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自由泳腿部技术提高-臀部摆动

爬泳技术教学 2017-12-3 00:21 7496人浏览 34人回复

原作者: iswim 收藏分享邀请

摘要

训练适当的打腿技术，可以让游泳者事半功倍注意腿的概念可以帮助你成为一个更好的游泳运动员。交替踢腿是游泳中最常用的踢腿动作 ...

训练适当的打腿技术，可以让游泳者事半功倍
注意腿的概念可以帮助你成为一个更好的游泳运动员。

为什么这么做
交替踢腿是游泳中最常用的踢腿动作
因此你可以把它看作是竞技游泳的一个基本方面
学习如何利用你的身体力量
而不是过度踢腿
这将是一个重要的课程
当学习其他泳姿的细节时也是一样
怎么做
从正面开始，而不是从踢开始
拿浮板蹬壁，并专注于保持手保持流线体
头部保持低的位置并看前方
不要到处看周围

把你的注意力集中到臀部
试着确保他们可以触及水面

身体位置在这个练习时非常重要
现在把注意力转移到你的腿上
如果你感到肌肉疲劳
确保它在臀部，而不是大腿。

试着找出哪块肌肉最初会产生疲劳感
可以帮助你学习高效率的踢腿方式
最后，把注意力转移到你的脚上。尽量使它们保持在水面以下
脚应该稍微伸出水面一点，不要高于水面
自由泳腿部技术提高-臀部摆动

怎么做得更好
脚尖绷直，踢腿要窄
膝盖应该弯曲，但不要太多
你可以看到腿看起来几乎没有弯曲
当然也没有任何剧烈的角度

你必须记住，你不仅仅是想踢出有效的踢腿
而且还可以把你的腿藏在身体穿过后的水洞里
这就是“事半功倍”的原因
通过保持小幅度的踢腿
你创造较少的阻力，并需要较少的力量
当你变老、变大、变强壮时会有一些重大发现
如何快速游泳

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精彩评论

天生浪子 2017-12-2 23:36

引用

提升自由泳的效率利用髋部改善打腿动作
张兮兮 2017-12-2 23:37

引用

打腿其实是走路动作的变形
　　打腿的动作，实际上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛，用脑海想像一下，当在走路的时候，第一个带动动作是从哪里开始？很多人应该会回答：“大腿”。但是，把动作细节化，再想像一次！
　　“当要把腿推出去之前，第一个动作的其实是‘髋部’、接着带动大腿、然后膝盖带出之后，小腿只是顺势的被带动走出去；于是，打腿的动作完成了！”
　　整个过程并不费力吧？膝盖的部分也没有特意的弯曲，唯一有差别的部分就是在陆地上脚板无法打直以外，实际上就是一个完美的打腿动作。
　　动作解释：
　　利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助泳者在打腿的频率上更稳定，帮助游泳的时候有稳定的前进动能。练习固定频率的打腿节奏，是竞技游泳选手固定的训练项目之一；当然，这个打腿训练对于任何人来说，都非常有用。
　　这项打腿练习动作，要注意利用自己身体感知的能力，控制好上半身的晃动平衡。
　　开始练习的时候首先要注意的是上半身的部分，蹬壁出发之后，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身体都在纵轴线上、视线朝向正前方，让身体呈现一个很顺畅的流线型。就算你身旁有朋友（或是有正妹或是鲜肉）陪你一起游，也要注意不要移动视线注意他们。（对！专心练习，别理他们！）
　　接着注意“髋部”；当身体呈流线型，吸气正在漂浮前进的时候，髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候，都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。
　　注意力转移到腿部；感觉一下，在打腿动作进行的时候，先感受到酸或是疲累的位置在哪里？正确的话应该先是髋部，而不是大腿。用自己身体尽可能的感受一下，在动作进行的时候，哪个地方最酸、最疲劳？这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。
　　最后再把注意力转移到脚，打腿的时候，应该把脚上下踢动的位置放在水平面以下；向上带动的时候，有部分露出水面是没有关系的，但不要让整支脚踢高出水平面的位置，毕竟踢空气是不会前进的。
　　在打腿的过程当中，每次打腿的动作，尽可能地让脚尖互相触碰，所以双腿其实会稍微并拢贴近；膝盖的确会有弯曲，但只是因为打腿摆动的顺势动作，并不是刻意弯曲膝盖。
　　在视频1分40秒左右，可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是呈现放松的连带动作而已，不应该会有大角度的弯曲动作出现。
　　这里有一点需要特别说明：打腿的动作要尽量的缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水之后阻力较叫的水洞里。（有过自行车跟车骑行经验的人能够体会吧）
　　这个诀窍就解释了为什么“打腿频率低，但前进效能却更好”的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。
游希 2017-12-2 23:41

