简述游泳运动中肩关节损伤的预防

水将军

简述游泳运动中肩关节损伤的预防

刘雪凯

游泳运动中，肩关节损伤不仅影响正常运动训练与运动成绩的提高，而且影响到运动员的身体健康，本文通过对游泳运动中肩关节损伤问题的探讨，提出预防和治疗肩关节损伤的方法。

1、肩关节结构特点

周围韧带对关节活动的限制较小，关节处于较松弛的状态，其活动稳定性主要依靠肩部的肌肉来控制。而肩关节周围的肌肉及其肌腱中，紧贴肩关节的主要是冈上肌和肱二头肌长头的肌腱。当肩关节外展时（臂远离躯干时），冈上肌及其肌腱供血血管注满血液，但当肩关节在内旋和内收时（臂靠近躯干时），这些血管嵌入肌腱处附近约1cm的地方是没有血液供应的。如果长期使上述肌肉缺血，就会引起冈上肌和肱二头肌的肌腱发炎，炎症进一步牵扯到位于肩关节顶部的肩峰下囊，并侵入到肩锁关节。肌腱因发生肿胀导致体积膨大，于是在冈上肌腆通过肩穹窿发生碰击。因此，肩肌劳损为游泳运动员的常见病，是与游泳时肩部旋转的机制和肩部的大幅度频繁重复状态以及训练的量与形式有关。

2、肩关节损伤的原因

准备活动不足，在游泳正式训练前，忽视肩关节的准备活动，因而在训练中动作僵硬、不协调而致伤。技术动作不规范，错误的划水和移臂技术动作，违反了机体形态结构特点和生物力学原理而导致损伤。肩部负荷过重，训练内容单调，长时间采用单一的蹬腿或划水练习的局部负担以及有时的动作速度过快，用力过猛均能导致肩关节损伤。缺乏放松练习，训练时肩关节肌群负荷过重，训练后缺乏放松练习和牵引练习，往往造成肌肉疲劳积累，肌肉僵硬，在连续训练时受伤。

3、肩关节损伤的症状

游泳运动员肩部肌肉劳损初期，肌肉的酸痛比平时加重，继续训练后，疼痛会加重，一旦由于肌腱或韧带与骨摩擦出现炎症反应时，肩部向上方活动便会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，提肩移臂（仰泳）、提肘移臂（自由泳、蝶泳）时疼痛加剧。虽然此时仍可坚持游泳，但在不断挥动手臂时，由于肌腱、韧带与骨摩擦，使有炎症的肌腱暂时消肿，痛感减轻。当停止活动后，将臂再朝头部上方活动时，肩部又会出现阵痛及发硬的感觉。

4、肩关节损伤的治疗方法
损伤初期可用冰块或超声波按摩肩前部穴位20―30分钟，每天一两次，于游泳前后进行，这样可以减轻疼痛并有消肿作用。此外，服用一些消炎止痛药物可减少痛感和减轻炎症，一般使用阿司匹林比较安全。可按不同年龄，饭后服一两片，疗程7―10天，一般可收到效果。休息时疼痛复发，但不影响比赛，此时为损伤中期。其治疗方法与初期相同，同时采用针灸、理疗，在训练中应减少蝶泳的划水练习或取消只用臂划水的练习，将长游改短游，以减轻肩部肌肉的负担，若关节运动受限，可采用关节被动运动手法。对于经常性疼痛，肩周一触即痛，尤以晚间为甚的较重的肩关节损伤，此时应马上休息辅之理疗和抗炎症药疗相结合，直至恢复到初、中期的症状，才允许参与训练。

你知道肩关节的活动范围有多大吗？
肩关节的构造及功能又是如何？
在日常生活中要如何来保健肩关节？
下面有详细的分析。


















[ 本帖最后由 水将军 于 2009-3-24 19:27 编辑 ]

１．肩关节由“肱骨头”及肩胛骨的“关节盂”构成。
关节面很浅，有相当大的活动度，因此，稳定度不足。


２．肩关节外附着许多韧带及旋转肌肉群，可协助维持肩关节稳定度。

３．肩关节覆有关节囊及滑液囊，分别具有保护及润滑关节作用。

４．肩胛骨又分别与锁骨、肋骨形成关节，后者又分别连接于胸骨与脊柱形成一连串的关节群，
就是所谓的“肩环带”，一方面固定上肢，另一方面提供肩关节更大的活动空度关系，亦因此，
这一肩环带的任何部份发生病变，都会影响肩关节的活动。

