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肌肉发达训练法

2013-11-12 14:34| 发布者: admin| 查看: 1933| 评论: 0

简介

肌肉发达训练法　　明显、均匀的肌群曲线是健美先生所追求的，均衡的增加全身肌肉质量是其主要工作。对于运动员而言，肌肉质量的增加主要发生于快缩肌，并且储存更多ATP和CP，促进能量的快速利用，对肌力和爆发力的 ...

肌肉发达训练法

　　明显、均匀的肌群曲线是健美先生所追求的，均衡的增加全身肌肉质量是其主要工作。对于运动员而言，肌肉质量的增加主要发生于快缩肌，并且储存更多ATP和CP，促进能量的快速利用，对肌力和爆发力的提升有正面意义。因此肌肉发达训练法也适用于少数运动，如铅球、重量级角力、柔道、相朴…等等，这些运动项目强调绝对肌力，体重与最大肌力是项资产。

　　虽然同样都是增加肌肉质量，但健美先生与运动员的肌肉发达训练是有所区别，毕竟运动员不需要像健美先生一样的肌肉发达，不宜过分强调肌肉发达。肌肉发达训练是健美先生的全部，却只是运动员的一个过程（吕宏进 & 林政东, 2000）；健美先生的肌肉发达是针对全身，而运动员则是根据各顼目不同动作技术的专项肌群加以强化（Bompa, 1999）。另一方面，肌肉发达强调中负荷的训练，是低负荷过渡至高负荷的必经之途，一般运动员也不宜忽略。

健美先生与运动员的肌肉发达训练计划

训练负荷与重复次数

　　健美先生：肌肉发达是健美先生最典型的训练方法，由能量理论得知，为了有效增加肌肉质量，训练强度为中负荷，约为75％的最大肌力，即1RM的70～80％，重复次数约为8～12RM。训练时可先采用较高负荷的8RM，随着肌力的增加，此一负荷的重复次数增加了，俟肌力可重复12次时，再加重阻力至只能进行8次的负荷，如此一再循环，至训练阶段结束。训练过程之中，每3周测量一次肌力，然后随之改变训练重量。

　　为了消耗最多的蛋白质代谢之能量，激发蛋白质分解，以便休息后补偿更多的蛋白质合成，获致最多肌肉质量的增加，每一回合训练必须尽可能的进行最大重复次数，也就是要达到「力竭（exhaustion）」程度。如果未达该负荷最大重复次数，则无法消耗足够能量，补偿更多能量，而有效促成蛋白质合成，达成肌肉的增生。

　　运动员：运动员的肌肉发达训练法也是采中负荷的8～12RM，唯负荷安排方式不同于健美训练法，即每周渐进增加5％的负荷及降低重复次数。

表1 健美先生与运动员的肌肉发达训练组合

训练参数	健美先生	运动员
训练目的	全面发展肌肉	专项技巧为主的肌群
负荷	70～80%的1RM	70～80%
训练方法	局部肌群训练法	全部肌群训练法
训练动作数	约3块的肌群，每块肌群4－5个训练动作	6～9
每个动作的训练回合	3～4	4～6（8）
回合间的休息时间	50～70秒（60～90秒）	3～5分
课程间休息时间	48～72小时	48～72小时
执行速度	适中	适中
每周训练频率	5～6次	2～4次
训练期持续时间	8～10周	8～10周

训练动作的选择与安排

　　健美先生：肌肉发达训练法主要目标是激发蛋白质分解，为了尽量刺激收缩性蛋白质的合成，一次课程的训练肌群约为三个肌群，一个肌群采4～5训练动作，同一肌群以不同的训练动作进行，等到同一肌群所有的训练动作完成，才进行下一个肌群的训练动作，这是所谓的局部肌群训练法（split routine）。

表2 四一制局部肌群训练法（Split routine）的例子

第一天	第二天	第三天	第四天	第五天
腹肌股四头肌小腿肌群竖脊直肌	肱三头肌三角肌胸大肌前臂肌群	腿后筋肌群背肌腹肌	阔背肌肩膀肌群肱二头肌	休息

　　局部肌群训练法一次课程强调2～4个肌群的一系列训练动作，例如，第一天训练动作可能包括训练腹肌、股四头肌、小腿肌群、竖脊肌群；第二天则转移至胸部、肱三头肌及前臂肌群，然后，第三天则是腿后筋肌群、背肌及腹肌，依照此方式，四天之内可以把所有的肌群都包括在内（如表2）。训练课程中，对于每一肌群，依照个别肌群的特性，采用3～5个不同的训练动作，尽全力的从每一角度加以训练。例如肩部肌群的训练法可包括下列五个训练动作，颈后推举（杠铃）、肩部推举（哑铃）、肩部侧举（哑铃）、肩部伸臂前举（哑铃）、肩部水平伸展（哑铃）。身体其它肌群也可按照此一模式的设计方式，因此每次训练课程可重复10～15训练动作，其顺序也需经过选择，以避免下一动作作用肌群的提前疲劳。训练动作的安排顺序与一般肌力训练一样，即先练大肌群，再练小肌群，或根据肌肉平衡机制或其它考虑因素安排训练动作顺序。例如，胸部肌群所有回合的训练动作（斜躺凳上推举、蝴蝶机动作、凳上推举、哑铃蝴蝶动作）完成之后，才进行上背部肌群的训练动作（引体向上、阔背双侧下拉、胸前下拉、划船动作，屈肩下拉）。

　　局部肌群训练法可以采用四一制，即训练四天休息一天的方式，优秀选手可采密集的六一制，即训练六天休息一天（表3）。不管采取那一种方式，每一肌群至少都可获得48小时的恢复时间，然而我们仍无法确知最佳的恢复时间，个人的肌力水平及训练强度都会影响恢复时间的长短。

表3 六一制局部肌群训练法的例子

第一和第四天	第二和第五天	第三和第六天	第七天
阔背肌竖脊直肌肱二头肌前臂肌群	股四头肌腿后筋肌群小腿肌群腹肌	胸大肌三角肌肱三头肌	休息

　　运动员：增加肌肉质量的最佳方法是所谓的健美训练法，然而，不像健美选手针对身体大部分肌群、强调整体肌肉组织的发达，运动员的肌肉发达训练法是针对主要作用肌群，采用全身肌群训练法（all-round routine），即将全身的专项作用肌群在一次课程中训练完毕，因此无法选择太多的训练动作，约为6～9个，它的好处是每个训练动作安排较多的训练回合，使主要作用肌群获得较佳的刺激。训练动作安排的顺序，运动员则是按照技术动用肌群的顺序加以安排。

训练回合

　　健美先生：Hartmann & Tunnemann（1988）针对高水平运动员在75