运动体适能--平衡

运动体适能--平衡

林正常、范姜逸敏

壹、平衡是什么呢？

　　平衡（balance）是各个动作或姿势中，能够维持稳定状态之能力。

　　日常生活中，从走路到从事各种不同复杂性的运动，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是基本动作能力分类里的一个重要层面。

　　De Oreo ＆ Keoch在1980年时，将平衡分成四种：

　　第一，姿势平衡(postural balance)，指身体保持与地球上重力平衡关系的能力，一个人要维持平衡，支撑点必须在重心在线，否则，不是跌倒就是必须要有立即的补救动作。

　　第二，静态平衡(static balance)，即身体不动时，维持身体某种姿势一段时间的能力，如站立、单足站立、倒立、站在平衡木上维持不动，或（双手）倒立动作，皆属静态平衡。

　　第三，动态平衡(dynamic balance) ，指身体在空间移动时，维持控制身体姿势的能力，动作中重心会不断地改变，是移动性及操作性动作的主要因素。如弹簧床、特技、溜冰与游泳等都需要这种平衡能力。

　　第四，技巧平衡(skilled balance) ，如体操运动员所表现出来的技巧性绝技及结合复杂动作之平衡能力。(Hastad & Lacy’ textbook, p. 203)

 
图一 体操运动地板的平衡动作

　　图一是体操选手维持身体平衡的动作，在地板的比赛之中，经常可以看到，动作本身就是一种美的展现。体操中的平衡木，更属平衡能力展现的女子比赛项目。

　　运动种类之中，除体操之外，花式溜冰（figure skating）、滑雪、直排轮等也经常需要动作的平衡，动作之中失去了平衡，结果常是跌跤。田径中之跨栏，在栏架之上以及身体过栏、前脚落地，至后脚前跨整个过程，身体都须维持平衡，才能一个栏一个栏地，继续往前冲刺。

　　在日常生活中，年幼时，学习坐着，可能是人生首先碰到的平衡之考验。然后是由地上爬行，四脚着地挣扎地站起来之考验，头重脚轻、经常跌跤，又是另一次的考验，在一周岁开始才能摆脱「无法抗拒地心引力」的窘境。中年时期，除非神经系统出现障碍，人类比较没有平衡的困扰。等到生命末期，又面临控制平衡与抗拒地心引力的关键时刻，老年跌跤可能带来严重的后遗症。


贰、平衡的影响因素

　　传达平衡觉的特殊受器乃是内耳的前庭器(vestibular apparatus)，由三个半规管(semicircular canals)以及椭圆囊(utricle)、球状囊(saccule) 组成，球状囊与椭圆囊负责侦测静态的平衡讯息(静态平衡)，此种讯息对于维持身体姿势至为重要，三半规管排列互相呈垂直状态，分别负责三个不同方向的运动平衡讯息 (动态平衡) ，因此，不论那个方向的动作皆能刺激微小的受纳细胞，把人体环境的位置通知大脑。若身体已失去平衡或即将失去平衡时，来自半规管的刺激将会通知大脑中枢(CNS)来调整或修正，使身体免于失去平衡(林正常，1987)。

　　对动作的感觉，也就是对平衡的运动感觉(kinesthetic sense for stability)会影响平衡.除此之外，视觉（visual perception）会影响平衡，作动作时，当人们能够看到身体的位置时，比看不到身体的位置时，脚能够维持平衡。

　　平衡是随动作而异的身体特质(task-specific) 。静态的平衡大致上随年龄的增加而增加。研究结果显示静态平衡测验能力，由2 岁开始直到12岁，随年龄的增加而进步（De Oreo, 1971; Van Slooten, 1973）。

　　肌耐力也可能会影响平衡，当运动者肌疲劳时，肌耐力变差，可能会因为肌肉控制能力变差，而降低与平衡有关运动能力的表现。

　　De Oreo(1980) 指出男女的静态平衡能力不像其它运动能力般，具有显著的性差。De Oreo发现，男孩子的静态平衡有关的运动能力，一直无法跟上女子，在7或8岁以前男子的静态平衡能力才跟上女子。两性的静态平衡能力在8岁开始迅速增加。

