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复合训练的理论与应用

2013-11-12 14:30| 发布者: admin| 查看: 1190| 评论: 0

简介

复合训练的理论与应用壹、复合训练　　所谓复合训练是将传统的重量训练与增强式训练结合起来，用以增进动态运动选手能力的一种训练方式。许多研究强调结合重量训练和增强式训练的重要性，并且强调重量训练是增强 ...

复合训练的理论与应用

壹、复合训练

　　所谓复合训练是将传统的重量训练与增强式训练结合起来，用以增进动态运动选手能力的一种训练方式。许多研究强调结合重量训练和增强式训练的重要性，并且强调重量训练是增强式训练之理想配对的训练方式；其主要的特点是在实施高负荷重量训练的动作后，接着从事与该项动作相似生物力学特性的增强式训练。因此，Chu(1992)认为复合训练的训练方法应该是使用以举重为主的重量训练，并且组合训练瞬发力的增强式训练，使之成为完整的、能产生最大训练效果的训练方法。

贰、复合训练之理论与适应机制

　　关于复合训练的理论基础与适应机制，主要是建立在结合重量训练与增强式训练之基础理论与训练机制的观点。当受过训练的运动员，在接受高负荷重量训练，紧接着从事相似生物力学技术的增强式训练之后，会使得神经肌肉系统发生刺激适应、运动神经产生兴奋反应、运动单位持续获得征召、肌肉纤维发生类别转化，最后达到复合的训练效果。

一、神经肌肉的刺激

　　复合训练主要的适应理论机制，是关于神经肌肉反应能力的发展，它主要表现在克服肌力负荷的肌肉收缩之动态效果和速度反应。由于当我们提高神经肌肉的刺激频率，使得肌肉在收缩期间没有短暂的放松休息，肌肉产生的力量将会较大。因此，有学者认为在完成高强度的重量训练后，其肌肉的运动单位已被大量唤起、神经肌肉的刺激频率也跟着提高，此时接着从事增强式训练，能进一步增加神经肌肉的刺激效果。另外，也强调结合动态的肌力运动，伴随着跳跃训练，可以非常有效的刺激神经肌肉反应，并提供运动员更多变的训练方式(Chu ，1992；Ebben与Watts，1998)。

二、运动单位的征召

　　当我们在面临不同情况的运动情境时，为了发挥不同的运动效果，就会运用不同的力量表现。由于在面对需要瞬发力量动作的情境时，非常需要征召越多的运动单位、使用越多的肌纤维，来做同步的收缩以产生最大的瞬发力量。因此，在复合训练的过程当中，运动员可以使用超补偿的方式来达到最大的训练收获。Chu(1996)认为因高强度重量训练所引起的肌肉疲劳，可迫使其在随后的增强式训练中，唤起更多的运动单位。因此，我们可以运用短暂的复合训练时期，使运动员可以获得最大的生理唤起，以获得最大训练效果的优点。

三、肌纤维类别的转化

　　在神经肌肉系统的征召方面，不同类型的肌纤维，介入运动的时机并不相同。因为低强度运动时，Type Ⅰ纤维先被征召；当强度增大时，即开始征召Type Ⅱa纤维，以增加工作能力；当需要最大肌力时，就得征召Type Ⅱb纤维。因此，Chu(1996)认为在复合训练的情况下，肌力和瞬发力的首要训练目标，是刺激增进Type Ⅱb纤维的反应，并促使Type Ⅱa纤维转变成Type Ⅱb纤维。而且藉由复合肌力训练可以提高身体运动能力，并增进运动神经元接近50%的兴奋，使肌肉能再度面对更多、更高、更远的挑战。

四、复合的训练效果

　　关于训练肌力的复合计画，是利用重量训练结合增强式训练的方式，才能发挥出最大的训练效果。因为训练效果是复合性质，必须彼此互相补充才能对运动员产生更多的益处。Chu(1996)认为复合训练的方式，可以结合重量训练与增强式训练的训练特性与运动效果，同时训练肌肉的力量、速度以及瞬发力，使我们的训练更有效率。Ebben与Watts(1998)认为复合训练是于同一训练组间训练相同部位，因此可以避免在重量训练后，因对相同部位做增强式训练，使肌肉产生延迟性肌肉酸痛，甚至造成无法获得生理恢复的问题发生。

