Bottom讲“髋驱”和“肩驱”自由泳

悠着点吧

我在“USA Swimming”网站上看到由Mike Bottom解说的四段自由泳视频。前三段视频分别讲解三个“髋驱”（长距离自由泳技术）练习。

1. 高肘练习
http://www.usaswimming.org/Deskt ... Rainbow&Lang=en

Sun, May 16, 2010
Club Wolverine: High Elbow Drill

2. 转体练习
http://www.usaswimming.org/Desktop
Default.aspx?TabId=1891&Alias=Rainbow&Lang=en

Wed, May 19, 2010
Club Wolverine: Body Roll
Mike Bottom explains the body roll addition to the high elbow catch drill as athletes attempt.

3. 转肩练习
Fri, May 21, 2010
Club Wolverine: Shoulder Roll
Mike Bottom adds the shoulder roll to the freestyle progression.

第四段视频专门讲“肩驱”（50米短冲自由泳技术）练习。也包括3个练习：
1. 双臂联动练习
2. 加长划距练习
3. 高抬腿打腿稳髋练习
Wed, May 26, 2010
Club Wolverine: Shoulder Driven Freestyle
Mike Bottom freestyle drills 4/4 from CW OTC Training Camp

我觉得他讲的很好，做了听写。但有几个地方没听清楚，用蓝字标出，请高手更正补充。还有些句子不明白，也请高手解释。

1. High Elbow Drill

All right, so what we are going to work on now is a high elbow catch connected to your same kick. All right, so we are going to do human paddle. One group stays on the wall, the other one goes out, right? You are going to keep your head up right now, head up, ①human paddle, working on keeping your elbows high. Your hands come straight underneath you and then come back out, right, no coming over, everything underneath. You are watching your hands. Keep driving your hands. Don’t let it go out and around. Come over and around. Come under it and straight out. Head up.
We go one group at a time. When you get to ②that, that is, swim high elbow back, right. So one way is you are working on high elbow connection. Coming back, it is hip driven freestyle. Try to connect. Please don't breathe on the way back. So you can watch what your hand is doing. Shoot that elbow up. Shoot that elbow up. You guys should hold on the wall. Watch what you are doing. Go right back, take a deep breath. Work on that high elbow catch.
01:28
High elbow, right. Instead of coming down and then catching here, it is here, here. You should feel that this shoulder comes forward, and this elbow comes up. If you need visual, keep the elbow as close to the surface as long as you can. So elbow stays close to the surface as long as you can on the drill.
01:56
So it is OK to kick.
02:07
The great thing about the drill is once they start feeling the tension of the pull, they really have to work. And they have a tendency to drop that elbow when that tension increases. It is easy at first to hold the high elbow, but as soon as the tension starts increasing, they want to drop the elbow so they get into that pull quicker.


2. Body Roll

Now we are going to add another dimension to the high elbow catch. When your head was up, your hips were flat. When your head was up, your hips were flat, barely flat. What we are going to add now is the dimension of the roll, the body roll. You can have your head down, when you reach out, go ahead and reach out just a little farther than when you were here. Right, get to your side. Once get to your side, it is the lower leg kick that is going to pop that connection, right. So focus on the lower leg kick. split seconds after your finger tips start going down, then go out, and so you should go all the way back. Out to that side, pop it. To the other side, pop it. Go back and forth. Start out with just learning how to get that high elbow connection. Now we are working on attaching the hips to that connection.
01:17
The other thing I can even hear them power it in. you can see that connection. It is really connected well there.  Let’s keep the hands under the surface of the water. So stay with the human paddle. Keep the hands under the surface of the water. Shoot them out straight. You are trying to keep that line straight from pushing all the way back. Then shoot them out straight. Connecting the hip. You can see he is exaggerating the kick. You can see he has almost bent his leg in order to really connect. His connecting brings that hip around. Bend the leg, snap it into his catch.
The second drill we start adding the hips into that connecting, so they get over on their side and did the same thing -- they got that hand down, the elbow up. The shoulder rolls towards the cheek. And this time, the lower leg, they snap that lower leg, which brought the hips around, and they tighten the core, which then allow them to attach that power of rotation of the hips into that catch.

