你的健康是你的责任 运动安全守则

清澈的水

体适能与健康 (Physical Fitness and Health)体适能（Physical Fitness）是指身体适应生活、运动与环境（例如温度、气候变化或病毒因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，有较佳活力及适应能力，并有余力享受休闲娱乐生活。
体适能就是健康体能，包括身体组成、柔软度、肌力及肌肉耐力、心肺耐力四大要素。身体组成是指身体内脂肪组织和脂肪组织相对比例，柔软度指人体关节最大活动度，肌肉及肌耐力指肌肉群一次收缩的最大力量及肌肉反复收缩的持续能力；心肺耐力是指心脏血管等循环系统有效运送氧气的能力。
体适能标准依年龄、性别及健康状况而异，四十岁以下成年人身体质量指数，男性应介于二十点二到二十四点七之间，女性标准范围是十九点五到二十四点二；男、女性在坐姿体前弯应能向前伸展十九及十六公分；一分钟仰卧起坐，男性是十八到二十二下、女性应该可以达到十三到十七下。
救生员的体适能 (Fitness for Life Saving)
体能是所有救生员必备的条件，救生员为了确保公众安全，从事救生工作，除了专门知识和技术外，还必须足够的体能及耐力。定期的运动，是维持体能的不二法门。

• 所有的救生员达到并维持高体能状态是极为重要的。救生员的角色在去保公众的安全。进行救援工作，需要的不只是专门知识和技术，还必须有高体能及耐力。救生员如在身体状况不佳的情况下去执勤的话，就有生命危险。
  

• 定期的从事体适能活动可改善体能状态，是改善健康和生活质量一种积极方式。针对澳洲人运动量所作的研究显示，14 岁及 14 岁以上的人口中，喜爱那种足以改进体能和健康的运动者，少于 25%。但幸运的是，有够多海岸和俱乐部 (Club) 体系为健康的生活方式提供了完备的背景。
  

• 整年都维持身体健康是很重要的。在冬天里，很少运动或没有运动的救生员，其安全堪虑。浩瀚的海洋，可不是练体能的场所。
  

运动的质与量－－运动的效果，受到方式，次数、持续时间及强度的影响。

• 运动次数：一般的建议是，一星期至少３－５次的运动。
  

• 持续时间：救生员最好是训练有氧运动以培养耐力。每次持续15~60分钟。
  

• 运动强度：如果每次运动，其强度不足以刺激心脏的话，就无效果。
  

对运动之质与量的建议 (Recommended Quantity and Quality of Exercise)

• 定期性的体能活动，其效果不但受运动形式左右，也受运动的次数多寡 (frequency)、持续时间 (duration) 及强度 (intensity) 影响。
  

• 一般的建议是，体能不佳或正开始一项运动计划的人，一星期从事 3~5 次的活动。
  

• 每次运动的持续时间也很重要。救生员必须维持高度耐力，因此必须训练其有氧体能系统 (aerobic energy systems)。体能差的人，给他的建议是去进行培养耐力的运动，作那种持续而速度不变的 (steady) 运动，每次 15~60 分钟。
  

• 如果所作的运动，强度 (intensity) 不够，不足刺激心脏、产生训练效果的话，就会无效。
  

不同年龄层的理想心跳速率

年龄	理想心跳速率 (bpm) (每分钟的次数)
15	150 ~ 180
20	150 ~ 180
30	140 ~ 160
40	130 ~ 150
50	120 ~ 130
60	110 ~ 120

• 对常运动的人而言，一般的通则是边讲话边运动同时进行有困难时，要达接近满意的高层次效果 (desirable upper level)。
  

运动安全守则

• 运动前要做暖身运动‧
  

• 运动后不宜洗热水澡----老年人尤其切忌运动后，立即洗热水澡
  专家说运动的时候，肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心肌也增加以应运动所需，运动完了以后，加快了心跳和血液流动，仍会持续一段时间，才会冷却下来，如果在没有冷却以前立刻洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加，结果可能使剩余的血液不足以供应身体其他器官的需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发或脑部缺氧。
  

• 酒精与游泳：酒后判断力降低，比较容易疲劳，体温也降得快，还可能发生痉挛‧
  

• 吸烟与游泳：吸烟是肺癌的高危险群外，使心肺功降低，而较没有耐力‧
  

饮食 (Diet)

• 关于饮食的书刊，著述甚多，以至于很多人都被搞胡涂了。但长期性的建议很简单 - 不要胖 (Don't be fat)。如果体重过重，原因不外是吃太多、喝太多 (和/或) 没有持续一项运动计划。
  

• 食物提供我们各类维持身体正常运作所需的必要营养，并让我们有足够的体力去活动。
  

• 水分是饮食中必要的，因为全部身体组织都有水，而水又不断地透过尿液、汗水及呼吸被排出体外。
  

• 日常饮食中所需食的可分为五大类：(1) 面包及谷物类；(2) 奶类产品；(3) 肉、鱼、蛋及核果类；(4) 水果及蔬菜类；(5) 油脂类。要有适当的营养，每天都要摄取这五大类食物。
  

• 调查显示，澳洲饮食有些可喜的转变。人们已增加复醣类 (complex carbohydrates) 食品 - 水果、蔬菜、面包及谷物 - 的摄取，减少食用精糖。另外，人们也减少油脂类食品的食用量，特别是减食饱和脂肪 - 诸如奶油类及含胆固醇之食品。
  

