<冬泳健身好处多>一书的全文

用以装自来水的小水桶，结实而不易打滑的拖鞋（或者冬泳时穿的球鞋），擦身用的毛巾，较大的浴巾或浴衣，这些是野外冬泳者必须带的用具。
拖鞋用于下水前后穿，要结实又要防滑。在较冷的地方，冬泳的人们都换上系带的球鞋，以免在滴水成冰的地上，拖鞋被冻在地上，不好穿。球鞋应是在水中打水时不易掉的。
装水用的水桶容量不应小于5千克，可用用过的油桶洗净后替代。里面的水用来上岸后冲洗头和身体。
擦身用的毛巾最好是纯棉的，吸水性好。从冰冷的水中上岸后，用毛巾擦头和身体很重要，一是擦干头和身体上的水，免得结冰，二是经过擦干的身体表层血液流通加速，会提高身体抗冷御寒的能力。
浴巾可以用作更换泳衣时遮挡，又可以在下水前后遮风，增加晒太阳的时间。
有的女性专门做了从脖子到脚底有长有宽松的裙子，以方便在野外换衣服。
如果在游泳场冬泳，有自来水能冲洗，有专门的更衣室，则可以不带水桶和大浴巾了。

救生圈、打水板、较长的绳子，还有手机，是野外冬泳者应带的安全器具。
救生圈、打水板和较长的绳子，都是为防止水中万一出现了危险情况时用的。如果冬泳者发生抽筋、呛水、喝水、下沉时，把救生圈、打水板或绳子抛过去是最为有效而又安全的救急办法。首先是把救生工具抛过去很快就能使遇险者手中抓住救生的东西，岸上的人员立即可以施救，其次是岸上的人如果下水施救，也要避免遇险者将他抱死或抓死，而无法救援。下水施救者必须是水性很好的人。把救生工具抛过去，即使是不会游泳的人也可以做得到。另外，如果必须下水施救，那么，救生工具对于施救者施救也是十分有效的帮助。
还应考虑出现险情时向有关部门或人员报警或请求支援，所以，在野外冬泳时手机是不能缺少的通讯器具。
另外，打水板还是矫正游泳姿势、提高游泳技术最好的辅助工具，游泳场的教练们教儿童学习游泳，大多采用打水板。用两手抓住打水板，然后将两手向前伸平，可以训练腿脚的动作，将打水板夹在两腿中间，可以训练手臂的动作。

冬泳者应以客观的运动量结合自己的身体情况制定出适合自己的冬泳量。冬泳下水前做好活动后，就可以准备入水了。
下水前的准备活动是身体适应外界寒冷条件的过度。如果你因赶路而出汗，则一定要等身上的汗落了再脱衣服。你可以解开外衣的衣扣，稍微加快身体落汗的速度，但是千万不能在身体出汗时脱衣服。人体在出汗时，汗毛孔张开，一脱衣服，外界的气温很低，与体温相差极大，身体容易受寒而导致生病。
冬泳的场所是在游泳场，场内有存衣的设施，那就可以脱掉衣物，存放好后，在泳池旁做一些热身活动。冬天人们穿的的衣物较多，要注意把衣物收拾好。如在野外冬泳，衣物则应当放置在冬泳时可以看到的地方，防止丢失。
入水前的热身准备活动不必剧烈，而应当将全身的关节都活动到。可以做体操，也可以随意做些扩胸、转身、伸展、弯腰、踢腿、抻筋、活动脖颈、活动踝关节等活动，感觉到全身活动开即可。然后准备入水。
入水必须选择安全的地点，如泳池的梯子或泳池浅的一侧。
入水时要注意安全，防止滑倒摔伤。如在游泳池，在严寒的季节里，也要防止握住铁梯时手上和脚上的皮肤被沾住撕裂。
入水时最好先把水往身上撩一些，先腿部臂部，再胸部，再脸部头部，这样可以使身体在入水时呼吸不特别紧张。
如果冬泳的场所是在野外，入水要选择好入水的地方，一是水浅，地势较平坦，水底硬，没有杂物，容易行走。入水有由浅到深的过程，万一出现意外便于救助；二是岸边没有杂物，不滑，防止滑倒摔倒，方便出入水；三是向阳背风，方便日光浴。如果是在流动的江河中，一定要有注意了解水情，不要在水流急速的地方游。冬泳者都有这样的经验，冬泳时初入水时是最发生容易意外的时候，千万不可马虎大意。

