仰泳和蝶泳运动员的速度训练

作者简介：埃迪·里斯(Eddie Reese) 自1979年起，执教于得克萨斯州立大学。在2000年悉尼奥运会上，里斯的8名队员(戴维斯、霍尔、沃克、克罗克、达辛、戈德布拉特、汉南和劳赫)代表美国队参赛。他的队员人数占整个美国队人数的四分之一。里斯曾培养出31位全美大学游泳赛冠军，他的队员29次夺得接力赛全国冠军称号。

 

 

     124位全国冠军和l8位奥运选手，其中6人在5届奥运会比赛上夺得18枚金牌。严格的技术练习是里斯取得成功的重要因素，然而他独特的游泳技术和训练理念更有助于他事业的成功。这位来自佛罗里达的选手。曾2次夺得佛罗里达州200米个人混合泳比赛冠军称号。不是每个人都能成为短距离运动员，也不是每个人都想成为短距离运动员(至少就我的队来说)。提高短距离游速的关键是坚持不懈地练习，打好有氧能力基础，掌握合理的游泳技术(包括出发、转身技术)，并且要不断提高力量水平。另外，短距离蝶泳和仰泳运动员也需掌握完美的水下海豚泳打腿技术，并要制定合理的年度和多年训练计划。

     

       打好耐力基础要在训练早期阶段确定哪些运动员适合游短距离项目并不容易。因此，所有运动员均需掌握各种泳式技术，通过有氧和无氧训练，提高全面身体素质水平。这就是说，教练员可让部分年龄组运动员暂时放弃短冲游泳练习，以保护他们的这种潜能。

    

         基于这个道理，我建议13岁以下的所有年龄组运动员，仿佛他们将来都要作长距离运动员那样，都进行耐力训练。这并不是说，他们只进行长距离自由泳练习。如果有一个运动员每天练1小时的话，那么每5天应有3天进行各种泳式的慢长游、或打腿、划手训练，另2天可进行包括混合泳在内的较快游速的练习，以及接力练习或快速打腿练习。贾格尔曾创50米自由泳的世界记录，他现在仍保持着50码自由泳的美国记录，他首次参加美国青少年锦标赛的比赛项目是1英2里比赛。贾格尔曾一度是美国100米仰泳记录保持者，还曾是位出色的蝶泳运动员。他100码蝶泳比赛的前50码曾游过21秒4。他在一次全美大学游泳赛上，在4×200码自由泳接力赛上，他那一棒游了1：36。

        纳特·达辛(Nate Dusing)是另一位由长距离项目入门，最后成为优秀短距离运动员的选手。他l2岁时，每次课游5000米，如果一天练2次，游量几乎再增加一倍。那时他按长距离运动员的方式进行训练。他首

先在1英里的比赛项目上，达到参加全美青少年锦标赛的比赛标准。中学三年级时，他800米自由泳成绩是8-17，400米自由泳成绩是3：59，200米为1：52，100米为52秒多(也是不错的成绩)。在高中阶段，他以47．1秒的成绩创100码高中记录，创53．1秒的100米蝶泳年龄组记录，创48．0秒的100码仰泳年龄组记录。在2000年奥运会选拔赛上，他在4×200米自由泳接力赛上，游出1：48．99的好成绩。

          贾格尔、达辛的游速不是偶然获得的(也不可能是偶然获得的)。如不通过多年，扎实的长距离耐力训练是不可能取得这么好的短距离成绩的。另外，年龄组运动员进行耐力训练，给教练员进行技术训练提供了机会。在多年训练的早期阶段，运动员应尽可能掌握最有效的技术，然后，再不断完善他的技术。在这方面，改进技术同增加水上练习游量一样。如不进行有效的监控，并打下牢靠的基础，技术状况会越来越差，那么，将来需花更大的力气去补救。

