游泳柔韧练习训练是提高游泳成绩的有效手段

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柔韧性在游泳运动中非常重要。包括肩部、肘部、脚踝等重要技术关节。
游泳柔韧练习 系列之一
柔韧性决定于肌肉与骨骼相连的肌腱以及骨肉附着组织等部位的活动性。这些地方要在充分热身的情况下去锻炼活动，否则受伤后果很严重。热身情况下，脚踝呈绷直状态然后向各个方向反脚背慢压，压到能忍受的最大程度静止1分钟，然后慢慢松回来。第一次压过后会感觉有些酸痛而且要几天恢复，等基本恢复后再做同样的训练。一定要热身（跳绳、跑步至出大汗，或者辅助用热水放桶中烫脚至红热）！一定要缓慢！做完后用冰敷一下，或者在达到最大程度保持静止的时候用冰敷脚踝。

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1、流线型伸展牵拉

这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法，可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。方法是两手重叠，两臂紧夹耳朵，收腹紧臀，脚尖踮起，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右，至少做2组。还可以配合身体向两侧倾斜，伸展体侧的肌肉。也可双人牵拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牵拉的力度。

2、胸前拉肘

用来牵拉上背部、肩部和上臂。将一臂平放胸前，用另一手向后牵拉其肘部，应感觉到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三头肌）被拉长。

3、用来牵拉肱三头肌

将一臂上举在头后侧，用另一手向下拉其肘部。手臂有两种位置，一种是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一个锐角；另一种是前臂和手指向一侧，上臂和前臂形成一个直角。

4、俯背压肩用来伸展肩部和背部的肌肉。

双手扶墙或肋木，也可两人搭肩，向下压肩背部。动作缓慢，逐渐加力，压8~10次后，固定在一个位置几秒钟。

5、反臂压肩

用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木，身体向下坠，将肩关节伸展。如果肩灵活性差，开始时两手可分开宽一些，逐渐收窄。

6、单臂扶墙牵拉

用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌，手分别放在后上、后和后下方，身体向墙壁方向压。手的位置不同，牵拉的肌肉也不相同。

7、绳过肩

用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾，开始时两手的距离可以宽一些，两臂向后绕环过肩，再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。

8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉。

两腿并拢伸直，屈体用手碰地，将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽，两手从体后交叉，反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。

9、用来牵拉体侧的肌肉。

两人并排站立，靠近的两手相握，另外两手从头手相握，身体向两侧牵拉，可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉；双手在胸前相握向两侧牵拉，可锻炼肩关节、三角肌和体侧肌肉。