正常情况下，肩关节的活动范围很大，包括下列各方向的动作：

１．前屈：正常最高可达180度。


２．后伸：正常时最高可达60度。


３．外展：正常时最高可达180度。


４．内收：正常时最高可达75度。


５．外转：正常时最高可达90度。


６．内转：正常时最高可达90度。

日常生活保健

1维持良好姿势：包括手、头、肩、躯干等，可减轻肩部关节及肌肉张力。
2适度维持肩关节之正常活动，避免因过度使用而造成肩关节之伤害。
3随时注意是否在工作或生活中，过度使用肩关节及肩部肌肉之张力，
并立刻纠正为使用范围之内。

简单的说游泳肩是指肩部肩肌做长期超量地负荷训练之后，
肩骨会突出变形像鸟嘴状突起，导至相关部位的病变症候，如酸痛、无力、
肌肉不对称引起姿势不正确，这就是所谓的“游泳肩”。

游泳肩依其疼痛程度可先粗分为四期:
第一期:疼痛只出现于游泳后
第二期:疼痛于游泳运动过程及运动后都存在
第三期:一般性运动动作过程中都会疼
第四期:疼痛存在于日常生活各动作中..

老实说,除了第一期时在运动前可做点冰敷处理其痛点处外(每次约持续10分钟),
其他如运动后的超音波、抗发炎药物等的应用,都是要经由医师的,
所以真的发生时,自己能做的真的不多,休息是第一要务,然后尽早就医诊疗,
详细上所提的疼痛依据告与医师....

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避免运动伤害的法则

避免运动伤害的法则，必须包含以下几项要素：
适当的休息
加强肌力及肌耐力
保持良好的柔软度
热身及缓和运动也是不可或缺的
最后应改良游泳的划臂机转

休息:
休息是治疗游泳肩的最主要方法之一。由于年龄的不同，所须的时间长短也有所不同。12岁以下的选手必须休息到完全恢复为止。12岁以上者并不须完全不活动，他们可做一些无痛(pain-free)游泳或游到出现疼痛便停止。同时也可做一些替代性的训练例如：打水的练习。对于25岁以上的选手，休息也可能不够，因为退化的过程、前关节囊炎、及肌腱炎。他们可做仪器治疗、冰敷(15~20分钟，一天4~5次)、甚至注射抗发炎药。

肌力及肌耐力:
因为肩膀的外转肌群已在很多的夹击症状中被讨论，所以加强肌力特别是肌耐力在复健及伤害预防都很重要。肌力及肌耐力最好都能平均地训练到内、外转肌群。对棘上肌及肱二头长头的加强训练也是很重要的。

柔软度:
柔软度可藉由PNF来增加。伸展应包括(1)垂直方向外展的伸展；(2)肩膀下压肌的伸展；(3)外转的伸展；(4)用毛巾来帮助伸展及屈曲的伸展；(5)内转肌群的伸展。

热身及缓和运动:
在游泳前，陆上的热身是必须的。于练习前轻松地游几回也是可以的。当练习结束后，也可轻松地游来放松身体。


划臂机转:
必免手臂过度外展及内收可降低夹击症状的发生。因为外展及内收将使棘上肌肌腱对肩峰喙突韧带及肩峰的前面部份发生夹击症状。所以在回手时，必须保持高肘。而且在划水、推水的过程中不能有垂肘的现象。

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　　‘五十肩’又称‘冰冻肩’或‘黏连性肩关节囊发炎’，是肩膀因疼痛或长时间不动造成，使肩膀不动的原因有骨折、韧带拉伤、关节囊炎、肌腱炎、颈椎病变、脑中风、长期卧床等。

容易罹患‘五十肩’的族群包括：年龄四十至六十岁的中老年人、肩关节不活动者、女性、颈椎病变、脑中风、长期卧床者。

五十肩的症状有两大特征：严重的肩膀疼痛及肩关节活动度受限，尤其活动到最大角度时，会出现最严重的肩部疼痛，常让病人痛到晚上睡不着觉。‘五十肩’的疼痛常持续数年之久，而且肩关节活动度僵硬，会导致病人无法梳到后侧的头发，背部无法抓痒，女性无法后扣内衣，甚至连穿衣服都很痛苦，造成生活上很大的困扰。

治疗方面，重点放在减除疼痛与功能重建，可使用消炎止痛药及肌肉松弛剂、关节内注射药物，或物理治疗，包括热敷、超音波、干扰波、磁场治疗等。

要鼓励病人持续有恒的运动，主要可以增加肩关节与肩胛骨的活动度，一开始先做缓和的动作，有空就做，待症状改善后再考虑一般的运动，如打球、游泳等。另外有一种治疗方法--关节授兴勋术(manipulation)，必须在麻醉状态下由有经验的医师执行，也可获得良好的效果。

正需要的贴类，收藏。

/mg_ding.gif 谢谢分享...肩膀还是游泳运动损伤最小