核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题

iswim

核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题

郭　慧

(瑞安市体育俱乐部,浙江温州325200)

摘要:目前,核心力量训练越来越受到高水平运动队的重视,尤其是在不稳定环境中进行的游泳运动,核心力量和核

心稳定性的训练已经成为各位教练员训练计划中必不可少的一部分。但游泳项目有其自身的特点,要制定出与其

项目自身特点相符合的核心力量训练计划才能更有效地提高运动成绩。文章旨在针对游泳项目的核心力量实践训

练中出现的问题进行分析总结,为进一步深入到训练实践中提供相关经验。

关键词:核心力量;游泳;训练应用

中图分类号: G808. 12 　　　　　文献标识码:A

The Problem of the Appl ication of Core Strength Training

in Swimming Exercise

GUO Hui

(Rui’an Sport s Club ,Wenzhou 325200 ,China)

Abstract :At the present time , the athletes of advanced level at tach more and more importance to the core st rength

t raining ,especially to swimming ,which act in a instability environment ,the core st rength t raining is indispensable in

every swimming coach’s t raining plan. However , swimming program has it s own charactertic , none but the core

st rength t raining plan which accord with sport s’own charatertic is the best way to improve the exercise result s. The

aim of this thesis is analyzing and summarizing the problem which occur to the exercise of swimming core st rength

t raining ,to explore and accumulate the exercise experience for further t raining.

Key words :core st rength ; swimming t raining ;application

0 　前　　言

在世界泳坛风起云涌的今天,每一个技术环节的提高都

对高水平运动员有着巨大的影响,成绩每提高0. 1s 也就意

味着比赛的成败。在游泳运动中,过去所强调的多是四肢为

主的动作表现,如上肢的最大效果划水或下肢的打腿等,却

常常忽略了躯干的作用。20 世纪90 年代初,一些欧美学者

开始认识到躯干肌的重要作用,将这个以往主要用于健身和

康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。之后核心力量

训练慢慢传入中国,现在已经被大部分教练所吸收并应用,

并取得了不错的训练效果。但是游泳项目有其自身的项目

特点,在核心力量训练也有其项目针对性,训练过程中有的

教练在核心力量练习眉毛胡子一把抓的现象非常普遍。所

以总结出适合游泳项目的核心训练方法非常重要,以更好地

提高运动员的运动成绩。

1 　核心力量的定义及其训练意义

虽然核心力量训练已经被大部分教练所熟知,但还是有

必要对其基本定义和意义进行进一步的解释。

1. 1 　核心力量的定义

目前关于核心的概念国内外专家学者的观点大体相近,

仅是叙述上存在一些差别。国外主要有几种观点。Goff [1 ]