    在年龄组训练阶段，提高长游能力的训练和参加耐力项目的比赛是重要的。打好有氧能力基础的最好时期是青春期前。青春期后，运动员的训练将更专项化。如果一个年龄组运动员进行过有氧训练，但没成为短距离运动员，那么他会保留这种能力，去游他更擅长的项目— — 长距离比赛项目。如果一个没经过有氧训练的运动员，上来就要练短距离项目，这类运动员是先天不足的，也很难将这类运动员的全部游泳潜能挖掘出来。在大学训练的短距离游泳运动员，必须继续进行有氧训练，以保持他们已具备的耐力基础。要在全美大学游泳赛上继续提高水平，并在夏季的重大赛事上取得成功，进行有氧训练是绝对必要的。技术要精益求精提高蝶泳或仰泳运动员游速的关键是对技术尽可能做到精益求精。例如，不少在国内居领先地位的11、12岁仰泳选手手入水时都是手背先入水，做不出手掌垂直入水动作。而在全美，或全美大学游泳赛决赛时，每4、5个选手中，只有1个仰泳选手犯手入水动作的错误。在最高水平的比赛中，很难发现犯技术错误的运动员，原因是顶级游泳选手采用的都是最有效的游泳技术。

 

仰泳

      仰 泳时，头部应卧于水中。应由头部控制身体姿势。可想象，仰泳时，运动员的前额上可放一杯水，同时运动员可稳定地游进。不论运动员蹬离池壁滑行时，出水和游进时，头部均应保持这种姿势。要让运动员头部养成保持这种姿势的习惯，就要让你的队员经常进行顶半纸杯水游进的练习。运动员要经常反复进行头顶水杯的25米练习。要养成进行这一练习的习惯，每组至少安排8×25，每周练4、5组，这样才保证你的队员自然做出这一动作。

      还有些练习有助你的仰泳运动员掌握头部的这一姿势。头部保持这一姿势时，便于臂部轻松，并以最小阻力入水。我还建议进行单臂划水练习。进行这一练习时，一臂置于体侧，将精力集中在另一臂的划水动作上。双臂绕环练习是加快划臂速度的最好练习。进行这一练习时，运动员仰卧水面，头、肩部出水。然后，头部保持固定姿势，双臂快速划水。教练员要全程监控运动员练习，随时校正其动作。

 

蝶泳

     蝶泳时，年龄组运动员往往在移臂动作上出现问题。水下划水路线往往影响水上移臂动作。水下划水路线又往往与运动员划水力量的大小有关。优秀蝶泳运动员两手水下划手水路线的形状类似沙漏的形状(hourgl88pattern)。双手划至腹下时进行内划动作，大约划至髋部时，划水动作结束，此时，两手掌接近并拢。运动员游进速度越快，他做的沙漏状划水路线就越窄。快速游进时，很难做出较宽的划水路线。移臂时，应小指先出水。应在水上6—8英寸处移臂，入水时，两手间的距离应与肩同宽。两手肩前入水时，手掌几乎与水面保持平行。两手入水时，千万不要屈腕，两臂尽可能前伸。大多数运动员比赛时，每划2次臂，吸气一次，也有不少运动员喜欢每划一次臂，吸一次气。然而大多数运动员低头憋气游，游得更快。所以，需留意呼吸与游速间的平衡关系。每划2次臂，或每划1次臂吸一次气，有助于提臀，因此，游起来较省力。当然，参加25、50米蝶泳比赛时，运动员应尽量减少呼吸次数。在双臂向外划水的最后阶段，运动员应抬头吸气。头入水动作应略早于臂部入水动作。头入水后，应目视池底，此时提臀，两脚下打。

提高力量水平

    提高lO岁以下游泳选手力量水平的最好方法就是让他们进行徒手练习和游泳练习。

然后，增加力量水平的练习是支撑体重的练习。这些练习像俯卧撑，引体向上，走水平梯(walking ahorizontal ladder)，仰卧起坐和跑步练习等。这些练习可安全地提高年龄组运动员的力量水平。让孩子做这些练习时，不宜提时间要求，最好规定练习次数。这有利于运动员提高动作质量，避免单纯追求练习速度。对大多数l0岁以下的孩子来说，不宜安排做成组的双杠双臂屈伸练习。l0岁以下孩子的肩带发育尚不完全，很难支撑如此练习的体重。

