解读PHELPS（菲尔普斯）和他的蝶泳

一、简    介




这位少年以其强大的能力和突出的表现征服了游泳界，成为游泳界的焦点，他7岁开始学习游泳，加入了世界著名的游泳俱乐部，在他的教练Bob Bowman的指导下，成绩得到迅速提升，他以全能著称，在几种泳姿不同距离的项目上，都达到了世界顶级水平，他还以要强的性格和对目标不懈的追求而出名。

在2000年悉尼奥运会，他第一次加入了美国奥运会代表队，就以其年仅15岁震惊了世界，他是那年美国代表队中最年轻的队员，并在悉尼奥运会男子200米蝶泳中（包含预赛和决赛）连续3次刷新自己的最好成绩，引起了人们他极大的关注，决赛中，他以第五名的成绩向世人宣告，自己在世界蝶泳界占有了一席之地。六个月后，在得克萨斯举行的美国国内比赛中他打破了200米蝶泳的世界纪录，成为历史上最年轻的男子游泳世界纪录保持者，在2001年世界游泳锦标赛上，他获得了第一个世界冠军头衔，同时再次刷新200米蝶泳的世界纪录，之后他回到美国，又成为100米蝶泳和200米个人混合泳的全国冠军。

至今，他已经创造了超过30个美国分年龄组游泳比赛记录，尽管他在个人混合泳、仰泳、自由泳项目上也积极准备比赛，但还是蝶泳最出名，他对蝶泳技术的理解与运用见解独到，把它们归结为三要素：1、身体线条和姿态；2、节奏和时机的把握；3、体能训练技术。

我们将会以下的内容里对“三要素”逐个加以解释。

二、教练员与他的对话

在进入游泳池之前，我们先来熟悉一下他，和他的教练Bob
Bowman。

教练：你们好！我叫Bob Bowman，这一位是Michael phelps
，目前世界上最年轻的游泳世界纪录创造者，今天我们来了解他，对他世界著名的蝶泳泳姿进行深入剖析，希望大家从他的经历中得到启发借鉴。

教练问（下同）：你是如何开始游泳的？

他
答（下同）：我从小到大的成长环境总是和游泳池有关系，我的两个姐姐都是国家级运动员，我常看她们训练、比赛。

问：据说，你刚开始学习游泳的时候，害怕把脸浸到水里？

答：呵呵是的，我当时有点恐惧。我尝试没做过的事情会紧张，那时候确实有些害怕，所以决定从仰泳开始学起，这样脸就不会在水里了。

问：游泳最吸引人的地方有些？

答：要获得成功你就得付出努力，仅有愿望不足以让你破世界纪录，你还必须付出大量的时间，很多艰辛和努力，可能有的体育项目只要有足够的天赋就能成功，但游泳不同，天赋和努力都很重要。

问：作为一名游泳运动员，你最主要的动力来自何处？你认为你个人游泳最大的优点是什么？

答：自我感觉，我确实有些优点和长处，我喜欢比赛，喜欢人们冲我欢呼，也喜欢日复一日的训练，而且，我最喜欢的还是挑战其他人或是自己的纪录，并引以为豪。

问：你认为你在哪些方面还有提高的余地？

答：我的转身技术有相当大的提升空间，蛙泳也是我较弱的一项，另外还有一些技术细节，出发也相当重要。

问：当年你不敢把脸浸入水中，只会游仰泳的时候，是否想过，自己会成为世界著名的一流游泳选手？

答：成为世界顶级游泳选手，参加奥运会，成为世界纪录保持者一直是我的梦想，事实上，过了几年，我付出的努力得到了回报。

问：你最喜欢的体育明星是谁？

答：我想应该是Pablo
Moralos，我有他的T恤，把他胸前挂着七块金牌的海报挂在房间，常常注视，他是我奋斗的目标，因为他天生就是一个世界纪录保持者，他获得了很多奥运会奖牌，另外他是一名蝶泳运动员。

问：你在比赛发令前是如何自我调整，如何为比赛做好心理准备的？

答：我想，不同的游泳运动员有许多不同的方式去调整，我的准备方法是带上耳机听音乐，穿戴齐整，尽量把其他人摒弃在注意力之外。

问：你有特殊的食谱吗？

答：我想我没有专门的食谱，呵呵，但是我会摄取所有我需要的营养，我的母亲是食品营养教师，她总是尽量保证我获取足够的维生素、矿物质，水果、蔬菜等所需的营养，使我保持平衡的膳食。

问：那你最喜欢吃什么？

答：冰激凌，哈哈……

问：在游泳池之外你有什么爱好吗？

答：我也是一个普通的16岁男孩。当然，每天我会来俱乐部练习游泳，不在游泳池的时候，我会跟好朋友在一起，玩玩游戏机，有时练习投篮，有时听音乐，或者看电影等等，做我们喜欢做的事情。

