【自由泳，终自由】简单分享下我的自由泳学习过程

leeile

自由泳主要是自己一步一步摸索着学会的，当然在现实生活中、在论坛上也获得了很多有益的指点，顺致谢。
我现在还谈不上游得多快，但已经达到期望的第一个境界--轻松自在的游，目前游500～800基本气定神闲。
如果有人的目标跟我一样的话，希望下面的内容能对你有益。
我的学习过程主要参考了以下几个视频：
1．        全浸式学会换气
参考这个视频，练习到伸手侧游（drill8）就基本学会换气了，至少换气时没那么紧张。

换气的几个细节：
用嘴呼吸；
不要过度转体以至于（头）脸整个露出水面；
换气时正确的位置是一只眼睛还留在水里，嘴从头部冲过水面而留下的水流低洼处呼吸；
呼吸时时快速吐完嘴里剩余的气，然后吸气。

2．        陆地划臂学会基本抱水、推水
这个视频讲的比较细。



抱水要抱像一个球，小臂手掌对水，增大对水面积。
手掌和小臂对水面在抱水阶段感觉是朝着身体中轴线拉。
到中轴线后改为推水，在这个阶段，对水面微微旋转，这就是看上去S型划水中间过程有个暂停或者变向的原因。
推水要一直推到手向后完全伸直为止。

3．        宽臂出水
出水我要拎出来单独讲，因为这个我的一个大瓶颈。
之前游泳参考全浸的拉链出水，这个动作对肩的灵活性要求较高，我恰恰不是这种类型的，游200甚至100后左肩就开始疼，勉强游300后左手划水就完全变形了，后面就只能断断续续挣扎着游了，越游越疼。
看了大熊分享的宽臂出水教程后，有如醍醐灌顶，出水动作立马改为宽臂出水，感觉非常自然，能改这么快也说明这种出水方式非常适合我。
顺便说说入水，上述视频中要求大拇指平行于水面入水，我还体会不到这么细。但入水位置，一般要求是在肩膀延长线和中轴线之间，全浸是在耳朵上方入水。我改为宽臂出水后，基本都是大臂碰到耳朵时入水。


4．        打腿
自由泳主要有2次腿（左右各划臂一次这个周期内打腿两次）、6次腿，也有别的打腿形式。基本认为，长游选择2次腿，短游6次腿，长短视个人实力而言 :-D。
我不欣赏水花四溅的暴力式打腿，所以我游自由泳选择的是二次腿。
不管2次腿、6次腿，都有一套基本的理论，即髋部是发动机，髋部带动大腿，大腿带动小腿，脚面绷直（芭蕾舞演员的脚那样最好），同时要求膝盖和脚踝放松，整个打水过程呈鞭状打水。
先说说髋部如何理解，我看到了两种练习或者感受方式：
直立，转胯；想象足球大力抽球射门。
而鞭状打水，我认为是抽象且难于传达的，或者通过某种简单有效的方式训练体会到的。
作为初学者，首先可以练习直腿打水，感受打腿带动小腿的感觉，同时绷直脚面，避免锄头脚，因为这个会产生回退的作用力。打腿过程中，头尽量埋入水中，保持上半身伏在水面上。基本有大腿带动小腿意识后，再放松膝盖。鞭状打水，慢慢感受吧。
我还看到一个视频，直立在水中打水，这个跟足球抽球就很像了，有利于感受鞭状打水，但对平衡要求较高，我还没尝试成功。
而我选择的打腿练习方式是（全浸）侧卧打腿。浮板俯卧打腿，一次25m，打完一次还得歇半天，因为换不过气来。侧向打腿倒轻松很多，来回打基本没问题，但打得还是少，因为我的目标是游得轻松自在。
按照xmswim里的说法，开始打腿了，说明你对自由泳是认真的。
我的目标是轻松自在的游泳，对打腿没那么认真，但我非常理解打腿对于维持平衡的重要性。
希望论坛里的高手多分享些指导性强的打腿练习方法，比如怎样掌握鞭状打水；打腿1w米，这样的目标该如何分解等等。
5．        其他
其他其实非常重要，是迈向高手的台阶。
我甚至于谈不上窥得皮毛，但我认为一定要先建立这些个概念，有正确的意识，知道什么是对的，才能在后续锻炼中有意识或者无意识的建立这些能力。
这些能力包括：
1)        游泳要会利用躯干核心--髋、肩
2)        转体是非常重要的—版主提到“划手路线脱离滚动去讲解真的是一点意义都没有”，所以请意识到前面的划臂动作只是一个初级概念的建立。
3)        送肩是非常重要的--不在乎于用力的划水，而在于有力的送肩。送肩感受练习之一是举起左手，尽量往上伸，把身体左侧拉到最长，而右侧保持不动，在这个过程中，练习者会感觉到身体有向左转动的趋势；右侧同理。
6. 当前问题及下步计划
1）腹胀，这个必须首先解决，即目前游到后面腹胀、打嗝，是呼吸还是饮食的问题？
2）解决转体慢、不干脆的问题（虽然我游进过程喜欢慢慢漂着游，但还是想转体干脆利落），同时要练习转体后的海豚式游泳技法
3）身体旋转控制还是不好，目前看到的练习方式为“夹浮板练习划水保证不要左右晃动”

以上就是个人基本学会自由泳后的一些简单分享，同时，也提出了一些问题，欢迎各位指出上述内容中的不当之处，同时就问题给一些解释或建议。

这种帖子很有价值。

好贴。认真学习了

这样的帖子是好帖子，初学者看这个能少走不少弯路。

划臂的第一个视频感觉很好，正适合我
楼主写了这么多，有所得，恭喜

楼主很用心.特别是那个细节动作很明显的视频/.很有指导作用.

有练习，有思考，赞

赞一个！！！

这么真诚的帖子还不用回复了才能看，怎么的也得顶一下啊！
我觉得写的挺好的，特别是关于髋部的问题。

楼主，你能介绍一下怎么练习换气的吗？

谢谢楼主，我也在学自由泳，楼主的经验对我有帮助