肩部康复训练

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菱形肌
目标肌肉：菱形肌（该动作原理是肩胛骨后缩）
动作名称：弹力管直臂后缩（弹力带直臂后缩，哑铃直臂后缩）
器械名称：弹力管
训练目的：提高菱形肌肌力和肌耐力
身体位置：身体面对多功能架自然站立，两手闭握正握手把、与肩同宽。
身体姿态与稳定：注意膝关节微屈，收腹挺胸，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由前向后的运动环节，对抗阻力向后用力 向前还原 （绕额状轴做矢状面的运动）
动作幅度与安全提示：用力使肩胛骨后缩至菱形肌充分收紧，还原至起始位置，注意手臂肘关节不能弯曲，注意躯干不能前后晃动。
动作速度：后缩用力2-4秒 前伸还原2-4秒
动作呼吸：后缩用力呼气   前伸还原吸气
大圆肌，肩胛下肌
目标肌肉：大圆肌，肩胛下肌（该动作原理是肩关节内旋）
动作名称：站姿弹力管内旋（弹力带内旋，哑铃内旋）
器械名称：多功能架
训练目的：提高大圆肌和肩胛下肌的肌力和肌耐力
身体位置：先调节好重量和器械的高低幅度，侧面对着多功能架单侧，双脚自然站立与肩同宽，左（右）手弯曲放体后，右（左）手紧握手柄，右（左）手的小臂与大臂成90度角。
身体姿态与稳定：注意双膝微屈，收腹挺胸，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由外向内的运动环节，对抗阻力右（左）手小臂内旋用力， 外旋还原 （绕垂直轴做水平面的运动）
动作幅度与安全提示：小臂内旋至腹侧直躯干前方向，内旋退让还原至腹侧；注意整个动作过程中身体不能摆动。
动作速度：内旋用力2-4秒 外旋还原2-4秒
动作呼吸：内旋用力呼气   外旋还原吸气