问：你如何处理学业、训练和其他事情之间的关系？

答：要事优先，有所侧重，有所兼顾。

问：顺序如何？

答：家庭，学业，游泳。

问：毫无疑问，你打算4年以后取得更好的成绩，但是你仍然会选择蝶泳做为你最拿手的项目吗？

答：对。在未来的四年里，会有更多机会，相信我会获得好成绩，蝶泳，是我最擅长最喜欢的泳姿。蝶泳很难游好，非常难。

下面我们来近距离观察他的蝶泳动作。分析是哪里细节让他游得如此之快。

三、蝶泳技术



他的游泳技术系统主要分以下三个方面：第一、身体的流线；第二、节奏和时机把握；第三是体力分配和体能训练。

（一）身体流线

他的躯干抬出水面，他的头部抬起高度适中，不太高也不太低，刚刚好让下巴露出水面可以呼吸，脖子水平，这样可以让他保持水中正确的身体姿态，尽量高（浅）的臀部位置，以最小化迎水面和阻力，他的背部和躯干大部分时候都尽量保持水平，过多的上下波动会增加阻力，浪费体力。要知道，对于顶级水平选手来说，减小阻力比增加推进力更重要。

    他移臂时肘关节基本上是直的，低而平的掠过水面，利用移臂时手臂的冲量带动身体向前运动，留心观察他手轻柔的入水，可以尽量带入较少的空气，而且不会扰乱下一阶段身体前进时产生的水流，他在尽量不减速的情况下手臂外划，然后迅速形成高肘划水的姿势，手臂在身体下向后加速划动，两手在臀部下方向两侧分开出水，值得特别提醒大家的是手臂的出水方式——手臂在完全伸直之前就出水，以便于干净利落的出水，并且在时机上也可以尽量减少速度的下降。
总之，让头部、躯干和下身协调一致保持正确的姿态，以便减小阻力，发挥肌肉的弹力和身体协调性，尽可能把其他方向的力量转化为前进的动力。

    注意他的打腿虽然很有力，但是幅度一直保持在身体沿纵轴的水平投影面内，不会打的太深，那样会产生阻力，他的双脚有节奏的踢动，非常有效的对水产生作用力，打腿为他的游动提供了平衡点，并成为他控制节奏的起博点。

（二）节奏和时机的把握

节奏和时机的把握是蝶泳的关健，交替的紧张和放松驱动着游泳者在水中前进，这是生物力学效应和能量代谢过程的综合，如果呼吸、手臂的划水和移臂、打腿相互之间配合的时机都正确了，游泳者就能把阻力减到最小，获得最大的速度。

    让我们来看看他的蝶泳，注意观察他的节奏和时机把握，大家注意到了，他除了入水后和每次转身蹬壁后的第一下划水不呼吸之外，其余都是一蝶一换气，我们认为呼吸的节奏对划水效率至关重要，他一蝶一换气的动作模式成功的原因有以下几个：

    第一，尽管他在呼吸时头部尽可能贴近水面，但仍然轻微上抬，这一细微的调整使头部作为（身体）杠杆的一端力臂变长，利于保持他（比常人）超长的躯干处于正确的姿态。当他在做不呼吸的划水时，他的臀部在水中的位置会微微下沉，下一次的划水为了能够呼吸，就必须要起得更高些。

    第二，他有节奏的呼吸可以保持稳定的气流，同时让每次划水都变得一样，使得他的动作更有效，尽量避免做无用功。

他在每次划水结束，手臂正要出水之前的时候呼吸，我让他记住：用头来引导手，头在手出水前出水，在手入水前入水，初学者常见的毛病是换气时头出水面的时间太长，这样会破坏身体的水平姿态，还影响划水和打腿的时机。

我们常常把蝶泳的打腿称作海豚腿，就是为了强调腿和脚的有节奏的运动，最初的发力点在躯干，打腿既用到躯干，又用到腿和脚，有效率的海豚腿要借助于放松的脚踝，让脚能够有效的作用于水，为游泳者提供平衡点和身体杠杆一端的受力点。持续不断的打腿才能保证身体在水面上保持合理的姿态，臀部接近水面。

四、明确发展方向



问：Michael，去年十月你成了世界上最年轻的职业游泳运动员，是什么让你做出成为职业运动员这一决定的？

答；当时我有很多路可以选，我跟教练、家人一起研究了当时的各种选择和相应的发展方向，做了将游泳转为职业的决定，这一决定很重要。

问：那么你还打算上大学的吧？

答：是的，我会上大学，在我高中毕业之后。

问：人们对你的关注会给你造成额外的压力吗？

答：在我看来压力有两面性，你可以把它看作有负面影响的事情，象人们对你抱有很高的期望，给你造成压力，但是它也可以有积极的影响，压力可以让你兴奋，可能会让你做得更好。