根据肌肉功能不同将核心肌肉分为稳定肌和运动肌。稳定

肌多为单关节肌,位置较深,往往通过离心收缩来控制身体

的活动和保持身体姿势。运动肌多为双关节肌或多关节肌,

位置浅表,往往通过向心收缩产生力量和进行加速度运动。

Bergmark[2 ] 根据解剖位置关系将核心肌肉分为两类,第一类

为整体肌肉,包括竖脊肌、臀大肌等。他们大多处于身体浅

表位置,多为长肌,有的连接着胸廓和骨盆,这些肌肉收缩通

常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动。他们负责控

制脊柱运动和方向。第二类为局部肌肉,包括多裂肌、横突

棘肌、横突间肌、棘突间肌等,这些肌群可以通过离心收缩控

·38 ·

制脊柱的曲度以及维持脊柱的稳定性。根据上述对核心所

下的定义可知,核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层

运动肌在内的力量的训练。Bogduk[3 ]认为,多裂肌的首要功

能是本体感受和运动感觉,高度不稳定支撑的状态下的力量

训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式,所以核心稳定

性训练成为核心力量训练的一个重要因素。

1. 2 　核心力量对游泳训练的意义

游泳运动是在水中的水平方向运动。人体在水中运动

时所产生的力的情况和陆上有很大的不同,在水中由于多了

一个方向的力,所以要保持力的平衡就要随时控制身体在水

中的姿势。我们在陆上的姿势和水上姿势的不同在于,陆上

站立时头胸髋部的脊柱形成了一个S 型的形态,而水中,如

果想要减少阻力而得到最大推动力则需要把S 型变为直

线[4 ] 。这样的姿势使我们肌肉在水中得到了最大的放松状

态,这样才能够发出最大力。因此这就需要我们通过陆上及

水上的训练来达到这一要求。同时,能够得到一个各种泳姿

正确的动作起始平台,来构架好正确的游泳技术[5 ] 。可见核

心力量对游泳运动员的重要性。

1. 2. 1 　对游泳运动技术有关键的支持作用。游泳运动与其

它运动的不同之处就在于它从出发台上跃出的一瞬开始,身

体就处于一个不稳定的无固定支撑的状态中,因此运动员要

保持身体平衡就要时刻保持身体在水中的姿势,这种能力的

形成和提高主要取决于核心力量的改善。

1. 2. 2 　在游泳运动过程中的枢纽作用。人体大多数运动都

是多关节和多肌群参与的全身运动,在运动中,如何将不同

关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的

肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动

项目共同面对的问题。在游泳运动中,过去所强调的多是四

肢为主的动作表现,如上肢的最大效果划水或下肢的打腿

等,但当肢体发力时,躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心

向运动的每一个环节传导。每一个下肢的发力动作,力量都

来自于腰髋肌群,并通过闭合式的动力链形成有效的力量传

递。因此,有人将核心部位视为人体运动链的枢纽,将核心

力量看做肢体运动的主要动力来源[6 ,7 ] 。所以,如果核心不

够强大,就不能把四肢的力量更有效的传递出来以抵抗运动

员在水中的强大阻力,也就大大损失了其在水中的速度。

1. 2. 3 　提高运动员动作的协调能力。在游泳技术中,我们

要求运动员能够协调用力。只有协调用力运动员才能保持

水中的正确技术动作,拮抗肌的有效放松才能防止动作僵

硬,这样做可以节省能量,以最大限度发挥自己的速度。要

练习运动员的协调能力,一方面是增加运动员陆上的协调性

练习,例如,采用各种垫上练习、球类练习、徒手练习来提高

运动员身体的协调性和控制能力;另一方面是提高运动员在

水中控制身体的能力,通过运动员在游进中身体的滚动使身

体的力量传至手臂和腿部,以及脊柱的弯曲用力配合划手蹬

腿来前进。我们将采用核心肌群训练理论下的分解技术游、

配合游和打腿练习来训练运动员的身体控制能力、协调用力

及保持动作放松的能力。有强大的核心力量作保证,躯干能

够得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减小,由此肢体

能够游刃有余地进行更加协调的技术动作。所以发展身体

的“核心力量”对于游泳运动员掌握良好的技术是必要的,尤

其是年龄组的队员[8 - 10 ] 。

1. 2. 4 　预防运动损伤。运动员在进行快速发力动作时,强

有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的

位置深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这预防

了急性损伤的发生,否则,如果发力不正确,潜在的运动损伤

发生的几率会大大提高,比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜

等等这些损伤会直接影响到训练的效果[10 ] 。

由于以前游泳项目的训练当中只注重大肌群的力量,而

像多裂肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌等这些维持脊柱稳

定性的小肌群却被忽视,因此运动员在每天的大运动量训练

中,这些训练较少的小肌群就极容易疲劳,久而久之就会形

成运动损伤,也就是许多游泳运动员腰痛的主要原因。

强大的核心部位力量控制力不仅能够使运动员在水中

的身体保持良好身体姿势,减少阻力,使得技术发挥更为有

效而且还可以保护运动员受伤病的袭扰。这就是为何核心

力量训练这么快就得到许多运动员和教练员的认可,并迅速

推广开来。

2 　核心力量在游泳训练中的应用

虽然许多教练员对核心训练越来越重视,但是却在核心

训练过程中胡子眉毛一把抓,把不同训练水平和不同泳式的

运动员采用同一核心训练手段,没有针对性的训练不仅对运

动员核心力量的提高没有明显效果,而且还有可能造成运动

损伤。因此游泳运动的核心训练要因泳式而异,因人而异。

2. 1 　游泳核心力量训练动作的选择

针对核心力量训练理念与游泳泳式划分,分成二类:一

类是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳(表中简称自、

仰) ,另一类身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳(表中简称蛙、

蝶) 。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重:自由

泳和仰泳,其核心部位力量要求以相对静止、保持内敛和流

线型为主,身体基本姿态强调平、直、紧、尖,其核心力量的练

习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目,与自由泳、仰

泳不同的是,核心部位以波浪起伏为特点,双手、双腿同时发

力,其用力特点更是需要动力性的核心部位的发力为主,因

此在核心力量练习上与自由泳、仰泳静力练习不同,应以动

力性核心力量练习为主。如表所示:

在核心训练当中,最好腹、背、侧动作交替进行,并且动、

静结合,这样运动员的局部肌肉才不容易疲劳。需要注意的

是,两种泳式的核心训练并不是没有共性,而是融会贯通的,

只不过是不同泳式的核心训练有所侧重,只要把握好这个

度,运动员的成绩就会有明显的提高。而这个度就要在训练

实践中慢慢摸索,勤于思考而逐渐总结出来的。而且不同的

运动员之间的差异也会很大。

2. 2 　核心力量训练要因人而异、循序渐进

由于每名运动员的身体素质各不相同,核心的稳定性水

平也会有很大的差距,因此如果给运动员选择同一难度的核

心训练方案,核心力量好的运动员很轻松的完成动作,对其

核心肌群没有产生有效的刺激;而对于核心力量较差的运动

员来说,不能高质量的完成动作,甚至连动作都完成不了,不

仅不能提高自身核心水平,还容易造成运动伤害,有百害而

无一利;所以,可以说难度过高或过低的核心训练是无效或

是收效甚微的训练。所以,核心力量训练要循序渐进,逐级

递加难度。

·39 ·

　郭　慧:核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题

表1 　不同泳式核心力量练习方法

泳式训练内容训练量动作要求

自、仰前臂———脚支撑(仰

卧、俯卧均可)

