[初阶泳者] 悠游游泳训练大纲-如何进行陆上拉伸练习

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iswim 发表于 2016-8-22 11:54:02
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悠游游泳训练大纲-如何进行陆上拉伸练习详解
先说重点:泳前动态,泳后静态

游泳的准备运动主要在于把关节运动开,肌肉准备好防止抽筋以及让身体热起来。
需要注意的是不要做很多拉伸运动,很容易受伤嗒! 说了那么多,下面就位大家奉上实在的干货


你的肌肉在训练后不拉伸可能出现的不良反应: 1、训练结束后一般肌肉都会比较紧张,如果不及时放松,长期积累下来就会导致肌肉僵硬,影响技术动作的发力,这也就是有些健友所说的死肌肉; 2、要对训练后的肌肉进行拉伸的另外一个原因是,让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说,如果胸肌的收缩力过大,背部肌肉的张力太大的话,那么很有可能会引起驼背。 那么肌肉拉伸是不是只要压压腿,伸伸手就够了呢?当然不是!  如果一次训练是1小时的话,那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态,有10分钟是组间休息,而真正的训练时间并不需要很长。  拉伸不是在浪费训练时间,而是要给肌肉以更好的生长空间,让肌肉更好的生长。换句话说,对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的,特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。  此外,运动后的拉伸动作还有这些作用:  1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松; 2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性; 3、能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束; 4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力); 5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬; 6、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。 ba99de4008d5835e0008a3c4b430f639_r.png
小飞鱼 发表于 2016-8-22 11:57:43


在游泳队练了五年,环境是室内的,冬天有地暖。水温常年恒温。

一般小孩子们最不在意,来到游泳池边互相一脚就蹬下去了。大概是年轻任性。

大姐姐大叔们会注意一些。换完泳衣,在淋浴那冲一下。提前让身体适应一下。另一个,师姐说是对泳衣有一定的保护性。原理不懂,是不是有依据也不太清楚,但是至少冲一下,还是有好处的。

准备活动的话,围着泳池跑两圈,按体育课准备活动做也就够了。
跟一般体育课准备活动不同的地方是,要多大臂绕环的动作。还有一个我们当时最害怕的环节,大boss级别的,叫做掰肩。双手抱头,肘臂展开,教练会从你的背后,将肘关节并到一起。每次我们都会鬼哭狼嚎,感觉肌肉哗啦啦的全断了。当然事实并没有这么严重啦。教练说是让韧带伸展。确实,掰肩以后下水,动作会更舒展。不过一般游泳爱好者估计不会忍心让自己受这种“酷刑”的。所以量力而为。

重点在抻筋压腿,这个马虎不得。

岸上准备到这基本也就完了,记得别做出汗了。那样就不太好了。

下水以后,我们当时一般是400自由泳400蛙泳(具体有点记不清了,按个人身体素质来,别弄得后面游不动了就成),比放松游快一点。

然后我们就开始正式训练啦,什么10个50自冲刺这样的啦。想想那个时候也是个青葱少年。。。

PS:如果真的抽筋了,赶紧上来,把腿伸直,然后勾脚用手往回掰脚。

PPS:选择游泳锻炼,强度还是要有的,老年放松游的方式不能说起不到效果,至少性价比不是那么高,而且容易变胖。

PPPS:游完泳会很累,别吃太多。如果有朝一日你放弃这项运动了,千万别按照你游泳锻炼时候的饭量继续吃。那个时候胃可能已经撑大了,有意识的砍掉五分之二是不会饿坏的,对你有好处。三年长了30斤别问我怎么知道的。。。
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躺着也中枪 发表于 2016-8-22 11:56:41
对照了教练每次带做的热身和拉伸后,我觉得下面两个视频很专业,推荐给大家②:  ○ 泳前热身系列动作:Swimming Warm-Up Exercise Video-高清观看

○ 泳后放松系列动作:Swimming Cool-Down Exercise Video-高清观看


lql181471708 发表于 2016-8-22 11:57:03
进泳池前冲个水调节体温
手腕脚腕,脖子,腰部,然后自由泳蝶泳的要甩手,正反各一组
腿部稍微拉下筋
我们以前市队训练也就这样了,当然训练有组数和顺序,自己来的话比较随意,一般两分钟一整套保证关键部位都能活动到。
美丽的心情 发表于 2016-8-22 11:57:23
准备活动分为自给自足型,即自己可以完成的。和团队协作型(在游泳队常见,几人一组来协作完成)。首先,自给自足型就是比较常规的跑步,向上拉伸跳,俯卧撑等,根据自身情况热身一下即可,时间控制在5到10分钟内。
团队协作型较有针对性。适合非初学者和对自己泳技上的爆发力和耐力有要求的人。主要有三种。一是仰卧起坐,25个一组,两到三组,主要练腹部力量,想学蝶泳的话是一定要练的了,不然丑的不忍直视(…)。二是仰卧起坐反过来,全身平趴在地上,别让人握住脚踝,双手抱头,向上抬到尽量腹部离地,50个一组,两组即可。主要训练肩部和腹部力量。最后一种,也就是我的噩梦,让队友坐你背上,向下压韧带(我TM恨死那个胖子队友了!和座山一样!)。这个大家随意,太残忍了,我不推荐。

下面介绍游泳上岸后的运动:1.上岸 2.穿拖鞋 3.回浴室洗个热水澡!!!

水质专家 发表于 2016-8-22 11:58:19
游泳前的准备活动,分季节,分年纪,看水温。

在夏天。
上了年纪的人,最好多甩甩手臂,压压腿,把肩关节和髋关节活动开,再围着泳池快走或慢跑几圈。
下水前多活动活动总是没错的,如果是在室内,水温比较低,最好是活动到微微出汗。
小孩的话,一般都是换好衣服就直接跳下水了...拦都拦不住。


在冬天
还是那几套,只是量要大点,时间的话,15到30分钟差不多。
小孩冬天一般都去室内游,水温差不多有28、9度,还是拦不住...

另外,除了蛙泳之外,蝶泳、仰泳、自由泳对肩关节的灵活度要求比较高,建议多做一下甩手臂,就是双手伸直,从上到前到下到后,一个圈,甩起来~
15到20次,换个方向。



游完后没多少必要拉伸了,当然,关节不好的,要多压压关节。
但是一定要在水里放松好。我看过太多的人,游完泳,还喘着气呢,就上水洗澡去了。回到家躺床上不会出汗吗?
至少在水中放松到不会喘了吧,原地跳一跳啊,换气还不行的顺便练练换气。
另外在水中抖抖手脚对肌肉也是很好的放松。

wisebobby 发表于 2016-9-9 14:06:49
感谢分享,写的蛮详细的
tina_klf 发表于 2016-9-15 17:50:03
受益匪浅,先学习一下、提前改好自由泳姿势。
两栖侦察 发表于 2016-9-17 18:02:38
多谢分享!悠游,真精彩
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