五、教练对蝶泳练习方法的解说



在我们北巴尔的摩水上运动俱乐部，我们用很多不同的练习来训练蝶泳的时机把握和身体协调性，这些练习把动作分解成不同的细节，有针对性的进行训练，是提高技术的绝好方法，我们首先要做的练习是针对海豚式打腿和打腿的节奏时机的。

1、侧身打腿

他首先演示侧身打腿。我们看到他的姿态，身体线条非常直，头和肩膀在同一垂直平面上，一侧耳朵在水里，两侧打腿的节奏相同。他的脚踝有很好的柔韧性，他侧身打腿的动作非常规范。注意他在练习中如何运用他的整个身体，这个练习对于体会蝶泳中上下打腿时正确的感觉是非常有帮助的。

2、仰面蝶泳腿

仰面打腿非常有用，在我们俱乐部的练习中用的也非常多，通过练习体会保持身体姿态时用力的感觉，对我们蝶泳运动员是一个极好的训练手段。

首先要注意他身体在水面上的流线姿态，他尽量不让膝盖露出水面，脚上下打的速度很快，注意他优秀的身体流线姿态，而且他在这个练习里同样运用了整个身体，不仅用腿。

下面我们要看一下他把手放到身体两侧的仰面海豚腿，他下巴微微抬起，这样会更强化身体发力的感受，这种感受对于保持水中的身体姿态是至关重要的，这时他要把手臂放在身体两侧，破坏流线型姿态，这也是一个很好的训练方式，可以加快脚打动的速度和身体节奏。作为蝶泳运动员，他最大的强项是在整个200米的游程中能够保持固定的动作和打腿，仰面打腿练习是原因之一，这是一项极好的练习。

3、水下打腿

现在，水下海豚打腿几乎已经成为了一种固定的泳姿，它给仰泳和蝶泳带来革命，自由泳也受益于它，它是入水和转身之后在水下获得前进速度的极有效方式之一，我们针对流线型姿态的水下海豚腿做了大量练习，非常好的打腿，用整个身体提供推进的动力，同时夹紧双臂保持身体紧凑的流线型。

4、直立打腿

海豚腿也能以垂直的身体姿态练习，这要求全速全力，他用重物增加练习时的负荷，这个练习确实能成竹在帮助他在蹬离池壁时获得更快的速度。

5、单臂练习

蝶泳要求运动员有相当好的体力，所以单臂练习或者组合练习对于掌握技术和节奏是非常有利的，我们常采用他演示的这一类练习，对于他很有帮助。

A ：肘部伸直的单臂练习

右手划三下，然后换左手，移臂时手臂完全伸直，感受抡起的手臂是如何影响身体的深浅位置，不划水的手臂伸在前方，加强身体流线的感觉，我们要求他从侧面呼吸，以便更接近正常的蝶泳节奏。每种练习都有代价，如果要把动作的某一要点独立出来强化训练，意味着同时其他的方面或多或少要受到一些负面影响，下一个训练就是针对这一影响的。

B：曲肘单臂练习

当然在比赛中不是这样的，但是这一练习可以让他保持身体流线，并且能专注于体会手干净利落的入水，注意他手指漂亮的入水，几乎没有水花，因此只会带入极少的空气在水中，你可以看到他的高臀姿态，手入水的时候臀部的位置非常高，而且指尖利落的入水之后，划水动作非常干净。

C：2+2+2

我们要做的下一个练习叫做2+2+2，右手划两次，左手划两次，然后两手一起划两次。这样可以分解练习的动作，综合起来体会整体的感觉。这个练习消耗体能相对较少，练习时可以加长距离。这个练习手肘可曲可直，他喜欢曲肘，手入水时干净利落。通过练习还可以训练手臂加速划水。

D：单、双臂练习

最后的综合练习是单、双臂练习。他先单臂划水一次，接着双臂划水一次。这个练习中，我们要求运动员只在双臂划水时换气，注意他在这个练习时稳定的节奏，他可以很好的保持动作连贯性。对于躯干和身体的控制可以用下面的练习来训练。

E：三次打腿

三次打腿的蝶泳是指在完整的蝶泳动作基础上多加一次打腿，额外的一次打腿加在手入水时，可以帮助他提高臀部位置，并保持整个身体贴近水面，这是个很好的练习，可以训练对身体的控制，因为额外的一次打腿迫使运动员主动调整躯干的姿态，获得更佳的身体位置。

F：最佳平衡和距离训练

下一个调整身体姿态的练习是最佳平衡和距离练习，臀部和身体会在水面达到一个稳定的位置和姿态，只有在多次打腿找到最佳位置时才做一次划水动作，他在这个练习中保持了很好的身体控制，可以看到他的躯干平直，背部恰好贴在水面上，手在前方划动，感觉水，在恰当的时机开始下一次划水。

