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水将军
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水将军
水将军
发表于 2009-9-6 16:28:23
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游泳
训练比赛后的自我伸拉--主要肌群的拉伸
1、肱二头肌
上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。
2、肱三头肌
肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。
3、肩部外侧肌群
肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。
4、肩部后侧肌群
肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。
5、胸部肌群
胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。
6、肩胛骨
肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。
7、颈部肌肉
颈部肌肉对运动员非常重要,无论是
蛙泳
、
蝶泳
、
仰泳
头部的上下运动,还是
自由泳
头部的左右转动,如果颈部肌肉僵硬将影响头部的上下及左右运动,对运动水平的提高有较大影响,而且颈部肌肉僵硬不容易被发觉,往往被忽视,因此要特别引起重视。
①颈后部肌肉。颈后部肌肉拉伸方法:被伸拉一侧的手放在背后,头向相反一侧转动45度,另一侧手放在头后,向45度方向拉伸。注意转动45度是非常重要的。每次拉伸30 s,每侧进行4—5组。
②颈侧部肌肉。颈侧部肌肉拉伸的准备姿势:被伸拉一侧的手放在背后,另一侧手放在头侧,手向侧拉伸,拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s,反复进行3次。
③颈前部肌肉。颈前部肌肉伸拉方法:头向被伸拉一侧的相反方向转动45度,将转动一侧手的大拇指放在下颌处,一边斜后方转头一边大拇指用力向上推下颌,拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s,反复进行3次。
8、腓肠肌
腓肠肌的伸拉有两种方法:一种是整体拉伸方法,另一种是采用加垫毛巾对腓肠肌不同部位进行局部拉伸方法。
①整体拉伸方法:腓肠肌整体拉伸法的基本姿势,双手扶墙,两腿采用弓箭步,两脚站在一条线上,前腿弓,后腿伸直。拉伸时膝关节向前用力顶,拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s,反复进行3次。注意整个身体从足、臀、肩呈一条线,拉伸时足跟不要抬起。
②局部拉伸法:腓肠肌有内外两个头(内侧头、外侧头)并与比目鱼肌在小腿中部合成跟腱,通过在前足不同位置垫放毛巾的方法对腓肠肌的不同部位进行拉伸。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s,反复进行3次。
9、胫骨前肌
胫骨前肌拉伸方法:拉伸时手扶墙,将要拉伸的脚放在另一只脚的里侧,支撑腿通过下蹲使胫骨前肌拉伸。拉伸到一定程度感觉良好时静止20—30s,一侧进行2—3组。由于胫骨前肌容易被拉伸,注意不要过度拉伸,防止肌肉拉伤。
10、踝腕部
踝腕部肌肉拉伸基本姿势,被拉伸一侧足放在另一条腿上,手握住脚趾大拇指顶住足心,有力使脚趾弯曲拉伸踝腕部肌肉,拉伸到一定程度时(感觉良好)静止10—20s,反复进行2—3次。
11、股四头肌
股四头肌拉伸基本姿势:拉伸时被拉伸同侧手扶地支撑,另一侧手抓住被拉伸腿的足尖,用力将小腿拉向大腿。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s。拉伸时注意膝关节不要超过足尖,腰不要反弓,如果膝关节超过足尖势必造成腰部反弓容易引起腰痛。
12、大腿内收肌群
大腿内收肌群拉伸基本姿势:拉伸一侧的大腿在斜开45度角方向上将腿伸直,足尖勾起使足与小腿成直角,另一侧腿向内屈曲。拉伸时双手前伸,上身向前向地面靠近,当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s,每侧做2—3组。
13、大腿后侧肌群
大腿后侧肌群拉伸方法一:拉伸一侧的大腿放在高台上(高度在膝与髋之间),双手前伸,身体前压,当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s,每侧做2组。
大腿后侧肌群拉伸方法二基本姿势:被拉伸侧大腿支撑膝关节伸直,另一侧腿放在被拉伸腿的前面,拉伸时身体前倾双手伸向地面,当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s,每侧做2组。肌肉僵硬的运动员手难以接触到地面,不要勉强,应在自己肌肉弹性范围内进行。
14、大腿外侧肌群
拉伸大腿外侧肌群基本姿势:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足的外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)时静止20—30s,每侧做2—3组。
15、臀部肌群
臀部肌群拉伸基本姿势:被拉伸侧大腿前伸,膝关节内收,小腿与足的外侧面着地,另一侧大腿侧放,膝关节屈曲,大腿、小腿、足的内侧面着地,双手扶地支撑,拉伸时身体重心向前倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s,每侧做1—3组。
16、髋前部肌群
髋前部肌群拉伸基本姿势:被拉伸侧大腿向后方伸出,膝关节触在地面上,小腿与足的背面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲90度,双手扶地支撑,伸拉时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜下压。当拉伸到一定程度(感觉良好)时,静止20—30s。(作者:石毛信也(日本) 陈 松 编译 李蔚冬 审校)
现
在
就
加
入
悠
游
家
园
,
写
游
泳
日
志
,
结
识
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