[常识] 对身体至关重要的营养元素专题——钙

水将军

维生素与一些矿物质是人身必不可少的营养元素。
过量与吸取不足会对身体造成怎样的影响，哪些食物中含有这些元素，游泳运动该怎样补充这些元素，及其相关的运动饮食菜单，本版将对此方面发一些专题贴，望大家关注与支持。

钙

钙是人体必需的矿物质营养素，所有的细胞都需要钙。钙离子Ca2+在生物体中是许多生化过程及生理过程的触发器，如触发肌肉收缩、释放激素、传递脉冲、促进血液凝结、调节心律和分泌乳汁等等。Ca2+尤为各种高级生物体所必需。 现代医学研究表明，钙营养与体内免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动、生殖等十多个系统的功能密切相关，钙离子参与生命进化及生命运动的全过程。基础医学临床医学的研究已证实钙离子对生命的影响巨大，也就是说人类健康离不开钙。

人体的含量与分布

人体的钙含量约1～1.25kg，占体重1.5～2％，钙原子数目仅次于C、H、O、N等四种非金属元素。每千克非脂肪组织中平均约含钙20～25g。体内钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中，是多种生理活动的参与者。这1%在人体的组织及血液中钙的浓度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否则会威胁生命安全。

消化与吸收

维他命D在小肠对钙的吸收中扮演重要的角色，它可增加小肠细胞膜上和细胞质的钙结合蛋白质的总量。维他命D缺乏者会因为钙吸收不足而易患有软骨病

摄取量

世界各地区的钙摄取量有很大的差异，欧美等发达国家平均毎人每日摄取850毫克，而非洲、拉丁美洲及大部分开发中国家只有344毫克，相差一倍以上。因此钙摄取不足在开发中国家是个严重的健康议题

钙的建议摄取量

24岁：1200-1500  
25~64岁：1000  
65岁以上1500

食物来源

自然的食品以牛奶和优酪乳所含的钙最多，其他食物如干豆类、鱼、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘蓝类蔬菜和芥兰菜等都含有丰富的钙。此外还有很多添加钙强化的食物，例如：橙汁、蔓越莓汁、早餐谷类食品等。也有人服用钙补充剂以补不足。然而摄取过量的钙可能导致肾结石 。最新的膳食标准指出钙的上限摄取量是每天2500 mg；一般人每天只须从自然食物和补充剂中摄取1500 mg的钙，便已经足够。

钙补充剂（Dietary calcium supplement）

钙补充剂的主要成分为钙化合物，如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，其中吸收率最高的为柠檬酸钙约35％，碳酸钙为27％，乳钙质为29％，磷酸钙为25％。碳酸钙取材于牡蛎壳或珍珠贝等，葡萄糖酸钙的溶解度较大。选购钙补充剂应注意钙离子的含量与钙的来源。

钙与疾病预防

摄取足够钙质可以预防骨质疏松症、直肠癌、降低男性前列腺癌的风险、维持血压平衡。每天至少补充约800毫克的钙质是最有效预防直肠癌的钙摄取量，更年期妇女补充足够的钙质可以提高高密度脂蛋白（HDL）的浓度，这代表降低心血管疾病的风险与致命性。　

含钙高的常用食品

（按100克食物中含钙以mg含量计）
1．1000mg以上：芝麻酱、小香干。
2．500mg以上：虾米、虾皮、海带、发菜、草头。
3．100mg以上：海蜇皮、螺蛳、淡菜、蟹、牡蛎、牛奶、豆奶粉、荠菜、塔菜、扁豆、豆腐。
4．50mg以上：鳊鱼、黄鱼、鱿鱼、芹菜、赤豆、豌豆、百叶、腐竹、腐乳、荠菜、马兰头、卷心菜。

  
运动与钙

钙质是人体内最丰富之矿物质，是组成骨骼及牙齿之主要原素，另外，血液凝固，神经系统，肌肉收缩等也需要钙质。 若缺乏钙质，最常见的问题就是骨质疏松症 ( Osteoporosis )。

保持骨质健康及骨骼密度正常，对运动员来说是非常重要，尤其是女运动员。随着年纪增长，补钙可减慢骨质疏松的速度及减少因轻微碰撞就出现骨折的机会。钙的每日摄取量：年青人，最好为 1300 毫克；成年人则需要 1000 毫克。

足够的钙也能避免肌肉抽筋的问题。大多数人都会服用钙片补钙，以下几点必须留意：有些人吃钙片会感到便秘及胃气胀；有肾病或肾石的人，不宜吃钙片；男仕若有前列线问题都不宜服用钙片。故服食钙片前，必须得到医生的证实阁下的身体并没有上述的问题。

有研究报告指出，服用钙片会影响其它矿物质的吸收。故尽量避免在同一餐内进食含丰富铁质及钙质的食物。 若需要长期服用钙片的人仕，则提议服用多种维他命以补充其它营养。另外，维他命D能够帮助钙质吸收，故进食加有维他命D的食物能帮助骨骼的生长。 维他命D的建议每日需要摄取量为 400 IU。

•    理想建议：女士 25 岁以后开始补钙，以增加骨质的钙含量以缓慢骨质疏松的情况。
•    奶类，豆类及坚果类含丰富钙质。
•    三文 (鲑) 鱼，沙甸 (丁) 鱼，吞拿 (鲔) 鱼含有丰富的维他命 D。不喜吃鱼类的朋友可选择加饮用维他命 D 的豆浆，橙汁，及吃营养麦片等。