优秀运动员营养实用指南——训练和比赛期的营养补充

Rosemary

第一节  训练期间的营养补充

      运动员要想在训练和比赛过程中取得成功，必须是几个重要因素理想综合的结果，除了体能、力量、速度、技术、技巧外，运动员还要有完美的体型、出色的柔韧性，要有充分的自信心以及良好的营养结构和科学的膳食安排。虽然不同项目的项目特点不同，但是在训练过程中都要消耗掉大量的营养物质，而合理的营养补充不仅能够补偿机体所消耗的能量和营养物质，而且还有助于提高运动员的竞技能力，加速消除机体负荷后的疲劳，增强免疫力，提高机体的应激能力。因此，为了提高运动员的竞技水平，运动员的饮食以及营养摄取是与合理安排训练计划同等重要的。

一、运动员训练期间的能量需求

      运动员训练期间每天的热量摄入至少需要达到推荐的日供给量才能满足运动训练的需要，如果长期能量摄入过少会引起消瘦、运动无力、免疫机能下降、多种营养素缺乏，从而损害运动能力和健康。不同运动项目训练期间能量摄入推荐标准入表3－1所示：


表3－1  运动员膳食热能的推荐日供给量
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                                                                                               热能供给量
运动项目                                                ———————————————————————————
                                                                       kcal/d                  kcal/kg                   kJ/kg
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棋类（男、女）                                             2000～2800             45＋－5                 188＋－21
                                                                     （2400）

跳水（男、女）、体操（女）、射击（女）、      2200～3200             50＋－5                 209＋－21
射箭（女）、跳高、跳远                                    （2700）

体操（男）、武术、乒乓球（男女）、短跑
（女）、羽毛球（男女）、网球、部分举重          2700～4200             55＋－5                230＋－21
（体重<75kg）、花样游泳、击剑、垒球               （3500）

长跑、花样滑冰、中跑（男女）、短跑（男）、
部分篮球、排球、竞走、登山、射箭（男）、        3700～4200
足球（男女）、冰球、水球、棒球、皮划艇、           （4200）              60＋－5               251＋－21
自行车（场地）、摩托车、柔道、拳击、投掷
（女）、部分游泳（男女）、沙滩排球（女）、
现代五项

部分游泳（长距离 男女）、举重（体重>75kg）、
投掷（男）、部分足球和马拉松、摔跤、公路自行车、   >4700                    >65                     >272
橄榄球、越野滑雪、沙滩排球（男）、铁人三项
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                                                                                                    （引子：曲绵域等，2003）

      运动员的能量消耗因运动负荷（运动强度和持续时间）、体重和运动的力学效果不同而有很大差别，因此我们在指导运动员摄入适宜能量时要考虑到这些差距，不能千篇一律。评定成年运动员能量营养情况最简易的方法是监测体重的变化。正常情况下，能量摄入量与消耗量相等时，体重保持稳定；若摄入能量大于消耗量，则体重增加；相反，体重会减轻。运动员体重和体脂同时增加，表明运动量不足或摄入能量过多，不利于灵活、高难度动作和耐力运动的完成，对健康也不利。体重增加而体脂不变或减少时，表明运动员瘦体重增加，运动能力也会提高。当体重和体脂均减少时，应在排除疾病情况下，分析是否是运动量过大、食物能量的摄入量未能满足需要所致。运动员能量摄入不足常见于大运动量的消耗未能获得适宜的补充，这主要是由于大运动量训练后疲劳导致食欲下降所引起。另外，运动员采取控制饮食措施减控体重时，也会造成能量营养不良。

      由于大量高强度的训练经常会造成运动员胃肠道功能的下降，食欲减退，因此，有时候运动员单纯通过一日三餐的膳食补充来满足能量需要有一定困难，这时需要合理加餐以及使用一些运动营养食品来进行合理补充，其中最重要的就是在运动过程中合理使用运动饮料，可以额外补充一部分能量。

二、运动员训练期间碳水化合物（糖）的需求

      糖在体内具有很多重要作用，参与构成机体的一些重要物质（如细胞膜、结缔组织、神经组织等），能促进蛋白质的吸收利用，可促进ATP（体内直接提供能量的物质）形成等。对运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高的特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质。糖也是大脑的主要能源物质，合理补糖可以维持中枢神经系统机能，长时间保持中枢神经的兴奋，因此糖的摄入量一定要充足。

      糖摄入不足不仅会严重影响运动员的训练质量和运动能力，同时还会影响到其他物质得正常代谢。摄入体内得碳水化合我主要以糖原得形式贮藏在肌肉和肝脏中，训练时血糖会大量消耗，这时机体就会分解糖原来提供能量。因此，机体内充足的糖原储备可以推迟疲劳的发生，使速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态，还可以减少蛋白质和脂肪的氧化。研究表明，在进行长距离训练或经常进行大约1小时中、大强度的短距离训练时，可通过保持较高的糖原水平来增长运动员的耐力。但需要注意的是，充足的肌糖原储备有助于维持长时间大强度运动，但并不能增加运动的速度。