      11～13岁的年龄组运动员可通过支撑体重的练习，包括进行双杠双臂屈伸练习，安全地提高力量水平。进行这类练习时，可提时间要求。可增加冲刺跑和跳跃练习。进行跳跃练习时，要控制着地时屈膝角度，避免屈膝角度超过90。(有时跳跃着地时可让运动员坐到椅子或凳子上，以防止膝部过分弯屈)。l4岁以上的年龄组运动员可采用各种训练手段提高力量水平了。游泳新手最好靠自己的体重进行力量训练。对已有训练经历的运动员来说，可做各类力量练习了。每个练习的练习重量不宜过重，以保证每个练习能连续做l2～20次。力量训练的安全性最重要，因此，在力量训练的初期，使用力量练习器的练习较使用杠铃练习安全得多。力量练习器练习既能保证练习动作正确，又有安全保证。大多数大学生游泳运动员至少应安排3、4年的力量训练计划。为提高训练质量应逐渐增多杠铃练习量。杠铃练习重量应以每次练习举4～6次为宜。进行举重练习时，应有1、2人在旁边保护。 ‘应掌握完美的水下蝶泳打腿技术纳特·达辛取得成功的重要原因之一是他掌握了完美的水下蝶泳打腿技术。中学学习时，纳特·达辛是国内水下蝶泳打腿动作做得最出色的运动员。如果打腿技术是重要的，并且我们都知道水下打腿技术有助于短距离蝶泳、仰泳运动员赢得比赛的话，那么，在这项技术上下点功夫是值得的。如果大多数运动员无法像纳特·达辛那样做出出色打腿动作的话，那么，所有主项为100米的蝶泳和仰泳运动员都应继续致力于改进水下蝶泳打腿动作。只有常年坚持不懈地练习，才有望做出完美的水下蝶泳打腿动作。为有效地改进水下蝶泳打腿技术，

 

可采用下述2种方法。

1．身体直立打腿练习， 以提高打腿速度，加快打腿频率。进行这一练习时，运动员双臂应胸前交叉，两手扶对侧肩部。从水齐肩处开始打腿，双脚快速前、后打水。每次让队员打腿5～l0秒，力争每秒打2．5—3

次。每前打1次，算1次。最好将这一练习安排进准备活动中。准备活动结束5一l0秒后，让运动员每隔5秒做5垂直打腿练习。再一个方法是每次蹬离池壁后都做3～5次海豚泳打腿动作，然后转游蛙泳。再一个好方法是让队员进行4～6组，每组以最快的速度做5～8秒的最快游速的蝶泳打腿练习。

2．双臂体侧后伸仰卧打腿是提高打腿力量的最好方法。每次蹬离池壁时，运动员身体均应保持流线型姿势，做5～8次打腿动作，然后双手划水，继续做仰卧打腿。每次转身前应再做一次仰泳划臂动作。我们队每2周安排一组8×100米，2分钟包干，进行这一项目的练习。这一练习可发展腹肌及四头肌。只要全年坚持练习，这种能力提高得很快。一旦运动员习惯了前述打腿练习，应加大练习难度。提高蝶泳打腿能力难度最大的练习是采用医用胶带做拖曳打腿练习，然后进行反向拖曳练习。我往往让运动员尽量拉胶带打腿远游，达到远点后再让他坚持一段时间。再后，运动员开始加划臂动作，游至泳池另一端，并靠胶带的拉力，助其快速回游。这一练习比前2个练习强度大得多，不宜过早让年龄组运动员做这一练习。应一步一步地走，训练上是没有捷径可走的。延长运动员蹬离池壁后潜游距离的最好方法是选择池中间的一条泳道，将一条胶带在池中间塔在2条泳道线上。让运动员蹬离池壁后水下蝶泳打腿，游过胶带后再出水。一些年龄较大的蛙泳运动员，以及进行长划臂练习的运动员也可做这个练习。年龄组运动员和打腿技术欠佳的运动员每次最好游25米，打腿技术好的选手可游50和75米。进行这一练习时，由转身蹬边后开始练习较直接蹬边后开始练习难度大。蝶泳运动员出水后第1次划臂时不应吸气。

