关于自由泳打腿的问与答

美丽的心情

问：自由泳游得很费劲，打腿的水花比较大。要很使劲打水才能让脚出水，游多了很吃力。请问应该怎么改？有时看别人带着脚蹼练习，请问这样练有什么效果？

答：：
  (1) 一是打腿时下半身较沉，二是打腿水花过大。由于没看过你的技术，所以只能针对这两个
问题进行讲解。自由泳打腿时下半身较沉有两个原因：身体重心偏向下半身和腿部压水动作获得的浮力不够。
   建议进行如下训练：手握浮板的后方，将整个头部沉入水中进行打腿练习，这样可使重心向上半身移动；如进展顺利，可不使用浮板进行徒手打腿练习。要点是每次抬头吐气时，不要吐完，留一小口防止腰部出现松弛，保持技术的连贯性。另外，腿部要呈鞭状打水，膝关节的活动幅度要小于踝关节。至于打腿水花过大的情况，多数情况是伴随下半身下沉发生的。这里建议进行如下训练：初期可手扶池边或水线，整个头部沉入水中进行原地打腿练习，要求是频率快，打水轻，膝关节切不可弯曲过度；熟练后变为手部平伸掌心紧贴池壁进行原地打腿练习，要求同上；最后可尝试水中直立打腿练习：头部露出水面，身体成直立姿态与水面垂直，进行打腿练习，初期双手可在水下拨水防止身体下沉，熟练后可将手部露出水面，只凭借打腿的力量控制身体不下沉。带脚蹼练习的目的是为了增加力量。如果是踝关节的柔韧性不够，也就是“脚腕硬”，因此不必做太多的脚蹼打腿练习。“脚腕硬”造成的后果是关节运动幅度较小，打不到更多的水，成年人因为身体发育已完成等因素，若想改善踝关节柔韧性有一定难度，但是如果想要尝试，也可以进行一些柔韧性练习，但要注意循序渐进，量力而为，切勿拉伸过度而受伤。
(2)  1、正确的身体姿势及改进方法.直、平、尖、紧的身体姿势在游泳技术中是首要的基础要素。“直”为身体姿势要保持正直，主要是保持头和腰的正确姿势（是否收紧下颌，是否收腹、屏气，抬高下肢）；“平”指身体在运动中的平衡能力和动作的平滑程度；“尖”指身体在水中滑行时手和脚的并拢程度；“紧”是指全身肌肉的紧张程度。这是游泳
时一直强调的“流线型”。改进身体姿势的方法：
     （1）在游进中，保持躯干直、平、伸展，保持一定的紧张度，要学会使用腰腹的力量，全身绷紧，可以让腿在水里保持一定的高度；
     （2）在水里，臀部要学会适度紧张感，保持下半身不是全部放松状态；
     （3）在平日生活中，你可以做双手伸直在头部后面重叠，双腿站直踮起脚尖使脚后跟离开地面的动作，时间至少保持在5秒以上，来体验腰部、腹部、臀部以及大腿的用力感受。
      2、自由泳腿部动作技术及改进方法自由泳的打腿基本动作是：躯干直、平、伸展，脚尖绷直，大腿带动小腿，双腿轮流做上下鞭状打水。根据你的描述，你在打腿时水花过大的情况，多数情况是在下半身下沉的情况
下，通过大幅度打腿来维持身体平衡时所产生的。改进自由泳腿部动作技术的方法：
      （1）增加路上模仿练习的次数。练习方法：身体趴在岸边上，身体和腿部与地面悬空，两头翘（也可以双手伸直放在地面），做大腿带动小腿上下打腿，脚尖绷直，脚踝放松，双腿自然并拢。
      （2）通过以上练习后再循序渐进到水中进行练习。首先，两腿打水动作是交替进行的，一腿下打时，另一腿在上打。下打动作是鞭状打水动作。膝盖适当弯曲，弯曲过多，会造成以小腿为主要发力的打水，就不会有很好的实效性；太直的话，会造出肌肉持续紧张，腿部得不到放松。打腿动作深浅要适中，动作过浅，不能帮助身体保持稳定姿势，也无法增大推进力。打腿动作过深反而会增大游进时的阻力。带脚蹼练习的目的是为了增加腿部力量，这个练习比较适用于专业训练，如果你游泳的主要目的不是为了进行比赛，是没有必要刻意进行这项练习的。因为没有正确把握好脚蹼训练的话，过度加大腿部力量负荷，反而可能使动作技术变形。腿部力量是足够的，因此不必做太多的带脚蹼打腿练习。