实心球训练动作（游泳力量训练系列）

林琳

将实心球训练动作加入游泳总体训练计划

全面的力量训练计划不应该缺少实心球训练动作。这并不意味着应该用它来取代各种力量训练。与其制定一个只使用实心球的训练计划，不如选择一些实心球训练动作，将其加入爆发力和力量耐力训练计划。

还应该记住，要让实心球训练动作产生效果，你选择的动作必须与该项目的技术动作相似。运动员们的时间有限，我们必须选择最佳的训练动作。

将实心球训练动作加入整体体能训练计划，这离不开周期划分。将一年的力量训练计划分为几个阶段，在不同的阶段发展不同的力量要素，而上一个阶段的训练一定是对下一个阶段有益的。实心球训练动作通常用于发展爆发力，如果把它安排到极限力量训练阶段之后，效果更佳。原因是，你的力量越强，你将其转化为专项力量的潜力越大。

基本法则

·在进行实心球训练前要充分热身。

·确保周围有足够的空间，你的训练伙伴要有足够的能力。

·如果你在当天需要进行多种训练，应先进行包括实心球训练在内的爆发力训练，然后再进行其他的有氧或无氧训练。

·专注于动作速度，但不能牺牲动作的正确性。

·不要使用太重的实心球，那会放慢动作速度。

·每个训练动作做1-3组8-10次。（具体取决于训练计划。）

·如果你准备以站立姿势抛出位于头部后方的球，注意不要使脊柱超伸展太多。

实心球训练动作

跪姿推球接俯卧撑

1. 起始动作：采用跪姿，上体垂直。

2. 在胸前持球。在躯干保持挺直的前提下，上体向前倒，利用胸部力量将球向前推出，目标是训练伙伴或一面墙。

3. 球脱手的同时，双手向着地面下落，然后迅速完成一次俯卧撑。

4. 高难度做法：要提高难度，可以让伙伴将球抛回来。你必须利用爆发力完成俯卧撑，推动身体回到跪姿，接住伙伴抛回来的球。

单腿伐木

1. 起始动作：右腿单腿站立，双手将球举至身体右上方。

2. 做出伐木动作，使球向着左脚外侧下落。

3. 同时换脚，以左脚单腿站立，右脚悬空。完成一定的次数后，换个方向再做。

砸地

1. 直立，双膝微屈。

2. 将球举至头部后方，利用爆发力向着地面投球，力量越大越好。

3. 接住弹起的球。

画8

1. 起始动作：手臂伸展，将球举至右肩上方。

2. 做出伐木动作，使球向左脚外侧下落。

3. 起立，带动球笔直向上移动，到达左肩上方。然后使球向着右脚外侧下落。

4. 到达最低点时应屈膝。

5. 回到起点。以上动作要连贯。

箭步蹲交叉

1. 直立，双脚与髋部同宽。左脚后退一步，约两英尺远，以前脚掌触地。

2. 起始动作：双脚开立，头部和背部保持垂直。在胸前持球。

3. 屈髋，屈膝，使身体笔直下落，直至前腿大腿与地面平行。同时，使球向前腿内侧下落。

4. 回到起点，然后再次下蹲，这次使球向前腿外侧下落。换另一条腿再做。你也可以先完成一定的次数，再换另一条腿做。

俄式转体

1. 直立，双脚与髋部同宽。

2. 双手持球，手臂微屈。

3. 使球向着右髋外侧移动，然后利用爆发力使球向前、向左移动。然后再使球向右移动。腹部保持紧张，以便募集更多的肌肉。

单腿两头起

1. 起始动作：在地板或训练凳上仰卧，屈膝，双手在头部后方持球。双肘靠后，远离视线。头部保持自然的角度，下巴和胸部应有一定的距离。

2. 使下巴和胸部向着天花板移动，以此启动动作。收缩腹肌，抬高肩部。手臂伸展，同时抬高一条腿。

3. 回到起点。

4. 记住，使头部和背部保持自然的角度，超伸展或弯曲有可能导致损伤。要提高难度，可以使球远离身体；要降低难度，使球靠近身体。

腹外斜肌训练动作

1. 起始动作：仰卧，抬高双腿，屈膝。

2. 双膝夹球，使双腿向侧面转动，然后回到起点。再使双腿向另外一侧转动。

健身球上侧屈

1. 起始动作：在健身球上侧卧，双腿分开一点，以便更好地保持平衡。

2. 在头部上方持球，做出侧向屈体动作，使上体向着天花板移动。下落，回到起点。

3. 完成一定次数后，换另一侧再做。

反向卷腹

1. 起始动作：在地板或训练凳上仰卧，屈髋90度，双脚悬空，双腿间夹球。双臂置于体侧，掌心触地。

2. 脚跟向着天花板移动，抬高臀部。

3. 回到起点。

4.记住，避免利用惯性完成动作。