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源起： 一、 直立行走 我们来观察一下狗的腰椎，它需要负担的只是极小一部分体重，主要的承重结构是肩、髋和腿。所以，狗的腰椎几乎永远不可能出现人类的那些疾病，比如扭伤、腰椎间盘突出等。 当人直立行走之后，就放弃了这样的骨骼结构优势。更糟糕的是，人经常要做搬运重物等劳动，而狗是从来不做这些的。 在我眼中，人肩扛着一个大箱子行走的样子，对腰椎而言，几乎就像走钢丝一样危险。遗憾的是，很少有人会注意到这种危险性，从而认真检察自己的动作，力争做出最合理的动作。 二、 骨骼结构 观察一下人体的承重结构，在胸椎部分，有胸骨和肋骨起到辅助支撑的作用；在脊柱底端，有宽大的骨盆，骨盆下面有两条股骨。这些结构都非常稳固，只有腰椎例外，只有它是一根“光杆儿”。 再往下看，还有一个隐患是踝关节。它是人体承重最大的一个关节，也是做动作时有可能遇到最长的力臂的一个关节。想想看一个人在直立状态下让身体前倾的动作，那简直可以说是人体动作中的一个奇迹。如果你体会不到我的感觉，可以想一下倒立动作。当你摆出倒立动作以后，如果我让你在手臂和身体保持在一条直线上、腰椎保持平直（不能超伸展）的前提下，使身体向着指尖或掌根方向倾斜或进一步倾斜，你能做到吗？没人能做到。没有人的腕关节和上体肌肉具备这样的能力，但踝关节可以。 踝关节扭伤是人们在运动中最常见的一种伤病，这并不是没有原因的。 下面，让我们话归正题，继续谈腰椎。 人们经常说女孩走路时，腰肢如风摆杨柳。这是因为女性的腰肢比较纤细，肌肉软弱无力，走路时腰椎难以保持稳固，好像随时有可能摔倒一样。 如何让腰椎这个光杆儿保持稳固，成了一大难题。 Dave Tate认为，腰越粗的人，支撑基础越宽，深蹲重量越大。这是不对的。应该看腰变粗的成分是什么。如果是肌肉，帮助就很大；如果是脂肪，不但没有帮助，还会成为负担。因为皮下脂肪并不与骨骼相连，它是独立于肌肉—骨骼系统之外的。 三、 重心转移 人直立行走以后，保持平衡、控制重心成了一个大问题。老年人经常出现因摔倒而骨折的情况，老年动物，比如老年的狗，就不存在这样的问题。 当人想要向某个方向移动时，总是先让重心向那个方向移动一点，然后腿、脚等部分才开始移动。比如，当人想向前跑时，总是先让上体前倾一点，然后腿、脚才开始跑。如果人让上体保持不动，直接让腿和脚向前跑，那会怎么样？他就会向后摔倒。 当人在直立状态下，重心总是处于核心部位的。 推论 那么，以上三点能否得出结论说，核心部位的训练值得特别的注意呢？ 前面两点可以，后面一点值得斟酌。 重心转移主要是一个技术性问题，它考验的是人对自己的肢体动作的控制能力。它有时候可能与核心力量相关，有时候应该与核心力量无关。比如上面说到的例子，当人想向前跑时，总是先让上体前倾一点，这个上体前倾一点的动作是任何人都有能力做到的，并不需要为此进行专门的核心训练。 所以，前两点理由成立，第三点理由存疑。 根据前两点理由，为保持身体健康、提高运动能力，有必要进行核心训练。 但仔细分析一下，这里面还存在更深层次的问题。 根据第一点理由，我们可能需要同时提高核心力量和核心肌肉围度。根据第二点理由，为提高核心稳定性，重点应该是提高核心肌肉围度。 这样说来，核心训练的首要目标应该是提高核心肌肉围度，次要目标是提高核心力量。 但在现有的核心训练理论中，还没有人提出这样的说法。 现状 一、 针对核心部位的孤立动作 不幸的是，体能教练为了向学员证明自己教的是核心训练动作，而不是别的什么东西，他们特别喜欢选择针对核心部位的孤立动作。 但我们都知道，力量训练和肌肉肥大训练都应以复合动作为主，以孤立动作为辅。 而且，让我们想一想，在劳动和体育比赛中，有多少动作是只有核心部位在动、其他部位不动的？我实在想不出来。 全身动作中一定会包含核心力量，但如果教练在所谓核心训练课程中教这样的动作，比如深蹲和硬拉，学员就会纳闷：“这和我们平时的训练有何不同？我们岂不是白交学费了？”为了证明学费不白教，教练只能选择一些孤立动作，人们平时不作为重点去训练的动作，从而让学员感觉到：“我终于学到新东西了！” 二、 杠铃与哑铃之外的器械和训练方法。 正如第一点所说，为了证明学费不白教，教练只能选择一些不常见的工具和训练方法，比如健身球、实心球、壶铃、弹力带、悬吊系统，比如不稳定平面的训练、单侧动作、静力对抗训练，而不是杠铃和哑铃。 这是因为健身球比杠铃更有助于提高核心力量？不是。这只是为了证明学费不白交。 三、 不合理的进阶 进阶是力量训练的核心。 核心训练的鼓吹者采用了一些错误的进阶方式： 1． 提高难度。比如平板支撑这个动作，为了体现进阶，提高了难度，高级动作中出现了单臂版本。这样难度固然是增加了，但难度增加的原因在于支撑平面的大大缩小，难以保持平衡。而且，此时身体出现了倾斜，它实际上已经变成了另外一种动作。单臂动作的训练成果，未必能够转移到其他动作中去。 2． 以错误的方式提高训练重量。比如健身球深蹲这个动作，不应该把提高训练重量作为进阶方式。不稳定平面训练的价值并不在于提高力量和肌肉围度，而是提高肌肉活跃性。 四、 过度训练 在力量训练中，肩部的训练是一大难题，它很容易出现过度训练的情况。 假设你采用五分法——腿背胸肩臂，那么在每个循环中，肩部得到了3次训练，其他部位只得到了一次训练。其他部位的训练不足，肩部的训练过度了。 核心部位也是如此。在所有直立姿态的力量训练动作中，核心部位都有参与。如果你每周再专门安排一两次核心训练，就会遇到过度训练的危险。 五、 破坏核心稳定性 在现有的核心训练动作中，有很多不但无助于提高核心稳定性，还会破坏核心稳定性，比如腰椎转动与侧向弯曲动作——杠铃转体、转体传实心球、侧向卷腹、伐木，比如无必要的腰椎超伸展动作——超人动作、幅度过大的山羊挺身。 综合以上5点，这就是为什么很多力量训练者在接触核心训练、功能性训练等时髦的训练方法以后，力量水平不升反降的原因。 核心训练的现状很悲剧：一群人发现了一个问题，试图去解决这个问题，在探索的过程中发现古人早已有了解决方法。他们不但不感觉惭愧，反而很庆幸，庆幸自己不必浪费脑细胞了，只需把前人的方法搜集起来，放进自己的书里就好了。而且，在搜集的过程中，既找到了一些有益的动作，也找到了一些益处不大的动作，以及一些有害的动作。  已同步至 admin的微博 |
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