引用

打腿是陆地生物学习自由泳的第一个难关，下面有几个最容易出现的错误动作：
　　1. 动作模仿转移：有些跑者会把跑步时抬脚的动作，直接移转到游泳的打腿动作，让打腿就像跑步一样，大幅度的屈曲小腿，快速地向下摆动。如果把一位跑者的动作转成游泳前进的水平面，类似下图。请在脑海中想像一下自己在踢水的时候，是不是也有出现这样动作？
　　2. 脚踝的关节灵活度不够高，造成打腿的时候效率不佳。关节灵活度每个人天生会有点差异，无法强求，但是打腿时，可以注意一下自己的脚背有没有办法打平压直？如果没有办法，表示脚踝部分的关节不够灵活。脚踝柔韧性越好月有利于打腿动作，就像照片中的脚背一样。相对的，如果红线不是呈现水平，而是"L"型，对于打腿的动作，效果当然就差了许多！
　　3. 身体左右过度摇摆晃动；其实这可能代表有稍微抓到打腿的诀窍，不过打腿太过用力、身体平衡太僵硬导致身体身体晃呀晃的。尝试下面的练习，可以慢慢校正过度摇摆的身躯。
阳光走秀 2017-12-2 23:42

引用

自由泳打腿是不是髋部主动上下摆动？还有很多泳友说的向下打水进，踝关节有向前伸的动作，这个动作是不是就是脚背绷直（也就是常说的踮脚尖的）的意思，谢谢！
灰熊喱嗨 2017-12-2 23:44

引用

阳光走秀发表于 2017-12-2 23:42
自由泳打腿是不是髋部主动上下摆动？还有很多泳友说的向下打水进，踝关节有向前伸的动作，这个动作是不是 ...

肩髋一体，髋部是自由泳的发动机
画沙 2017-12-2 23:45

引用

掌握快速高效的自由泳打腿腰髋发力控制
教皇国主 2017-12-2 23:46

引用

先来了解三种自由泳打腿效果：
　　1）从髋关节发力有助于你的踢腿，而不是仅仅从膝下。
　　2）把你的腿保持几乎是的直，而不是松散的。过度弯曲你的膝盖太多会让你很累，效率低下。
　　3）最后发力点在脚踝。这是更为直接的，并帮助您快速游泳。
　　先抓墙完善你的腿。在泳池边用双手把你的脸埋在水中。开始踢，保持你的脚在水的表面。你应该踢得放松点，然后有白色水花。打的大小和腿的速度按照你的感觉走。尽量保持你的脚在水的表面；如果你的脚完全离开了水，你就是抬得过高。如果你的脚完全淹没，那就是你的臀部和腿太低。
　　拿浮板打腿。双手持板在泳池里上下打腿。你可以保持你的头在水上或在水下。如果你保持抬头，你将需要踢得更努力并保持你的腿在水的表面。你也可以练习流线型打腿的自由泳或仰泳，或使用短鳍将帮助建立耐力，并教你使用短，快的打腿方式。练习不同打腿的方法将帮助你开发你的腿部肌肉和习惯。
　　我们复习下完整腿：
　　直腿。
　　从髋关节。
　　和脚踝一个点。
　　脚在表面，打出水花。
　　总结归纳以下：
　　1、腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！
　　2、打腿技术的好坏决定身体流线型保持的质量，身体流线型的好坏决定平衡掌控的质量，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量！
　　3、对身体流线型、平衡技术的掌控质量（即减阻质量）决定转动即动力链的流畅--即就力质量！
小伟 2017-12-2 23:46

引用

小练习：体会髋部发力带动大腿，大腿带动小腿，小腿带动脚进行鞭状打腿
1、直于深水区
2、打自由泳腿
3、保持5秒内不沉
4、记住这个感觉
5、平于水面两手前伸，按刚才的感觉打自由泳腿。
Scofield 2017-12-2 23:47

