关于自由泳的呼吸与侧身

凯恩斯

常听到业余爱好者在练习自由泳时，感到呼吸很困难，蛙泳能游上千米，而自由泳只能游几十米。故此，我把自己的一些练习体会与大家聊聊，希望对初学者有所启迪。

     自由泳的呼吸，常见有二划一换（二划即二次划臂）、三划一换，也就是单侧换气和双侧换气。常有爱好者们问单侧好还是双侧好？答案是肯定的，当然是三划一换。但在练习时先练一侧，掌握了再练另一侧，双侧都掌握了再结合起来用。

自由泳的呼吸在掌握水下慢呼、水上快吸的原则下，关键要做好转头“咬肩”动作。所谓的“咬肩”就是嘴出水后张大吸气，这时嘴正好对着下巴，似乎要咬肩，故得名。那如何做好“咬肩”呢？这要做到：一是水下呼气要尽，出水吸气要快；二是头部在出水前就要有低头的动作，即侧向边转边低；三是划臂、侧身、转头协调一体；四是打腿保持原有节奏，身体平衡不受影响。

在学自由泳时，初学者总感觉到嘴露不出水，勉强出水也来不及吸气，或是吸了一点气身体却沉了下去，其就是呼气不尽，侧身与转体不协调，打腿没有保持节奏。在游自由泳时，身体是始终处于左右侧身转动中，当换气时，随着侧身动作，在同侧的手臂抱水时，头部同时侧转，转头时应带有低头动作，并要与划臂、侧身动作协调配合，出水时下巴靠近肩部张口“咬肩”，不能有抬头动作，抬头了还能“咬肩”吗？只有喝水了。当不换气时，头部就不需转动（只转身体不转头）。

自由泳的侧身动作，就是通常人们所说的转体、转肩。那么直接转体、转肩不就行了吗？怎么又成了侧身？这是因为常有初学者对自由泳的侧身转动有误解。自由泳的身体转动是围绕着身体的纵轴进行的，这在书本上很容易找到，那么怎么转起来？如何才能做到呢？这就是我下面要说的。

要做好自由泳的侧身动作，就要做到“肩髋一体”转动。顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体（本来就是一个整体），并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”。要在侧身中保持肩髋一体，关键在于腰部的控制，就要掌控好腰、腹、臀的“适度”紧张（用力）。业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象，造成上下动作脱节，就是对腰部的用力不清楚造成的。这时应做到“立腰”，即稍用力提腰收腹、收臀，使身体始终保持“一”字型。提腰、收腹、收臀——这三者的适度用力要把握好，大家要在练习中多加体会。需要记住的是，在适度紧张的前提下要尽量放松。

     再说说侧身动作是怎么转起来的，也就是“肩髋一体”转动是如体用力的。自由泳的侧身是髋部发力带动的，髋部是发动机（自由泳打腿也是髋部发力开始的）。在自由泳中，除了划臂，髋部是动力源。那侧身时，髋部何时发力呢？就如荡秋千那样，当侧身角度最大时，要让身体自然回转，至接近身体平卧时，髋部顺势加力使身体继续向另一侧转动；反之亦然。

     再说说自由泳侧身与呼吸练习的一些方法。

1、侧身练习。开始时可一侧侧练，但不宜过多。要把划臂与侧身结合起来练，但与转头呼气要区别开（开始时不换气，即不转头）。从漂浮开始（闭气游），一侧手臂开始划臂，至头肩下方时（开始推水时）向同侧侧身（注意髋部主动用力），肩髋一体，腿部可拖腿（如有下沉，可同时轻打腿一次保持流线型），手臂划至大腿旁时停顿一下（正式游时应立即出水）——保持姿势（一手前伸一手在体侧，身体侧身45度）滑行1~2秒。练习有基础了，在加上转头换气。

2、换气练习。先练一侧，再练另一侧。先在齐胸的水中原地练习，再与单臂自由泳结合起来练（一手前伸一手划臂），有一定基础后四划一换，再逐步过渡到二划一换、三划一换。练习转头换气动作要与侧身动作相结合，还要注意转头不能影响身体平衡。   

3、侧身时的打腿动作。开始时不用太注意侧身时的打腿，要练好正常（俯卧）时的打腿动作，侧身时只要注意膝部靠拢交叉就行了，实在不行就拖腿（两膝靠拢），或轻摆一下就并拢，只要身体保持平衡就行。等侧身与换气基本掌握后，再注意与打腿的配合。

写得很好,
斗胆RE一下, 唐突之处请勿怪.

我觉得LZ不是属于所说的高手之列, 因为内容并不那么精炼直指重点,
但应该是自己从无到有感而发,  所以会注意到很多繁琐细节之处. 很赞.

实际山很多精炼总结, 我们貌似明白, 却总是似是而非, 从未登堂入室过.
可能就像那句话, 就像登山, 攀登到了怎样的高度, 决定了我们看到的是什么.

自己到现在自也还是不能长距离, 也不轻松,
我想游到后面, 想入门, 首先一个可能就是呼吸节奏,
就像我们平时自然而然地呼吸, 怎样的频率, 跑步时, 怎样的频率,
游泳时也有一个这样的频率, 还多了一个怎样呼吸的过程
(不是换气动作, 而是呼吸这个动作本身, 怎样呼气彻底, 吸气有效).
这些都是初学者想迈入"自由"必须过的一关.
个人资质不同, 或快或慢, 但终究逃不过.

想说的两点,
1. 低头动作不要矫妄过正了. 不知道自己怎样, 但的确见过游起来低头太过的.
2. 腰的作用, 即文中说的"立腰", "保持一字型".
我想说的是, 如果不是全部, 那么很多时候人的腰部力量并不好.
多数时候腰是弯的(或者说塌), 就是挺肚子的感觉, 绷不起来.
而且因为这个动作会比较舒服, 这个错误很容易犯.

  不很同意第2点.

做一些俯卧撑或者仰卧起坐, 让身体适度疲劳.
然后双肘撑地, 尽可能保持身体成一条线, 看坚持多久,
到后面力竭的时候, 腰部就下榻有些反弓了.
身体失去了刚性, 动作就不会那么轻松了.

另外, 可以背贴墙壁模仿水中的流线动作,
让臀,腰,背都紧贴墙面, 看手臂能否垂直向上;
如果不能那么保持手臂垂直, 看腰部会弯成什么样子.
这个姿势基本接近在水中的自由用的姿势.

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自由泳呼吸 基础呼吸练习 一步一步达到呼吸最高境界
http://www.xmuswim.com/forum.php ... 01369&fromuid=1

关于侧身滚动，这里有个视频。初学者可以看看

有3D动画和真人动作一一对照，很浅显。动作不在频率快，在于做到位。把分解动作练好了，才能为进一步的练习打下基础。

“肩髋一体”体会到了就能更上一层。

很有用，学习了

明天重点体会肩髋一致的感觉，

先练平衡是对的，特别是侧身平衡，多练练

iswim 发表于 2012-5-21 13:52
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自由泳呼吸 基础呼吸练习 一步一步达到呼吸最高境界
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新手学习了！