让蝶泳变得更轻松

dolphin

　　　　　　　　　　　　　butterfly Made Easy
　　如何轻松有效地训练出令你炫耀的蝶泳的方法
Here's how to build a butterfly so smooth and efficient you'll want to show it off By Terry Laughlin

　　蝶泳以动作难度最大而著称，事实上的确如此。呼吸动作里面大有文章，做这个动作时你不得不从水里爬上来呼吸宝贵的空气。因此，好多想练蝶泳的人在动作重新开始时用如此大的力气来呼吸和恢复，以至于没有用来向前进的动作。
　　珍妮·汤普生在来斯坦福之前是一个世界级的自由泳选手，但是她把蝶泳也列为重大比赛的项目，现在她的蝶泳能游出世界最好成绩。珍妮和她的教练将蝶泳的进步看作是对她的自由泳一个刺激，而在自由泳这个项目上她已经差不多保持了六年的优势。“珍妮还是一个自由泳选手，”斯坦福首席教练理查德.奎克，“但是她的蝶泳技术解放了她，使她的自由泳有了提高。蝶泳的特点证明是有帮助的--不是向后推水，而是把重点放在重心前移上--对她的自由泳也有帮助，她现在游泳的划水长度比以前职业生涯中任何时候都要好。”如果珍妮没有渴望去练习更好的蝶泳，那么她的自由泳就不会有提高。“珍妮试着游蝶泳时更加轻松，”技术教练比尔·布莫补充道，“她不必打破她的旧习惯。”布莫把珍妮的蝶泳描述成“向前的平衡，向前攻击的蝶泳，不是简单地向后推水。”他列举了这种方法的四个关键技术。
　　1.低头呼吸。初学蝶泳的人容易犯的错误是好像要去“追逐”空气。这样导致呼吸的时候扬起下颚，打断了蝶泳动作的连续性，降低了产生推进力的能力。不管在呼吸时还是在水下，珍妮始终尽量保持她的头部在正常的位置。
　　2.向前方引导你的能量。珍妮从来不关心向脚的方向划水。她把注意力更多地放在动作重新开始时手往前弹出，把动量向前导引。
　　3.早“抛锚”和“退膛”。“我们让珍妮提前将她的‘短桨’向前‘抛锚’，这样她可以在‘锚’的上方鞭打身体。当她的身体重心沉到‘锚’的深度，立刻做弹道式的重新开始的爆发动作。”翻译为：将双手尽量向身体前方伸展，而不是向后划水。当身体移过手的位置时，停止划水并将手挥过身体上方。
　　4.加强躯干的力量和节拍。珍妮游得更快更有力，是因为躯干移动得更有力更快，而不是更有力地划水和踢水。
　　这些学习方法和训练策略帮助珍妮成为奥林匹克蝶泳奖牌的竞争者，也可以帮助你学习如何最省力地游完你曾经想象的25码蝶泳--或者帮助你完成第一个Senior National 200米。虽然珍妮在1994年大学四年级开始时已经是NCAA蝶泳冠军了，但是她还是毫不犹豫地从头开始学习更好的蝶泳技术。这里有一些方法，通过它你可以顺利有效地练就你可以炫耀的蝶泳。
　　通过学习或改善技术，而不是通过练习的量。据布莫说，蝶泳最重要最基本的技术是“学习控制身体波浪式游”。珍妮为了练习新的蝶泳方法，曾经游了数千码只是去练习身体动作。在所有的游泳技术中，蝶泳技术总体是最难最难的，但是练习的方法却非常简单。你可以学习布莫描述的波浪式，只要简单地将身体浮起来保持平衡，手臂放在身体两侧，轻轻上下有节奏地振动胸部，产生一个身体的“波浪”传向腿部。带脚璞有助于你的腿部感应到这个波浪信号。这个练习称作“头部导引”练习，是珍妮最喜欢的练习之一。这个练习的最大好处是使身体放松、柔顺，以避免浪费能量。当你的身体波动变得放松和有节奏时，把注意力转到呼吸上。在动作的流程中呼吸，避免扬起下颌。如果你每5到6次波动呼吸一次，那么呼吸会更容易一些。等你感到很舒适很流畅时，转为手臂引导的练习--同样的方法，但是手臂伸向前方并保持流线型。初学者练习两个多月会获益匪浅。更高级的游泳选手可以用这种方法代替打水板练习。
