<冬泳健身好处多>一书的全文

1．    水质无色透明，无臭味无异味，可以清澈见底，不允许有藻类繁殖或肉眼可见的微生物（天然游泳池水不能有油膜）。无色、无味，清澈见底，没有藻类繁殖，说明水质是好的。天然游泳场所当然会有微生物生存，当游泳场水域有油膜漂浮时，应考虑是否有污染。
2．    pH值范围为6.5~8.5。pH值过高或过低时，都说明水有污染。pH值过高，为碱性增强，可引起水中溶解性盐类析出；如果pH值过低，酸性增强，会损伤皮肤、眼睛。人工游泳池水中的pH值受人体分泌物、排泄物、呼气中的二氧化碳的影响，是评价水质的重要标准。室外游泳场所的水受到各种因素的影响，因此，除了水的无色、无味、清澈外，pH值的指标，是衡量水质的重要指标。
测量水的pH值，可以用pH值试纸。将试纸伸进水中，观察试纸的颜色变化，对照参照色，即刻知道该水质的pH值。试纸在化工或药店有售。
3．    尿素含量不得超过2.5mg/L。游泳池中的尿素来自人体的排泄物或分泌物，即尿或汗。据调查，游泳时在游泳池中排尿者约有3.5~5.0%。尿液是人工游泳池污染的重要来源。另外，据实验，人体在夏季游泳时出汗量为每小时100毫升，随着运动量增加，发汗也增多。尿素指标是检测水质的重要指标。因此规定，尿素含量每升不得超过2.5毫克。
4．    细菌总指数，指1毫升水在普通琼脂培养基中经3724小时培养后所生长的细菌菌落总数。它反映水质受到生物性污染的程度。当水被人、畜粪便及有机物污染时，其细菌总数急剧增加。因此规定，游泳池水质为细菌总数每升不超过1000个。
5．    大肠菌群。人、畜粪便中含有大量的大肠菌群。粪便导致水质污染。大肠菌群在水中生存时间较长。因此，游泳池水质标准规定，大肠菌群数每升不得超过18个。
6．    很多人工游泳池采用氯气消毒。研究表明，用氯消毒时，当接触时间在30分钟以上，而游离氯不小于0.3~0.5mg/L时，不仅对伤寒、副伤寒。痢疾杆菌、钩端螺旋体等有完全的杀灭效果，而且对肠道病毒也有一定的灭活作用。游泳池水质游离性余氯规定标准为0.4~0.6mg/L。

天然游泳池一般在湖泊、江、河或海的某一处，所以，它的污染主要来源于与所连接的江、河的污染。江、河和大一些的湖泊都有一定的自净能力，但是，当污染大于自净能力时，江、河、湖、海就被污染了。江、河、湖、海水质的污染主要来源余工业废水、农业废水的排放或生活污水的排放。所以，游泳者应当注意游泳场所周围的环境情况。
人工游泳池的污染来源一般有（1）水厂的出厂水没有达到国家标准；（2）供水管网、贮水设备不合理或管理不严，造成水的中途污染；（3）如果水源是深井水，应考虑地下水受到污染；（4）人体污染。
人体污染指人们在游泳池中游泳时，本身带的分泌物、排泄物等给水体造成的污染，包括传染性疾病病菌携带者携带的病菌。
人体的分泌物和排泄物主要有唾液、汗液、眼泪、尿液等，携带的病菌或病毒有：
（1）    致病菌：有伤寒、痢疾杆菌、绿脓杆菌、真菌、链球菌、淋病球菌、梅毒螺旋体、钩端螺旋体等。
（2）    病毒：最常见的是肠道病毒（脊髓灰质炎病毒、柯萨奇病毒及埃可病毒）、腺病毒和传染性肝炎病毒等。病毒在水中随不能繁殖，但存活力很强。如肝炎病毒在4℃条件下能存活70天以上。
（3）    寄生虫：有蛔虫、钩端螺旋体、血吸虫等、其中钩端螺旋体和血吸虫常见于天然游泳池。

