<冬泳健身好处多>一书的全文

游泳在水环境中进行，水的冷刺激可提高人体对冷刺激的适应能力。
一次在水中停留的时间过久，体温调节的功能可能发生一系列变化，大致可以分为4个阶段：第一阶段，入水后最初几分钟内，冷的刺激反射性地引起皮肤毛细血管收缩，皮肤变白，散热减少，产热加强；第二阶段，皮肤血管反射性舒张，血液流向皮肤，皮肤发红，有温暖的感觉；第三阶段，如果持续在水中停留过久，身体散热过多，会发生寒战，肌肉产生不由自主的收缩以加强产热过程；第四阶段，若继续停留太长，引起小动脉收缩，小静脉扩张，血液滞留皮下静脉中而使皮肤和嘴唇青紫。在水环境中的急性适应过程随训练程度、人体质强弱及对水环境冷刺激的适应能力而不同。经常在水环境中运动，可以提高对水的适应。

冷环境是指陆上低于12℃的温度环境，热环境是指陆上高于33℃的温度环境。
所谓冷环境和热环境是相对于人体的正常温度而言的。
和所有的哺乳动物一样，人是恒温动物。
所谓恒温动物，是指体温不随环境温度的变化而变化的动物。当环境变冷时，它们的身体可以通过产生热量来保持体温，当环境变热时，它们的身体可以通过排汗、增加皮肤血液来散热。
人的腋下正常体温平均为36.8℃。体温因测量部位不同而有不同。直肠的平均温度为37.3℃～37.5℃，口腔平均温度为37左右。体温的高低也同人的代谢水平有关，并表现为有规律的昼夜变化，一日之内，凌晨2～6时体温最低，可为36℃以下，下午4～6时，体温最高，为37℃左右。当人进行体育运动和强体力劳动时，因体内代谢活动增加，体温可达40℃以上。
人的体温是通过身体的产热和散热调节的。产热和散热的速度相等时，身体处于平衡状态，称为热平衡。热平衡时通过皮肤的外周热和冷感受器的反馈信息由下丘脑的中枢控制的。
体温调节自动控制过程主要是：下丘脑体温调节中枢（控制系统）指挥产热装置（骨骼肌、肝脏等产生所需的热量，指挥散热装置（汗腺、皮肤血管）散去多余的热，使身体体温达到平衡。产热和散热系统作用于身体，根据身体受到的感觉，即身体感觉到的气温变化因素和身体体内状况因素调节体温产生或散发，达到体温输出的温度，身体神经系统将此反应回馈给大脑有关系统，做出新的调节。
冬泳的过程就是身体在不断地根据气候、感觉等因素做出调节的过程。

体温与体温调节：体温是机体进行新陈代谢和正常生命活动的必要条件。人体的外周组织即表层（包括皮肤、皮下组织和肌肉等）的温度称为表层温度。表层温度不稳定，各部位之间的差异也大。机体深部（心、肺、腹腔、内脏等处）的温度则称为深部温度。深部温度比表层温度高，且比较稳定，各部位之间的差异也比较小。一般以口腔温度、直肠温度和腋窝温度来表示体温，直温度为36.9～37.9℃，口腔温度（舌下部）为比直肠温度低0.3℃，而腋窝温度又比口腔温度低0.4℃。
人体有完善的体温调节机制，在外界环境温度改变时，通过调节产热过程和散热过程维持体温的相对稳定。

  人体热平衡

产热过程                                 
代谢产热
运动
寒战
甲状腺素分泌
交感刺激
Q10效应

散热过程
辐射
传导
对流
蒸发

在寒冷环境中，机体的反应可归纳为产热和保温两个方面。通过代谢内分泌系统，应激使体内产热量增加，同时，冷刺激使皮下血管收缩，体表流量减少，皮肤温度下降，进而使皮肤表面与环境之间的温度差减小，散热也就减少。