腰髋腿连接关节要像有石膏稍微固定住。嘿，看见了类似的说法。
上摆腿要是不知道怎么腰用力，那就1、首先把腰髋关节、髋腿关节送出去（拉长），2、然后体会下面红色线（身体正面，腹部）最顶端参与的后摆。在后摆的过程中，尽量撑住送出去的腰，别让腰收回来。

ps：蓝色线最底端是能够参与送肩的腰部肌肉。

稳髋的真意：稳固腰髋关节部位，这其实就是体育运动里面的核心力量的能力训练，让脊柱和骨盆在运动中获得相对稳定性，协调肢体传导上下肢体力量和能量。把髋与腿相对固定连接起来。从力学上就是加大髋部以下身体的转动惯量。人们站在地上让脚和髋与地面稳定住，相当于获得脚下无限的转动惯量。水里面无法获得固定支撑，就只能够相应让髋与腿一体来加大转动惯量来支撑肩部的转动，于是在相同的肩部转动力量和频率下髋部转动的幅度相对减小。但髋部转动多少那是人体本身和髋部固定能力所决定的，以追求转动越小越好甚至不转为目标的说法没有根据。而让关节稳固，不在运动时出现偏离折晃是成功传导力量的前提条件。

髋部侧转的角度有关推水的长短。平趴的会比90度的短。划长可以长，但最后一段划程的效果并不大。
髋部0度的划频可以很快，90度的不行。频率可以快，但0度的划频不一定会比15度的高，因为划手移臂总需要时间。

肩髋的角度差异积蓄了力量，能加快滚动也即加大划手力量。腰部本身是有一定的素质，但远远不够。强烈反转的弹性不只来自腰本身，也需要腿。
保持髋部不动的打腿，让身体冲出水面，有可能在一个50m的中后段，就会出现撑到水但是撑不住的现象。
保持肩髋同角度，几乎不打腿，在长距离后依旧体力充沛，放弃了速度。
即使是比赛，对同一个人来说，划长与划频、游距与体力的取舍都需要自己去摸索。
屁股不动和肩髋同角度是两个极端。

肩不可能不滚，否则你就不能好好的划水或者移臂。
髋不可能不稳，别放弃腰部扭转能提供的力量。

从腿部练和从肩部练是两个不同的方向，最终会走到一起的。

对的，我从来就是认为"肩驱“和“髋驱“的区别是不存在的，其本质都是拧腰。Bottom的肩驱只能说是一个广告词。他所教的生硬的“肩驱"充其量也只能说是波波夫技术的山寨版，只有形而没有神，也许是当年他培养的Gary Hall Jr老是败给波波夫受了刺激。从技术上说，他教的东西有几个明显的山寨缺陷：
1. 他教的双臂联动是把2个手臂绷死一直线，然后围绕中心旋转。但真正的kayak技术是偏心的，你如果去划双桨皮划艇，浆的中点是以腰部为中心左右转动的，有点像舞棍的动作，并不是定死的，这样发出的力才是整力，符合人体工学。Bottom的动作不符合人体工学，很容易疲劳，所以才会出现肩驱只能游50米的半吊子说法。
2. 体现在双臂相位上，Bottom 教的肩驱基本上就是一个手伸到前死点，另一个手同时到后死点，这是大忌。也叫做过分后交叉，动力中断会很明显。如果你去看看波波夫，前手伸直的时候后手还在划水，后手划完前手正好开划，天衣无缝。这节奏他是教不出来的。更不要说每只手的水上水下动作连成一体了。
3. 大臂旋转和顶肘。Bottom 对这方面的认识可以说是空白，2个手臂通过背部一直线后有了张力，也就成了一个扭簧，相对于腰部的大扭簧，这是个小扭簧，也可以蓄能爆发，用来在划水中咬住水和移臂中的快速前抛。但这个爆发是要靠顶肘来提供扭矩输出的。波波夫的动作是不可以用直臂完成的。然而，我看见Bottom在自鸣得意地教运动员勾着手腕用直臂刨水...

从本质上说，波波夫的技术的精髓就在于动力重叠，通过kayak的发力技巧来实现。好像调整多缸发动机点火提前角度，放在游泳技术上体现为2点：
1. 一手前死点，另一手在后面划水 (手臂伸直的假推水动作不算)
2. 一手后死点，另一手在前面划水 (抱水准备动作不算)
游中前交叉（也就是Bottom所谓的髋驱）要注意2，大多数人都做不到。而游中后交叉（也就是Bottom所谓的肩驱）要注意1，山寨波波夫技术也是做不到的。能做到这2点，可谓是殊途同归，最好的自由泳动作都应该是差不多的。