制定合理的训练计划我们大学的大周期训练分3个阶段，就是大周期的前期、中期(准备对抗赛训练期)和准备锦标赛训练期。在锦标赛前6～7个月开始进入这一大周期的训练。

大周期前期训练

    我执教的大学游泳队队员大周期前期每天主要进行有氧训练，当然，年龄较小的运动员主要进行4种泳式的有氧训练。大学运动员这段时间也应花些时间做些无氧训练，以打好力量和速度基础。进行无氧训练时，可给教练员提供观察运动员技术的机会。我们运动员这一阶段典型周训练计划见表19．1。我列出准备活动练习内容和一些练习的时间要求。他们在全年训练的这段时间完成我的训练要求，就能在6、7个月后，取得理想的成绩。

表19．1 大周期前期的训练计划

星期一

4OO自由泳，每次蹬离池壁后，做3次蝶泳打腿。划3次手吸1次气。间歇l5秒o

100蝶泳或仰泳，每次蹬离池壁后打5次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇15秒。

300自由泳，每次蹬离池壁后打3次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇15秒。

100蝶泳或仰泳，每次蹬离池壁后打5次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇15秒。

200自由泳，每次蹬离池壁后打3次蝶泳腿。刘3次手吸1次气。间歇15秒。

100蝶泳或仰泳，每次蹬离池壁后打5次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇l5秒。

100自由泳，每次蹬离池壁后打3次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇l5秒。

100蝶泳或仰泳，每次蹬离池壁后打5次蝶泳腿。划3次手吸1次气。间歇15秒。

3 X200自由泳腿，3：30包干

6×100不扶板身体成流线型姿势打腿，l：45包干(每次蹬离池壁后，仰卧水下蝶泳打腿8次，双臂划水至

体侧，继续打腿)。

6 X50打腿练习(按下述要求练习)：

蝶泳：5次腿。2次臂

仰泳：蹬离池壁后，打8次腿，双臂划水至体侧，侧划的同时打仰泳腿

蛙泳：4次腿，2次臂

自由泳：1O次腿，1次臂

3 X100自由泳，l：25包干；100混合泳，1：3O包干

2×100自由泳，1：20包干；100混合泳，1：35包干

l×100自由泳，1：15包干；100混合泳，1：40包干

2 X100自由泳，l：2O包干；100混合泳，1：35包干 ．

3 X 100自由泳，1：25包干；100混合泳，1：30包干

12×25自选泳式：30包干；9o％ 用力 ．200慢游

 

星期二

800(100 fl／loo仰)，每次仰泳转身后打腿3～5次，间歇：20

6OO混合泳(单数25，按正常混合泳顺序游，双数25游自由泳，间歇：20

400腿；间歇：20

200自由泳

2 X8×25，：35包干；95ok用力

2 X8 X6趟或l5米，：25包干，98％的力量(仰泳时蝶泳腿)

2 X4×25技术游：45包干

4~400主项，自行安排间歇时间。蝶泳时可进行25或5O蝶、自交替游，或进行5O蝶，5O左臂划水，50

蝶、5O右臂划水交替游。

8×100(25蝶，50自，25蝶)，1：45包干。规定每种泳式打腿次数，呼吸次数。自由泳可以中速游进。

200慢游

6×50 1：30包干。力争创最好的平均游速。

星期三

300自由泳，5：o0包干

200仰泳，或蝶泳技术游、自由泳交替游(50)，3：30包干

400自由泳，6：oo包干

300仰泳，或蝶泳技术游、自由泳交替游(15o)，4：30包干

500自由泳，7：30包干

12×100自由泳，1i 35包干(每游一个100米后，直立蝶泳打腿：06)

100慢游，2：00包干

3×3×100自由泳打腿，l：45包干

3×4×50打腿(自选泳式)：55包干

3×50慢游，1：O0包干

8×300自由泳，4：30包干(从第1个300到第4个，从第5个300到第8个逐次加速)