      那么，怎样才能保持充足的糖原储备呢？首先应该摄入碳水化合物含量丰富的食物，如面包、谷类、面食、稻类、水果、蜂蜜等，这有助于维持糖原储存量，并有助于提供能量。另外，经过良好训练的肌肉也能贮存更多糖原。运动前、中、后均应补糖，最好摄入含有糖的运动饮料。运动前补糖可以提高机体内糖原储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖原的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进机体的恢复。

      运动后补糖类型和补糖时间均会对肌糖原的合成产生一定影响。当第一天全力运动后，简单的碳水化合物（如葡萄糖）和复杂的碳水化合物（如淀粉）合成的肌糖原的效应是相同的。但是第二天后，复杂的碳水化合物饮食可产生饮食可产生较高的肌糖原水平。运动后半小时之内是糖原恢复的最佳时间，糖原合成速度最快，这段时间也称为“糖原窗口”，因此应充分利用这段时间进行合理补糖以确保运动过程中耗竭的糖原能够得到迅速恢复。一旦糖原储备耗竭，则至少需要两天的时间才能完全恢复。

      因此，运动员需要高能量、高碳水化合物的饮食才能维持训练需求，碳水化合物供能比例应占总能量的60％以上。如果运动员在两节训练课之间或者训练后不能补充足够的碳水化合物则机体不能完全恢复，会导致一系列问题：疲劳、体重降低甚至成绩不好。而生长发育所需的热量不足也会导致一系列问题出现，甚至出现生长发育停滞。

      为满足运动员的高能量、高碳水化合物的需求，还可以适当加餐，身边应随时有可以直接食用、营养丰富、碳水化合物含量丰富的食物，在训练后或者训练中间食用以补充能量。这对于那些训练、工作与住的地方相距比较远，从而导致两餐时间过长的运动员尤其重要。

三、运动员训练期间的蛋白质需求

      保持瘦体重和肌肉力量对运动员的比赛能力极为重要，而且竞技运动员经常要进行大运动量的耐力和抗阻力训练，因此蛋白质需要量比较大，至少应达到1.2～2.0克/千克以上。若蛋白质摄入不足，不仅导致运动员力量素质不能提高，影响训练效果，而且有可能造成运动员的运动性贫血。慢性肌糖原耗损以及膳食能量不足克加快蛋白质的分解，使体重减少，需要引起足够重视。

      为保证运动员对蛋白质的需求，要经常食用一些易吸收，而且有较高蛋白质含量的食物，如鸡蛋、肉类、鱼虾等。另外，食用奶制品和豆制品也是摄入蛋白质的有效途径。有一点需要注意的是，猪肉、烤鸭等食物蛋白质含量虽然不低，但是这些食物中含有较多脂肪，过多摄入会导致脂肪摄入增加，不利于运动能力的提高及训练的正常进行。表3－2列出了一些适合运动员食用的高蛋白食物。

表3－2  适合于运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量
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食物名称                蛋白质含量（g/100g食物）              食物名称                蛋白质含量（g/100g食物）
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奶酪                                  20                                     瘦猪肉                              25
鸡胸脯                               27                                     脱脂牛奶                           4
鸡蛋                                  12                                     大豆                                 37
鸡蛋白                               7                                       豆腐                                 11
鱼                                     19                                     金枪鱼                              25
牛肉                                  27                                     火鸡胸脯                           30
小牛肉                               30                                     花生酱                              4.5（每勺）
小羊羔                               28                                     低脂肪水果酸奶                  4
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                                                                                              （引子：中国食物成分标，2002）

      在许多运动员的心中都有“肉等于营养”的观念，并且我国运动员往往采用自助餐的就餐形式，许多运动员就餐时把吃肉放在首位，导致蛋白质摄入过多。蛋白质摄入过多也有不利影响，首先是引起体液酸化，体内酸性代谢产物堆积，疲劳过早出现；其次是导致肝肾负担加重，影响身体健康；再次会导致同时摄入过多脂肪，影响运动能力的提高；最后，摄入过多肉的同时，不可避免会导致主食、蔬菜、水果等摄入减少，引起其他营养素摄入不足。

四、运动员训练期间的脂肪需求

      对于绝大多数运动员来说，需要控制饮食中的脂肪含量，这主要是由于脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多克使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制。脂肪摄入量不要太大，一般来说饮食中脂肪供能比例占总热能的25％～30％即可。但对于有些项目，例如游泳等，膳食中略微增加脂肪摄入比例是适宜的，这主要因为游泳运动员的训练是在水中进行的，池水温度低于体温，并且水的导热性比较好，因而游泳运动员训练中产生的热量很快就被带走了，所以相对来说游泳运动员热量需要量大，而脂肪在体内代谢过程中产热量比较大（脂肪热量是相同重量的糖或者蛋白质的2倍多），因此对于游泳运动员来说可以适当增加膳食中的脂肪的摄入量。

