-游泳项目营养特点

小鸭爱水

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游泳项目的特征是什么？
游泳分为短、中、长三种距离，不同距离项目的供能特征如下：短距离项目（50米和100米）主要是磷酸源及糖酵解供能；中距离项目（200米和400米）主要是糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能；长距离项目（800米和1500米）主要是有氧代谢及糖酵解系统供能。
游泳运动员的体脂百分比并不是很低，男运动员为8~15%，而女运动员为15~22%。这是因为游泳运动员在水中游泳属于冷暴露，可以刺激脂肪的贮存。另外，脂肪可以减少自身在水中的阻力，并且有助于保持体温、保护内脏器官等。因此，游泳运动员的体脂含量应该适宜，可以比跑步运动员稍高一些，但是不宜太高。

游泳运动员的能量需求有什么特点？
游泳运动员的训练主要在水里进行，通常池水温度（22~28 ℃）远低于身体温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗较大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高，中国游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距离）和4700千卡及以上（长距离）。但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗，长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲劳，应注意监测和预防。

游泳运动员总的营养策略是什么？
总的营养原则

摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55~65%
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入。
蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%。
脂肪摄入的供能比例应为15~20%。
喝足够的水，推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体的目的。
摄入的能量应该能够维持理想的体重。
多样化的平衡膳食
糖的补充对游泳运动员的意义是什么？补充原则是什么？
糖的主要作用如下：

糖是机体最直接和最主要的能量来源。
机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作。
糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。运动中机体燃烧糖原，并释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。
运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、肌肉酸痛、疲劳动作缓慢。
机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号，导致。
游泳运动员的补糖原则是：

每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。例如一个60公斤体重的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。
游泳运动员如何使用血糖指数（GI）这一概念来选择含糖食物？
血糖指数对游泳运动员的意义如下：

高血糖指数的食物在恢复过程中可以使糖原快速地再填充。
训练中高血糖指数的食物和液体可以维持运动员的血糖水平。
在比赛或训练前2~3小时摄入低血糖指数的食物可以促进血糖水平维持较长的时间。
以下是不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：

低血糖指数（<55）  中等血糖指数（55~70）
高血糖指数（>70）

红薯
白面包
玉米片

豌豆
麦片
胡萝卜

柑橘
香蕉
土豆

橙汁
葡萄干
蜂蜜

苹果
荞麦
全麦面包

冰淇淋
饼干
小米

大豆
意大利面
大米

花生
  
牛奶

菜豆
  
番茄汤

燕麦粥
  
甘蓝