天然游泳场所和人工游泳场所的水污染因其环境和情况不同，对身体健康造成的损害液有所不同。天然游泳场所的污染主要来自客观环境，如水域周围的工业污染、农业污染等，而人工游泳池的污染则主要来自游泳者病菌、病毒携带者的污染；正常的天然游泳场所因其水的流动，有自净的作用，而游泳者携带的病菌病毒不能够停留，也不容易存活，造不成传染病传播；而人工游泳池如果没有严格按照有关标准进行消毒、杀菌，游泳者携带的病菌病毒就会在一个较长的时间内存活在游泳池中，造成疾病传染源。
同是天然游泳场所，海洋游泳场所和江河湖泊游泳场所也有区别。大海潮涨潮落，海水循环，自净能力强，海水中有一定的盐分，还有一定的杀菌能力。如果没有工业、农业等污染，就水质而言，是最好的游泳场所。
江河湖泊也是不错的游泳场所，但是，由于沿途的工业、农业、生活的排污大都排入江河中，所以，有很多地方污染严重，不仅不能游泳，连使用里面的水都水问题了。更有我国南方数省江河湖泊水域中生长有大量的钉螺，因而血吸虫病广泛传播，吃水用水都须经处理，绝对不能在其中游泳了。
人工游泳池的污染源主要是游泳者的病菌病毒携带。如果游泳场所能严格按照国家有关规定执行，健康应当是有保证的。
天然游泳场水被污染后，对人体造成的危害是多种多样的，轻则皮肤发痒、过敏，重则生病，以至危及生命。例如，《经济参考报》2004年11月15日载该报记者偶正涛、蔡玉高文章《淮河流域，癌症高发村疑似水污染》，报道了淮河流域的污染情况。文章说：2004年9月下旬，记者走访了淮河流域10多个癌症高发村。河南省沈丘县北郊乡冬楼村村民王子清说，他们这个家族100多人，有30多人死于消化系统癌症，得食道癌的最多。周营乡黄孟营村有2400多人，14年来已有114人死于癌症，仅2004年就有9人因癌症死亡。记者发现，凡癌症高发村，一般都坐落在被严重污染的河流附近。尽管他们平时吃压水井的水，但是，一般审读为7～10米的压水井，甚至深至20米的井，由于已被污染的地表水的深透，井水也被污染。东孙楼村村里干渠两旁20多户人家中，几乎每家都有食道癌患者。六十年代日本因水污染造成水俣病发生，河里的鱼都因水污染而变了形，震惊全社会。所以，在天然水域游泳，一定要弄清游泳场所的水质情况。
人工游泳场所池水被污染后，可能会导致一些疾病的发生。主要有：
（1）游泳性中耳炎及外耳道炎。游泳者在已受绿脓杆菌等污染的池水中游泳，除水外耳道的机械刺激可导致突发性外耳道炎外，绿脓杆菌是主要的致病原因。如果鼓膜破损，致病菌可入侵中耳引起中耳炎。如果游泳时发生呛水，水可经咽喉部的咽鼓管进入中耳，也可导致中耳炎的发生。如果发现耳部不适，应当及时去医院检查治疗，不可大意。预防办法是，游泳时可以用专用耳塞堵住耳道，以防耳朵进水。如果耳朵进水，可以采用单脚跳排水法排出耳朵中的水，千万不可掏耳朵，以免耳道或鼓膜损伤。
中耳炎的主要症状是：耳内剧烈疼痛，呈刺痛性质，伴有听力减退、发烧、恶心呕吐、食欲不佳，大便干燥或便秘等。耳后乳突明显压痛。如果鼓膜出现破裂，则有黄色脓液自外耳道流出。此时，局部疼痛及全身症状菌大大减轻。急性中耳炎如治疗不及时或不彻底，就可能转为慢性中耳炎。
（2）鼻窦炎。鼻窦炎是游泳者常见的呼吸道病。游泳者在游泳时、跳水、潜水时，由于鼻窦内压力急速减低，感染物进入鼻窦发生感染。致病菌为肺炎双球菌、葡萄球菌、链球菌、大肠杆菌。这些病菌平时在人们的咽喉部，游泳者游泳时将进入口中的水不时吐出，使这些病菌进入池水中。
急性鼻窦炎的主要症状是：畏寒、发热、周身不适、倦怠或不安、食欲减退、便秘、记忆力减退等，局部出现鼻塞、分泌物增多，分泌物从浆液性较多变为黏液脓性或纯脓性。如出现上述症状，应去医院及时检查治疗。
（3）传染性眼结膜炎。即所谓“红眼病”。这是一种由腺病毒引起的世界性流行的传染性疾病。
急性患者临床表现为弥漫性睑、球结膜充血，继而结膜出血，眼分泌物增多，且大多呈浆液性。患者自觉眼内有烧灼感，以后发生剧烈疼痛。一般持续一两周后痊愈。
这是一种具有高度传染性的病，患者眼中分泌物中含有大量病毒，常可通过游泳池发生爆发性传染。
对于此病的预防，一是游泳时要戴上泳镜，二是游泳者应在每次游泳结束后，用眼药水滴眼，及时杀死病毒。三是不要去有该病患者的游泳池游泳。
（4）体癣和手足癣。体癣和手足癣是由各种不同的真菌引起的。当患有体癣和严重手足癣的人进入游泳池，就会将致病菌带入水中，导致传染。
体癣症状主要表现为小球疹、水疱，可有少量鳞屑，自中心部位向周围扩延而成环行或多环形的边缘隆起，中央有愈合倾向。好发于潮湿、多汗部位。以夏季多见。
对体癣和手足癣的预防，一是每次游泳结束后，要用洗浴液好好清洗全身，二是发现有患病症状，及时去医院检查治疗。
（5）病毒性肝炎。病毒性肝炎有甲、乙、丙型等，分别有甲型肝炎病毒、乙型肝炎病毒和非甲非乙型肝炎病毒等引起。
我国是乙型肝炎高发区。乙型肝炎传播途径很多，在日常生活中，唾液是重要的传播条件。当患者游泳时，将病毒随同进入口中的水一同吐如池中，造成传染。另外，患者的尿液、汗液、即眼泪等分泌物都是造成水质污染的重要因素。近年来有资料报告表明，游泳池水受到肝炎病毒污染的阳性率越来越高，如戴子森等人报告HBSA阳性率高达10.96%，钟明莲等人的报道钟，游泳池池水HBSAg阳性率高达48.6%，在一个周期内前三天水样检查时，全为阴性，后五天大部分为阳性。这是特别值得游泳者注意的。预防的办法是，选择管理较为严格的游泳场所游泳。
（6）钩端螺旋体病和血吸虫病。这是容易在天然游泳场所传染的病。
钩端螺旋体病是由致病性钩端螺旋体所引起的一种急性传染病，临床特点是：骤起发烧、全身疼痛、软弱无力、结膜出血、腓肠肌压痛、表浅淋巴结肿大、压痛等，感染较轻者似感冒，重型则有肺大出血型、黄胆出血等。
血吸虫是严重影响我国人民群众健康的寄生虫病。血吸虫寄宿在淡水水域的钉螺内，随钉螺而四处扩散，当有洪水、地震、干旱发生时，可造成钉螺大面积扩散。据2002年统计，我国现有血吸虫患者81万人，钉螺面积35.2亿平方米，涉及范围有湖南、湖北、江西、安徽、江苏、四川、云南等省。我国北方因冬季气候寒冷，水域、湿地冰冻，钉螺存活困难，所以没有血吸虫病发生。
血吸虫病的临床症状是；发病前两周至三个月接触过含有血吸虫的水，发热、肝脾肿大、伴有肝区压痛、脾肿大、咳嗽、腹胀、及腹泻。
预防的主要办法是，绝对不在有血吸虫病发生的地区游泳。如发现身体不适，应及时往医院检查、治疗。