五、运动员训练期间维生素和矿物质的需求

      运动员摄入适宜的维生素有利于维持组织的正常功能及正常代谢水平，如果摄入不足会引起功能的紊乱以及机能的下降，摄入过多，尤其是脂溶性维生素摄入过多也会引起一些不良反应。维生素，尤其是B族维生素对于运动员运动能力的提高具有重要意义，人体摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要经过燃烧变成热能，必须有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将进一步加重运动中能量供应不足。维生素C和维生素E是活性比较强的抗氧化剂，能够抵抗训练过程中产生的自由基对机体的损害。维生素A对于正常视力的维持具有重要作用，维生素D则有助于钙质在体内的沉积，对骨骼生长发育起着重要的作用。不同种类的维生素存在于不同食物当中，总的来说，蔬菜和水果当中含量比较高，因此，运动员应该摄取平衡膳食（即能量充足和多样化的膳食），增加蔬菜和水果的摄入量，这样才能保证维生素的摄入量能够满足运动训练的需要。

      矿物质包括很多种类，我们平时所说的钾、钠、钙、镁、锌、铜、铁、硒等均属于矿物质。不同矿物质在体内的含量虽然有所不同，但都起着重要的作用。钠、钾、钙、镁等对维持体液的渗透压和酸碱平衡，维持神经、肌肉细胞的兴奋性，维持体内酶的活性以及构成组织细胞等方面具有重要作用。钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。锌、铜、铁、硒等作为体内必需微量元素广泛分布在人体的所有组织和器官，在调节体内的物质代谢、维持正常免疫机能以及维持正常造血机能方面起到了积极的作用。对于运动员来说，运动训练过程中会大量出汗，随汗液会丢失大量的矿物质，而且运动训练会导致体内矿物质代谢速度加快，胃肠道功能降低导致吸收减少，处于发育期的运动员由于生长发育代之需要量增加，因而运动员体内矿物质缺乏的现象并不少见，会严重影响训练的效果和身体素质的提高。解决办法除了增加饮食中矿物质的摄入以外，还可以适当补充含有矿物质（主要是钾、钠、镁等）的运动饮料。

      由于大负荷的训练导致体内铁消耗的增加，一些运动员会发生铁的负平衡，即铁的丢失量高于吸收量，尤其是减体重的女运动员铁缺乏的风险更高。国外研究表明，在大运动量训练期间，少量补充铁营养有利于预防血红蛋白以及铁蛋白下降。在大负荷训练时期，应该等期检测体内铁的含量，饮食中也应该增加铁的含量，比如增加瘦肉以及铁强化的谷物早餐摄入等。为了提高铁的吸收效果，食物中植物来源的铁（例如：全麦谷类、菠菜、豆类）与动物来源的铁（例如肉酱）可以和维生素C（例如早餐中加一杯橙汁）结合使用。还可以适当服用铁制剂，但要注意选择吸收效率高、对胃肠道无刺激作用的铁制剂。

      由于不同食物当中所含有的维生素与矿物质的种类和数量是不同的，因此教练员应该对此有所了解，表3－3列出了不同维生素和矿物质含量比较高的几种常见食物，可以供教练员和随队科研人员作为参考。

表3－3  维生素和矿物质含量较高的食物
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名称                                                                                 食物
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维生素A              鱼肝油、动物肝脏、胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、牛奶、奶制品、黄色水果等
维生素D              海鱼、鱼肝油、牛奶、奶制品等
维生素E              麦芽、大豆、植物油、坚果类、甘蓝、绿叶蔬菜等
维生素B1            酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、瘦猪肉、大多数种类蔬菜、麦麸、牛奶等
维生素B2            牛奶、动物肝脏和肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶菜、鱼、蛋类等
维生素B6            啤酒酵母、小麦胚芽、动物肝脏和肾脏、大豆、甘蓝菜、甜瓜、糙米、香蕉、蛋、
                         燕麦、花生、胡桃等
维生素B12          动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等
维生素C              红辣椒、青辣椒、白甜瓜、甘蓝、草莓、橙、枣、刺梨、猕猴桃等
钙                      乳及乳制品、奶酪、大豆、海鱼、花生、胡桃、葵花籽、甘蓝类蔬菜、绿叶菜、鱼粉、骨粉等
钾                      柑橘类、蕃茄、苹果、杏、梨、香蕉、牛肉、花生、绿叶蔬菜、土豆等
镁                      糙米、谷类、坚果、无花果、深色绿叶蔬菜、香蕉等
钠                      食盐
锌                      牡蛎等海产品、牛肉等肉类、蛋、奶酪、坚果、豆类等
铜                      肝、肾、牡蛎、虾蟹、豆类、全麦、葵花籽、芋头等
铁                      动物肝脏和肾脏、海带、瘦肉、蛋黄、动物血、坚果类、豆类、芦笋等
硒                      动物肝脏和肾脏、海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、蘑菇、蕃茄、西兰花等
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                                                                                                      （引自：艾尔.敏德尔，1999）

