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乔恩·乌尔班奇克（Jon Urbanchek）的游泳训练理念和方法的总结 ...

中文游泳文献 2025-7-3 16:18 9人浏览 0人回复
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摘要

Jon Urbanchek 是一位在游泳界具有传奇色彩的美国游泳教练，他的一生经历和成就在游泳界享有极高的声誉。Urbanchek 曾担任美国奥运游泳队教练，并且对游泳训练方法产生了深远的影响。他在密歇根大学（University of ...

Jon Urbanchek 是一位在游泳界具有传奇色彩的美国游泳教练，他的一生经历和成就在游泳界享有极高的声誉。Urbanchek 曾担任美国奥运游泳队教练，并且对游泳训练方法产生了深远的影响。他在密歇根大学（University of Michigan）担任男子游泳和跳水项目的主教练，任职时间从1982年至2004年，长达22年。Urbanchek 被认为是游泳训练中周期化训练的先驱，他的工作对后来的游泳教练和运动员都产生了重要影响。
游泳训练哲学与观点
  • 颜色系统：Urbanchek 引入了一个创新的训练系统，即训练区域颜色编码系统（Training Zone Color System），这个系统通过不同的颜色来代表不同的训练强度和心率区间，从而帮助运动员和教练更好地规划和执行训练。
  • 白色和粉色代表低强度的有氧训练区（Aerobic Zone），通常心率在120-150bpm之间。
  • 红色和蓝色代表介于有氧和无氧之间的混合训练区（Aerobic/Anaerobic Threshold），红色训练区的心率在150-170bpm之间，而蓝色稍高，在160-180bpm之间。
  • 紫色代表比赛配速训练（Race Pace Training），运动员以比阈值配速快7%的速度进行训练，心率在180-190bpm之间。
  • 绿色代表乳酸生产训练（Lactate Production），训练时间短，心率在175bpm或更高。
  • 季节性训练计划：Urbanchek 的颜色系统不仅用于单次训练，还应用于整个赛季的训练计划中，根据赛季的不同阶段调整训练的强度和颜色分布。
  • 科学与艺术的结合：Urbanchek 的训练哲学强调了科学训练和教练艺术的结合，认为虽然训练背后有科学的支撑，但教练在设计训练计划时也像艺术家一样需要创造力。
Jon Urbanchek 在2024年5月10日去世，享年87岁。


这张图片是关于乔恩·乌尔班奇克（Jon Urbanchek）的游泳训练理念和方法的总结。以下是图中传达的主要信息：
1. 训练目标：提高有氧能力（Aerobic Capacity）。
2. 训练进度：按照比赛节奏（Race Pace）进行。
3. 训练哲学：
  • 设定目标是重要的，没有计划的目标只是梦想。
  • 阈值（Threshold）训练是关键。
  • 清晰的教练指导。
  • 简单的计划。
  • 使用有效的训练方法。
4. 人际关系：在90年代，文化中强调阈值训练，人际关系是主要焦点。
5. 教练核心：
  • 教练800米和1500米游泳运动员，包括2008年、2012年和2016年奥运会。
  • 与运动员和团队建立良好的关系和联系。
6. 能量概念：
  • 有氧工作（Aerobic Work）等同于按需支付（pay as you go）。
  • 无氧工作（Anaerobic Work）等同于后期支付（pay later）。
7. 乐趣与过程：
  1. 享受训练过程。
  2. 即使在大声喊叫时也要保持微笑。
8. 训练阈值：
  • 阈值是介于84%到94%的1500米测试时间。
  • 通过3000米定时赛找到阈值节奏是首选。
9. 训练（CRPT）：
  • 进行最佳平均容量测试，即在一段时间内的最佳努力。
  • 旋转能量系统。
10. 工具和资源：
  • 使用乌尔班奇克电子表格（Urbanchek Spreadsheet）来计算个人阈值。
  •  阈值是提高能力的最佳节奏。
  • 稳定状态游泳时心率保持在150到175之间。
  • 彩虹训练区域（Rainbow training zone）。
11. 训练周期：
有氧训练和能力发展主要在每周周期的BC（背部训练）和FC（自由泳训练）颜色中进行。
12. 其他：
  • 定期写作。
  • 耐心和激情。
  • 只教那些尊重他的运动员。
这些信息总结了乔恩·乌尔班奇克的游泳训练理念，强调了有氧训练、阈值训练、人际关系和享受过程的重要性。同时，也提到了使用特定的工具和方法来提高运动员的表现。

这张图片是乔恩·乌尔班奇克（Jon Urbanchek）的训练哲学和方法的第二部分，详细描述了他如何将训练分为不同的类别，并用不同的颜色来表示。以下是图片中的主要信息：
1. 训练区域系统：乌尔班奇克将训练区域系统分为7个类别，每个类别都有其特定的颜色和训练重点。
2. 颜色和训练类别：
  • 粉色（ALACTIC）：无乳酸训练，短距离快速冲刺，短休息时间。
  • 红色（WHITE）：有氧训练，中等强度，持续时间较长，短休息时间。
  • 蓝色（PURPLE）：阈值强度训练，短距离、高强度，短休息时间。
  • 绿色（GREEN）：基本训练，中等距离，中等强度，中等休息时间。
3. 训练强度和心率：
  • 无乳酸训练：心率在120-130之间，短距离冲刺，15-30秒。
  • 有氧训练：心率在130-140之间，中等距离，10-20秒。
  • 阈值训练：心率在170-180之间，短距离高强度，10-20秒。
  • 基本训练：心率在150-170之间，中等距离，30-40秒。
4. 训练目的：
  • 无乳酸训练：提高最大速度，进行短距离快速重复训练。
  • 有氧训练：提高有氧能力，进行中等距离的训练。
  • 阈值训练：提高阈值容量，进行接近阈值的训练。
  • 基本训练：提高基础体能，进行中等距离的训练。
5. 训练持续时间和休息：
  • 无乳酸训练：6-12秒的短距离，10-15秒的休息。
  • 有氧训练：15-30秒的中等距离，10-20秒的休息。
  • 阈值训练：10-20秒的短距离，10-20秒的休息。
  • 基本训练：30-40秒的中等距离，30-60秒的休息。
6. 赛季规划：
  训练可以根据赛季的不同阶段进行调整，包括早期、中期和赛前减量（Taper）。
7. 训练定制：
  训练可以根据运动员的个人情况和需求进行定制。
8. 训练重点：
  • 早期赛季：技术训练和有氧基础训练。
  • 中赛季：乳酸阈值训练和最大乳酸产生/缓冲。
  • 赛前减量：专注于比赛节奏和高强度训练。
通过这些颜色编码的训练类别，乌尔班奇克提供了一个系统化的方法来规划和执行游泳训练，旨在提高运动员的有氧能力、速度和比赛表现。
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2 粉丝89 主题
该作者很懒，什么也没有填写
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