[ 本帖最后由 小编书虫 于 2009-3-8 01:05 编辑 ]

冬泳时可以采取任意泳姿，自己哪种泳姿游得好就采用哪种泳姿。我的经验是刚下水时先游蛙泳。这种泳姿较为平缓，游时头可以较高地抬出水面。因为刚下水时就把头部浸入水中，会增加身体在猛遇寒冷时的紧张感，因肺部闭气而一时喘不上气的感觉会增强，特别是不戴泳帽时，这种感觉会较强烈。游上十多米以后，身体适应了冷水，呼吸转为正常，再把头埋进水中身体就不紧张了。待身体适应了水温后，就可以改用游泳者想用的泳姿了。
不同的泳姿对锻炼者有着不同的作用。
蛙泳时需要把头部抬高，一般情况下，人们总是习惯于头向下或向前倾，尤其是案头工作的人更是如此，所以，颈椎增生病多在这个群体中发生。而蛙泳时头部却必须向上抬，和平时的习惯动作刚好相反，因而使颈椎得到和平时不同的锻炼。
自由泳是一种活动全身的运动，它的动作是游泳中看上去最为和谐的动作，四肢的运动和呼吸的节奏特别讲究和谐统一，所以，也是锻炼全身协调性的最好泳姿。动作快时，速度也快，动作慢时，如闲庭信步。
蝶泳，是运动量最大的泳姿。如果说自由泳的动作如行云流水，那么，蝶泳的动作就是霹雳闪电。这种模仿彩蝶展翅般的泳姿，使游泳看上去极为夸张漂亮。这种泳姿不像其他泳姿动作可以急可以缓，它只可以急不可缓，游的时候需要收腹挺胸，腿部弹动以产生动力，两臂压水以产生升力，使头部出水得以换气，所以是游泳活动中运动量最大的，同时也是最不容易学会学好的。正因为如此，它对许多游泳爱好者才有着更大的魅力。蝶泳成了一些冬泳爱好者的追求目标。也许蝶泳冬泳锻炼身体的爆发力是最为有效的运动吧。
仰泳，是可以休息的一种泳姿，人们在仰泳时可以采用只腿瞪水不用手划水的动作，也可以采用手臂和腿配合的划水蹬腿或打水动作，如反蛙泳或反自由泳的动作。
有人说，游泳是一种很好的塑身运动，采用不同的泳姿，可以达到不同的效果――自由泳既可以让手臂的线条匀称,结实且美丽柔软，又可以使臀部肌肉变得结实有弹性,且防止下垂，还可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美且修长。蝶泳，因以腰部来牵动身体，长期采用次泳姿可消除腰部的赘肉，使它柔软有力，且纤细，达到优美的线条。 蛙泳的动作主要是两腿在游水时充分的展开及收缩而产生动力，因此，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，使双腿变得美丽。仰泳，对消除腹部多余的赘肉很有效,使腹部不再松垮,还锻炼脚与腰部的弹性,使其结实。
每一种泳姿对身体活动的部位都有不同的效果，冬泳者在每次游泳时，可以把各种泳姿都游一次，锻炼一下身体的各个部位。

准备活动是体育练习或比赛前有目的地进行成套的身体练习，目的是使身体功能的功能的工作能力被动员起来，缩短进入工作状态的时间，为运动做好功能上的准备。
准备活动对机体的意义主要有：（1）提高中枢神经系统的兴奋性，增强内分泌的活动，为生理功能迅速达到最适宜的程度创造条件。（2）可以使克服身体的植物神经的功能惰性，提高内脏器官的功能，使心肺功能更好地动员起来。（3）可以使体温适度升高，有利于运动的生理生化变化，如提高代谢酶活性，加快生化反应速度，提高血红蛋白氧释放能力等。（4）可以使肌肉温度升高，有效地降低肌肉的黏滞性，增强肌肉弹性，提高肌肉收缩效率，有效地预防运动损伤。（5）可以增强皮肤的血流，有利于散热，因而可以防止正式练习时身体过热。