酒 (精) (Alcohol)

• 酒对健康的危害甚剧，酒最糟的各方面，可在路上酒后肇事的景象中一目了然。而同样糟的是，酒对身体疾病，特别是心脏疾病，更是罪魁祸首。
  

• 救生员在巡逻或执行其他职务的前一天晚上，不准喝酒，因为在喝下酒后 12 ~ 20 小时后，血中酒精液度 (blood alcohol level) 仍会很高，从而降低判断能力，将救生员及溺者同置于险境。
  

酒 (精) 和游泳 (Alcohol and Swimming) 之间的关系

• 喝了酒，判断能力会受损，并得冒更多的危险。喝了酒去游泳，比较容易疲劳，而且体温也降得较快，还可能发生严重筋挛。
  

• 喝过酒去游泳，如果遇上了麻烦，就较易呕吐，并将胃中的食物吸进肺内。
  

酒后不游泳，游泳不喝酒 (Do not mix alcohol and swimming)

吸烟 (Cigarette Smoking)

• 烟对我们目前社会大众的健康危害甚剧，更是心、肺及血管病变之罪魁祸首。
  

• 你知道吗？
  

• 十个吸烟者中，有一人会得肺癌，其中九人则可能得到相关的疾病。
• 多数得肺癌的人会死。
• 30% 的癌症死亡源于吸烟。
• 吸烟和子宫癌、子宫颈癌、胰脏癌、食道癌、膀胱癌、肾脏癌及直肠癌有关。
  

澳洲海浪协会 (The Surf Life Saving Association) 极力劝阻会员吸烟。
户外防晒措施

• 紫外线的害处：1.日晒灼伤‧2.一般性皮肤伤害‧3.皮肤老化‧4.皮肤癌。
  

• 防晒措施：紫外线最强的危险时刻：午前11点至午后3点之间。
  1.戴宽边帽。
  2.穿宽松上衣。
  3.在没有衣物遮蔽的皮肤上涂抹防晒品。
  4.紫外线会渗入水面下至少20公分，再被水反射到游泳者的身上，其强度更大。
  

• 防晒品：基本上，防晒品有二种
  1.阳光反射剂：以锌乳霜为主要成分，最安全而且最有效力，适用于鼻、唇及脸颊突出部位。
  2.阳光吸收剂：市面上的防晒品大多属此类，有乳霜、乳液、防晒油等。
  

• 防晒品使用要诀：
  1.运动15分钟前要涂抹防晒品。
  2.水上运动要使用防水油性防晒品。
  3.定时再涂抹防晒品，尤其在游泳后须再涂抹。
  4.虽涂抹防晒品，但仍要利用衣物防晒，并利用机会到有蔽荫处。
  5.建议使用SPF15以上的防晒品。
  

防晒 (Sun Protection)

• 在阳光下暴露于紫外线 (UV rays) 是如下现象的主因：
  

• 日晒灼伤 (sunburn)
• 一般的皮肤伤害
• 过早老化
• 皮肤癌
  

• 海上救生巡逻 (Surf Life Saving Patrol) 的工作性质，意谓着救生员将身体暴露于阳光下及与此相关的健康危险中。
• 澳洲人得皮肤癌的比率举世第一，而且得最危险的皮肤癌 - 恶性黑色瘤 (malignant melanoma) - 的比率也是全世界第一。
• 阳光总量的 2/3 是在正午前后 2 个小时间 (夏天的时候是上午 11 点、下午 3 点)，被人体接收的。
  

该牢记的简易防晒要诀 (Simple hints to remember)

• 一有可能，就找凉荫，特别在夏天早上 11 点至下午 3 点之间更要如此。
  

• 戴上帽子或遮阳的鸭舌帽。
  

• 穿宽松、凉快的巡逻 T 恤，袖子最好大些。
  

• 使用具最大防晒效果 (防晒系数 SPF 15+) 的多用途乳液，将之敷在脸部、颈部及其他衣物遮不到的皮肤上。
  

• 切记，紫外线会渗入水面下至少 20 公分，再被水反射回水面上，照在游泳者的皮肤上；而反射回水面的阳光强度已加大。
  

防晒剂 (Sunscreens)
基本上，防晒药剂有两种：

• 阳光反射剂 (sun reflectant) - 以锌乳霜为主要成分，最安全而且最有效力，适用于鼻、唇以及其他小处敏感部位。
  

• 阳光吸收剂 (sun absorbent) - 市面上大多数防晒剂属此类。不论是那一种皮肤，都建议你使用 SPF 15+ 的多用途药剂。有乳霜 (creams)、乳液 (milks) 和药水 (lotions) 等不同种类，随你要怎样来滋润皮肤。一般来说，乳霜是最好的滋润剂。
  

该牢记的简易防晒剂选择要诀 (Simple hints to remember)

• 在出外到阳光下之前至少 15 分钟要敷好防晒剂。
• 定时地再敷用防晒药剂，特别是在游泳后。
• 虽用了防晒剂 ，仍要利用衣物防晒，并利用机会到凉荫处。
• 在澳洲，阳光是如此强，所以即使你使用了 SPF 15+ 的防晒剂，皮肤仍会晒黑。而且，虽然用了防晒剂，如果不作其他防范准备的话，仍可能被灼伤。
  

你的健康是你的责任

{:soso__14472839142601646605_2:}