捕捉波浪（一）：波浪式蛙泳臂练习

天生浪子

捕捉波浪（一）：波浪式蛙泳臂练习
训练：泳道线上的蛙泳划臂练习

Drill: Lane Line Breast Pull

做这个训练是为了建立波浪式蛙泳手部动作的正确节拍。
和所有的训练一样，开始时慢一些但要正确，然后再逐渐提高到正常速度。
做这个训练大约需要五分钟。
站在泳池中，让两臂越过在泳道线上。
在身体下沉时把腋窝放在泳道线上。
让臂部处于流线形位置时开始。
两脚站立池底，抬起头，注视两手和双臂。

      在全部泳程里，从流线形位置，按照通常圆形蛙泳划水方式加速移动两手。在复位后和在再次进入流线形位置时稍作停顿。借助泳道线有助于使您的臂部动作保持正确的位置。在您移动双臂进行蛙泳划臂时，切记时刻保持双手的压力。加速──两手由慢到快划动──会有助于达到这个要求。在划臂循环里决不允许两手动作慢下来，或者失去压力。
      在整个训练中，依托泳道线的限制，肘部始终保持在肩部的前面。把腋窝放在泳道线上是保持肘部在划动时不能回撤的太过，避免产生不必要的阻力。
     在水平式蛙泳中，两臂划水的重点（其含义是在臂部划水循环中双手动作最快和用力最大的点）发生在臂部划水的开始──在向外划水阶段。 在波浪式蛙泳里，时间的定位是不同的。划臂的重点发生的晚一些──是在内划阶段──并且由慢到快加速划动。
     在两种泳姿中，改变两手倾斜的角度的时机都发生在头部升起的时候。在水平式中，头部升起和下降要比波浪式早一些──在手臂外划阶段。在波浪式里，头部直到向内划水时才可以启动。
     两种蛙泳在划臂时的几何轨迹也不同。在水平式里，划水取近于直线：首先是直线的向外划水，然后划到胸前。这样在做呼吸动作时，就导致水的常见的飞溅。在波浪式里，两手形成角度，其划动更趋于循环运动，它们只是在流线形位置稍作停顿。

Drill: Flat Breast Pull
训练：在水面上的蛙泳划臂练习

这个训练的意图是帮助您从出发位置到向内划水的开始保持平直。除了这次您将真正游开来外都和泳道训练差不多。尝试一套8×25码的练习，每程（25码）之间休息15到20秒。在两腿之间放一块划水板。您既可以用爬泳也可以用蝶泳方式踢腿.让您的身体保持平直，把头抬起，移动两臂做蛙式划水，只是在流线形位置稍做停顿。

（在实际游波浪式蛙泳的时候，头部是低下去的；在做这个训练时抬头是为了让您可以观察到臂部的动作。）切记始终要保持肘部要在肩部前面。 在水平式蛙泳里，从流线位置开始向外、向前运动，两手形成的角度是45度。 手的这个角度引起头部开始升起、臀部下降。 在波浪式里，两手在前面趋于平直。当两手向外、向前移动时，头部保持低垂，这就导致身体向前运动而臀部保持高位。 在做这个训练的时候，头部不允许上下移动。 波浪式蛙泳的首要部分是平直的。向前移动是停留在这个水平是重要的。在内划期间任何上下运动都是有害的，因为这样会导致臀部的升降，从而增加水的阻力。

Drill: Underwater Breast Pull
训练：水下蛙泳划臂
  这个训练除了身体始终沉在水下和头部朝向水底外与水面臂部划水类似。 头部向前看会产生许多阻力。  再来一套8×25码的训练，这次，每个泳程之间可能需要休息20秒以上。

水下划水将有助于划水的定时和力度。  如果说划水不是一个圆圈运动，就是说有一个停顿点，这个停顿点发生在两臂划到下颏下面的时候。 这个点被称做祈祷位置。  如果肘部的动作超越肩线，所产生的阻力会更大。 花费在臂部和两手向前移动的时间段越短越好，这样产生的阻力会小一些。 在这里把速度放慢来做祈祷，对游泳者并没什么帮助。 当两手和臂部向前移动（另一个叫法是耸肩），肩部应该升起，有助于减少阻力。 这也将有助于您的肘部靠近水面。 在水平式，肘只允许肘部在水下运动。
   这样当臂部和双手向前移动时会产生许多阻力。 在波浪式蛙泳里，游泳者的肘部始终在水的表面。 由于两手与肘部高度持平，它们在冲刺阶段直接向前运动，既不向上也不向下。  在耸肩时为了保持前臂处于一定的高度，两个手掌面朝下。 在到达流线形之前这样做也用来保持手掌面上的压力。

Drill: Dipsey-Do
训练：下潜
      这一训练采用海豚式蝶泳腿（ 和 随意）和蛙泳式划臂完成。其目标是超过波浪式运动的重要尺寸。 再次试着游一套8×25码的练习，每程之间根据您的需要安排休息时间。根据以前学过的原则，在每个循环中手的运动是由慢到快并保持肘部在肩的前面。时时保持肘部贴近水面。

现在，试着尽可能地使自己在水面升起，然后深深地潜下去。 想象您在模仿成一只正在潜水的海豚。 在波浪式蛙泳中，在循环划水的向内划水阶段中臀部向前移动。
  这个动作的种种描述中有这样一种说法，在内划阶段当臀部象一只尺蠖向前移动的时候，两臂把自己锚定起来。  在水平式中，臀部既不向前移动，背部也不象波浪式那样拱起。 靠着臀部的向前和背部的拱起，头部自动移出水面，这样游泳者能够吸气。 因而，游泳者不必抬起头就可以吸气。  在水平式蛙泳中，处在祈祷的位置的游泳者的体位相当低。 躯干和头部向下运动（因为头部先前已经升起）。  臂部和脚也向前移动 所有这些注定了一种慢的（和累人的）蛙泳。 这些训练导致游泳者的臀部在循环游步的向内划水期间向前移动，从而使他在祈祷位置达到泳步的最高点。  从这个位置，躯干甚至是脚然后是脚也能够乘波浪前进，这样会导致阻力。 但波浪式用这个高度和手的速度非常迅速地通过祈祷位置。

波浪式蛙泳， 我根据网上的一篇论文http://www.breaststroke.info/Santos.htm翻译的，我看对初学者还是有帮助的，现贴给大家，译错和漏译之处在所难免让行家见笑了。

太感谢您了,这是我所见到的最实用的文章之一,图文并貌,非常适合我们.还有吗

这篇文章很好！特别是波蛙和平蛙的区别，看了很有收获

臂部划水的时候张开的是不是大点

感觉要做到图上哪个动作，得有一定的身体素质，我是做不出了

该文章好在不仅教练动作,更重从动作原理出发，从水感体会动作的内在含义，非常适合成人阅读学习，感谢楼主！认真收藏了