自由泳肩髋一体要怎么练习？

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自由泳到底怎么练才能肩髋一体呢，有没有专门的练习办法啊。肩髋一体懂了是一回事，练成了是另一回事，实际游起来，感觉髋总是滞后于肩。所以观察起来，就有点腰太软，拧来拧去的，下肢在不停的晃，非要是收紧腰的话，貌似又很累，很难坚持500米以上
肩髋一体到底该多大的角度呢，发现很多专业队员转的角度很小啊，而且非呼吸侧更小于呼吸侧。左右到底该不该对称？

高手们说的“核心力”吧，肩髋一体转动自如了，我感觉才算是入门了。