【悠游VIP课程】游泳水平的提高离不开陆上的训练

清澈的水

游泳运动水平的提高，与运动员身体素质的全面增强是分不开的，力量素质、柔韧性素质通过陆上练习能获得事半功倍的效果。所以，在游泳训练中，陆上训练备受重视，已成为提高游泳专项水平必不可少的一部分。

    陆上训练的优点是手段变化多，运用灵活，效果比水上训练来的快，特别是力量素质与柔韧素质的练习尤为突出。
陆上训练分为一般素质训练和专项素质训练。专项素质训练包括力量、速度、柔韧和灵敏四项专项素质。下面逐一分项说明。

一．陆上一般身体素质训练

是指游泳运动员在训练过程中，采用多种多样身体练习，目的在于增强体质，全面发展身体能力，影响和改进运动员的形态。

一般身体训练多数安排在开始阶段，如冬训阶段。它是专项素质训练的基础，也是提高运动水平的保证之一。

一般身体训练常用的练习有：

1.各种距离的越野跑、长跑及变速跑。这些练习可以保持体能，发展耐力和协调性。

2.在垫子上做前滚翻、侧滚翻、后滚翻、跪压脚腕等。这类练习可以提高全身的柔韧性及灵活性。

3.在单杠上或肋木上，悬垂做各种腰腹拉伸、摆动练习。可提高上下肢动作的协调性及腰腹肌的力量。

4.各种花样的跳绳，连续跳台阶等练习。可提高下肢力量。儿童不宜多做，会影响身体正常发育。

5.各类举哑铃和举重练习。这些练习可以发展上肢力量及上肢协调性。

6.各种球类游戏。如足球、乒乓球、网球、水球。但是这类活动不宜过多，稍不注意很有可能受伤。这类球类游戏能提高灵活性和协调性，也能发展耐力。

7.各泳式摆臂的模仿。这是最简单而又最常用的练习。这些练习可以改善肩带及小臂肘关节的柔韧性和协调性。对儿童特别适宜，用它可以把发展身体一般素质与技术教学紧密结合起来。

[font=楷体_GB2312]二．发展力量素质的练习方法

1.力量素质是指肌肉在一次最大限度地收缩时所表现的能力。是身体素质的重要指标，也是选材和成材的重要标准，力量素质就其特点又可分为绝对力量、相对力量、爆发力量、力量耐力、动力性力量和等动力性力量。