在游泳场冬泳，比在野外的条件要好一些。首先是交通条件好，便于出行，一般游泳场都可以乘坐公交车往返。即使是骑自行车，路面也比较好。其次是游泳场的环境条件比较好，水质容易控制，也便于救护，安全系数高。那么，游泳场冬泳应注意些什么呢？
防地面打滑。冬天人们的皮肤较脆，容易破裂，冬天的地面较硬，如摔跤，容易引起伤害。游泳场的地面一般都是瓷砖铺地。这样的地面硬，不吸水，平坦，一旦上面有水，又容易很快结冰，形成很滑的地面。冬泳的人们一般都穿拖鞋行走，不能直接把脚踩在地面上，所以，对于拖鞋应该比较讲究，既要便于行走，又要防滑，免得摔伤。有效的办法是拖鞋要选择软底的，最好是橡胶底的，有防滑纹。塑料拖鞋遇冷会变得很硬，容易打滑，木制的拖鞋也因鞋底硬也容易打滑。有的冬泳者将球鞋改造为拖鞋，有的穿旧皮底凉鞋，都是可取的。
防扶手粘连皮肤。游泳池边都有金属制的扶手，方便人们进出泳池。但是，在严寒情况下，由于金属散热快，水一粘在扶手上，马上就会结冰。冬泳者应注意，如果用手抓着扶手进出水时，特别要防止手粘在扶手上，撕破了皮肤。一般应用棉布或散热慢的东西包裹扶手，这样就不会发生粘连了。如果发生粘连，不要立即试图把手拿下来，可以将手在扶手上多停留一会儿，手上的温度化开了冰，就可以把手拿下来。
防碰撞。冬泳时不要跳水，因为跳水时身体重心不稳，容易摔倒，或者使身体动作不到位而发生误差，导致伤害。也避免撞到水中的人身上。
防冰刃划伤皮肤。冬泳时，要将冰面打破，碎冰块取出后才能进行。冬泳时要小心别让水面边缘的冰划伤皮肤。冰被打碎后，断面往往形成冰刃，冬天人的皮肤又很脆弱，容易破裂。所以，冬泳者要注意与冰面保持距离，以免划伤。
防单人独泳。即使在游泳场，也不要单人独泳。有的人因为客观原因，或者早来，或者晚来，如果没有经过几年冬泳，没有十分把握，千万不要以为游泳场条件好而独自下水。因为如果冬泳时发生意外是很短暂的时间内发生的，没有及时的救援，就会出麻烦。这一点马虎不得。
防过量冬泳。冬泳者中，身体情况各自不同，游泳的技术水平也各自不同，所以，冬泳者游多少距离、在水中游多长时间，应感觉自己的情况而定，不要和他人强求一致。冬泳的距离、在水中的时间，对自己只有一个标准，那就是合适。冬泳并非游的距离越远越好，也并非在水中的时间越长越好。有人看到他人比自己游的距离长或在水中时间比自己长，产生不服气的想法，也要试一试。这是不可取的。冬泳者应注意使自己心态平和，使冬泳量适合于自己的身体条件。冬泳虽然是体育运动，但是，它强调的是自主性娱乐，强调锻炼身体的目的，而不是比赛，不是争强好胜。