每组30～60s ,3～5

组,练习时间与间歇

时间比为1 ∶2

前臂与上臂呈90°,肘支撑地面,腿拉伸,背要直,身体呈一直线,绷紧

腰腹,控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。如果

要进一步加强动作难度,可以采用单手单脚支撑、瑞士球、悬吊等增

加不稳定性等手段

仰卧挺髋伸膝10～20 次/ 组,3～4

组,组间歇2～3min

仰卧,用肩和脚支撑,肩髋膝成一直线,然后做缓慢伸膝动作,伸直后

保持30s ,慢慢回到原位,换另一侧,大腿保持静止。根据情况可以在

腹部加杠铃片或用不平衡垫、悬吊增加难度

左右侧桥每组1～2min ,2～3

组,练习时间与间歇

时间比为1 ∶2

用手和脚侧面支撑,肩、髋和膝成一直线,维持一段时间后再加举腿,

如果能力较差,也可以让运动员用膝手或肘脚来支撑身体开始,以减

少一些难度;高水平运动员则应该增加一些难度,如手支撑在一个不

稳定的物体上、悬吊或背上负重

瑞士球平衡打腿每组80 ～ 100 次, 2

～3 组,组间歇5 ～

6min

俯卧于瑞士球上,手握肋木,瑞士球放于小腹,伸髋伸膝,使身体与地

面平行,然后进行自由泳打腿动作。教练员可用沙袋增加难度

蛙、蝶前臂滚球

10～20 次/ 组,2～3

组,组间歇4～5min

跪于地上,双手放在平衡球上,慢慢地把球向前滚动,当球到达肘部

位置的时候,维持大约10s。然后往反方向滚动球,回到起始位置。

熟练后可以选择站姿向前滚球

瑞士球上挺腰10～20 次/ 组,2～3

组,间歇4～5min

俯卧于瑞士球上,双脚尖着地,球置于小腹部,以刚好维持头脚平衡

为宜,双手合十,双臂夹头做伸腰挺起动作,动作类似于垫上俯卧两

头起,但此动作下肢维持支撑动作。实践证明,每组最后动作结束后

维持挺腰动作20～30s 效果更佳

垫上俯卧伸髋20～30 次/ 组,3～4

组,间歇3～4min

俯卧于垫上,上身尽量放松,伸髋抬腿,注意快抬腿慢放,每个动作控

制在5～8s

瑞士球上背桥

20～30 次/ 组,3～4

组,组间歇2～3min

仰卧肩部着球,伸展髋部直至肩、臀、膝成一条直线,并保持挺髋动作

10s 左右,吸气恢复初始状态。双脚间距缩小加大平衡难度,手持器

械增加练习负荷

　　同其它训练方法一样,核心力量的训练也要遵循由易到

难逐渐增加难度的训练计划。基本遵循由稳定到非稳定、由

静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。另一方面,核

心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是决定

核心力量训练难度分级的重要原因,传统的躯干力量训练方

法大多采用向心的负重练习,这种练习涉及的肌肉大多是位

于表层的大肌群,发展的能力主要是肌肉收缩的动力性力

量,但是对于核心稳定性力量的训练不足,所以核心力量训

练的各个难度级别包含了姿态的“稳定”因素,充分体现了先

内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。这种力量训

练的特点并不在于训练的高负重和快速度,而在于练习动作

的规范性和准确性程度。如静力性支撑练习的俯卧控腹动

作,刚开始我们可以采用手脚俯卧支撑的方法,或有些女生

腰腹不够力量也可采用跪姿,如果这个动作运动员可以轻松

完成后,我们可以在运动员的脚部加不平衡垫以加大难度,

此动作过关后可以让运动员用前臂和脚尖支撑身体完成

1min 左右的静力性支撑,此难度运动员高质量完成后可以

在其脚部加不平衡垫或手脚全部在不平衡垫上完成此动作。

只有这样难度逐级递增,运动员在多次反复地对肌肉紧

张度的控制以及对多块肌肉的不同紧张度的调解中逐渐体

会并形成神经对肌肉的精确支配能力,才能逐步提高核心部

位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换[12 ] 。

2. 3 　核心训练在游泳训练中的时间

随着游泳竞赛节奏的加快,训练周期的不断缩短,合理

地安排训练时间以求更大程度地提高运动成绩成为目前游

泳训练的关键。我们可以按照核心肌群的解剖位置对训练

进行划分:整体肌肉(表层肌) 的训练和局部肌肉(深层肌) 的

训练。其中对于核心稳定性的深层肌训练最佳的训练时间

可以安排在每次水上训练的准备活动中,进行10～20min 的

核心稳定性练习。因为这样可以让运动员在陆地上先找到

控制身体稳定性的感觉,以便可以在水中更快更好地控制身

体好身体的稳定性。而对于表层肌的训练,可以完全穿插到

陆上的专项力量训练当中,或每周专门拿出一两堂力量训练

课来完全训练运动员的核心力量。

3 　总　　结

在竞技体育竞争日益激烈的今天,教练员一定要跟上时

代的步伐,吸取最新最有效的训练方法进行训练,而比较保

守的教练员可能就要在激烈的竞争中逐渐处于劣势,因为每

次成绩的大幅提高必定有创新有效的训练方法做支撑。在

理论与实践的结合过程中,训练工作思考和研究没有止境,

(下转第44 页)

