游泳五种核心力量训练方法提高平衡能力

alex

为何有的人有“运动细胞”，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。
　　所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
　　反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。下面介绍几种最常见的核心力量训练方法：
　　1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
　　2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
　　3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
　　5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。

平衡能力反映身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，是一个人身体综合素质的体现。

练悬吊训练吧，就是俗称的红绳子。
S-E-T的全称为Sling Exercise Therapy，即悬吊练习治疗法。是由挪威Redcord公司研发，最初用于骨科手术和骨骼、肌肉系统慢性疾病的康复。2000年以来逐步用于运动员的体能训练和伤后康复锻炼。北欧各国和德国等国家高水平运动员在体能训练中增加悬吊手段，主要用于加强中央躯干部位深层肌肉力量，专家推测这种在不稳定状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，从而提高在高度不稳定状态下（如高速运动中）的运动能力。

悬吊训练通过强化躯干肌肉、强化非主导侧肢体运动能力等手段提高身体在高速运动中的平衡、控制能力，加强力量在运动链上的传导。

现代体能训练——核心力量训练方法

该书目录:

核心力量训练方法

(一)徒手训练方法

1．屈膝半蹲
2．跪地弓背支撑
3．跪式直背支撑
4．仰卧两头起
5．仰卧屈膝
6．仰卧抬腿
7．俯卧肘支撑后交叉腿
8．交叉腿侧身斜起坐
9．团身两头起
10．仰卧屈腿收腹

11．仰卧屈膝交叉腿抱头起
12．仰卧屈膝伸腿抱头起
13．仰卧交叉蹬腿
14．仰卧交叉打腿
15．仰卧举腿
16．俯卧三点支撑单手前平举
17．仰卧起坐
18．仰卧起扶膝坐
19．直腿臂上举坐
20．仰卧起手抱膝举腿

21．侧卧肘支撑手侧上举
22．仰卧起交叉提膝
23．坐式屈腿
24．仰卧举腿肘触膝
25．分腿侧俯身
26．分腿叉腰侧身
27．侧卧举腿
28．侧身手支撑交叉腿
29．单肘侧支撑转体
30．俯卧支撑换姿势

31．俯卧直臂抬腿支撑
32．侧卧屈腿抱头起
33．跪立侧俯身
34．坐式交叉腿转身
35．仰卧1贝0屈腿
36．仰卧侧摆腿
37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑
38．直臂俯卧三点支撑
39．屈臂俯卧两点支撑
40．直臂俯卧两点支撑

41．直臂跪式单腿支撑
42．俯卧肘关节斜支撑
43．侧卧肘关节支撑顶髋
44．侧卧踢腿
46．仰卧提臀
47．仰卧提臀抬腿
48．仰卧勾腿提臀
49．燕式平衡

(二)瑞士球训练方法
1．仰卧屈膝扶球
2．两腿压球仰卧起
3．大小腿夹球仰卧起
4．仰卧直腿夹球起
5．仰卧屈腿夹球起转髋
6．俯卧瑞士球转腰
7．侧卧夹瑞士球起
8．瑞士球上转腰
9．单膝跪瑞士球转腰
10．单膝跪瑞士球上体侧屈

11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿
12．仰卧瑞士球转身
13．仰卧两脚拉瑞士球
14．坐瑞士球转身
15．侧卧单肘支撑夹球
16．俯卧瑞士球抬两腿
17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉
18．肘撑瑞士球俯卧
19．持哑铃俯卧瑞士球
20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑

21．两腿压球单臂支撑
22．屈肘压球单脚支撑
23．前推瑞士球下腰
24．仰卧夹球上举
25．手撑瑞士球下腰
26．瑞士球背桥
27．两腿夹瑞士球转髋
28．仰卧肩压球顶髋
29．单腿压球两手支撑
30．两腿拉球两手支撑
31．仰卧夹球屈膝

(三)实心球训练方法
1．仰卧单腿起坐
2．仰卧夹球提膝
3．仰卧夹球转髋
4．仰卧举球挺身
5．头后持球仰卧起坐
6．仰卧起坐转腰
7．握球转腰拍球坐
8．站立转腰
9．俯卧支撑下腰
10．两膝夹球两头起
11．仰卧夹球举腿
12．两人配合交换球

平衡就是肌肉的协调发力。