引用

用扶板打腿练习，可以直接体会髋发力，如果没有浮板，练双手抱在胸前，垂直打腿也可以。
冬冬 2017-12-2 23:48

引用

不用髋打水感觉是在给自己上刑，用髋打水后不愿意停下来，有在耍的感觉。这就是区别。
可林代 2017-12-2 23:49

引用

髋为何物，只是个关节而已。他咋发力？
正确的要领是力发腰肌和腹肌，带动大腿以髋关节为轴上下摆动，再由大腿带小腿，最后到达脚踝。
其关键要领是脚踝关节不能有一丝的用力（完全放松），应随腰腹和大腿的发力上下摆动（即小腿不能用力），也就出现大家常说的鞭腿效应了，切忌切忌！
今天不明白没关系，你就照上述说的去做吧，很快会找到鞭腿的感觉。但能用好还要过体能关，当你提高了腰腹肌肉的力量后，你会飞速进步！
sunny 2017-12-2 23:49

引用

腰腹肌，是控制臀部动作的，，，髋部发力，是指髋部的肌肉用力，主要是臀部肌肉和髂腰肌（在骨盆内，外表看不到），髋部肌肉是控制大腿动作（臀肌用力大腿后伸，髂腰肌用力大腿前屈），大腿肌肉是控制小腿动作的，，，
黑马 2017-12-2 23:50

引用

为了初学的爱好者，再说一点吧，，，
要有一点解剖学、生理学的常识，，，人体的动作，不可能是哪个部分只有单一的肌肉参与，，，举个例子，仰卧起坐，都知道是练习腹肌的，，，但，直腿与屈腿，练习的肌肉是不同的，

直腿，髂腰肌也参与了，，，屈腿，髂腰肌基本不参与，

再说你所说的，把腿举起来，难道与髋部无关吗？人的动作，不可能把各个部分割的，只是主要用力的肌肉群是什么，，，
大猪头 2017-12-2 23:52

引用

自由泳打腿是腰腹开始发力的，，，而且好多人赞同

自由泳中，腰腹的用力，就是我所说得保持“肩髋一体”，从而使划臂、侧身、打腿能协同作战，形成合力，，，

打腿的，就是从髋部开始发力的，自由泳中髋部是发动机，就缘于此，即侧身、打腿都是从髋部发力开始的，，，身体如独木舟，两臂似双浆，，，

初学者，一般是大腿抢发力了，髋部的力没用上，，，打腿有踢小腿的动作，但不能举小腿再踢小腿，
先不要管什么鞭不鞭，，，两腿尽力前后伸展，大腿摆起来，这样先练起来，，，
camby 2017-12-2 23:52

引用

告诉你什么是髋部发力！如何发力！
“告诉你什么是髋部发力！如何发力！
请你站起来并直两腿，
左右转动髋部（扭胯），
你会感到身体的核心力量通过两腿传递给脚，
髋部越用力，
脚的力就越大，
你对地面的反作用力的感觉也越大，
这种力甚至会使脚移动。
什么是髋部发力？如何发力？
当你做这个动作的时候也就“一目了然”了。
髋部转动时，两腿并没有用力，但脚掌却感到了力，这说明髋部是发动机，是力的源泉，腿是力的传送者，脚是力的体现者。”
池子又如何发力呢？
Jessicann 2017-12-2 23:54

引用

特别留意了一下髋的作用力，但还是没发现有髋的贡献？从运动解剖学的角度分析：髋关节只是个支点啊！？
   再继续的琢磨，终于知道了：是腰肌和腹肌在发力！是腰、腹肌带动大腿上下摆动，大腿肌肉带动小腿摆动，那脚呢？脚和踝关节必须放松，才能出现所谓的“鞭腿”现象，才能发挥出最佳效率 .
      读了以上讲解有收获。
   下午抬头扶板打腿，偶然间感觉到了髋部发力了。感觉是髋关节用力了，通过您讲解，知道是腰肌和腹肌在发力。
3藏 2017-12-2 23:54

引用

在琢磨腰部带动髋直至大腿小腿。还有很长很长的水要游啊
猪八戒 2017-12-2 23:55

引用

是躯干发力导致髋部运动，并不是髋部发动机。
萺牌貨ヾ 2017-12-4 14:42

引用

说说练习自由泳腿的总结，感觉：挺直，前进，没有其他感觉道理：认真练，没有其他道理