六、运动员训练期间对液体的需求

      对运动员来说，除了高糖膳食（适量主食、糖含量高的糕点、蔬菜、水果以及饮料）以外，体内良好的水合状态也是合理营养补充的重点。水占人体体重的65％左右，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用，因此体内良好的水合状态有利于竞技状态的保持和体能的提高。如果机体缺水，汗液就会减少，体温升高，致使细胞工作无力，运动成绩受到影响。

      训练中会大量地出汗，因出汗而失水达体重的2％～5％就可显著降低运动能力。例如某运动员的体重80公斤，训练课中体重下降2％～5％，即1.6～4公斤，这种情况在训练中非常普遍。在有阳光的室外或高温潮湿的环境进行高强度的训练出含量比较达，体液丢失的危险性大大增加。1995年在亚特兰大，澳大利亚游泳队的补液平衡研究试验显示，体液损失大约为125毫升/公里或者每次测验600毫升。比赛中体液丢失会更多，在无氧训练时体液丢失会达到170毫升/公里。

      通过记录每天的晨脉、体重和观察尿液，以及记录运动前后的体重变化等可以了解脱水情况。晨脉加快、体重不断下降可能是机体脱水引起的，但要进行综合判断。检查尿液颜色和气味是一种判断是否脱水的方法，正常情况下，尿液呈浅黄色，味不浓；若尿液颜色正常或稍淡于柠檬汁色，说明不缺水；如果尿液颜色呈暗黄或褐色，味道刺鼻，那么很可能是机体脱水的一种表现。需要注意的是，某些维生素如果吸收过量也会排入尿液，使尿色加深并产生特殊气味，这就会妨碍我们得出正确的结论。帮助检测体液缺失情况的另一种方法，就是在训练课或比赛前后称量体重，若某运动员在此期间体重有所下降，主要原因就是失水造成的。

      在训练中应该不断补充水分以保证机体的运动能力，但是不能把口渴的感觉作为补充水分的标准，因为渴感出现时运动员已经处于一定程度的脱水状态，或者可能已经脱水但却无口渴的感觉。

      汗液当中除了水分以外，还含有数量比较多的电解质，主要包括钠、钾、镁、钙等。运动员在训练和比赛时，由于过量的排汗，会引起脱水及体内电解质的丢失。脱水会引起血容量减少，加重心脏负担；电解质的丢失会影响细胞膜电位，使神经兴奋传递出现障碍，从而使运动员的运动能力下降。因此，为使机体处于良好的水合状态，运动员应该在训练或比赛前、中、后同时补充水分和电解质。

      运动饮料可以为长时间的训练提供丰富的能量补充，并且在补充水分的同时可以补充电解质，因此是补液的首选。补充的液体最好是低渗或者等渗溶液，因为这样可以被迅速地从消化道吸收并经血液运输到体细胞。

      水果、蔬菜汁、牛奶等都含有液体和电解质，果汁饮料主要含糖和水，这些饮料都属于高渗透饮料（高于体液浓度），若饮用高渗饮料，机体必须首先进行稀释，然后才能吸收。因此若想达到最大限度地吸收并保持体内水分充足，当饮用此种饮料时同时喝等量或2～3倍的白水。肾脏要通过排尿的形式有效地排除摄入的过量液体，因而为了减轻肾脏负担，即使肾功能正常，喝水也不宜过量。不要喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因有利尿作用，能够增加机体水分的丢失，另外，咖啡因也能导致入睡困难或失眠，过量的咖啡因可导致一些运动员极度兴奋，致使运动成绩下降。

      运动员进行液体补充时应注意以下几点：

      @ 经常喝水是补充体液的好办法，多数运动员每天至少需要2～3升水；
      @ 热天的汗液丢失比较明显，特别是在日照下进行训练，需要增加水的摄入量；
      @ 补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数；
      @ 运动员热身期间应补充200～400毫升的液体，训练中最好是采用少量多次的补液方法，每隔15～20分钟补充150～200毫升液体；
      @ 通过测量训练前后体重，运动员能够估计训练中丢失的体液量，体重每下降1公斤，需补充1.5升液体；
      @ 运动饮料含有碳水化合物喝电解质，适合长时间的训练喝比赛；
      @ 头晕目眩、肌肉痉挛、恶心、头痛、暗色尿、口干喝感觉很热等都是脱水的预兆；
      @ 不能等到口渴菜想到液体补充，此时已经出现脱水及运动能力下降。应该养成按时补液的习惯，采用少量多次的方法，同时运动员应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量。