长期处于寒冷环境或有规律地在冷环境中训练，可以提高机体的耐寒能力，产生冷习服。冷习服的一个重要表现是产生非寒战产热，即机体可以不依靠寒战而产生比寒战产热更多的热量来维持体温，这主要靠交感神经分泌的去甲肾上腺素的调节。
身体训练能够促进机体对寒冷环境的适应能力。将体格和体脂含量相似的马拉松运动员和长距离游泳运动员与不锻炼者进行耐寒性比较，结果表明，赛跑与游泳运动员机体组织的保温性比不锻炼者要好，而赛跑与运动员之间未见差异。由此可见，耐力训练能使末梢血管能力提高，抗寒性得到改善。

许多参加健身运动爱好者都注意到运动期间应该安排好饮食，以补充运动消耗。
那么，怎样安排饮食才是合适的呢？
运动前如果感觉肌体需要，适当吃点东西或喝些水是可以的。运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。
经常锻炼者不必要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质的关键作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自肉类和乳制品，多吃没有必要。
也没必要多吃营养补品。对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。

据有关资料介绍，实验表明，当人们裸体处在28～32℃的环境温度中时，机体的产热活动不发生变化，只通过血管的运动调节散热就可维持体温的平衡。这一温度范围被称为人体的适宜温度区。
当环境温度高于这个温度范围时，人体通过血管扩张促进散热已不能维持体温恒定，还需要通过出汗活动和浅促的呼吸来增加散热才能维持体温的恒定时，这时的环境温度为适宜温度的上限。
如果环境温度继续上升，人体产热量也被动增加，这时的环境温度为适应温度的上限。
当环境温度低于这个范围时，人体只通过血管的收缩不能保持体温的稳定，体内必须得通过化学调节增加产热，以使体温平衡。这个温度被称为适宜温度的下限。
当环境温度非常低时，机体增加产热也不能维持体温，这是机体适应环境温度的下限。
由此可见，人的机体对于热的生理反应主要是蒸发这一物理调节，而对寒冷的生理反应主要是产热这一化学调节。
人体的保持温度表现在抑制热辐射、植物神经反射和寒颤上。
抑制辐射保温表现在血管的收缩、末梢血管的扩张反应上：
血管收缩反应是指，如果机体处于0～15℃的环境中时，皮肤受到冷刺激，会引起皮下血管收缩，使皮肤温度下降，减少机体内部的热量向外散发。如果在炎热的环境中，皮肤血管扩张，体表血流量增大，使皮肤温度上升，促进机体散热。
末梢血管扩张反应是指，将手指伸入冰水中，这时血管会收缩而使皮肤温度急剧下降，如果继续将手指伸在冰水中，血管又扩张，进行血液循环，以输送热量给手指。这种血管反复地收缩和扩张引起皮肤温度的下降和上升的现象，多出现在身体的末端，如手指、脚趾、耳、鼻、和面额处。这种反应是身体为防止身体末端部位的冻伤而进行的防御性的本能反应。
植物神经反射是指，如果将手伸入5℃的水中，血压和心率就会上升，这是由于寒冷刺激交感神经而引起的。但是，如果将脸浸入5℃的水中，血压上升，而心率却下降，这是由于脸部受到寒冷刺激，交感神经和副交感神经同时兴奋的缘故。
寒颤是指，当身体靠基础代谢的产热不能维持正常体温，而靠血管运动的调节也不能弥补寒冷引起的散热增大时，身体会出现寒颤现象，即通常所说的发抖。寒颤时骨骼肌发生不随意性的持续收缩，就是不由自主地发抖。骨骼肌收缩产生的能量大部分转变为热量。实验证明，寒颤每分钟能释放10～15KJ（千焦耳）的热，寒颤时体内产热量可以增加2～3倍。有过发抖经验的人都能体会到，全身的骨骼肌都能产生寒颤，在一定程度上，寒颤可以随意控制。
实验还表明，在冷环境中，当人体处于运动状态时，运动能可以部分或全部取代寒颤产热过程。例如，一个人在寒冷的环境中，如果站着不动时会发生寒颤，如果进行一定的运动如跑步、跳跃等，就会在运动中产生热，从而不再发生寒颤。这是因为，在运动或劳动中外周血管舒张，大大地降低了身体对寒冷的绝缘能力。