绝对力量：最大限度一次收缩的肌肉力量。在游泳训练中通常用下拉力量来表示上肢的力量。

相对力量：用体重的公斤数除以绝对力量的公斤数，就是相对力量，通常用百分比来表示。

爆发力量：是指肌肉快速收缩时克服阻力的能力。

力量耐力：是指长时间保持最佳力量的能力。这个最佳力量是指相当于主项负荷的能力。

2.影响力量素质的主要因素

（1）肌肉生理横断面的面积及血流量

（2）肌纤维的类型及红肌纤维、白肌纤维在肌肉中所占的百分比。白肌纤维力量大、收缩快、易疲劳；红肌纤维力量小、收缩慢、工作时间长

（3）运动中枢神经的兴奋程度与集中能力

（4）对抗肌的工作协调能力

（5）肌肉的初长度与温度

3.力量素质的练习方式

（1）由于游泳项目动作和运动时间的特点决定，游泳运动员的力量练习应采用大强度、加强原动肌的力量和力量耐力练习，并尽可能在游泳的姿势上进行练习。

各种泳姿由于其动作的姿势不同，腿、臂、腰、腹用力的情况也不尽相同，所以身体各部分肌肉用力程度有较大差异。

人体各原动肌的位置如图所示。在动作过程中主要参与工作的有以下肌肉：

压臂肌：包括背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌

臂内旋肌：包括大圆肌、肩下肌、背阔肌和胸大肌

手腕和指屈肌：包括侧屈腕肌肉、桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌和掌长肌

肘伸肌：肱三头肌肉

腿和踝伸肌：包括股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌

每一个游泳运动员都应该根据本人特点及项目特点，选择自己较弱或较强的肌肉来作为练习重点。选准很重要，要准确地选择本人的专项肌肉，在专项的姿势上进行练习。

12岁以下儿童不必过早进行专项力量练习，只要能在专项技术中发挥自己的力量即足够了。

（2）游泳举重的练习

游泳运动员练习举重的主要目的是发展一般力量素质，发展肩带肌肉和肘部肌肉的力量和力量耐力。

主要练习方法是仰卧推、俯卧拉提。可以提高肩部提拉的屈肘、伸肘力量。在安排上有如下三种：

1）采用小重量40%～60%的重量的多次数练习，发展肌肉的力量耐力

2）采用中等重量练习60次左右，发展力量和力量耐力

3）用大重量即90%~100%的重量练习3～5次，发展肌肉的最大力量

举重练习效果明显，见效也快，但消失得也快。它只是一种一般素质的练习，不能替代专项力量练习，在进行举重练习时应当注意以下问题：

第一，举重练习应循序渐进，细水长流，分散进行。安排上过分集中会造成肌肉僵硬，还容易造成伤害事故。

第二，不要试举过重的杠铃，不要做没做过的大负荷练习，以免造成受伤。要充分做好准备练习。

第三，举重练习之后，各主要练习肌肉都在练习后变短变粗，所以要做些柔伸练习

儿童不宜做过多的力量练习，特别是大重量的练习，会影响儿童的发育和生长。

（3）游泳的等动性力量练习

这种练习时肌肉收缩的张力不变，动作速度相对稳定，使肌肉在做练习的过程中每一点上都是相同的负荷，因而可以使肌肉得到类似游泳动作的练习。这种练习的最大特点是能将力量练习的效果直接转化为游泳的专项素质。

1）爬泳和蝶泳的等动力练习，要求整个臂的动作与游泳时的动作相似，在动作的每一点上都必须用力。
2）蛙泳臂的等动力练习时，必须模仿蛙泳划臂的动作进行练习
3）仰泳练习时，必须模仿仰泳动作

这些练习如果能够在游泳练习登上进行则更为理想，一般游泳学校没有这类设备，这是必需的。特别是仰泳练习，站立、俯卧与仰卧进行练习相比较，其练习效果是不同的。仰泳臂要解决发力问题，站立练习一般从腿上发力，而仰泳时从胸背发力，所以，最好的练习姿势是腰一下躺在游泳练习凳上进行练习，这需要教练员运动员做更多的准备。

（4）滑轮拉力

滑轮拉力的效果是不可以忽视的，在小重量练习时它有惯性力的影响，当重量超过85%以后，惯性作用就不显著了，当进行95%～100%的力量练习时，其优点就明显地显示出来了。用滑轮拉力练习绝对力量，效果好就得多。
练习的方法是在片上加挂要求的重量，运动员卧在练习登上进行练习。

（5）橡皮条拉力

橡皮条拉力，简单易行，操作方便，对发展力量耐力有很好的效果。特别是对青少年更为合适。要选弹力稍好的，使前后负荷差小一点，长度合适。
练习方法很多，最基本的是挂在正前方，两脚开立，体前屈进行练习。

（6）腿的力量练习

1）爬泳、仰泳及蝶泳腿的力量练习：由于这些项目要在两脚上加重量，做伸直膝关节和屈膝关节的练习。重量要适当，次数相当，节奏要连贯。

2）蛙泳腿的力量练习：蛙泳腿蹬水动作主要用力的肌肉有臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和阔筋膜张肌等，从用力顺序看很像原地跳起，所以练习的方式可有两大类: 一类是原地向上或向前跳，如跳台阶、跳木马、跳垫子等；另一类是负重下蹲。这两大类练习都能收到明显效果，要注意向上跳的练习场地要选择，一是防止运动员跳不上碰腿受伤，二是 跳上之后下来要方便轻松。许多运动员是在跳下时受伤的，因为练习到疲劳时，踝关节、膝关节支撑能力减弱而失去控制。
还有些练习，如静力练习、跳绳、实心球、哑铃等对发展力量和力量耐力也很有效果，不赘述。

三．发展柔韧性的练习方法

柔韧性是以最大幅度完成动作的能力，它是游泳运动员的基本素质之一。

1.影响柔韧素质的因素

（1）取决于肌肉活动中肌肉收缩与放松的能力
（2）温度对柔韧性有较大影响
（3）骨关节的结构对柔韧性有较大影响，有时是决定性的
（4）取决于跨关节的肌肉、韧带、几件的伸展范围和弹性

2．介绍几种常用的上肢练习方法

（1）单、双臂向前向后绕环

（2）屈肘练习：两臂在肩的上方屈肘，一前臂向后触背，另一手协助向下压，两臂相互交替进行。整个动作过程中，头要保持正直。

（3）两肘同时在头的后上方弯屈，两肘接近，两手背后相靠，两掌心向外，手指尽最大努力向后下方伸，然后静止10秒钟左右。

（4）两臂屈肘，一臂在上，一臂在下，两前臂贴在后背上，两手相握。然后两臂交换。

  



  

（5）两肘同时在体侧下垂，两前臂向后上方弯曲，两手在背上方并拢，掌心向后方，尽量向上方伸，头部保持正直。

（6）两臂在头两侧上举，两手手指交叉并拢，掌心向上，两肩尽量向上伸展。

  

（7）两肘在头上方弯曲，掌心相对，合掌靠拢，两前臂尽量向后下方伸展，每次静止10秒钟左右。

（8）屈髋低头，做反臂前扳。

  

.（9）l两腿弯曲，两脚相对，上体前屈。每次静止10秒左右。

  
  

游泳运动员的耐力素质和速度素质主要是通过水中练习得到提高的，而陆上练习多在不能下水的情况下使用。

之前有个图好像知蛛啊哈哈只

子非 发表于 2011-7-10 11:23

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