七、运动员训练期的膳食营养制度

      能量物质是进行训练的基础，运动员摄入的营养物质决定了他们的运动潜能。摄入的能量物质越好，则肌肉储存的能量物质就越足，机体恢复得也就越快，就越能进行更大强度得训练。对于运动员来说，机体对营养物质需求得记本要求是食物的多样化。一种营养素的缺乏可能导致机体必需的几十种化合物的缺乏，而某种营养素过多，又会打破其他营养素的平衡，因此运动员的膳食应由各种不同食物构成，并应当符合膳食平衡的要求，缺乏任何营养素都会影响运动员最佳能力的发挥。

      对于运动员来说，每日各类食物配比应该达到食物金字塔的要求，即以粮谷类食物为主，以蔬菜、动物性食物、豆类及其制品、奶类为辅，做到多种多样，比例合适，荤素合理搭配。粮谷类食物量应最多；其次为蔬菜喝水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三位；奶类及奶制品，豆类及豆制品排在第四位；每天摄入油脂量最少。

      日常集训时的膳食一定要根据训练课计划来安排。如果在早晨进行训练，建议训练前食用少量面包喝一片水果，运动中补充一杯运动饮料，然后在训练后进食早餐；如果每天上午进行训练，早餐的营养配给就相对重要一些；如果晚上安排训练，那么就要在晚餐上下功夫。如果晚上训练时间较长，训练后用餐会影响睡眠休息，因此训练后的用餐渴适当控制食量，吃些易消化的食物，否则可能会引起消化系统疾病。赛前减少训练量，运动员要相应减少食物摄入量，避免不必要的体脂增加。另外，有些运动员经常在训练途中的车上吃东西，因此运动员应携带适宜训练前后食用的食品和饮料。

      如果正常训练在上午和下午进行时，应注意三餐热量比例是否合理。合理的比例是：早餐28％～30％，午餐38％～42％，晚餐30％～34％。目前我国运动员存在一个很严重的问题就是不重视早餐，早餐摄入量较少而晚餐摄入过多，这样严重地影响了上午的训练，很多运动员不到中午就饿得难受，不能维持原有的训练强度，训练效果大打折扣。由于晚上训练比较少，因此如果晚餐吃得过多，摄入过多得热量消耗不掉就会在体内蓄积起来，造成脂肪堆积，运动能力下降。常规训练时，还应在训练间歇中加餐，但加餐的热量不要超过一天摄入总热量的10％。

第二节  比赛期间的营养补充

      运动员的比赛成绩取决于科学的训练、良好的竞技状态、良好的心理素质和合理的营养，缺一不可。合理的营养有助于提高运动员的竞赛能力并促进运动后体力的迅速恢复。但应注意的是，合理营养促进竞赛能力的良好作用不能在短期内产生，所以不能过分依赖赛前营养来提高比赛成绩，重要的是在平时的训练中注意合理营养，以保证训练的效果和训练后机体的快速恢复，这样才能逐渐提高竞技能力。

      运动员在临近比赛时或者参加比赛期间，其生理变化与平时有一定的差异，这个时期的主要特点是：大脑皮质处于高度兴奋状态，精神高度紧张，神经系统能量消耗很大，肠道和脾区的血流减少以及下部肠段蠕动增加使运动员消化机制减弱，可能出现食欲减退和腹部不适，甚至腹泻等症状。因此运动员常常表现为食欲不振，对某种饮食嗜好或者偏爱。

      比赛期间如果能够进行合理的营养补充，可在一定程度上补充运动员的体力，提高肌肉力量，促进代谢水平的提高，有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件，并且可以有效地预防类似胃肠道痉挛、脱水、体温升高、酸中毒、能量不足等症状的出现。相反，如果比赛期间饮食营养不当，比赛前采用饥饿和脱水等不合理措施加快减轻体重，常会使运动员比赛能力下降，甚至发生消化功能紊乱、腹痛、呕吐、腹泻、疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影响比赛成绩。

      运动员比赛期间的营养包括赛前、赛中和赛后的营养补充，这三个阶段的合理营养对于运动员竞技能力的发挥，以及消除疲劳恢复机体都是至关重要的。

一、比赛期间合理营养补充的基本原则

      1. 比赛期间的营养应满足能量和体液平衡的需要。食物的体积和重量要小，容易消化吸收，饮食的基本要求应当是高碳水化合物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含有丰富的无机盐和维生素等。比赛期间应采取适当措施合理补液，以避免脱水的发生，在赛前、赛中及赛后均应进行合理补充，最好是选择运动饮料，补充原则是少量多次以及预防性补充。

