业余游泳提高系列- 制定训练计划

小编悠游

制定训练计划的过程是寻找练习和休息之间的平衡过程。第十三章的典型训练计划将低强度训练和高强度训练轮流地分布在训练日当中。如果连续几天或一周进行高强度训练，轻则使你厌倦，重则容易造成疾病或损伤。对任何运动员来说，过度训练的危害要远远超过训练不足。

一、每周放一天假
不管你的能力水平、体能水平和兴趣水平如何，每周至少要给自己放一天假。这样可以使你回到游泳池的时候无论是身体和心理都得到恢复。在休息日可以做其他的身体活动，但强度要低。你可以把它看做另外一种形式的活动性休息。

二、游泳训练计划的组成因素
许多健身游泳者养成了用同样的中等强度进行长距离游泳的习惯，在训练中丝毫不考虑技术的改进和提高。他们每次去游泳都做同样的事情。这种训练方式尽管对提高体能有一定的作用，但在技术方面却永远得不到进步。

如果你希望成为更好更快的泳手，那么就要采取不同的战略。这种训练战略由四种不同类型的训练组成。这些组成部分将体能的提高阶段（一般、专门、比赛能力的减量）与技术的改进提高阶段（学习、练习、检验）结合了起来。排列和组合这些内容的方式决定了你训练的不同结果。

（一）技术的获得和一般耐力训练阶段
游泳的一般耐力指在较长的时间内以有效的技术、较快的速度游进的能力。任何训练阶段的开始部分都应该以此为主，才能保证后面的高强度训练。即使是优秀的游泳运动员，在每个阶段的开始时期也会学习新技术，提高体会技术之间细微差别的能力。在训练中，学习新技术，用技术练习手段和高质量、低强度游泳打好有氧耐力基础的练习内容占有很大的比例。

（二）技术提高和专门耐力训练阶段
当你打好了一般耐力基础后，就应该提高有氧训练的强度，其方法是开始并逐渐增加无氧阈训练，运用巡航速度和巡航间歇训练。对于那些非竞技游泳者和非游泳发烧友来说，这可能已经是他们训练的最高境界了。但是在进行这些训练的同时，仍然伴随着大量的基本技术练习和注意一些技术要点的配合游练习。为了使前一个阶段获得的技术得到提高，应将“熟能生巧”作为这个阶段技术训练的主题。

（三）技术保持和比赛能力训练阶段
如果你准备参加竞赛或进行测试，那么你的训练阶段中应该包括这个部分。此阶段体能训练的重点是乳酸耐力训练和乳酸忍受训练，同时还要保证足够的耐力训练以免丧失原有的有氧能力。此外，还应包括一些无氧非乳酸训练（纯速度、短冲、长间歇）。如果参加竞赛，将大部分竞赛内容的训练安排在这个阶段内，把它们看做高强度训练的一部分内容。此阶段技术训练的主要任务是保持已经获得和提高的技术能力，包括一些基本技术练习，但要有更多的完整配合游练习，并以速度作为反馈工具。技术训练的主旋律是检验有效技术的应用与实施情况。

（四）减量恢复
如果你是一名竞技游泳运动员，你的计划中可能会有一些特殊的比赛，在这样的比赛中你希望自己达到最高的水平，表现出最佳的状态。而训练阶段划分的目的正是要在这个比赛阶段达到自己的最佳竞技水平。减量恢复是一个减少训练刺激的阶段，在这个阶段机体对一些生理系统产生超量恢复。减量恢复期训练量（距离和持续时间）可以减到前期的1 / 3。虽然量减少了，但关键是保证训练的强度和质量。竞技游泳运动员在减量阶段的成绩常常会有较大幅度的提高。

（五）休假
不管你练习的原因是什么，偶尔给自己放假是保持饱满的精神和热情的必要条件，休假的时间少至一个星期，多到一个月。当你休假后重返游泳池时，你对自己的机能和技术水平将会有一个全新的认识。

三、练习与适应
最常见的一个错误观念是运动水平的提高来自于你的训练内容。事实上，真正使你得到提高的是训练与训练之间的恢复情况，即恢复期的内容。

正常情况下，机体会对身体的需要自动地产生积极的适应。机体会寻求一种状态，在这个状态下你经常从事的身体活动不是太艰苦。如果你的工作是搬运家具，身体会动员更多的肌肉群帮助你搬动较重的物体。如果你每天跑步5英里，那么腿部肌肉的有氧能力及心血管系统的机能将得到提高。运动将信号传送到大脑和身体，使其产生一系列的生理适应，表现为增强的力量、爆发力和耐力等等。

上述反应的前提条件是“在正常情况下” ，包括适当的营养，适当的水分补充，充足的高质量睡眠，血液中无污染物质（酒精、尼古丁等），没有疾病，以及相对较低的心理紧张水平。

与理想的适应条件相反，缺乏睡眠是最常见的，也是最具破坏性的一种情况。如果你的睡眠时间很少，那么最好将每天用于游泳的两三个小时（包括来回路途）用于睡眠，晚上最好早点休息。

经常破坏理想的适应条件意味着对竞技水平的很大摧残。如果你每天热衷于游泳训练，而其他时间的生活毫无规律，那么你就等着吞咽苦果吧。

四、年度训练计划
这里是一份典型的可供成人分龄游泳运动员使用的年度训练计划，目的是在4月中期的短池（25码）全国比赛中发挥出最高水平。

准备一个阶段的计划应先从结束时开始。我们将从5月中旬开始从后向前制定这个计划。由于在8月中旬有一个全国长池（50米）比赛，比赛后运动员一般有一个月的休假，因此，短池训练最早能够从9月中旬开始，一共35周的时间。

减量恢复期
根据训练的强度和持续时间，减量期一般为2 ~ 4周，我们取一个中间数，从4月下旬到5月中旬，共3周。经过几次训练和比赛后，你可以根据自己的经验决定减量期的时间。

比赛能力训练期
根据训练阶段的持续时间，比赛能力训练期可以持续6 ~ 12周。这是集中地进行高强度训练的最佳持续时间。在减去减量期后，我们还剩下大约32周的时间。我们希望每个耐力训练期的时间都比比赛能力训练期长，因此，我们选定从2月中旬至4月下旬，共9周的时间为比赛能力训练期，不超过剩余总时间的1 / 3。

专门耐力训练期
在剩下的23周耐力训练期中，我们把它分成两半，其中从12月至2月中旬为专门耐力训练期，共12周。但是由于节假日的影响，可能会损失1周的训练时间。

一般耐力训练期
从9月中旬至11月，共11周的时间。