和孙杨一起学习自由泳打腿

美丽的心情

开始追求自由以来，就有个疑惑，要游好自由泳一定要练好打腿吗？当自由泳打腿已经1万
多米了时就发现要游好自由泳一定要练好打腿；在打腿已经4万多米了时就觉得不提了？为
啥？可能大多数泳友像我这样练过打腿的泳友都有这么一段历程，但我还是觉得要说说、、、、


一、当自由泳打腿已经1万多米了时就发现要游好自由泳一定要练好打腿

为什么说打腿是自由泳的基础呢？打腿的作用？为什么要游好自由泳一定要练好打腿？

打腿的主要作用 -----保持身体在水中的位置和流线型---以减小阻力---这才是最重要的！其次才是提供动力。

打腿是自由泳的基础-----通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感---最重要的是练出腰、髋的发力！

为什么要游好自由泳一定要练好打腿----练自由泳一些基本功的训练前提就是要有较好的打腿基本功---如练习自由泳最重要的基本功的训练---身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合！

可以想象，如果没有较好的打腿基本功你准备练啥？又能起啥效果？不能控制身体的位置和流线型你又能游多好？没有练那些基本功---以你的基础---又能到啥高度？

二、为什么保持身体在水中的位置和流线型以减小阻力这才是最重要的！

任何事物都是有规律可寻的，包括自由泳的学习和训练方向：现代游泳技术研究方向就是1、增加动力，2、减小阻力。水的阻力与速度的关系：水的阻力与速度的平方成正比的。即是说速度增加 ２ 倍时阻力就要增大 ４ 倍。速度增加 ３ 倍时，阻力就要增大 ９ 倍，依此类推。

明白了动力和阻力的关系后，哈哈，应该明白了----你想游快又轻松的话，那就提升你的核心力量吧！但聪明的人就发现了：人的力量提升是有限的！还是减小阻力来得实在，才是重点！
1、提高前进的动力，2、减小前进的阻力--重点还是在减小阻力上面。



三、减小前进的阻力原理

人游进时, 90%以上的能量用于克服自身的阻力了, 其中, 36%来自波浪阻力, 8%来自磨
擦力, 56%来自身体形状的阻力。----------看了这断话不知有什么启示？

36%来自波浪阻力----侧卧位才是对水造成最小影响的体位！



身体的侧卧位


8%来自磨擦力---自己想办法，嘿嘿，包括刮那个啥？（指体毛）


56%来自身体形状的阻力----这才是要解决的重点！--咋解决？练吧！重点是体位和流线型！

形状阻力





身体的流线型



四、在打腿已经4万多米了时就觉得不再提了？为啥？因为练打腿是一件枯燥、艰苦的事情，没有完美主义的性格你坚持不到那一天-----游的时候真是不用再考虑打腿了那一天，我一天1千多米，近40天的练习啊！鞭状的打腿动作已经化为身体的一部分了，以前有的时候还要刻意去想打腿动作需要注意的问题，现在也不用想了，全部精力都放在划手和身体的转动控制上了。

打腿练到这个地步也不会在提什么打腿了---因为好处显而易见---大大的----那还不每次游就埋头苦干的练。

海尼斯在《健身游泳》中说：“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎，在自由泳和仰泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力 。




腿的作用主要是为了平衡身体和流线型.其关键处就是髋部发力用大腿带动小腿,自然的起落,所以腿不应该有累的感沉,如果你觉得自由腿累了,那就证明你练错了，你的自由泳也不会游得快，因为腿部在游进中消耗的能量是手划水的4倍！

打腿练到这个地步也不会在提什么同侧异侧的配合，因为由---------髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力，同时也带动腿部打水产生推进力----它会用自己的节奏告诉你-------自由游的节奏也是从髋部的转动做起，转动的快慢、用力的大小、转动的幅度决定了速度的快慢和游进间的节奏！----决定了你打腿的节奏！

自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起-----一定要抓住这个中心，就像汽车的发动机一样能确定汽车的速度即快慢节奏！！----决定了你打腿的节奏！

五、切记动力在手，腿的作用主要是为了平衡身体和保持身体流线型。（打腿至关重要）

提高前进的动力---表现在空中移臂“手臂要像剑鱼般的向前伸出”尽量减少空中移臂的时间同时更好的借用了躯干转动的力量；表现在水中划水是一待滑行结束就立即屈腕抓水以近乎直划抱水并加速推水，也是尽可能的利用躯干转动的力量和减少划水的时间一提高速度。
一手前伸滑行一手加速推水和我们走路一样是个自然的过程，可最大限度的利用躯干的力量！在这个过程中，肯定要有身体的转动和腰、髋的发力，只是如果是短距离冲刺的话----那身体转动的幅度不会大，是集中力量左右抖动-------这就要看平时训练的效果了----训练时动作肯定要做大好掌握体会，待熟练后自然会有体会，能大才能小！


大家快把自由的双腿解放出来吧,让自由泳的双脚也自由起来！随着身体转动的节奏轻松起来,让自由泳能让更多的人轻松的掌握和喜欢它----关键是量变到质变！关键是你追求的是----自由的---完美吗?