不要与重力做斗争。蝶泳双臂同时出水很难，但是如果你把手臂向前挥动，而不是为了爬上来呼吸，那么还是可以做到的。当你开始练习完整的动作时，做3到4次无呼吸的动作，然后做头部引导或手臂引导的练习游完这个泳道。然后重新开始练习3次无呼吸的练习。每次练习想想其中的窍门：
　　把头部和肩部上下起伏的动作减到最小。想象成你在一个空气导管内部，避免你的头部撞到天花板。当你想前用力时，保持肩膀贴近水面，头部与脊椎成一条线。
　　当你动作恢复时要向前，而不是向下。尽早将手定位到前面，并向内部下颌方向扫过。当身体越过手的那一刹那，手象空手道那样向外劈开以便向前方弹出去。向前扫过水面（不要向上提），手心向后，如果你带腕表，腕表的表面是朝向前方的。手臂向前挥动时要放松手和手臂。就着身体的姿势呼吸，不要故意露出头来换气。一旦你能够完成3到5次流畅的、悠长的前向攻击式的动作，就可以把换气也加进来。让理查德.奎克来告诉你该怎么做：“在身体的移动中呼吸，呼吸时头稍微向下方看，象蛙泳那样。不论你怎么样做，下颌不要向前突出。”最重要的是换气时和换气后头要始终与脊柱保持一条直线。练习这个的方法之一是“藏起”你的呼吸。想象有人在你游的时候在看着你。试着去练习让蝶泳更容易的呼吸方式，这样他不会看到你换气了。当你开始随着身体的移动呼吸时，而不是用头部，在3到5次动作后加一次呼吸，象刚才说的那样做。接着再来一次。目标是能够每一次动作中都呼吸而不失去平衡。奎克建议说，“不要用不换气的方式掩藏你的错误。如果你做的对，你可以在任何你想换气的时候呼吸，甚至每一次动作中，这有利于你更好地完成比赛。不要练习‘更好地搏斗’”。不要觉得你必须完成一组10X100米蝶泳来证明你的特性和坚强。理查德.奎克更多的建议：“珍妮很少做50米不间断的蝶泳训练。”实际上，她是在一个跳水池中完成大部分20码的重复训练的（见下面）。这对于蝶泳初学者来说更重要。当你把动作练得非常正统时，保持游半个池长，剩下的做技术练习。只有在保持平衡和动作行进长度的前提下增加动作次数。一感觉到开始挣扎就立刻转为技术练习，直到下次你觉得可以游出漂亮的蝶泳。
珍妮·汤普生喜欢地练习组合：
珍妮是在20码的跳水池中练习这些组合的。整个组合是一个池宽组合，根据每20码休息方式的不同分好几种。采用的间隔根据她多长时间游过去，休息后做下一次练习。如果她10秒游到头，间隔是：20，她休息10秒就出发进行下一次。10x20，间隔：40。这些组合是用100米比赛的呼吸方式全力做完的。20x20，间隔:20。无呼吸。重点是保持一个池宽的动作次数。珍妮用五次动作。休息2:00，20x20，间隔:15。与上面的组合一样，但是休息时间短。这是珍妮的耐力训练。10x20，间隔:40，与第一组相同。
　　译者注：10x20，间隔：40，应该是一组10x20码的训练，每个20码用40秒完成，如果用10秒游完，休息30秒；如果用20秒，休息20秒。

慢慢体会！先收下了~~~~

10X100?
10x20?
晕，哈，还是从头开始学！

学习学习，我蝶泳最差了...

[s:30] 哈哈`~！`1


我也不会啊｀！～！～

楼上都那么谦虚啊，哈哈，偶很了解你们哦

偶一下也打不起来............进来学习的.......... [s:3]

太好了学习了

不好理解 有点复杂