髋驱与肩驱技术特点中文字幕视频介绍：
自由泳技术--髋驱肩驱--中文字幕

参考你们的意见，根据我个人的理解，我把视频解说词译成了中文，希望对游泳爱好者有所帮助。错误和不妥之处请网友更正。

高肘练习
① High Elbow Drill
好了，我们现在要专门训练高肘抓水，与同侧打腿联动的高肘抓水，因此我们要用到划水板。一组人在池边等候，另一组出发。做这个练习要始终抬头，戴上划水板，练习重点是保持高肘姿势。手在身下直线划水，然后前伸，原路返回。不要在水上移臂，划水和移臂都要在水下完成。看着你的手，不断驱使手直行，别让手外划兜圈子，不要空中移臂、不要走曲线。手在身下划水，直线返回。抬头。
一组一组地训练。游到边，用高肘自由泳往回游。因此游过去的时候是做高肘联动练习，游回来的时候是髋驱自由泳。尽量做到手脚联动，往回游的时候别换气，以便观察手部动作。抬高肘部，抬高肘部。下一组人在池边等着别动。注意观察手部动作，游到边立即折返，深吸一口气。专心训练高肘抓水。
01:28
高肘。手指向下，在这儿抓水。注意是在这儿、在这儿抓水。你应该感觉这个肩膀向前移，这个肘向上抬。要想看清楚，肘必须保持在水面附近，保持在水面的时间越长越好。
01:56
你可以打腿。
02:07
这个练习的高明之处就是越累越得认真练，（才能保持高肘动作不变形。）因为当人越游越累时，肘就有下滑的趋势。一开始，保持高肘并不难，但一旦疲劳来袭，肘就开始下沉，以便草草完成划水。

身体转动练习
② Body Roll
现在我们再给高肘抓水增加一维动力。刚才抬头做练习时，你的髋部是水平的，比较平。我们现在要增加一个转动，身体的转动。你可以低头，手前伸时，伸的远一点，比你先前在这里时稍远一点，带动身体侧转。侧身之后，是下面那条腿的下打，“砰地”一声宣告了身体的联动。因此注意力要集中在下面那条腿上，在手指尖开始向下指的瞬间。然后手出水，身体要转动到极限。转到另一侧后，再“砰地一声” 联动。转到一侧后，又“砰地一声” 联动。身体就这样来回翻转。一开始，我们只学如何保持高肘状态下的手脚联动，现在髋部要参与这种联动。
01:17
我甚至能听到他们在用力下打，你能看到联动，联动确实做的很到位。手保持在水下，手和划水板在一起，保持手在水下的状态不变。手径直向前射出。尽量做到推水一直走直线，然后再直线射出。髋部要参与联动。你能看到他有意夸大打腿动作，你能看到他的膝盖明显弯曲，以便真正做好联动。他的关联动作带动了髋部旋转。弯腿，猛然发力下打，与抓水正好合拍。
在第二个练习中我们加上了髋部联动。所以先侧身，然后做同样的动作：手向下，肘向上，这一侧的肩膀向脸颊滚动，同时下面这条腿猛然发力下打，带动髋部旋转，拉紧腰腹部位，进而把髋部旋转的动力加到抓水动作上。

肩部转动练习
③ Shoulder Roll
我们可以给抓水动作再加一维动力。我们现在要增加这份转动之力，双肩转动之力。我们刚开始只练习手臂用力，然后我们增加了联动，使打腿和髋部旋转与划水联动，当然这是通过身体核心部位关联的。现在我们要加上双肩旋转的力量。因此，这次你们要把水下移臂改为水上移臂，手臂仍然还是在头前这里入水。手从身后快速滑出水面，然后在这里（耳边）几乎停住，只停留片刻。因此手臂前移时，肩向前旋转，手在这里（耳边）停一下，猛然联动发力，身体翻转到另一侧。到了另一侧也是一样，猛然发力。现在的想法是让肩膀参与抓水动作。你们能看清我的动作吗？我的这个肩膀向下滚动，我的手臂向前伸到抓水位置，正好在这里。这就增加了动力。
01:36
注意看，上臂和肩膀的旋转产生了动力。与此同时，打腿发力。注意看同侧的打腿。
02:12
很好，彼得。漂亮，联动做的漂亮。
02:23
这个泳姿易犯的错误是，如果手臂前伸过早的话，就变成了所谓的“手臂追赶练习”。那个“追赶练习”就把联动搅乱了。因为，做“追赶练习”时肩膀放松，手臂前伸，没有动力的传送。今天，我们在观看彼得的游泳录像时看到了这一问题。我们看到了动力先降后升曲线。当他向前伸臂时，在这里把力泄掉了。我们在录像里看到了动力的下降，从丹尼斯记录的信号上看到的。所以肩膀不要松劲，保持紧张状态。手臂前移要有力度。可以用手臂直刺。
直刺没问题。不一定非要抛掷手臂。有些人喜欢抛掷手臂，很好。但你不一定非要让手臂画弧，你可以直刺。这就是髋驱自由泳，或者说长距离自由泳的动力累加过程。我们现在练习的就是髋驱技术。我们把不同的分力累加起来，驱动长距离自由泳选手前进。
03:42
在第三个练习中，我们增加了肩膀的转动。动作完全一样，手向下，猛然转动髋部。但是，接着你要把肩膀向下转，把转肩的动力传到髋驱自由泳的划水手上。