影响对冷环境的反应因素有哪些呢？主要有：体表面积、脂肪含量、新陈代谢状况和身体机能状态。
体表面积是指身体的表面积。体表面积越大，散热性越好。
身体体积与体重有很大关系。一般情况下，体重越重体积也就越大。体积越大越有利于在寒冷环境中维持体温。
体表面积与体重的比值，称为相对体表面积。相对体表面积越大，散热性越大，而相对体表面积较小，散热性也较小。或者说，身体体积越大，越能在寒冷环境中保持体温。
典型的例子是，生活在极地的和寒冷地带的动物，都以减少躯干的突出部分来减少身体的热量散发，如北极熊、海豹、鲸等，体积都很大，但是它们的四肢都不大。另外，北美洲的爱斯基摩人的身材较高却两腿较短，有利于减少散热，而非洲的世居者的身材体型细长，有利于散热。考察从赤道到极地的动物，都有逐渐增大的倾向。我国北方人平均身高高于南方人，华南虎小于东北虎，都是身体适应于地理环境需要的演化结果。
脂肪含量，是指皮下的脂肪贮藏量。皮下脂肪层的血管较小，其导热度仅为肌肉的一半，有良好的绝热性。因此，皮下脂肪越厚，皮肤温度越低，体表和环境之间的温差就越小，散热也越小。例如，海豹、海象、鲸的脂肪特别厚，所以，它们能在极地的海域中生存。在冬天相同的温度下，我们也常常发现较胖的人不觉冷。有人做过实验，在冷水浴时，皮下脂肪越厚，体温下降越慢，如果皮下脂肪平均值在20毫米以上，则体温基本可以保持不变。
新陈代谢状态，是指人体的新陈代谢能力。新陈代谢能力好，体温调节能力就好，新陈代谢能力差，体温调节能力就差。我们常见生病的人体温调节能力差，其原因在于病人的新陈代谢能力减弱。
身体机能状态，是指常进行体育锻炼或体力劳动，会使人骨骼肌、心肌肥大，血管发达，最大有氧代谢能力增强，因而可以促进寒冷环境下的产热能力。
了解了这些反应因素，我们就可知道，男女老少对冷环境的生理反应是有差别的。
男女差别：一般情况下，女性的皮下脂肪比男性厚。因此，女性的绝热性较好。身材与女子相同的男性在冷环境中，会感觉到更冷一些。
但是，通常因女性的身材较小，所以，在皮下脂肪厚度相同的情况下，女性的耐寒能力低于男子。
而男性的相对体表面积较小，因而散热性较小。实验表明，在水温20℃的水中，脂肪含量为22％的女性和脂肪为15％的男性体温下降速度相同。所以，通常人们见到的是女性比男性在相同的温度下，感觉到更冷一些
这种差别提示冬泳者，女性冬泳时应当比男性适当减少一些运动量，合理锻炼。
老少差别：青年人新陈代谢能力好，因而体温调节能力好，所以，在寒冷中，青年人更不怕寒冷。但是，我们通常总是见到老年人比青年人不怕冷。那是因为老年人由于感觉器官老化，对寒冷不敏感，对因寒冷而引起的寒颤、产热及血管反应小，所以看上去老年人更不怕冷似的。
这种差别提示老年冬泳者，要适度冬泳，不要以为不感到冷就是水真的不冷，或是冬泳量不够。要特别注意到自己的感觉器官不敏感这个特征，合理冬泳，千万不可过量，以免发生危险。
强弱差别：常进行体育锻炼或进行体力劳动的人，与长年不进行体育锻炼、不从事体力劳动的人相比，前者更容易进行冬泳锻炼，在冬泳过程中身体适应得快，后者如要进行冬泳锻炼，要循序渐进，不可莽撞。但是，体弱者进行冬泳锻炼，无疑是进入身体强壮行列的有效途径。只要坚持锻炼，弱者可以变强，强者可以更强。