      2. 比赛期间食物的选择应当尽可能满足运动员的个人喜好。这主要是由于比赛期间精神紧张等原因，运动员更愿意选择自己喜欢吃的食物，因此选择运动员喜好的食物能够更好地满足每个运动员的心理需要。但应注意的是饮食的安排和选择一定要满足运动员比赛期间的生理需要，不能无限制地迁就运动员的个人喜好。

      3. 比赛期饮食中应避免摄入过多脂肪。一方面因摄入脂肪会导致热量过高，引起不必要的体重增长；另一方面摄入过多脂肪再体内代谢过程中会产生许多酸性代谢产物，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。比赛期还应该避免食用粗杂粮、韭菜等含纤维较多、容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的食物以预防食物对胃肠道的刺激，也不宜空腹参加比赛。

      4. 比赛期间的饮食应保证有充足的糖。糖是比赛过程中最理想的能源物质，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是有氧、无氧供能的主要能源物质。饮食中含有充足的糖对于维持血糖水平，保持运动中充足的能量供应，以及比赛后糖原水平快速恢复等均有良好的作用。食物中糖的主要来源是五谷类和一些水果，如米、面、高粱、苹果、梨等。

      5. 饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备。对于某些间歇性运动性项目如足球、篮球、排球等，运动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低和水分充足等特点，以保持较好的体能和良好的水合状态，有利于比赛过程中竞技能力的正常发挥。对于另外一些间歇性比赛项目，如游泳、摔跤、网球和体操等，比赛时间一般较长，甚至持续数小时，但是比赛过程中可能会有不同的时间间歇，此时运动员应携带一些自己喜爱的方便食品，如面包、点心和三明治等，以获得必需的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。如果因精神紧张导致消化能力下降，可以考虑一些专业的运动饮料或者运动营养食品，也能达到相同的效果。对长时间耐力性运动，如马拉松、长跑、铁人三项以及长距离自行车赛等，应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、米饭等，以提高肌肉和肝脏的糖原储备量，并应补充一些含电解质和糖的运动饮料，可以维持体液平衡，减少循环系统的应激，使体温维持在一个适宜的水平上。对于运动中有大量乳酸产生的亚极限强度的比赛项目，如400米和800米跑等，应注意增加体内的碱储备以减少体内乳酸堆积，避免疲劳过早发生，可以在比赛期间适当多吃一些水果蔬菜。

      6. 运动员在平时的训练和比赛过程中应善于总结饮食经验和规律。通过记录饮食成分、时间及数量等与运动和比赛能力的关系，找出适合于自己比赛期间使用的食物以及影响自己运动和比赛能力的食物，这样就能通过比赛期间合理的饮食安排来保持竞技能力，提高比赛成绩。

二、比赛前期的饮食营养原则和措施

      如前所述，运动员在比赛期神经处于高度兴奋状态，消化功能可能会减弱，因此如何合理安排赛前营养成分困扰教练员和运动员的一项难题。赛前的合理营养有助于发挥运动训练的效果，并有利于赛后疲劳的消除。相反，赛前营养安排不当，可使运动员比赛能力降低或产生腹痛、呕吐、低血糖等不良反应。

      赛前合理营养的基本要求是保持和提高专项运动能力，以及与其专项相适应的最佳体重和体脂百分比，因此赛前饮食与营养补充的特点是保持原有的饮食习惯及饮食制度，在此基础上适当增加或者减少营养成分。赛前教练员一般会安排一定时间的调整，以保证运动员获得比赛期间良好的竞技状态，在调整期间运动量一般都比较小，能量消耗减少，此时饮食中的热量也应相对减少一些，否则会使体脂和体重增加，而多余的体脂和体重使限制耐力、速度和力量的因素，对比赛不利。

      赛前应注意增加糖的摄入以增加糖储备，主要包括肌糖原、肝糖元和血糖三部分，肌糖原是体内糖储备的最大部分。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前3～6天，要逐渐增加碳水化合物的摄取量，确保在比赛中糖原储备充足；比赛之前24小时应多吃高碳水化合物饮食（如面食、大米、土豆等）以及充分地休息，这样可以增加并保持肌糖原储备。进行大于1小时的运动，如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，体内糖储备耗竭时可影响比赛能力，特别时耐久力，因此更加需要赛前合理补糖。

      赛前应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入量，因为蛋白质和脂肪在体内的代谢产物会使体液呈酸性，促使疲劳提前发生，以致影响运动员的正常发挥。赛前切忌大量补充氨基酸，大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分吸收减少。