没有进行过冬泳的人从什么时候开始为好呢？
北方的室外游泳场一般开发时间为每年的6月份。进入6月份就进入了夏天，天气一天天热起来，水温也一天天高起来。泳池的水温一般要求22℃～26℃，6月～8月的气温能够满足这个水温要求。8月下旬后，随着立秋，气温逐渐减低。暑期过去了，游泳场一般在8月底就关闭了。9月份的气温进一步降低，白天的最高气温仍能达到20℃以上。对于会游泳而没有进行过冬泳的人，如果有心思参加冬泳，从9月份开始是比较合适的。9月份的气候不热不凉，而且气温从高趋于低，身体对气温和水温的适应是比较缓和的，因此容易适应，也不会造成什么思想负担。从9月到10月的天气变化是和缓的过程，风虽然刮，却不大，气温在降，幅度却小，在这个游泳过程中，身体几乎不会感到天气变化太多的不同，但是，气温的确在一天天地变冷，水温的确在一天天地降低，身体一天天在适应。
如果冬泳从10月份开始，身体对气候的变化可能会感觉到比较剧烈。因为10月份到11月份是气温下降比较大的时期，也是冷风转为寒风的时期。似乎中秋是季节变化分界线，中秋之后，秋风强劲，气温下降迅速，此时开始冬泳，身体不容易适应。从10月份最高气温有时在十几度以上，到12月22日冬至，气温要下降到零下十几度，温差有将近30度，从这里推想，难怪身体会难以适应。所以，冬泳还是从9月份开始为好。即使在冬天零下30度的东北，9月份的气候也是平和的，容易适应的。10月初之后，北疆的天气往往突然变脸，或寒风大作，或大雪飘飘，此时开始冬泳，必定不能适应。
南方的气温下降缓慢，而且到冬天最低气温也不过零度的，可以适当推迟冬泳开始的时间，但是，仍以身体容易适应的温度为好。
对于尚不会游泳的人，最好再提前一个月，从8月份开始，先利用一个月的时间，学会游泳。因为学习游泳过程中，身体在水中的时间比较多，如果在天气凉了以后才开始学习游泳，身体就难以适应了。
9月份开始冬泳后，每天的运动量尽可能做到微累，身体以出水后基本不发抖为好。这样，随着水温的降低，运动量在逐步减少，身体的适应性在逐步增强。坚持到水温10℃以下，就是真正意义上的冬泳了。
《健康时报》2001年9月4日以《秋练冬泳正当时》报道了北京市冬泳俱乐部主席董炎义的经验，他说，练冬泳最好从秋天开始。立秋后天气转凉，气温逐渐下降，这时候开始坚持一周游五六次的话，不论从心理还是从体质上都为冬泳锻炼打下了基础。对初练冬泳的人来说，最严峻的意志考验来自10月下旬至11月初这段时间。因为这时候气温急剧变化，寒流开始袭来，越是在这个时候，练习者越是要坚持。依董主席的经验，如果有两三周没坚持游了，再要下水的话，心理和身体就更难适应了，面临的困难也就更大。只要能坚持到11月底，这个关就算过去了。有十几年冬泳历史的董主席提醒有志于冬泳的人，一定要有吃苦的精神和顽强的毅力，贵在坚持。