冬泳时，人们常常感到明明天气预报说气温相同，但是，身体感觉却不相同。相同的温度下，往往感觉刮风的时候更冷一些似的。
的确如此。虽然气温相同，但是，由于风（空气的流动）的速度，使得体温被带走得很快，所以，身体会觉得气温低。
所以，冬泳者中有人提出风较大时，应该停止冬泳。
有人曾做过试验，列出了刮风的时候，体感温度下降的感觉，如下：

                            “风冷指数”
风速                       实际环境温度（℃）
(千米\小时） 5   2 －1   －4   －7 －10 －12 －15 －28 －21 －23 －26 －29 －32 －35
                                    身体感觉温度（℃）
0       5   2 －1   －4   －7 －10 －12 －15 －18 －21 －23 －26   －29 －32 －35
8       3   1 －3   －6   －9   －11 －15 －17 －21 －24 －26 －29   －32 －35 －37
16    －2 －6 －9 －13 －16 －19   －23 －26    －30 －33 －36 －39   －43 －47 －50
24    －6 －9 －12 －17 －21 －24   －28 －32 －38 －40 －43 －46   －50 －54 －57
32    －8 －11 －16 －20 －23 －27 －32 －36 －40 －43 －47 －51   －55 －60 －63
40    －9 －14 －18 －22 －26 －30 －34 －38 －42 －47 －51 －59   －59 －64 －67
48    －11 －15 －19－24－28 －32 －36 －41 －45 －49 －53 －62   －62 －66 －70
56    －12－16 －20 －25 －29 －33 －37 －42 －45 －51 －55 －63   －63   －68 －72
64    －12 －17 －21－26 －30 －34 －38 －43 －47 －52 －56 －65   －65 －70 －74
                            少量危险                   危险             很危险
                              
（本表引自MeArdle,W.D.et al. Exereise Physiology, 1966. 转引自《体育 环境 健康》）

这个表显示，在无风的时候，身体感觉和实际环境温度是相同的。当风速为每小时8千米时，感觉温度要比实际环境温度低1～3度，而当风速为每小时16千米时，感觉温度要比实际环境温度低5～15度。风速越大，气温越低，感觉越冷。
所以，冬泳者在冬泳时应注意，冬泳时要看气温，还有看风速。在气温很低、风速又很急的情况下，应该根据气候气象的变化调整冬泳的运动量，以确保安全。

[ 本帖最后由 小编书虫 于 2009-3-3 00:57 编辑 ]

人体产生热是身体内能源物质分解代谢过程中能量产生的现象。
人体在安静时，肝脏是产生热的主要器官。
人体在运动和劳动时，肌肉是产生热的主要器官。
在寒冷的条件下，人体的产热与散热处于平衡状态，这时热的主要来源为骨骼肌发生不随意节律性收缩（发抖），因而基本不做外功，所消耗的能量只产生热量，产热量可达到基础代谢的2～5倍。
当体内甲状腺素和肾上腺素所分泌的儿茶酚胺类物质增多时，也能提高人体内的代谢率，使体内产热过程加强。甲状腺素的作用是是体内所有的细胞的代谢活动都加强，而去肾上腺素的作用是引起脂肪酸释放增多。这也能使代谢产热增多。

人体不同器官组织的产热比较（常温，安静状态）（引自《体育 环境 健康》）
产热部位    脑    心脏    肾    肝脏    骨骼肌    皮肤    其他
产热百分比    18    11    7    20    20    5    19