曲线划水: 提高水感的练习

清澈的水

文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman 著 温宇红 译

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《游泳技法练习》涉及多项技法练习，趣味盎然，推荐这本书（北京西单图书大厦有售）。

作者：Ruben J. Guzman ，美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。

曲线划水

为提高手臂划水动作的效果，游泳者需要学习在划水过程中如何通过改变手和前臂的形状产生推进力。实践证明，曲线划水练习是理解和学习“螺旋桨”式划水方法的最有效的手段。

通过曲线划水练习，可以达到下述目的：

理解迎角、升力和攻角
提高水感
增强手、前臂、腕部的力量
练习各种姿势划水过程中各个阶段的动作。

通过调整身体位置和曲线划水的方向，练习者可以体会如何利用水的压力和手指、手、腕、前臂的位置获得最好的饿效果。这些练习是培养有效划水技术的基础。

曲线划水包括以下12个技法练习：

1．向内和向外划水     

2．深水中曲线划水
3．垂直旋转
4．水中滚翻
5．仰浮划水
6．坐浮划水
7．仰泳基础划水
8．海獭式划水
9．狗刨式划水
10.
俯伏划水
11. 俯伏抓水和打水
12. 侧浮划水

练习1: 向内和向外划水

练习目的:
培养两手划水的协调配合能力,提高水感.

动作方法:

1.站立在约齐胸的水中,两臂在身体前方伸展,分开与肩同宽.
2.将一只手和前臂放入水中,掌心向下,先练习划右手,然后再划左手(每个手沿大8字曲线划动,先向上、向外划水，再向下、向内划水。这是曲线划水的基本动作)。
3.然后双手同时向相反的方向划动。两手先同时向外划水，再同时向内划水。
4.开始时划水较慢，动作较宽，然后逐渐加快动作，减小幅度。

动作要点：

在划水时迅速变换手的角度
手腕要始终用力
从肘关节开始转动
体会手和前臂处的压力

练习提示：

*
改变手的形状、练习曲线划水：握拳、伸出两个手指、五指并拢、五指分开、四指并拢拇指分开等。
*
这个练习是曲线划水技术的基本动作，后面的练习采用更有趣味或更具挑战性的姿势进行这个动作。

练习2：深水中曲线划水

练习目的：练习曲线划水动作

动作方法：

1．在脚不能及地的深水中练习。
2．两脚保持并拢姿势，手臂进行练习1的曲线划水。保持头在水面之上以及身体正直。
3．开始时每次持续练习20秒即可，然后逐渐增加持续时间，直至数分钟。这是个艰苦的练习。

动作要点：

手的动作要迅速
身体保持正直
两脚始终并拢
头始终在水上

练习提示：

*为增加练习的多样性，可以慢慢改变身体姿势，但要保持手的快速划水。
*可以尝试任何手臂姿势，但不要打水。

练习3：垂直旋转

练习目的：练习曲线划水时身体的控制

动作方法：

1．在脚不能着地的深水中练习，开始时两臂在体侧伸展，做基本曲线划水动作。
2．两手短而快的划水，并改变手的角度使身体慢慢旋转。开始向一个方向转几圈，然后向相反的方向转几圈。
3．之后将一只手臂放在身后旋转身体，并改变旋转的方向。

动作要点：

通过短而快的划手使身体慢慢旋转
身体保持正直
两脚始终并拢
头始终在水上

练习提示：

如果感到难以坚持，可以在两腿间夹一只助浮器。
为提高难度，试着倒立进行，使两脚露出水面。

练习4：水中滚翻

练习目的：体会手和前臂作为“浆”的动作方式。

动作方法：

1．在脚不能及地的深水中练习（水深最好不少于1.80米）,身体紧缩成球状并没入水中,下颌收向胸部.
2．将两臂向外伸展到体侧,手臂几乎完全伸直.
3．两臂做快速的环形划动,使身体开始向前滚翻.
4．如果可以的话,连续做2~3次滚翻.
5．试试后滚翻.

动作要点

手臂保持伸直
下颌保持收紧
手的划水动作要短而快
慢慢翻转

练习提示

缓慢地呼气以免水灌入鼻腔.

练习5: 仰浮划水

练习目的：练习各种泳式需要的腕部动作。

动作方法：

1．仰卧漂浮，两脚并拢，脚背绷直，腹部浮起，向头部的方向游进。
2．两臂伸直，两手在体侧髋部的下面划水。
3．腕部的动作要快速。

动作要点：

手臂保持伸直，注意力集中在腕部的动作
腹部要浮起
脚面绷直并浮在水面上
手快速划水

练习提示

为提高难度，可以尝试向脚的方向游进。不要屈肘，只用腕关节运动。

练习6：坐浮划水

练习目的：练习各种泳式需要的腕部动作。

动作方法：

1．先仰卧漂浮，然后收腿成坐浮姿势。
2．两膝和脚趾浮在水面上，头也要露出水面。
3．手沿曲线向内划水，使水在膝关节下面流动。身体向头的方向移动。
4．腕部的动作要快速。

动作要点：

手臂保持伸展，注意力集中在腕部的动作
膝关节要露出水面
保持坐姿

练习提示

为提高难度，可以向脚的方向游进。不要屈肘，只用腕关节运动。在向脚部方向游进时，手在髋关节下面向后铲水。

练习7：仰泳基础划水

练习目的：练习仰泳划水动作

动作方法：

1．仰卧漂浮，向头部方向游进。
2．两臂始终在水面下。先将两臂在头前伸展，掌心朝外。
3．两臂同时向下划到肩侧，臂保持伸直。
4．然后屈肘，掌心朝向膝关节。
5．两手接近水面，继续向膝关节方向划水，划水结束时大拇指朝向大腿。
6．两手贴近身体侧面再移回到开始姿势，两臂在头前伸展。记住两臂始终保持在水下。

动作要点：

均匀而慢速地划水，体会手掌和前臂处的压力
平直地仰卧在水面，腹部浮起

练习提示：

需要时可在两腿之间夹一个助浮器。

练习8：海獭式划水


练习目的：体会划水结束时的动作

动作方法：

1．俯卧漂浮，向头部方向游进，头部露出水面。
2．将两臂放在体侧，肘关节靠近肋部
3．屈肘使两手位于腰部下方，用手和前臂从腰部开始沿曲线向后划水。
4．手臂沿小的环形曲线快速划水

动作要点：

肘关节贴近身体
尽可能将头抬高，眼睛始终露出水面
两手始终保持在腰部下方。

练习提示：

需要时可以在两腿之间夹一个助浮器。
尝试向头部和脚部两个方向游进。