准备活动分为三类:
一是一般性准备活动，主要包括一般性的徒手操、伸展性练习和慢跑等，目的是提高中枢神经系统的兴奋性和各种器官系统的活动水平。
二是专门性准备活动，指与运动相类似的活动。如足球运动前的射门、带球过人、防守等，目的是增强中枢神经系统对正式运动的调节能力，强化运动动力定型，为正式运动做好机能和战术准备。
三是混合性准备，兼有一般与专门准备活动的内容、练习强度、练习时间等因素的影响。
准备活动应做到：
（１）    有足够的活动量，以使体温升高，但不可造成疲劳。
（２）    准备活动应包括一般和专项活动内容，但应避免最大强度的活动。
（３）    准备活动的强度和时间应因人和运动项目而异，有不同要求。
（４）    运动前10～15分钟开始减小准备活动的强度，而在5分钟之前完成准备活动。
对于冬泳来说，准备活动属于上述第一类活动，以提高中枢神经系统的兴奋性和各种器官系统的活动水平。首先是活动开四肢，可以做一些伸展性的运动；其次是活动开筋骨，可以做一些屈身、弯腰、扭动性的动作。做准备活动不必太大的量，以活动开身体为好。可以在更换泳衣后做。
冬天，由于低温环境，人们的四肢往往比较笨拙，不够灵活。冬泳入水前的准备活动，有助于泳者适应低温，也有助于泳者保持四肢的灵活度。

一年四季，温度有高有低，科学家经过长期研究和观察对比，认为人们感到最舒服的温度是：
居室温度为20～25℃；
穿衣保持最佳舒适感时:
则皮肤的平均温度为33℃；
饭菜的温度为46～58℃；
饮水的温度为44～59℃；
泡茶的温度为70～80℃；
洗澡水的温度为34～39℃；
洗脚水的温度为50～60℃；
冷水浴的温度为19～21℃；
阳光浴的温度为15～30℃。
喜欢日光浴的人，应将冬泳的时间安排在上午12时～下午4时之间为宜，尽量使日光浴的温度接近15℃。
冬天白昼短夜间长，太阳出来得晚一些，经过一上午的阳光照射，到中午，寒气才能逐渐被驱散，一日的气温达到最高。这段时间里阳光较为充足，室外温度较高，日光浴时还会有温暖的感觉。冬天的太阳是温和的，所以，因受紫外线照射过久引起皮肤病变的担心是过虑的。
冬泳者因为每天都要游泳、洗浴，因而身体皮肤自身分泌的油脂会被洗掉，加之冬泳时在野外的风吹日晒，会觉得皮肤干燥。因此，日光浴时可以涂抹一些油脂性的护肤保护皮肤。
日光浴时并不一定非要裸身，可以穿一些薄衣物。因为，太阳的紫外线是可以穿透一般的衣服而到达身体的。
日光浴时尽可能选在背风向阳的地方，如北墙根下，或者可以阻挡西北风的障碍物前，但是要切记，应注意上面没有什么东西会刮下来而伤及身体。
那么，日光浴的时间多长为合适呢？一般应以自己身体的感觉舒服为标准，强求共同的标准是不合适的。每个人都应逐渐体会总结适合自己身体的日光浴时间和方式。有的人身体强壮，开始时时间可以长一些，身体较弱的，日光浴时间应短一些；经过一段时间的锻炼之后，又可以增加一些，如某一天觉得身体不像往常有精神，可以缩短一些时间或者当天停止。有专家指出，经过整形手术的人，至少在一年内不宜进行日光浴。

经常会看到有报纸报道关于太阳黑子活动的消息，也会看到对于不可过分晒太阳预防皮肤癌的有关提醒。所以，有的人会对冬泳时晒太阳感到有顾虑。
其实，这种顾虑是不必要的。因为，首先，由于冬季的太阳距离地球较远，阳光的威力较其他季节减弱了很多，所以，形不成对皮肤的损害；其次，冬季里阴霾的而缺少阳光天气较多，由于冬季气温低，为了御寒，人们穿的衣服较厚，平时就遮挡了许多阳光对身体的照射，加之平时人们户外活动减少，即使在屋里能晒到太阳，阳光中的紫外线也穿不透玻璃，因而影响了身体钙的转化，进而影响了骨骼的营养吸收，造成骨质疏松。而其他季节里，阳光较为强烈，人们穿的衣服又薄，且户外活动较多，接受阳光照射超过冬季很多，所以，冬季里的人们本来就缺少阳光的。其三，阳光中的紫外线还有杀菌的作用，当紫外线直接照射在皮肤上时，对清洁皮肤有积极的作用。其四，冬泳时晒太阳的时间不可能很长，因为在冬季里，阳光适宜晒的时候也只有几个小时。另外，根据几年来的经验，冬季的太阳威力小，不会晒黑皮肤的。

