一、身体滚动并连续打腿练习 （20×34）
练习目的：提高完成动作时连续、不间断的打腿能力和身体控制能力。
练习方法：类似“侧身”打腿练习，一臂前伸，另一臂位于体侧；身体侧转，完成6次打腿后，做一次划臂动作后，身体滚动到另一侧，并完成6次打腿。尽量鼓励运动员在完成侧身打腿过程中，头部应保持仰泳时的姿势。
2、“挖沙”练习
练习目的：体会高肘抱水动作。
练习方法：运动员采用仰卧，两臂前伸，连续打腿；一臂做3次划水动作。前2次划水做仰泳抱水动作，像是“挖沙”的动作，但是划水不超过肩部，最后一次划水手推水到底，直至手臂完全伸直；完成第3次划水动作后，手臂还原并向对侧滚动身体，另一臂重复上述动作。（20×34）。
1、 “挖沙”练习
练习目的：体会高肘抱水动作。
练习方法：运动员采用俯卧，两臂前伸，连续打腿；一臂做3次划水动作。前2次划水做自由泳抱水动作，像是“挖沙”的动作，但是划水不超过肩部，最后一次划水手推水到底，直至手臂完全伸直；完成第3次划水动作后，手臂还原并向对侧滚动身体，另一臂重复上述动作。（20×34）。
2、前交叉配合练习（20×34）。
1、“挖沙”练习
练习目的：体会高肘抱水动作。
练习方法：运动员采用俯卧，两臂前伸，连续打腿；两臂做3次划水动作。前2次划水做双手泳抱水动作，像是“挖沙”的动作，但是划水不超过肩部，最后一次划水手推水到底，直至手臂完全伸直碰到大腿后抬头换气从水下移臂。（20×34）。
2、不打腿连续划臂练习（20×34）。
四、1蝶泳腿自由泳单臂划手（15×34）。
2、徒手仰泳打腿练习（15×34）。
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
