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游泳上半身拉伸动态练习汇总

2022-1-12 20:02| 发布者: admin| 查看: 1951| 评论: 0 |原作者: 林琳

简介

最近，我们翻译了KAT-TV上半身拉伸的视频，在五个部分中，分别向大家介绍了结合游泳训练的一些上半身拉伸时的tips。在part.1中向大家介绍了肩部、胸廓和肩胛骨的拉伸方式。在游泳训练中，胸大肌是重要的发 ...

最近，我们翻译了KAT-TV上半身拉伸的视频，在五个部分中，分别向大家介绍了结合游泳训练的一些上半身拉伸时的tips。

在part.1中向大家介绍了肩部、胸廓和肩胛骨的拉伸方式。在游泳训练中，胸大肌是重要的发力肌群之一，在范年春的《游泳水槽自由泳动作技术及其肌电实验研究》中，让运动员在水槽和泳池中完成游进，并记录运动员在运动过程中的肌电。在自由泳的水槽测试中优秀组和普通组的原始肌电图肌电活动相似。分析肌肉激活程度发现，在内划时，胸大肌、肱二头肌、屈腕肌、背阔肌、肱三头肌都有肌电信号出现，但只有胸大肌、肱二头肌和屈腕肌的肌电信号较强。在肌肉贡献度的分析中，胸大肌也是贡献度较大的肌肉之一，故经常对此肌肉进行牵拉、放松训练，来缓解在训练中造成的疲劳。不光是自由泳，蝶泳的划水方向与自由泳相同，胸大肌也是重要发力肌肉之一，蛙泳的划水阶段自是更不用说。Part.2和Part.3中就介绍了牵拉胸大肌的方式。

此外，在Part.3中，还介绍了动态拉伸的方法。

动态拉伸的方式在日常训练中可以加入到训练前的准备活动中，在牵拉的同时激活肌肉，从而提高运动表现。Part.4和5两期视频中，所介绍的动作是背部的动态练习。
前面提到了，在游泳中胸大肌是主要的发力肌肉之一，而胸大肌在近固定时，向前内拉引肱骨，带动上臂屈、内收和旋内。也就是说将我们两侧的肩关节向前、内拉拢，若是疏忽了背部肌群的力量，很容易形成驼背。所以不光是在拉伸上，在背部肌群的训练上也要多注意，使肌力平衡。同时，在繁忙的学业和工作中，头前伸、上交叉综合症，成为这一类人群常见的伤病。正是因为错误的坐姿、久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，前侧肌肉紧张，背部肌肉没有力量。而以下两个视频则可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌、冈下肌和小圆肌，然后是在俯卧时稳定头部的姿势，也能锻炼到深层颈屈肌，在练习的时候感受两侧肩胛骨的相互靠近，从而更好的锻炼到背部肌群。

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