冈上肌
目标肌肉：冈上肌（该动作原理是肩关节外展）
动作名称：站姿弹力管侧平举(哑铃侧平举，弹力带侧平举）
器械名称：多功能架
训练目的：提高冈上肌的肌力和肌耐力
身体位置：先调节好重量和器械的高低幅度，侧面对着多功能单侧，双脚自然站立与肩同宽，左（右）手弯曲放体后，右（左）手闭握手柄，右（左）手的小臂与大臂成110度角。
身体姿态与稳定：注意双膝微屈，收腹挺胸，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下至上的运动环节，对抗阻力，右（左）手臂外展用力， 内收还原 （绕矢状轴做额状面的运动）
动作幅度与安全提示：臂外展至躯干侧面上方耳际，内收还原至侧腰大腿旁边；注意整个动作过程中身体左右不能摆动，肘部微微朝上，好像给茶杯倒水的姿势。
动作速度：外展用力2-4秒 内收还原2-4秒
动作呼吸：外展用力呼气   内收还原吸气
冈下肌、小圆肌
目标肌肉：冈下肌，小圆肌（该动作原理是肩关节外旋）
动作名称：站姿弹力管外旋（哑铃外旋，弹力带外旋）
器械名称：多功能架
训练目的：提高冈下肌和小圆肌的肌力和肌耐力
身体位置：先调节好重量和器械的高低幅度，侧面对着多功能架单侧，双脚自然站立与肩同宽，左（右）手弯曲放体后，右（左）手紧握手柄，右（左）手的小臂与大臂成90度角。
身体姿态与稳定：注意双膝微屈，收腹挺胸，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由内向外的运动环节，对抗阻力右（左）手小臂外旋用力， 内旋还原 （绕垂直轴做水平面的运动）
动作幅度与安全提示：小臂外旋至躯干前方向，内旋还原至腹侧；注意整个动作过程中身体不能摆动。
动作速度：外旋用力2-4秒 内旋还原2-4秒
动作呼吸：外旋用力呼气   内旋还原吸气
胸大肌
目标肌肉：胸大肌（该动作原理是肩关节水平屈）
动作名称：高位弹力管夹胸（哑铃平卧飞鸟，哑铃斜卧飞鸟，俯卧撑）
器械名称：多功能架
训练目的：提高胸大肌肌力和肌耐力
身体位置：两手闭握对握手把、站在多功能架正中间，躯干侧对两边弹力管。
身体姿态与稳定：双脚一前一后弓步站立，收腹挺胸，双肩下沉肩胛后缩，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由后至前的运动环节，对抗阻力向前用力 向后还原 （绕额状轴做矢状面的运动）
动作幅度与安全提示：向前夹至胸大肌正前方，双臂微微弯曲、肘关节不能超伸锁死；向后还原，手把高度在肩膀一线，整个动作过程中注意躯干不能前后晃动，双臂均匀用力。
动作速度：向前用力2-4秒 向后还原2-4秒
动作呼吸：向前用力呼气   向后还原吸气
三角肌（中束）
目标肌肉：三角肌中束（该动作原理是肩关节外展）
动作名称：单臂侧平举（哑铃侧平举，弹力带侧平举，哑铃侧推举）
器械名称：多功能架
训练目的：提高三角肌中束的肌力和肌耐力
身体位置：单手闭握把手、肘部微微弯曲，躯干侧对弹力管片自然站立
身体姿态与稳定：脚站肩宽，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，肩胛后缩下沉，头正双眼平视、下颚微收，
运动轨迹：由下至上的运动环节，对抗阻力向上用力 ，向下还原 （绕矢状轴做额状面的运动）
动作幅度：向上侧平举至肩部下方或者与肩同高，向下还原至侧腰位置。
安全提示：向上不要抬至过高，双臂不能伸直，动作过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气   向下还原吸气
三角肌（前束）
目标肌肉：三角肌前束（该动作原理是肩关节屈）
动作名称：单臂前平举（哑铃前平举，弹力带前平举）
器械名称：多功能架
训练目的：提高三角肌前束的肌力和肌耐力
身体位置：单手闭握把手、肘部微微弯曲，躯干侧对弹力管自然站立，另一只手叉腰或者扶住支撑物。
身体姿态与稳定：脚站肩宽，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，肩胛后缩下沉，头正双眼平视、下颚微收，
运动轨迹：由下至上的运动环节，对抗阻力向上用力 ，向下还原 （绕矢状轴做额状面的运动）
动作幅度：向上前平举至肩部上方上额一线或者与肩稍高，向下还原至腹侧位置。
安全提示：向上不要抬至过高，单臂不能过分伸直，动作过程始终保持肘部稍微弯曲。。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气   向下还原吸气
三角肌（后束）
目标肌肉：三角肌后束（该动作原理是肩关节水平伸和外旋）
动作名称：俯身单臂反飞鸟（哑铃俯身反飞鸟，弹力带俯身反飞鸟）
器械名称：多功能架
训练目的：提高三角肌后束的肌力和肌耐力
身体位置：单手闭握把手、肘部微微弯曲，躯干侧对弹力管俯身站立，另一只手扶住支撑物或者膝部位置。
身体姿态与稳定：脚站肩宽，膝盖微微弯曲，躯干与地面平行俯立，收腹挺胸，肩胛后缩下沉，头正双眼平视、下颚微收，
运动轨迹：由下至上的运动环节，对抗阻力向上用力 ，向下还原 （绕矢状轴做额状面的运动）
动作幅度：向上反飞鸟至肩部上方或者与肩稍高，向下还原至起始位置。
安全提示：向上不要抬至过高，单臂不能过分伸直，动作过程始终保持肘部稍微弯曲。。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气   向下还原吸气

肱二头肌
目标肌肉：肱二头肌（该动作原理是肘关节屈）
动作名称：弹力管弯举（哑铃弯举，弹力带弯举，）
器械名称：多功能架
训练目的：提高肱二头肌的肌力和肌耐力
身体位置：两手闭握反握手把、与肩同宽，面对弹力管站立。
身体姿态与稳定：双脚尖向前，站姿与肩同宽，膝盖微微弯曲，肘部紧贴侧腰，收腹挺胸，肩胛后缩下降，头正双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下至上的运动环节，对抗阻力向上用力 向下还原 （绕额状轴做矢状面的运动）
动作幅度：向上弯举至二头肌充分收紧，肘关节30度角；向下还原，双臂自然伸直
安全提示：用力肘关节不要小于30度角，还原时肘关节不能超伸锁死，整个动作中肘部不能向外打开，躯干不能前后晃动。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气   向下还原吸气

马克马克,好详细