G：划次和计时训练

划次和计时训练是调整每划距离，以最大效率游进的绝好练习，我们的蝶泳划次和计时训练要求运动员游50米，并记下自己所用的划次，我们会以照划次检查他所用的时间，目标是划次比时间少10，例如用时30秒，最佳划次则是20。我们来看看他，好了，多少划？18划？用时是28秒，太好了。

他说：在我看来，蝶泳训练最重要的可能是维持固定的动作，并能在游进中持续保持好的动作，为了保证我臀部总是能恰好在水面和具备强有力的打腿，我们做了很多努力，在实践中我们也努力确保臂前移时尽可能的放松，轻柔入水。我认为练习蝶泳最好的方式就是：始终采用最好的技术动作，并做到动作的细节力求完美。

六、体能训练



（三）体能分配和控制


蝶泳中四肢运动耗费大量的体能，正确地控制动作时机和动作形态能够有效利用体能。我们俱乐部设计的蝶泳训练计划，可以在保持练习者技术完整性的同时调整他的动作。

我们用短距离重复性的练习进行调整，他的调整计划中包含25、50、75和100米的训练，它融合了有氧训练和高能耗的冲刺训练，他偶尔也做200米以上距离的重点训练，但是他的训练计划主要还是重复性的短距离调整和中等偏短时间的休息，我们习惯在短池里进行这些训练，这样我们的运动员在练习中可以保持好的划水动作，以便重复好的划水动作，针对长距离比赛进行的短距离训练，让运动员的休息间隔更短，并维持较高的划水效率和频率，尽管我们的训练以持久性为训练目标，我们每天的训练计划仍然包含有以比赛速度和效率游进的冲刺项目。

他使用戴划水手掌和夹浮漂的练习来增强划臂的力量，牵引训练的工具包括：划水板，手桨，系在脚踝上的橡皮筋，内带。他的牵引训练大部分是采用自由式，通过牵引训练增强肌肉的耐力。混合泳或拉力牵引不能使用划板，以防肩部用力过度。练习打腿和划臂也有专门的工具，臂部和腿部负重刺激能增强肌肉纤维和爆发力。phelps很喜欢游出去后被橡皮筋牵引拉着游回来的练习，这种加速的训练能让他感受到比比赛更快的节奏，使肌肉找到感觉。

腿部力量对蝶泳非常重要，增加腿部力量与耐力的训练方法主要有以下几种，一、负重的立蝶增加力量与速度；二、仰蝶强化躯干肌肉与向上打腿动作，三、扶板打腿训练腿的耐力与节奏，四、陆地练习增强力量与协调性，预防受伤。陆地的训练项目可以增强躯干大肌肉群的力量，大肌肉群包括胸肌、背肌、腿肌，它们是发力的源动力。健身实心球、腹部锻炼、引体向上、仰卧起坐、跳跃等等其他腿部锻炼，是训练的基础课程。

七、出发、转身和触壁



1、出发

向大家介绍起跑式出发，它的优点是可以对出发信号做出快速反应。听到预备令，各就各位， phelps长长的左脚脚趾抓住了跳台的前缘，右脚在跳台的后部，脚跟抬起，身体重心在左脚的前端，手指微用力，轻拉跳台的前缘，一听到出发令，立刻摆臂跃出，前脚发力，以最快的速度跃入水中。尽可能以最小的角度入水，使整个身体钻入一个水洞中。

phelps入水后紧接着打水下蝶泳腿，强有力的打腿使他向前推进同时向上靠近水面，注意，他出水后的第一次划臂是不换气的，这是为了不影响水流，因人浮出水面时会引起水流紊乱的。

2、转身

蝶泳转身技术包括几个要素，首先是加速游向池壁，从而使转身获得更大的能量转换。当phelps接近池边时，加速，双手指尖触壁，紧接着是转身，曲膝团身，同时转头，上方手臂经空中从头上回挥，下方手臂直接置于耳下，整个转身动作在瞬间完成。

触壁前呼出所有的空气，这一点至关重要。这样，转身时就可以快速吸进一口气，转身后，脚一离开池边，立即开始打海豚腿以获取最快的速度，并为出水划臂提供前进的动力。出水后的第一次移臂，身体几乎与水面平行，手臂贴着水面前移，掌握这个技术可以把迎面阻力减到最小，最大限度地把转身时产生的能量转换成游进动力。      

3、冲刺

好的蝶泳的冲刺，应以一个完整的划臂动作结束，注意提前估计时间，就不用在到边前减速。phelps在到池边前5到10米开始准备冲刺，这样只能在短时间内调整动作。记住，低着头，一直打腿，直到手完全触壁，我们觉得最好以滑行方式去触壁，而不是以一个短暂的划臂触壁。

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