自由泳技术动作中，前进的动力主要是靠划手，打腿所提供的动力很少，大概也就占百分之十几的比例。但是打腿又是非常基础和重要的，万万不可忽视。

首先，打腿支撑了身体，不打腿下半身必然会沉下去，也就没法游了。好的打腿能使整个身体有一个较高的位置，使身体保持水平，减小阻力。

其次，自由泳打腿（以下简称自腿）是整个自由泳技术动作的基础，自腿不好，整个自由泳肯定也游不好。这个我是有切身体会的。当初我刚进版的时候，自由泳能游，一两千的长自也可以，但是特别慢，游不快。找了好多人看动作，发现各种各样的问题，最主要的就是打腿不过关。

后来就狂练打腿，每次游泳上来先打五百自腿（其实也不是后来啦，我的打腿生涯是从07年圣诞节第一次参加版聚和惠云跟皮皮、smile500m扶板自腿开始的）。这样到去年西湖开放的时候，半年下来，打腿怎么也有一两万米了吧。再游长自，已经由入版前的2km一小时缩短到45分钟了。

总之，自腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初学自由泳一定不要怕枯燥，每次都要老老实实打它几百米；具备一定水平的也不要丢下不管了，把自腿拿出来反复单练也是很有必要的。

练习自腿的动作要领初学自腿时，动作要领如下：整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平；双手相叠前伸，夹在耳后压住头；展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股加紧。


以上这些是打腿时对身体状态的一个要求，目的就是使人在水中尽量放平、保持流线型减小阻力。新手看到一些术语（尤其是顶胯）的时候往往一头雾水，不知道该怎么做。提供两个陆上练习方法找这个身体拉直的感觉，一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。还有一个更简单的，自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左绕，放到左脚的左边。


这个动作同样可以帮你体会到收腰、顶胯的感觉。有了上面的基础后就可以打腿了，打腿时要求胯以上保持绷直不动，从大腿开始发力，膝关节不要弯，甭脚面，两脚稍内旋，用大腿带动整条腿依次上下打腿。

几个要点：1、膝盖不要弯。这个是最重要的一条，其实正常的自腿是大腿带动小腿呈鞭状打腿，小腿是被动弯曲的。新手初学自腿的最容易犯的一个错误就是主动弯小腿，感觉走得还挺快。为了纠正这一点，就在刚开始要求小腿不要弯，打到一定程度慢慢就过渡到自然弯曲的状态了。



2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面，也不能完全在水面下，最好是带着水打出噗噗声。出水面然后通通砸水、溅起老高的大水花子（话说我在岸边辅导时经常被“下雨”）肯定是不对的。



3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快，节奏偏快，幅度不用太大。


几个练习方法1、坐池边打腿。坐在池边，尽量往下坐，然后按要求直腿打腿。这个动作主要是体会直腿的感觉，一般我要求新学员打100下后就下水了。


2、埋头打腿。这个就是前面动作要领所对应的练习方法了，补充一下呼吸的问题，打腿时在水下慢慢呼气，然后用小蛙泳手换气。

3、扶板打腿。这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。打腿时双手扶A字板（或海豚板或饺子馆的大方板）的中前部，头不要一直抬着（会脖子疼），可以将脸大部分埋在水里，或者整个埋在水里（这样就更容易一些），换气时稍微抬一下头就可以了。



常见错误动作1、弯小腿：弯小腿又来了，没办法，这个是最常见、最主要的问题了。尤其是本人自己还很难察觉。经常被人“下雨”，把他（大部分是男生，拍小腿拍得惊天动地）叫住后，对方一脸无辜：我觉得我没弯小腿啊，我已经很甭了……改正方法：重回池边打腿，在水中练习时要不断提醒自己：不要弯小腿，不要弯小腿……







2、耸肩：肩没有展开，是扣着的。改正方法：挺胸，把肩往后展。


3、撅屁股：这个和上面类似，是从水面上看两个错误的“峰”之一。改正方法：顶胯。


4、上身晃动：打腿的时候身体跟着晃。这个有两种，一种是身体没有控制住，被打腿带得晃；一种是反过来，企图用身体的晃动来带动打腿。


5、抖小腿：这个从本质来说也是弯小腿，改正方法：对前者就要按正确的动作要领将上身绷直并保持住，对后者要把发力点下移到大腿，从大腿开始发力，胯以上不要主动扭。
6.锄头脚 ：



还有一些初学自腿时常见的问题，比如：下身太沉、入水太深、分腿、打腿不走甚至倒退……绝大部分都是可以通过大量练习逐渐解决的。



写在最后 再重复一遍前面说过的：打腿很基础很重要，多打只有好处没有坏处。有人可能会问，打到什么程度算可以了呢？这个也没有一定之规，简单说几条，比如可以轻松打下50m，可以连续打几百米，巡航速度能进到一分半以内等等。最后希望大家多多打腿，祝愿都能成为腿王~

自由泳基本辅助泳具
对打腿有了新的感受

好资料，不过我感觉要练好打腿，还需要一个游泳训练呼吸管，这样不担心呼吸了，头部稳定，可以专著打腿。

很好的资料，学习一下

练习打腿半个多月了，已经有了各位所述的感觉和体会

一定要练好打腿

不错！！！！！！！！！

两天没来了，希望能有新东西

不错  很好