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一、呼吸技术与练习 游爬泳时，呼吸动作应有节奏地进行。一般是两臂各划一次，呼吸一次。以向右侧吸气为例：右手入水后，口或鼻子开始慢慢地呼气，当臂划至肩下时，身体绕纵轴向右侧转动，头也随之开始向右转动，呼气量增加(图3-16ab)。当右臂出水时，嘴露出水面，张口用嘴吸气(图3-16c)。待右臂移至接近肩平线时吸气结束，闭气，头开始复原。随着臂在空中的继续向前移动和身体的向左转动头复原到水中(图3-16d)。右手入水时，头部已转回正常位置并保持稳定，开始下一次呼吸。 图3-16 爬泳的呼吸时机 二、手臂技术与练习 游爬泳时，两臂交替地向后划水是推动身体前进的主要动力。为了方便描述动作，我们把臂部动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂5个部分，在一个划臂的动作周期中，抱水和划水阶段会产生推进身体前进的力，而入水、出水和空中移臂是不产生推进力的，但每一动作环节都是紧密相连不可分割的。 （一）入水 臂入水时，手指自然并拢伸直，掌心朝向外下方，肘关节略屈并高于手，由拇指领先，斜插入水（图3-8）。整个手臂入水的顺序应是手、前臂、上臂。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于抱水，过窄会破坏身体的流线型。 图3-8 爬泳手臂入水动作 入水动作是不产生推进力的，动作要圆滑，尽量减小阻力。 （二）抱水 手臂入水后沿水面继续向前下方伸展20～30厘米，使手臂接近完全伸直（图3-9a），紧接着上臂保持不动，前臂稍外旋，掌心从向外下方转为向正下方，接着屈手腕和逐渐屈肘，使肘高于手，向着内上方移动(图3-9b)，直到上臂与水平面约成30°角，前臂与水平面约成60°角，肘关节弯曲约成150°角时抱水结束(图3-9c)。 图3-9 爬泳手臂抱水动作 抱水是手臂寻找发力点的抱球动作(图3-9d)，通过抱水使手臂形成高肘的姿势，以较大的截面向后对准水，做好加速划水的准备。有些初学者臂入水后没有伸肩抱水，直接下压或没有提肘而是沉肘划水，这样会造成用力的方向向下， 身体产生上下起伏，对水的截面小，破坏了后续划水的推进效果(图3-10)。 图3-10 手臂入水后低肘的作用力效果 （三）划水 划水是获得推进力的主要阶段，以肩为界划水分为两部分，肩前划水称为“拉水”，肩后划水称为“推水”。拉水时，肘关节弯曲的程度逐渐加大，手臂保持高肘姿势，加速沿向后、向内和向上的方向划动(图3-11a)。当臂划至肩下方时，手在身体的下方靠近身体中线，手臂与水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90°～ 120°(图3-11c )。手臂划过肩的垂直面，划水转入推水阶段。推水时应尽量使前臂和手以最大面积向后对准水，手臂一边沿向后、向上和向外的运动方向推水，一边逐渐伸肘和伸腕(图3-11d)，当手臂向后推水至大腿旁，与水平面约成20°角时，推水结束(图3-11d~f)。 A 前视图 B 侧视图 图3-11 爬泳手臂划水动作 由于划水过程中身体围绕纵轴滚动，手掌对水的方向不是自始至终向后的，而是随划手的过程而变化：手入水时掌心向斜外方；抱水时掌心向后下方；拉水时掌心向内上方；推水时掌心向后上方（图3-12）。手臂划水相对于身体形成的运动轨迹，类似于“S”的形状（图3-13）。
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| 图3-12 手划水角度的变化
| 图3-13“S”路线 |
整个划水过程中间不能停顿，应该连贯并加速地完成。为使划水的推进力能更好地作用于身体重心推动身体前进，划臂应尽量在身体的投影截面内进行。 （四）出水 推水结束应立即改变手掌的位置，使小指朝上，掌心朝向大腿，肘微屈接近或露出水面（图3-14a），借助推水后身体处于侧卧位姿势的时机，在肩的带动下将臂提出水面，臂出水的顺序依次是肩、肘、前臂、手。手臂的出水动作应快速连贯，手和前臂尽量放松。 （五）空中移臂 空中移臂是出水的继续，不能停顿。保持手腕放松，肘关节微屈，随着肩关节向前旋动，由上臂带动前臂和手腕向前上方摆动。在移臂的前半部分，肘领先于手，手臂沿向前、向外、向上的方向移动(图3-14b)，手臂移过肩后，手和前臂的移动速度领先于肘部，手臂沿向内、向下的方向向前伸出，掌心也由向后上方转向前下方，手在肩前领先入水(图3-14cd)。 图3-14 爬泳移臂动作 移臂时手臂要自然放松，保持肘高于手的高肘移臂技术，身体适当加大转动幅度，有利于移臂动作完成。 三、腿部技术与练习 爬泳腿部动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体的水平位置，配合两臂的划水，同时打腿也能产生部分的推进力，掌握正确和熟练的打腿技术是学好爬泳的第一步。 爬泳打腿是以髋关节为轴，由髋部发力，传至大腿，然后由大腿带动小腿和脚做上下交替的鞭状打水。打腿时，两脚应稍内扣，踝关节自然放松。爬泳打腿分为向上打腿和向下打腿两个阶段，两腿的打水动作是相对的，一脚处在最高点准备下打时，另一脚处在最低点准备上打，两脚间的距离约30～40厘米（图3-4）。向上打水不产生推进力，动作应相对地放松；向下打水能产生推进力，动作应较为有力，速度较上打快。 图3-4 爬泳打腿的幅度与路线 （一）向上打水 向上打水时，由大腿带动小腿直腿上摆(图3-5右腿)。当腿部摆至与水面基本平行时(图3-5c)，大腿停止上移，转入向下压水，这时小腿和脚由于惯性的作用继续向上摆动，使膝关节处于弯曲的状态，屈膝角度约成140°～160°，这时脚达到了最高点，在接近水面或略高于水面处(图3-5d)。由于膝关节的弯曲，上打结束时小腿的前侧和脚背是向着后下方形成良好的对水截面，为向下打腿做好了准备。 向上打水比较常见的错误动作是屈膝上打或屈膝过大。小腿上打结束时脚不能高出水面太多，要注意体会大腿带动小腿最后到脚背的用力方式。 （二）向下打水 小腿和脚向上打水结束后(图3-5左腿)，在大腿的带动下开始向下打水(图3-5a)。当大腿向下打水至最低点开始转为向上打水时，小腿和脚还未完成向下打腿，膝关节仍保持弯屈(图3-5b)，随着小腿和脚加速的向下鞭打动作，膝关节完全伸直，脚达到了最低点(图3-5c、d) ，向下打腿一结束小腿和脚随着大腿转入向上打水，开始下一次动作循环。
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