参、训练原则及注意事项

　　由于复合训练是高强度的综合性训练，是强调实施高负荷、高质量与相似生物力学特性的重量训练与增强式训练的结合训练。因此，从建立复合训练能力的基础来看，笔者提出一些关于复合训练计划的设计内容之训练原则、内容规划以及注意事项。

一、训练前的注意事项

　　由于复合训练是一种包含重量训练与增强式训练的高强度训练，因此在拟定训练内容时，首先应考虑选手是否拥有适当的肌力水平，以及身体能否承受训练所产生的压力，以减少受伤的机会。陈九州岛与郑鸿文(2000)认为初学阶段不可立即实施增强式训练，应先接受一段时间的重量训练，待有肌力基础后，才加入有限低强度的增强式训练。而Ebben与Watts(1998)认为复合训练应该在4-6周的重量训练时期，或是几周的短跑和阻力训练，并且发展足够的肌力基础之后，才适合从事的训练。

二、热身与收操运动

　　一般认为，从事特定运动项目的适当暖身与收操运动，可以帮助肌肉的活动与恢复，避免肌肉、肌腱与韧带的伤害，并且让身体可以面对运动时的挑战与运动后的放松。郑景峰(2002)认为无论是何种训练手段，练习前的热身与训练后的收操，都是提高训练质量与预防运动伤害的最佳保证。

三、运动选择与特殊性

　　由于每一种运动项目均有其固定的动作特殊性，甚至在团队运动项目中，每一位置的选手，也都必须具备不同的运动特殊技巧。例如，蹲跳与药球(medicine ball)为双侧对称性动作，可能对某些需要此种下肢动作模式的运动有较大的价值；但是对于其它以下肢单侧交替动作模式为主之运动而言，价值则不高。Ebben与Watts(1998)认为复合训练应该包含多关节的重量训练运动，伴随着相似生物力学因素的增强式训练运动。

四、动作顺序与技巧

　　对于复合训练的动作顺序与技巧而言，首先必须具有功能性的基础肌力，并且合并基础肌力训练或前置的重量训练后，再伴随着建立发展瞬发肌力原则的增强式训练。Ebben与Watts(1998)认为复合训练的动作顺序应为高负荷的重量训练之后，再伴随功能性相似的增强式训练。例如，从事一回合的蹲举动作之后，再伴随着另一回合的深跳训练。

五、训练强度与训练量

　　因为运动员需要从事高强度的重量训练与增强式训练，因此复合训练的训练强度与训练量，应该是以预防过度疲劳为最低标准，并且将重点放在动作从事的质量上。陈九州岛与郑鸿文(2000)认为训练强度应采渐进原则，由低强度开始，在适应此种训练负荷后，逐渐增加动作强度；在训练量的总合方面，小于80次为低训练量，80-120次为中训练量，120-160次为高训练量，160次以上则为非常高之训练量；一般而言，每次训练的建议次数约为100次。

六、训练频率与休息间隔

　　关于复合训练之训练频率方面，对于相同部位之训练，一般建议每周从事1-3次训练，且应间隔2-4天。而在季前期阶段，可以维持在每周2-3天的复合训练；在比赛期阶段，可以实施每周1-2天的高强度、低训练量且具效率性的复合训练(Ebben与Watts , 1998)。至于训练的休息间隔方面，每组动作重量训练与增强式训练间的休息间隔为0-30秒，每个复合组间休息时间为2-10分钟，不同组间休息时间为0-5分钟(Ebben与Watts , 1998)。

肆、复合训练的训练计划与实施方法

　　根据以往许多学者的训练研究文献，结果发现结合重量训练和增强式训练的复合训练之训练效果，在运动的成绩表现方面，具有相当明显的进步。如同表一所呈现的训练研究，是许多研究者根据研究目的，并依照运动顺序来安排重量训练与增强式训练的型式。研究结果发现复合的训练效果，使得受试者的运动成绩表现比单独重量训练或是增强式训练的结果来得进步许多，尤其是关于速度与瞬发力的运动成绩表现。其次，笔者根据复合训练的理论基础，建议在维持高强度、高负荷之训练前提下，配合低训练量之原则，实际安排复合训练的实施方法以及内容范例于表二，以提供运动员在实际从事复合训练计划时之参考。