冬泳是在严寒中的运动，又是人们可以享受阳光的运动，因此，应当尽可能在一天中的最暖和的时间里进行。冬天里最暖和的时间一般在中午１点左右。下午又比上午的温度要高一些。所以，如果冬泳者自己的时间允许，冬泳最好安排在中午１点到下午４点之间，一是午饭后可以稍事休息再游，身体状况较好，二是阳光充足，还可以进行日光浴。
冬天，大部分北方地区天亮的时间为早晨6：00到7：00，8：00之后阳光开始强烈一些，但是，气温回升是在10：00之后。一天之中能感受到阳光的温暖，是在中午1：00左右。3：00之后，即使有阳光照射，温度也在下降。阳光温暖的时候，是最适宜进行日光浴的时间。
冬泳最好每日在同一时间段里进行，这样身体会适应冬泳的时间规律，逐渐形成自己的生物钟，每到这个时间，运动神经就会兴奋起来，身体会血流加快，肌肉活动，情绪高涨，御寒能力增加，进入冬泳的准备状态。如果每天的冬泳时间没有规律性，身体就形不成这样的生物钟，冬泳时身体就达不到最佳的运动状态，锻炼的效果也就会差一些。
有的冬泳者因工作或别的原因，不能在这个时段游，也没关系，他们可以选择在自己时间允许的时段里游，如北京什刹海每天都有一批人在早晨七八点游，太原有一批人每天早晨七点钟以前在汾河中游，那时候天还没大亮呢。还有些冬泳爱好者由于工作原因，只能下午下班后才能游，只要形成习惯，身体也会适应的，只是遗憾晒不到太阳。需要强调的是，不管什么时间游，都不要个人单独游，特别在早晨或晚上，还有能见度不好的天气里，冬泳一定要有伴，以应付突发情况的发生。

运动需要能量，人体的能量来自体内各种能源物质的氧化过程。而人体必须从空气中得到氧气，并且不断向外排出在体内氧化过程中生成的二氧化碳，以维持运动过程中能量的持续供给和生命活动的正常进行。所以，空气的质量对于人来说，是特别重要的。
空气含有78.09的氮、20.95的氧和0.027的二氧化碳。人在呼吸中吸入空气，吸收了氧气，排出其他气体。当大气被污染时，人呼吸进有害物质，会影响人体的生长发育，造成健康危害。

如要准备参加冬泳，中老年人应当在夏天或秋天久进行适当的游泳体力的锻炼，即在游泳时，要根据不同年龄和身体情况，有步骤、有计划、有节制地进行锻炼，以增强自己身体的体力，增强身体的适应能力。这个锻炼过程同冬泳是相连接的。那么，什么样的运动量是合适的呢？有人在网上提出一个方案，引在此，供中老年游泳者参考。
中老年人参加游泳锻炼能量参考
年龄    每天活动次数    每天活动总游量    每次连续游泳距离
30-40岁     3-4次           1200-1500米    400～600米
40-50岁     3-4次           800-1200米    300～400米
50-60岁     3-4次           600-800米    200～400米
60-70岁     2-4次           400-600米    150～200米
70岁以上     2-3次           300-400米    100～150米

表中的“每天活动次数”指每天去游泳时下水的次数，每次下水后，应出水休息一段时间。“每天活动总游量”指每天游泳的总距离。“每次连续游泳距离”指每次不间断的游泳距离。

那么，冬泳时应当是怎样一个运动量呢？
有专家提出这样一个基本原则供参考：1度10米。即水温1度时，可以游10米；水温2度时，可以游20米；水温3度时可以游30米；水温4度时，可以游40米……依此类推，水温10度时可以游100米。10度以上可以“跟着感觉走”，不觉得太冷就可以。
实际上，每个人的游泳速度不一样，又有年龄差别、性别差别、身体素质差别等等，游同样的距离，实际在水中的时间是不同的。另外，人们的承受度是有区别的。如中年人，体质又好一些，再胖一些，在水中的时间就可以长一些；老年人，体质弱一些、偏瘦，在水中的时间就应短一些。

如果按在水中的时间制定运动量也是可以的。一般的经验是：中年人（40~55岁）、女性、身体素质好、胖瘦适中、参加冬泳一年以上，可以根据自己身体的感觉，适当延长在水中的时间；反之，可以适当减少自己在水中的时间。试着用一个表来表示：

冬泳运动量（在水中时间）参考表
积 分 条 件    分 值    在水中时间         备   注
中年（35~55）岁    2    1           少年或老年减1分
女性           2    1             男性减0.5分
身体素质好           2    1             有内脏疾病减2分
胖瘦适中（标准体重）    2    1             胖2500克加2分，瘦2500克减2分
参加冬泳一年以上    2    1             冬泳三年以上加6分
累计           10    5             在水中时间相应增减
说明：每2个分值可以在水中时间为1分钟。