肩驱自由泳
④ Shoulder driven stroke
在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲。纯肩驱技术只用在50米短冲上。在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲，所以你一直在用力游泳。你会感觉颈部带状肌群把两块肩胛骨提起来，向脊椎方向挤压到一起。对，这就是纯肩驱的特点。我们现在就学纯肩驱自由泳，很明显，我们一定能学有所获。保持肩胛骨高耸状态，保持两肩的转动。现在你可能觉得划距短，不过没关系。我们之后要学习怎样加长划距。此时先体验短划距，以后再设法加长划距。
01:12
你可以继续抬头做练习，但往回游时，你要练习增长划距。增加划距的办法就是增加肩部旋转的幅度。手臂不要向前够，要直接向下插，插到抓水点。实现的办法就是在这里，在身后结束划臂，在身后结束划臂可以增加肩部旋转的幅度度。同时，保持高抬腿，快打腿，尽量稳住髋部。
01:52
设法保持两肩的联动。当大家开始加长划距时，两臂通常会退回到“追赶”练习的配合方式，即用一个手臂去追赶另一个手臂。你要想着保持两臂的联动，保持两臂反向。因此两臂的指向是相反的。
02:39
保持高肘，右肘。漂亮。好多了。
03:06
我想让你做的是尽量把脚打出水面。高抬腿打腿的好处就是使髋部更加稳定。事实上,你不可能把腿抬的很高。但是如果能做到高抬腿打腿，就能稳住髋部。好，继续练习。这次来回都游自由泳。尽量少换气，要做到高抬腿打腿稳髋。髋部是固定的发射平台，肩膀是从这个平台弹射出去的。这就像击拳一样，假设要出拳的话，拳是从髋部投射出去的。棒球手击球也是从髋部发力。腿抬高，腿抬高。
04:06
下面我们简单谈谈手在水下的速度。手离身体较近（曲臂）的时候，你要关闭手臂与身体之间的夹角，此时手臂以某一速度移动。如果我伸直手臂，以同样的角速度关闭这个夹角，会发生什么变化呢？好吧，我手从这里关闭完全一样的夹角，我手从这里移动到这里，关闭时的角速度不变。然后我把手放下伸直，做同样的动作。我手上的速度有什么不同吗？对了，手的速度更快了。我要用点力才能保持像在这里移动时的角速度，对吗？
在采用髋驱技术时，你非常有可能是按这个轨迹划臂，对不对？在采用力量型的肩驱技术时，你要使用更长的手臂杠杆，但你却仍然要以同样的角速度关闭手臂与身体之间的窗口。事实上，手的移动速度更快了。好，我们要把你们训练的更强壮。学习这种泳姿。如果你能学会这种泳姿，特别是当你被皮带拽着时，你能掌握这种泳姿，我们则能长劲。好，让我们学习这种泳姿，让我们变得更强壮。
05:44
在讲肩驱技术时，我们首先教授了双臂通过双肩联动。手入水时，动力通过与脊骨相连的肩胛骨传到另一只手臂上，实际上是传到另一只手上。因此，如果把这种动作关系附加在肩驱动力上，每次异侧手的动作，伴随肩膀前驱，都会立即传到另一只手上。这就是我们做的第一个练习。抬头，只练双臂联动。
然后，在第二个练习中，我们多了增长划距的训练，从抬头练习变成了低头练习。肩驱技术加长划距的办法是手向后压水，向后压水的作用是增加肩膀旋转的幅度。向后压水的路线越长，肩膀旋转的角度越大。向后压水并不是说你一定要保持两个手臂的动作同步，向后压水是为了增加肩膀旋转的幅度，进而增加肩驱的力量。
我们做的第三个练习是高抬腿打腿练习。高抬腿打腿的作用是稳定髋部，以便从髋部获得更多动力。其理念来自其他的运动项目，陆地项目，即你从地心引力借力。脚牢牢地抓地，然后通过腰发力。游泳者获得脚抓地或脚抓住任何实体的办法就是打腿，起固定作用的打腿。因此你看人家戴着脚蹼，高抬腿打腿，那是为了在稳髋基础上转动身体。

谢谢翻译整理，辛苦了

楼主辛苦了。