雪是从云中降落的具有六角形白色结晶的固态降水物。是最常见的固态降水现象，常发生在冬季，是我国北方冬季主要的降水方式。
雪产生于温度在0℃以下的云中。水蒸气在0℃以下时结成白色六角形结晶体飘落，就是雪。当云底至地面的空气温度在0℃以下时，雪落在地面上，就是降雪。
通常根据能见距离和降水强度可将雪分为小雪、中雪和大雪。我国气象上规定：下雪时，水平能见距离在1000米或以上、24小时内降雪量小于或等于2.5毫米的为小雪；水平能见距离在500～1000米之间、24小时内雪量为2.5～5.0毫米的为中雪；水平能见距离小于500米、24小时内雪量大于5毫米的为大雪。降雪时间短促、强度变化很大、开始和终止都较突然的雪为阵雪，
雪的产生与大范围的冷暖空气的流动有关。当冷暖空气势均力敌且空气温度较大时，往往形成雨夹雪。这样，降雪时间较长，就有“雨夹雪，落勿歇”等说法。当冷空气势力较强，地面气温下降到0℃以下时降水形成雪。此时，暖空气被迫南撤，天气转晴，就明“落雪见晴天”等说法。当冷空气势力很强时，一般雪下得较大，暖空气迅速南撤，天气很快转晴，并且持续时间长，就有“大落大晴，小落小晴”的说法。
降雪有两类，一是随着寒风而来的大风雪，一是平静而降的大雪。
许多冬泳者都认为，大风雪不是冬泳的好天气，而大雪天则是冬泳的好天气。
俗话说，下雪不冷化雪冷，真是一点不假。对于平静而降的大雪天气，由于有云层聚集，气压较低，地面上的空气流动少，所以，人们常常感到并不冷。而化雪时，由于太阳照射下来的热气被雪迅速吸收，所以，地表温度反而很低。
下雪时，雪花降落，将空气中的灰尘吸附，所以，人们感到空气很清新。
下雪后的雪景，是冬泳者难得的留影背景。试想，皑皑白雪，厚厚冰层、蓝蓝池水，在这样的背景下，映衬出冬泳者的冬泳身姿，或劈波斩浪如浪里白条，或站立雪中如傲雪红梅，或身卧雪中如得道成仙，真是自己健康勇敢的见证。每逢大雪天，特别是身着美丽泳衣的女性，更成为纯净白雪中的美丽风景。冬泳者们每年总要留几张雪中冬泳的纪念。
有志于冬泳健身的人们，希望你们在白雪中的身影更为健康美丽。
值得注意的是，下雪天路滑，冬泳者特别要注意安全。

所谓大风天是指有５级风以上的天气，气象学称为劲风。许多冬泳者提出，遇到大风天气时，应当暂时停止冬泳。其理由时：
（1）有大风时，往往是寒冷袭来、气温急剧下降的时候。在这种天气里，气温有时会骤然下降十几度。
（2）根据前面提到的“风冷”指数，由于风的影响要比仅由气温给人的冷的感觉来得猛烈，所以，在大风天的时候，人们感觉到的冷，要比实际气温更冷。例如，当风速为24千米/小时时，在实际温度为5℃的温度中，人体会感觉到像－6℃一样冷；在实际温度为－10℃的温度中，人们会感觉到像－24℃时一样冷；在实际温度为－15℃时，人们会感觉到像－32℃一样冷。冷的感觉比实际温度高了一倍还多。
5级风时，海水的浪高达2米，对于冬泳者，这是不利于安全的因素。
在这种条件下冬泳，几乎裸体的冬泳者要面临着骤然间二十多度的气温下降，这对身体是不利的。
另外，大风天的时候，风沙也比较大，空气中布满尘土，地面上的灰尘、污物会被刮入水中，因而水面比较脏。这都不符合卫生要求。
寒流过去之后一两天，气温会迅速回升。这时，水中的灰尘也有所沉淀。冬泳者们可以恢复冬泳。