·40 ·

　　第32 卷　第1 期浙江体育科学2010 年1 月

3 　讨　　论

有学者研究发现在等动测试中,测试最大肌张力、爆发

力适宜选用慢速测试,本研究中采用60°/ S 的测试速度能准

确地反映出受试者关节的最大肌张里和爆发力水平。而膝

关节运动方向和模式主要以伸肌发展为主,因此本研究中测

试的指标都来源于伸肌。

在实验组训练过程中,部分被试反映膝关节的髌骨内侧

出现疼痛,下蹲和下楼梯时症状加重,难以忍受而退出实验

(停训后其症状消失) 。这主要是由于部分被试参加运动不

多,膝关节髌骨内侧肌可能存在力量不足或者力量不平衡,

在等动训练时伸膝与屈膝过程中承受的压力过大,而造成肌

肉拉伤。因此3 天1 次的频率比较合理的。

决定和影响肌肉力量的因素是多种的,从以上结果分

析,表明力量的增长跟身高、体重以及人体各种成分之间没

有显著关系。而造成力量显著增长的原因可能有三: ①跟神

经系统的调节能力有关,通过等动训练能提高运动中枢同步

能力和改善运动中枢间机能协调能力,通过协调各肌群活

动,提高中枢兴奋程度,增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位

数量提高肌肉最大肌力; ②跟运动募集的单位有关,等动训

练能使肌肉在克服特定负荷的前提下,募集更多甚至全部运

动单位参与活动,增大了肌肉力量的同时,提高了对II 型纤

维的训练效果,进而导致快肌纤维百分比提高,增加了肌肉

的最大张力,使力量增长显著; ③跟肌肉的协调能力有关,等

动训练增加主动肌的活动提高肌肉力量的同时,其对抗肌的

力量也相应的协调的增长,使得屈伸力量均衡协调发展,避

免了肌肉拉伤。

4 　结　　论

4. 1 　采用等动力量训练能够在短时间内有效地提高肌肉力

量。

4. 2 　力量的增长程度与训练频率有关,1 天1 次组高于2 天

1 次组,2 天1 次组高于3 天1 次组,但统计表明没有显著性

差异。

4. 3 　3 天1 次组的膝关节髌骨内侧肌拉伤率优于1 天1 次

组和2 天1 次组。

4. 4 　综合考虑3 天1 次的训练频率是比较合理的。

4. 5 　后续研究:降低1 天一次和2 天1 次的负荷量,如3 组

×5 次,与3 天1 次的5 组×5 次进行比较,研究其在膝关节

髌骨内侧肌拉伤率和力量增长程度上是否有差异。

参考文献

[1 ] 　窦祖林. 最大等长随意收缩肌力的定量化研究[J ] . 医

学:物理医学与康复医学分册,1990 ,10 (2) :49.

[2 ] 　成鹏. 青年男性膝关节等速向心收缩正常值研究[J ] .

中国运动医学杂志,1996 ,15 (1) :51.

[3 ] 　成鹏,郎海涛. 速度对正常男性下肢等速向心收缩力矩

的影响[J ] . 中国康复医学杂志,1999 ,14 (3) .

[4 ] 　刘伟民,袁鹏. 不同速度等动力矩曲线的形态特征及其

和专项力量的关系[J ] . 体育科学,2005 ,26 (2) : 52 -

54.

[5 ] 　彭春政. 交变负荷训练法对下肢肌肉力量训练效果的

影响[J ] . 北京体育大学学报,2006 ,29 (6) :800 - 801.

[ 6 ] 　FOX ,E. L. AND HATTHEWS , D. K. The Physiolog2

ical Basis of Physical Education and Athletics. Phila2

delphia , PA : Sau Nders College Publishers [J ] . 1981 ,

49 :123 - 128.

[7 ] 　John M. Rosene. Isokinetic Hamst rings Quadricep s

Ratios intercollegiate Athletes. Journal of Athletic

Training ,2001 ,236 (4) :378 - 383.

(上接第40 页)

是一个理论———实践———理论的无限循环。所以,在游泳训

练中肯定还有问题不断的出现,我们只要抱着发现问题,解

决问题的信念,勤于思考,才能获得成绩的一次又一次的突

破,为我国的体育事业贡献自己的一份力量。

参考文献

[1 ] 　Goff B. The application of recent advances in neuro2

physiology to Miss R Rood’s concept of neuromuscular

facilitation. Physiotherapy ,1972 ,58 (2) :409 - 415.

[2 ] 　Bergmark A. Stability of the lumbar spine : a study in

mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl.

1989 ,230 :1 - 54.

[ 3 ] 　Bogduk N. Clinical anatomy of the lumbar spine and sa2

crum[M] . Edinburgh :Churchill Livingstone ,1997.

[4 ] 　Ian Hasegawa. Nsca’s performance t raining journal ,

2004. 11.

[5 ] 　宋琦勍,封旭华,仰红慧. 核心肌群训练在游泳训练中

的应用[J ] . 医用生物力学,2009 ,24 (3) ;55 - 67.

[6 ] 　A KU THOTA V. Core st rengthening [J ] . Arch Phys

Med Rehab ,2004 ,85 (3) :S86 - S92.

[7 ] 　L ISA S B , PETER T. Cro stability : The centerpiece of

any t raining program[J ] . Current Sport s Med Report s ,

2005 ,4 (3) :179 - 183.

[8 ] 　Kurt Hurley. Core2principles : The function of function2

al t raining [J / OL ] . http :/ / www. changingshape. com/

resources/ articles/ core2st rength2t raining.

[9 ] 　Sanders Ross. Beyond race analysis. Applied program:

Application of biomechanical study in swimming. Pro2

ceedings of XV III International Symposium on Biome2

chanics in Sport s , Hong Kong : The Chinese University

of Hong Kong ,2000 :5 - 12.

[ 10 ] 　王卫星,李海肖. 竞技运动员的核心力量训练研究

[J ] . 北京体育大学学报,2007 ,30 (8) ;106 - 111.

[11 ] 　国家体育总局游泳运动管理中心. 美国游泳教练来华

讲学资料汇编[ R] . 北京:北京体育大学游泳教研室,

2000.

[12 ] 　李涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平. 论核心力量及

其在竞技体育中的训练- 起源- 问题- 发展[J ] . 体

育科学,2008 ,28 (4) :370 - 394.