　　Cratty & Martin却发现6,7岁男孩平衡能力优于女孩，以后才没有显著差异。动态平衡能力的研究显示随年龄之增加相当有限。Govatos与Keogh得到 7与10女孩优于男孩的研究结果。

表一 各年龄层平衡能力之基本数据表
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　　　　　　样本数　　平均数　标准差
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国小组（男）　　50　　20.46　　19.60
国中组（男）　　50　　45.50　　40.03
高中组（男）　　50　　42.59　　14.56
大学组（男）　　50　　93.47　　68.19
20至40岁组（男）50　　60.51　　60.69
国小组（女）　　50　　27.68　　23.33
国中组（女）　　50　　58.99　　34.39
高中组（女）　　50　　66.86　　67.55
大学组（女）　　50　　57.70　　51.76
20至40岁组（女）50　　58.41　　49.08
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图二 闭眼单脚站立平衡测验

参、平衡能力的评估

一、静态平衡能力

（一）闭眼单脚站立
　　如图二，预备时直立，双手自然放置体侧，开始测验口令时，闭眼同时抬起单脚，计时至着地脚掌移动或悬空脚着地为止。表一是前不久在国内所进行的一次体能检测中，平衡一项各年龄男女性的闭眼单脚站立测燕结果。虽然样本数不多（各50人），还是具有某程度的参考价值。

（二）木头上之长式单脚站立（Bass stick test,lengthwise)
　　单脚站立于 1"×1"×12"木头上（另一脚板贴于站立脚的小腿侧），两手侧平伸，左右脚各侧三次，每次最长60秒钟，当悬空脚或支撑脚接触地面后，停止计时。三次最长时间的总和，代表一个人的成绩，前3秒钟就失败，可以不处分，重做。

（三）木头上之交叉式单脚站立（Bass stick test, crosswise)
　　大致同于长式单脚站立，不同之处在脚站在木头上时，是脚与木头相交叉（即只脚尖立于木头之上）。

（四）垫脚尖之单足站立(Stork Stand)
　　惯用脚脚尖着地，单脚站立，手叉腰之静态平衡测验。测验信度是.85至.87。测量三次最好的一次作为成绩。


二、动态平衡能力

（一）走平衡木之动态平衡测验(Balance Beam Walk)
　　此测验的目的在测量走平衡木时维持平衡的能力。使用标准平衡木：宽四英吋之低平衡木，离地面4"至6"。受试者脚一前一后，从平衡木之一端开始，走到另一端，停留 5秒钟后，转身180度，再走回。此测验仅纪录成功与失败。测验范围6岁至成人。

（二）修正之巴斯动态平衡测验(Modified Bass dynamic balance test)
　　此测验在测量动作前、中与后维持平衡的能力。高中生至大人适用。再测信度0.75。出发时右脚着地，一跃至1，左脚着地，维持平衡最长5秒钟，然后又跃向 2，右脚落地，维持 5秒钟，再跃向3，左脚落地，维持5秒钟，如此进行到最后之10。能够跃中目标记号得5分，在各记号维持1秒得1分，各记号最多得5分，全部有10个记号，因此最高总分100分（图三）。

　　扣分之情形如下：
1.跃起后落地时无法停在记号上。
2.非支撑脚之任何身体部位接触地面。
3.未能跃在2.54公分×1.9公分之记号上。
4.落地脚维持平衡时移动。遇此情况必须回定位后，再坐下一次之跳跃。

　　除上述徒手的平衡评估之外，测力板也用来作为更精密的评估手段，在静态方面，人体重心偏移的计算，或制造不稳定因素，观察重新取得平衡的时间、关节角度的变化幅度与神经肌为了维持平衡所付出代价(如肌电图)的评估，都属更精密的平衡之评估手段。有关此方面的探讨，还有待研究人员的进一步努力。

