青少年：自由泳速度耐力训练计划

本计划适用于有一定训练基础的青少年选手使用，计划总量1750m。计划通过多种不同距离、不同组合形式及不同节奏要求的自由泳练习，全面提升青少年自由泳的速度、耐力、技术规范性与节奏把控能力 。从短距离的快速刺激到中长距离的耐力打磨，结合打腿、划手、配合游等专项练习，强化自由泳技术动作，提升速度耐力素质，助力青少年在自由泳项目上技术与体能的双重进步。


3x200m分解/配合交替
拆分动作组合，100m 打腿巩固腿部基础，50m 单臂交替细化单侧划手发力与协调性（纠正左右失衡），50m 配合游整合技术（手、腿、换气协同）；200m 长距×3组强化耐力与技术连贯性，让动作衔接更流畅 。

6×25m 自由泳 划手 夹浮漂
1 - 2 组：巩固基础换气节奏，找 “划手 - 换气” 适配感，培养放松游进的经济性。
3 - 4 组：加密换气频率，训练划手效率（短间隔换气下保持推进力），提升中速游强度。
5 - 6 组：极限压缩换气间隔，强化划手爆发力与速度。
记录划水次数量化反馈，将抽象的划手技术转化为具体数据，方便队员和教练直观看到技术变化。比如，相同25米距离，快速游时划水次数是否合理，与轻松游、中速游对比，判断划手效率提升或下降，及时调整技术。

6×50m 自由泳 递增加速
通过节奏变化，突破速度适应瓶颈。
1 - 2 组匀速游：建立稳定基础节奏（动作规范、呼吸均匀），筑牢发力模式。
3 - 4 组 25m 快 + 25m 稳：训练速度切换能力（冲刺后快速回归稳定），提升体能控制与节奏调整技巧。
5 - 6 组 35m 拉长 + 15m 冲刺：“35m 拉长” 强化划距与耐力（每划推进更远），“15m 冲刺” 榨干速度极限，模拟比赛末段冲刺场景 。

4×25m 自由泳 变速游
15m 轻松游 + 10m 全速游
短距内快速切换强度，训练神经对速度的调控（放松 → 冲刺的瞬间激活），提升短距变速爆发力
15m 憋气冲刺 + 10m 放松游
15m 憋气冲刺强化无氧耐力与划手效率（憋气下靠动作推进），10m 放松游恢复呼吸节奏，模拟高强度间歇场景，提升体能恢复与重复冲刺能力