能够帮助伤口或骨折的愈合。藉由维他命C，受伤的部位可以形成新的组织，伤口将更快愈合。
含有维他命C的食物
藕、卷心菜、花椰菜等淡色蔬菜，及波菜、芹菜等绿色蔬菜。硬花球花椰菜、马铃薯的维他命C含量也多。水果中，有柠檬、酸橙、奇异果、木瓜、草莓等

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维他命D，又称为“钙质的搬运工”，最主要的功能，能够帮助钙质被人体吸收。当我们充分摄取维他命D时，将可以促进小肠壁吸收钙质，达到强化骨骼的目的。相反的，假如维他命D不足的话，那么，纵使摄取再多的钙质，也无法被人体吸收，终将白白浪费掉。不只是佝偻症，其他如停经后妇女常发生的骨质疏松症、老年人动辄发生骨折、或牙齿不好等情况，可以说皆和维他命D不足脱离不了关系。
含维他命D食物，含量方面以鱼肝油最为丰富，其次为鲔鱼、沙丁鱼、鲑鱼等 鱼类。牛奶、奶油等乳制品含量较少。至于大家平常所食用的谷类和蔬菜，则完全未含。

维他命E的学名为生育醇(tocopherol)，最初被视为一种“抗不孕维生素”。在实验室里，学者先以未含维命Ｅ的饲料喂老鼠。结果，老鼠的生殖机能发生异常，雄鼠的睾丸有萎缩的现象，雌鼠发生死胎或早产，所产下的幼鼠，也会导致脑部、心脏畸形等。相反的情形，当饲料中添加维他命E，上述的情况则可避免。

　　学者们的看法，认为维他命E能够调节荷尔蒙之平衡，显然将可以提高生殖能力。除了维他命C以外，维他命E亦属人体最佳抗氧化剂。维他命E具有强烈抗氧化的作用，可以抑制体内过氧化脂质的产生。过氧化脂质被认为与动脉硬化、癌症、老化有关。为了有效预防，最好的办法，即由维他命E来把关。

　　经学者证实，透过维他命E抗氧化的作用，能够有效减少积存于肝脏的脂肪，保护肝脏。再者，我们已知维他命A具有保护肝脏黏膜、预防肝癌的功能。而维他命E则能够辅助维他命A的运作。因此，适当补充维他命E，肝脏内维他命Ａ的含量亦将随之增加。

　　维他命E里面，含有一种称为抗凝血的成分，能够藉此溶解血栓，这么一来，一再困扰你的脉曲张，即可获得改善。不仅如此，学者的研究，显示维他命E对于心脏冠状动脉、脑部动脉同样具有溶解血栓的效用。以维他命E来预防狭心症、心肌梗塞、以及脑中风，可谓十分理想。

　　大体而言，女性进入更年期之后，由于女性荷尔蒙的分泌遽减少，导致自律神经失调，再加上心理的因素，将出现疲倦、脸部发热、心悸、晕眩、失眠等更年期障碍。我们从维他命E大量贮存于人体的副肾，不难了解维他命E和人体荷尔蒙代谢大系，以维他命E来改善女性荷尔蒙失调，自有其功效。此外，维他命E还能够使得人体末梢神经扩张，促进血液循环，上述症状亦可减轻。

　　随着皮肤的老化，上了年纪的人，脸上会有一些褐斑。色素一经沉淀，似乎便难以消失。此时，建议你不妨适量补充维他命E，一方面加强细胞的功能，使老废物能顺利排出，另方面则可以进血液循环，以期褐斑渐渐变淡。

　　当人体缺乏维他命E时，红血球细胞膜的不饱和脂肪酸便容易被氧化而损坏，红血球因而破裂，于是造成溶血性贫血。譬如，由于孕妇维他命不足，所产下的婴儿就会因为缺乏维他命E，导致溶血性贫血。此时婴儿的红血球数目减少，血红素的浓度亦降低，而且出现黄疸等症状。

含有维他命E的食物:小麦胚芽,大豆,植物油,绿色花菜,小甘蓝菜,绿叶蔬菜,菠菜,有添加营养素的面粉,未精制的榖类制品,卵

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血液凝固时需要维他命K，它也可能与骨骼形成有关。它也可能预防骨质疏松症。此外，维他命K将葡萄糖转化成肝醣以贮存在肝中。
含有维他命K的食物:
酸乳酪,紫花苜蓿,卵黄,红花油,大豆油,鱼肝油,海藻类,绿色叶菜

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体内的种种运作机制里，锌扮演着许多重要的角色，包括细胞的分裂、增殖及修补─所有这些功能都会随着老化而降低。
　　男性尤其需要锌，男性的前列腺体内存在着浓度很高的锌浓缩液。锌在预防老年人身上的前列腺毛病时可能有所助益。另外，最近的研究表示，锌可能是一种免疫力提振剂，甚至可能有助于保护老年人的视力。在美国，各个年龄层的人所摄取的锌普遍都不够，其中又以老年人尤然。平均来说，女性的锌摄取量只占每日建议量的70%，而男性则是90%。
含有锌的食物:
　　牛排、羊排、猪腰肉、小麦胚芽、啤酒酵母、南瓜种子、卵、脱脂奶粉、芥末粉