浙江萧山冬泳网介绍说，经过科学的测定：对一个健康的普通人来说，在0℃的水中，安全的冬泳量是30米或1分种，以此为标准，水温每升高1度均可增加30米或1分钟，呈线性增长。经过他们4年的测量，萧山游泳池冬、春季中水温的极端低点是4度，当时整个池面已完全封冻，需破冰后方可游泳。这样的天数很少，一般水温降到6～7度就已经算冷了，水温8～10度的天数较多。

太原市冬天的气温，最低点能达到－20℃以上，结冰事期约在12月中旬，到12月22日冬至时，冰层上已经可以经得住人了。爱好滑冰的人们，每年的冬至是可以上冰的日子。冬泳者非打开冰面不能冬泳。冰下的水温，一般是1～2℃，最冷时达到0.5℃。另外，地处黄土高原的太原冬天风比较大，气候虽冷，却比较干燥。这大概是浙江萧山所没有的。

因地理环境的不同，每个地方的气候、水温特点都会有所不同，因而，冬泳者应当根据自己所在地区的气候变化规律制定自己的冬泳计划。

对于每个人的身体因素，需要冬泳者自己权衡把握。除了要考虑年龄、性别、体格上的差异外，女性还要注意生理循环所造成的体力变化。冬泳者的体型大小也是一个重要的参考量，因为人的皮肤面积与人的大小是平方关系，而人的体积（大致等于人的重量）则与大小呈立方关系，所以身材高大的人利于在冷水中保温，身体瘦小的人则反之，海洋哺乳动物的体型都较大就是这个原因。

对于运动量，我的经验是“跟着感觉走”。这个感觉有以下几方面：
身体状况。每个人的身体状况每天都是有区别的。体力情况、智力情况、情绪情况，每天都在发生变化。有书籍介绍，可以用正弦波曲线表示出这几方面的情况，最好的情况是正弦波的正值最高峰状态，最不好的情况是正弦波在负值的最低谷状态。体力、智力、情绪各为一条曲线，彼此的最高峰和最低谷状态很难重合。所以，有时候人觉得今天特别有精神，或无缘无故的特别高兴，或某一天脑子特别好使。同样，也会在某一天觉得特别没精神，或无端的不高兴，或某天特别笨。这就是最高峰和最低谷的区别。据说有的国家的某些公司将司机们的曲线做了记录，每当他们进入最低谷的时段，就不让他们开车，而让他们做没有危险性的工作。所以，我在冬泳的时候，不作量的规定，而主要看身体的状况。身体状态不错，就多游一些，欠佳，就少游一些。好和不好以下水前是否很有精神和下水后的四肢感觉为标准。一般情况下，水温在1℃～2℃时，我冬泳的距离是40～60米，下水后感觉最强烈的是手指和脚趾，冻得发疼和冻得发僵是两个感觉。如冻得发疼，可以再游20～30米，如发僵，就不再游。我游泳速度较快，游40～60米的时间，有的老年人才游20～30米。
如某一天感觉到特别的累或者没体力，那么也许就不去游了。

气候情况。我喜欢中午到下午阳光充足的时候去游，可以晒太阳。如果天晴气朗，没有风，就可以多游一些，气候温和，体温恢复得快，体力也恢复得快。如果天气阴霾，没有太阳，总是游不很多就上岸了。如果遇到太大的风，特别是风沙天，就不去游。冬天的太原，少有没风的时候。所以，3～4级的风，还是要游的。
前面提到的72岁的退休内科主治医师陈涌泉的经验是：游晴不游阴，游雪不游风，游雨不游雾，游清不游混。我认为是有道理的。俗话说，下雪不冷消雪冷，所以，一般情况下，下雪时温度并不太冷。但是遇到风雪交加的气候，就要注意了。下雨的时候，雨水落下来，身体感觉是清利的，如果是雾天，雾粘在身上，感觉是阴冷的，所以游雨不游雾。南方雾多，北方雾少，而且，有雾的时间也短。陈教授地处南方，雨多雾多，风小而少，冬泳的经验值得南方的朋友们借鉴。我地处黄土高坡，3～4级风只能当它没刮就是了。

游泳健身，多大的运动量为合适？
游泳对于健身来说，运动量应当适合于自身的条件。运动量太小，对机体作用不大，运动量过大，会使人疲劳，反而有损身体。什么样的运动量为合适呢？我们先应了解什么是运动量。

运动量是指机体在运动中付出的能量，包括：强度、密度、时间和数量因素。在一定时间和一定条件下，运动的距离和数量，表示出身体付出的能量。如一个体重80公斤的人，在水中以自由泳的姿式在两分钟的时间在标准游泳池中游100米，和不同体重的人在海中以蛙泳的姿势在3分钟游100米，所付出的身体能量肯定是不同的。