20o慢游

星期四

8 x25，：45包干，前程蝶泳腿，后程自选泳式，蹲踞式出发。

8 x50自由泳，1：O0包干。3次手，吸1次气。蹬边后打3次蝶泳腿。

8×75混合泳(蝶，仰，蛙)，1：20包干。蝶泳，仰泳蹬离池壁后打5次腿。

8×100自由泳，l：35包干。25快游，50技术游，25快游。

200慢游，4分钟包干。

下述3组练习做3遍，每遍间歇时间减：05。

8×25，-40包干。前4个打8次蝶泳腿，后4个打8次仰泳腿。

8×15，水下蝶泳腿，：40包干。

4 X25技术游，：45包干。

1500蝶、自交替游(25蝶、25自，或25蝶、50自，视运动员情况安排)。

200慢游

星期五

100自由泳，1：4o包干；100混合泳，1：4o包干

2×100自由泳，l：35包干；100混合泳，1：4|D包干

3 X100自由泳，l：30包干；100混合泳，1：4o包干

4 X100自由泳，1：25包干；100混合泳，1：40包干

5×100自由泳，l：20包干；100混合泳，l：40包干

8 X50技术泳，1：O0包干，配合或打腿技术游

8×200仰泳，3：30包干，每次蹬边后，打5次腿，力争游出最好平均成绩。

100放松游，2：o0包干

800腿， 自选泳式，15：O0包干

8×50腿(短间歇)，：50包干

8 X50技术游，l：O0包干

60 X50主项泳式，1：30包干(全力游)。

200慢游

6

   早上一般安排副项练习或安排一些固定练习．如有多余时间，可在练习结束部分安排些转身或出发练习。我的队员练习时，大多数情况下做的转身动作与比赛时的转身动作不一致。因此，经常让运动员进行转身前的触壁练习和蹬离池壁练习是重要的。大周期中期训练在大周期中期，或称之为准备对抗赛训练期，训练方式与大周期前期相似。这期间的训练间歇时间缩短，长游练习次数减少，游距缩短。较快游速的计时游练习每周增至3次，一般安排在周二、四、五。有时周六安排对抗赛，因此，这一天也可当作速度练习日。这一训练阶段，继续安排运动员进行25、l5米的配合游和打腿练习，与长距离游泳练习相比，这类练习更受重视，但这类练习往往安排在课的开始或结束部分进行。我不主张向我们的对手通报我们准备参加对抗赛的练习计划。有时比赛激烈时，运动员赛前会自行调整运动量。一般说来，重大赛事前最好减少练习强度，稳定练习数量。训练的这一阶段，还要抽时间安排些出发、转身练习。一般说来，优秀动员出发、转身技术都很出色。应要求他们辅导其他队员做出发、转身练习。最好在重大比赛前3周开始安排转身练习，但练习数量要适宜。

 

赛前训练期

   教练员、运动员全年训练的目的是参加全年最重要的比赛。一些运动员在全国重要的比赛前3、4周结束他们全年的主要训练，但所有运动员都面对的问题是：最重要赛事的时间?

如何准备参赛?练习减少几次?如何做心理准备?

    我认为，在重要的大赛前3、4周进入赛前训练期是有益的，为评估运动员的状态，这期间可参加些协会组织的小型赛事。不过有些运动员需要将赛前减量期的训练安排得时间再长一些。赛前训练期典型周训练计划

如表l9、20。表19．2 赛前训练阶段计划(赛前3、4周的计划)

星期一

2000码(米)放松游

星期二

1500准备活动(5× [200自由~Jc／ioo技术游]

：30间歇)

800打腿

8×50配合游，I：O0包干(用88％ 的力量游，无

氧阈以下游速)

200慢游

星期三

1200准备活动

500打腿

6×25配合游，用90％的力量游，：35包干

6×15打腿93％ 的力量：35包干

200慢游

4×50 90—96％ 的力量(视运动员状态决定)

：45一：50包干

整理活动

星期四

同星期一，注意身体的流线型姿势

星期五 ，

同星期二

星期六为进行配速训练，做较长时间的准备活动

结论

· 要在短距离比赛中取得成功，必须打好耐力基础。

· 要为年龄组运动员打耐力基础。

· 青春期后的训练增加无氧训练最有效。

· 掌握合理的技术是提高游速的关键。

· 提高短距离游速的关键是提高力量水平。

· 仰泳和蝶泳运动员必须掌握完美的水

下蝶泳打腿技术。

· 大训练周期的早期训练必须主要进行

有氧训练。

· 大训练周期中期训练应缩短间歇时间。

· 赛前减量训练应特别注意个别对待。

                                             原载美国《游泳教练员圣经》第十九章迟爱光译