 
图三 修正之巴斯动态平衡测验

肆、平衡能力的训练效果

　　从运动能力表现的角度，关心的应属动性的平衡能力的训练。因此，主要以动性平衡能力为主加以讨论。

（一）对突然外在扰乱平衡刺激后维持立位姿势
　　人站在台上，当台子突然往前移动，人一时姿势破坏之后，马上能够恢复原来姿势。此时，足关节角度急剧变化，也连带引起反射作用。研究结果显示，人如一再地，在台子上尝试破坏平衡，又恢复平衡进行数十次，下肢的各关节角度与肌放电量的变化，将会呈指数的减少，尤其比前十次时的激烈反应减少许多。

（二）不稳定台上维持立位姿势
　　譬如，人在台子上站立，台子开始非常不稳定之状态，由于脚尖与脚踵重心的变化，导致台子倾斜时之维持立位姿势，需要身体动性的平衡能力。此时，如果台面一直不稳定，将很难维持平衡。在这种情形下，维持平衡、破坏平衡交替着，如果一天内，一再实施，也将发现维持平衡的总时间，有延长的情形。研究显示，即使只有连续尝试8次，眼睛张开的话，后两次的维持时间之平均，也比前2次之维持平衡之平均时间，延长7%。眼睛闭起时，也增加4%的时间。这是短期的训练效果。更长期的训练效果，经过研究显示，效果也相当显著。

（三）太极拳对平衡的训练效果
　　林佩欣等人（1999）曾经比较有打太极拳的老人（平均69.57岁） 与无打太极拳的老人（平均68.68岁） 的平衡能力。研究结果显示静态平衡方面，两组间并没有显著差异，至于透过测力板测试的睁眼及闭眼时前后倾斜测试之动态平衡，则发现练太极拳的人，显著地优于不练太极拳的人。

　　太极拳的训练效果，在国外方面，Judge等人（1993）与Shih （1997）的研究也有同样的结果。Judge 等人发现较困难的单脚站及单脚站且身体尽量往前倾的能力，练拳的人优于不练拳的人。Shih对青年人的研究结果，显示动态身体前后方向的晃动速度于训练后明显的降低，表示太极拳有增进动态平衡之效果。


伍、平衡的训练

　　有许多研究报告指出，长期从事运动训练的选手，或平时养成规律运动习惯的人们之平衡能力，会比一般没有规律运动习惯的人们要好。而运动员与平衡之间更是密切相关。因此，就有教练针对选手的前庭器官与运动器官加以训练，来提高选手的平衡能力。例如：在直线运动或回旋运动中，做加速度的练习。但是，由于感觉直线运动的加速度之前庭器官(vestibular apparatus)与感觉回旋运动的加速度之三半规管(semicircular canals) 间，所司掌的机能是各自独立的，故不能只锻炼直线方向的速度变化，也应做一些不同方向的回旋运动，才能培养全面性的平衡能力 (林正常，1973)。

　　一般人要培养与平衡感有关的运动能力，可以藉由游戏器材来培养，除了较不会感到厌烦以外，同时也能培养技巧性的机能。以下介绍几种简易的平衡感训练方法：

（一）单脚闭眼站立
1.以惯用脚单足站立，另一脚屈膝离地，双手自然下垂，置于体侧。
2.闻「开始」口令后，立即闭眼，保持身体之平衡，直至支撑脚的脚掌移动原来位置，随即停止。

（二）走平衡木
　　可以配合坐、站、爬行或跳步等动作来训练（如图四所示）。注意事项包括：使用平衡木、平衡板等器材均可调整高度，但越高就越要注意辅助用具及安全。

 
图四 幼童的平衡游戏

（三）单杠游戏
　　目的是体会在空中时身体的平衡感，并以身体的局部来固定保持平衡。单杠游戏的技巧有：翻转、悬挂、垂、悬等。应注意的是由于单杠游戏有许多是在空中完成动作的，所以在保护方面应特别注意，无论在户外或室内都需备有安全垫。

（三）木梯游戏
　　走、爬、跳、钻洞与跳跃等与在木梯间格内跑、双脚行走等，可以培养平衡，把握瞬间性、韵律感等。此外在运动场上所需要的机能，可由训练中培养高处的平衡感及消除恐惧感。必须提醒的是攀登有高度