对于以健身为目的的游泳来说，运动量主要体现在数量和强度这两个方面。王惠丽提出，在安排速度耐力性练习时，既要注意强度，又要注意有较长的持续运动时间，并给以足够重复次数；而在安排耐力性练习时，应以提高心肺功能、改善有氧代谢能力为主。因此，应在保证足够的时间和数量的基础上，在适当增加运动强度。

对于游泳健身的强度一般是用心率的百分比来计算的，即以每分钟心率次数作为强度指标。用如下公式计算：
X=Y+Y(100%－Z)
式中 X为某一距离练习所用的时间（成绩）；
  Y为游完该距离的最短时间；
  Z为所要求用的强度百分比。
例如，某人游某一距离的强度要求是85％，他的该距离最好成绩是1分钟，那么他完成该练习的时间应是：
X＝60″＋60″（100％－85％）
＝60″＋60″×15％
＝60″＋9″
＝69″
＝1′09″

由于心率与负荷强度关系密切，在游泳训练中，常用脉率来表示训练强度的大小，通常分为五级，见下表：
强度级数       极限强度       极限下强度     大强度       中等强度       中下强度
心率（10秒）    30次以上    28～29次    26～27次    24～25次    23次以下
体能特征    属无氧供能和无氧酵解功能机制    属无氧供能和无氧酵解机制    属无氧酵解和有氧供能机制    属有氧供能机制    属有氧供能机制

游泳健身时可以用心率控制运动强度，但是，游泳者应注意随着年龄增加而导致的最大心率的个体差异。游泳健身中心常用靶心率控制运动强度。
靶心率即游泳者锻炼健身时心率达到的标准。靶心率的计算方法是：
靶心率＝（220－年龄数）×60％～90％
如果您50岁，那么，您的运动靶心率应为：
（220－50）×60％～90％
＝170×60％～90％
＝102～153
即：您的靶心率最低应在每分钟102次以上，最高不应超过每分钟153次。
如果您的年龄为30岁，那么，您的靶心率应为：
（220－30）×60％～90％
＝190×60%~90%
=114~171
即：您的靶心率最低应为每分钟不少于114次，最高每分钟不多于171次。
这样算出不同年龄段运动者的运动强度百分比的心率次数。见下表：

运动强度百分比        年龄    20～2岁    30～3岁    40～49    50～59    60～69
   100％    心 率 (次 \ 分)    200    190    180    170    160
   95％        190    181    171    162    152
   90％        180    171    162    153    144
   85％        170    162    153    146    136
   80％        160    152    144    136    128
   75%        150    143    135    128    105
   70%        140    133    126    119    112
   65%        130    124    117    111    104
   60%        120    114    108    102    96
   55%        110    105    99    94    88
   50%        100    95    90    85    80
（见《游泳健康法》，王惠丽编著，北京体育大学出版社2003年8月第一版第一次印刷）

游泳一段时间后，游泳健身的效果怎样？王惠丽在《游泳健康法》中介绍了一种自我评定的方法。

游泳健身是指经常从事游泳锻炼的人在重复运动的影响下，各器官系统的形态、结构和机能所产生的适应性变化及良好反应。

游泳健身效果的评定一般常用安静状态、定量负荷状态和最大负荷运动三种不同状态下的生理指标进行评定。长期进行锻炼的人，肌肉的体积增大，肌纤维增粗，力量增加，心血管系统表现为运动性心脏增大，安静时心率缓慢，尤其从事耐力性项目的锻炼表现更为明显。呼吸系统机能的提高表现为肺活量增加，胸围差增大，安静时呼吸频率减少，呼吸深而慢。身体其他器官系统的机能也都得到明显的改善，各项身体素质得到相应的提高。

根据美国库珀博士等人多年的科学研究提出，健身运动每周锻炼次数最少不能低于4次，3次也可勉强。不管几次，一周的锻炼总分应达到30个分值，否则，锻炼效果就会下降。以下是游泳健身运动（在正常水温下，即24℃左右）得分表：

