一个自由泳和蛙泳的训练办法-业余变专业

小鸭爱水

科学的游泳训练法

游泳的训练即使是业余的，也需要科学的安排训练方法。我 们原来的训练，基本上是无章可循，仅仅是持续游和做一些冲刺 练习，如果以专业的眼光看来，不过是正式训练前的热身罢了， 根本无助于改善游速和游距。 在康西尔曼著的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法： 训练种类 能量系统 能力发展 1.持续训练 氧化作用 耐力 2.任意变速训练 氧化作用和一部分酵解过程 耐力、持续速度 3.间歇性训练 氧化作用和酵解过程 耐力、持续速度 4.目标设定训练 酵解过程、磷酸肌酸、一部 持续速度、肌肉 分氧化作用 力量、耐力 5.短冲训练 磷酸肌酸、酵解过程 爆发速度、肌肉力量 持续训练 游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢 系统）。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这 种训练方法适用于所有的人。 缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。 任意变速训练 这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳 训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速 游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。 例如：“梯形训练法”――游一趟快的紧接着一趟慢的，再游 两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练 法同样适合于任何人。 间歇性训练 两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个 间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点 是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训 练中用不同的DIRT（Distance, Interval, Rest and Time） 四个因素组合，达到不同效果。 分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时 间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于 持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。 优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味 性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。 目标设定训练 又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方 法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高， 但重复次数少。 目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。 短冲训练法 全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲 训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习 之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。 对于提高和改进快速技术是一种好方法。 例如：“梯形训练法”――游一趟快的紧接着一趟慢的，再游 两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练 法同样适合于任何人。 训练法： 持续1 200适应，短距离测试，1000持续 变速1 200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢， 200快+200慢，200恢复 变道 持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道， 8个深泳道来一遍是400米，...  

如果大家有条件的话，最好能配备打水板和划水掌，如果在平常的 游泳中能兼顾腿、手的分解练习对游泳水平和身体素质的提高有非 常大的帮助。 这几天我一直在考虑帮大家制定几个不同水平的训练计划，只不过 还没有完成，今天在google上发现了这篇文章，大家也来看看，其 实自己给自己制定的计划是最合适的。 我先写一个能连续游1000米蛙泳水平的计划，不妥之处大家指出来。 1、200米准备活动 随便游，热热身。 2、4×50米蛙泳腿 分解练习腿部动作，体会蹬夹。 如果没有打水板，可以把双臂伸展与头前，身体成流线型，蹬3 下腿做一次蛙泳划臂换气。 3、4×50米蛙泳 动作尽量舒展，体会每次动作完成后身体的滑行，尽量少的动作 游完50米。 4、放松100米 5、500米（至1000米）蛙泳 连续游，个人依自己体力安排。 6、放松，休息 7、4×50米蛙泳 前25米全力冲刺，后25放松。 8、放松200米 总长1600

很不错