      赛前可适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。过量补充维生素对人体运动和竞技能力无作用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正这种缺乏状态将有利于运动员比赛能力发挥。运动员的维生素营养状况受膳食供应、运动强度等多方面因素的影响，因此运动员应注意摄入平衡膳食以获取所需要的各种维生素。当然，在长期大强度训练和比赛时期，食物中提供的维生素不能满足运动机体的需要时，也可从维生素制剂中获取维生素。此外，如希望通过额外补充维生素A或维生素B1提高运动能力时，应在赛前十天增加，因为维生素A、维生素B1在短期内补能发挥作用。赛前维生素A的日补充量应为5000～10000IU，维生素B1供给量可增加至每天5～10毫克。维生素C一般在服用后的40～60分钟发生作用。因此，在参加短时间的运动项目竞赛时，应计划在赛前的40分钟左右食用维生素C，长距离或马拉松跑等竞赛时则可在起跑前食用。经实验证明，比赛前一次大量食用或长期服用维生素C对提高运动能力均有效。蔬菜和水果当中含有丰富的维生素和无机盐，但是要注意赛时的发挥，同时对带有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应尽量避免。

      赛前饮食还应注意增加食物的抗氧化成分，应进食适量的瘦肉类食物（以合成谷胱甘肽合成酶），增加新鲜蔬菜和水果，减少食物的脂肪，保持膳食平衡。

      比赛前的10天至2周内，如果条件许可，应注意氨比赛期饮食制度进餐，这样可以使运动员提前适应比赛期间进餐制度，有利于营养素的吸收以及适应比赛的节奏。

      不同运动项目由于技术动作结构不同和比赛的量与强度的差别，导致了能量消耗以及对三大能源的需求也不同，因此营养补充的方法应区别对待。在速度性项目中，由于其运动时能量的来源主要依靠高能磷酸源系统和无氧糖酵解系统供能，短时间体内将有大量的酸性代谢物存留，因此营养素的补充应以蛋白质、糖、维生素C、维生素B、矿物质为主，为了增加碱储备，可采取多吃碱性蔬菜、水果的方法或采取炭酸氢纳负荷法。服用炭酸氢纳具有一定的副作用，因此需要在医生指导下使用。对于耐力性项目，长时间的运动使糖原大量消耗易形成中枢神经系统疲劳，运动员的营养补充应以糖、蛋白质及矿物质中的铁为主，以保证血红蛋白及呼吸酶维持在较高水平上。力量性项目，体内蛋白质代谢速度相当快，加之骨骼肌中蛋白质增长的需要，运动员营养补充可以适当增加蛋白质的量，但要注意食用优质蛋白，以确保有机体对蛋白质的需求和补摄入过多脂肪，从而保证比赛中获得优异成绩。

      总之，运动员赛前饮食应做到多样化，色香味美，营养平衡，高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质，含有充足的无机盐和维生素。这对于提高运动员比赛成绩，保持良好的竞技状态是有帮助的。

三、比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施

      比赛当天要求食物体积小、重量轻、发热量高、易消化吸收。应少吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等补易消化和含纤维多、易产气、产酸的食物。比赛前的进餐时间随比赛时间而定，一般提前2～4小时就餐。赛前30分钟进餐，不论是固体还是液体均会产生胃部胀满感。合理安排赛前饮食应注意了解不同种类的食物在体内的消化时间。例如，肉类食物的消化时间为3小时以上，鱼、蛋类的消化时间为2小时，牛奶、馒头、米饭、面条的消化时间为1～2小时，蔬菜水果的消化时间为2小时等。

      比赛当日不宜换用新的食物或改变习惯饮食的时间，换用新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员应食用适口的并且是富含营养的食品，勿强食不爱吃的食物。

      赛前一餐的营养要求还有非常重要的一个方面是保证充分的水合状态，尤其是大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前至少补液500～700毫升。水占人体体重的65％左右，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用，因此体内良好的水合状态有利于竞技状态的保持和体能的提高。如果机体缺水，汗液就会减少，体温就会升高，致使细胞工作无力，运动能力下降，比赛成绩受到影响。赛前补液也应该采用少量多次的方式，避免一次摄入大量液体引起胃部不适，影响比赛发挥。赛前补液最好选用运动饮料，因为在补水的同时可以适当补充糖和电解质，有利于增加能量储备和保持较好的竞技状态。赛前一般不宜服用咖啡或浓茶，因为这两种饮料具有一定利尿作用，可能会加重脱水的发生。赛前不可服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓反应时间影响细微的协调能力。

      耐力性项目比赛前应进行合理补糖。为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15～30分钟或2小时为宜，运动前60～90分钟服糖容易引起胰岛素反应（在这段时间内，胰岛素分泌旺盛引起暂时性低血糖）。一般认为，糖不宜过多，以1小时不超过50克为宜，或每千克体重2.5克。目前国外不强调赛前补糖的时间，因为运动一开始，除胰岛素以外的多种激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素等的分泌都会增加，使血糖升高。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖对比赛能力或血糖水平无明显的差异，但以低聚糖的效果为好。低聚糖的渗透压低，吸收较快，甜度小、口感好，同时具有缓释作用，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的能量补充。