            游泳评分表（以游泳距离每增加25米，游泳时间增加55秒得分数换算）
游泳距离（米）    游 泳 时 间    得 分
200               7分15秒以上    0
              7分14秒～5分25秒    1.000
              5分24秒～3分35秒    1.670
              3分35秒以下    2.670
225               8分10秒以上    0
              8分09秒～6分19秒    1.250
              6分18秒～4分05秒    2.000
              4分05秒以下    3.000
250               9分05秒以上    0
              9分04秒～6分50秒    1.375
              6分49秒～4分30秒    2.250
              4分30没以下    3.250
275               10分以上           1.000*
              9分59秒～7分30秒    1.500
              7分29秒～5分    2.500
              5分以下           3.500
300               10分55秒以上    1.000*
              10分54秒～8分10秒    1.750
              8分09秒～5分25秒    3.750
              5分25秒以下    4.000
325               11分50秒以上    1.000*
              11分49秒～8分50秒    2.000
              8分49秒～5分55秒    3.000
              5分55秒以下    4.500
350               12分45秒以上    1.000*
            12分44秒～9分30秒    2.500
              9分29秒～6分20秒    3.500
              6分20秒以下    4.750
375               13分40秒以上    1.000*
            13分39秒～10分15秒    2.625
            10分14秒～6分50秒    3.625
            6分50秒以下    5.250
400             14分35秒以上    1.000*
            14分34秒～10分55秒    2.750
            10分54秒～7分15秒    3.750
            7分15秒以下    5.500
425             15分30秒以上    1.000*
            15分29秒～11分35秒    1.875
            11分34秒～7分40秒    3.875
            7分40秒以下    5.750
450             16分25秒以上    1.000*
            16分24秒～12分20秒    3.000
            12分19秒～8分10秒    4.000
            8分10秒以下    6.000
475             17分20秒以上    1.000*
          17分29秒～13分    3.250
          12分59秒～8分53秒    4.250
            8分53秒以下    6.500
500             18分15秒以上    1.000*
          18分14秒～13分40秒    3.500
          13分39秒～9分05秒    4.500
            9分05秒以下    7.000
550             20分05秒以上    1.500*
          20分04秒～15分    4.000
          14分59秒～10分    5.000
              10分以下           7.500
600             21分55秒以上    1.500*
          21分54秒～16分25秒    4.000
    16分24秒～10分55秒    5.500
            10分55秒以下    8.000
650             23分45秒以上    1.500*
    23分44秒～18分10秒    4.000
    18分09秒～13分40秒    6.000
            12分40秒以下    8.500
700             25分35秒以上    1.500*
        25分34秒～19分    4.750
    18分59秒～12分40秒    6.500
            12分40秒以下    9.500
750             27分25秒以上    2.250*
      27分24秒～20分30秒    5.750
    20分29秒～13分35秒    7.250
            13分35秒以下    10.750
800             29分15秒以上    3.000*
    29分14秒～21分50秒    6.500
    21分49秒～14分30秒    8.500
            14分30秒以下    12.000
850             31分05秒以上    3.5*
    31分04秒～24分35秒    7.000
    24分34秒～16分20秒    9.250
            16分20秒以下    13.250
900             32分55秒以上    4.000*
    32分54秒～23分35秒    8.250
    25分34秒～16分25秒    10.500
            16分25秒以下    14.500
950             34分45秒以上    4.000
        34分44秒～26分    8.250
    25分59秒～17分15秒    10.500
            17分15秒以下    14.500
1000             36分35秒以上    4.500
    36分34秒～27分20秒    9.500
      27分19秒～18分20秒    11.500
            18分20秒以下    16.250
    游泳评分表使用说明：
1、例如：每次在3分35秒以内游完200米者，可以得7分。
在9分05秒以内游完500米者，得7分。
在6分19秒到8分09秒的时间段内游完225米，可以得1.25分。
2、每周将每天的得分相加，积累分值为每周的得分。库珀认为，每周的积分应不少于30分，否则便达不到锻炼效果。
3、库珀认为，在选练游泳项目时，蛙泳、仰泳运动量稍小。蝶泳自由泳运动量较大。评分表以自由泳为评分标准。
4、表中有 * 者，表明可以得分的最低标准时间，就是可以对心血管系统产生训练效果所需的最起码的时间。
（见《游泳健康法》，王惠丽编著，北京体育大学出版社2003年8月第一版第一次印刷，有修改）

冬泳有以一当十的说法，意思是说，冬泳的时间虽然短，但是消耗人体能量却很大，所以，相当于其他运动较多时间的运动量
王惠丽编著的《游泳健身法》（北京体育大学出版社，2003年8月第一版）一书中说，冬泳2分钟，据测试和有关资料证实，冬泳全过程能量额外消耗，共耗能211.29千卡。

运动项目     运动时间
冬泳     2分
羽毛球     29分55秒
夏季游泳     22分06秒
网球     38分
骑自行车     57分
跳绳     48分5秒
做广播体操     55分28秒
步行70米/分 74分28秒

[ 本帖最后由 小编书虫 于 2009-3-5 00:10 编辑 ]