      常用的赛前饮食如下：
      @ 赛前2～4小时，进食低聚高糖饮食，同时充分补水；
      @ 比赛前1小时补充少量快餐，如牛奶什锦棒、水果或干果；
      @ 适宜赛前的饮食包括：低脂牛奶＋谷物、一片水果；带蜂蜜的薄面包和一杯果汁；流质食物；低脂夹层的三明治；以馒头、米饭和面条为主的正餐等。

四、比赛中的饮食营养措施

      比赛期应优先考虑补液，在比赛较短的间歇时间内要想办法增加液体的摄入量，如采用易于吸出的瓶子装水，饮用冷藏的液体，选择适宜自己口味的运动饮料等。除比赛前少量补液外，比赛中每隔15～30分钟补液100～300毫升，或每跑2000～3000米补液100～200毫升，每小时补液量不大于800毫升为宜。比赛中的补液量一般为出含量的1/2～1/3，饮料应以补水为主，低聚糖饮料效果比较好。饮料的温度对胃排空影响不大，但温度较低的饮料（5～13摄氏度）口感较好。

      对于比赛持续时间相对较短（40～90分钟）的运动项目，尤其是已按照赛前营养指南进餐的，没有必要在比赛过程中加餐。然而，如果赛前准备不够理想，还是应该适当摄取含有碳水化合物的运动饮料，这样既能补充足够液体也能保证充足的能量供应。如比赛中有一定时间休息，如部分田径项目，运动员可以携带一些自己喜爱的方便食品及饮料、面包、饼干、点心和三明治等，以获得必需的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。如果比赛间歇时间比较短，则要补充富含碳水化合物的液体，比如运动饮料、果汁等。如果在一天之内进行预赛和决赛，通常间隔时间较长，可以吃一顿碳水化合物含量丰富的午餐并可午休。小憩后吃一点碳水化合物含量丰富的小加餐，然后准备下午的比赛。如果比赛场地不提供运动饮料或高糖点心，运动员就要提前做好膳食计划，在外出比赛时应在训练包内带上运动饮料和小点心，时刻保证充分的水合状态。运动员还应该在比赛间歇时选择含糖的食品（能量棒）或选择香蕉来补充能量，维持比赛中的运动能力。

      常用的赛中饮食和加餐如下：
      @ 比赛间歇少于30分钟，可补充水分、运动饮料、果汁、水果；
      @ 比赛间歇在30～60分钟，可补充涂有蜂蜜或果酱的面包、能量棒；
      @ 比赛间歇为1～2小时，可补充低脂酱的意大利面、米饭、面条、三明治或面包卷；
      @ 比赛间歇超过2小时，可补充一顿含碳水化合物丰富的正餐或替代食品营养棒等。

五、比赛后的饮食营养措施

      机体快速恢复对于比赛，尤其时频繁比赛来说相当重要。由于比赛中体力消耗大，故赛后要及时补充热量和水分，以促进体力的恢复。已经证实膳食对恢复有显著的影响，赛后有效的恢复来自于体液、碳水化合物以及其他重要营养素的摄入。在大运动量训练或比赛后，肌糖原储备的恢复和液体平衡是决定恢复时间的最重要因素。事实上，恢复饮食应该早于比赛后的其他活动（如拉伸、损伤处理以及返回驻地等），这主要因为大强度、大运动量运动后即刻糖原合成酶活性最高，糖原合成速度最快。许多运动队都专门准备了比赛后的恢复饮食，赛后的饮食应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。为促进赛后的恢复，补液（采用含电解质运动饮料）极其重要。比赛后即刻补充少量加餐对于肌糖原恢复非常重要，可以和运动饮料、流质食物、水果、三明治以及能量棒等同时摄入，这样可以促进机体的快速恢复，应尽量在训练比赛后30分钟之内摄入，随后需要补充一顿碳水化合物和蛋白质丰富的正餐。此外，为促进关键酶浓度的恢复，应补充维生素、微量元素和碱性食物；为加速抗氧化酶活性的恢复，可补充具有抗氧化性质的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性质的植物化合物（中草药）。

      通常运动后食欲受到限制，饮用流质食物将比吃固体食物好，因此必需准备足够量的流质食物以及含高血糖指数（指摄入人体内以后血糖升高比较明显）的糖饮料。根据运动员喜好，还可摄入易于消化富含糖的固体食物，如香蕉、米糕和甜点。当食欲恢复时，应在24小时内吃一定量的中血糖指数到高血糖指数的糖，可以通过摄入低脂肪食物实现。赛后几天应连续补充高热量的食物及丰富的维生素、矿物质和水。

      常用的比赛后食谱举例：
      @ 500毫升左右的运动饮料；
      @ 250毫升左右的运动饮料和香蕉；
      @ 有香蕉和蜂蜜的面包卷；
      @ 200克的低脂水果酸奶和多份谷物早餐。

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