悠游游泳训练大纲-如何进行陆上拉伸练习

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悠游游泳训练大纲-如何进行陆上拉伸练习详解
先说重点：泳前动态，泳后静态

游泳的准备运动主要在于把关节运动开，肌肉准备好防止抽筋以及让身体热起来。
需要注意的是不要做很多拉伸运动，很容易受伤嗒！ 说了那么多，下面就位大家奉上实在的干货


你的肌肉在训练后不拉伸可能出现的不良反应： 1、训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些健友所说的死肌肉； 2、要对训练后的肌肉进行拉伸的另外一个原因是，让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。 那么肌肉拉伸是不是只要压压腿，伸伸手就够了呢？当然不是！  如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。  拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长。换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。  此外，运动后的拉伸动作还有这些作用：  1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松； 2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性； 3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束； 4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)； 5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬； 6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

在游泳队练了五年，环境是室内的，冬天有地暖。水温常年恒温。

一般小孩子们最不在意，来到游泳池边互相一脚就蹬下去了。大概是年轻任性。

大姐姐大叔们会注意一些。换完泳衣，在淋浴那冲一下。提前让身体适应一下。另一个，师姐说是对泳衣有一定的保护性。原理不懂，是不是有依据也不太清楚，但是至少冲一下，还是有好处的。

准备活动的话，围着泳池跑两圈，按体育课准备活动做也就够了。
跟一般体育课准备活动不同的地方是，要多大臂绕环的动作。还有一个我们当时最害怕的环节，大boss级别的，叫做掰肩。双手抱头，肘臂展开，教练会从你的背后，将肘关节并到一起。每次我们都会鬼哭狼嚎，感觉肌肉哗啦啦的全断了。当然事实并没有这么严重啦。教练说是让韧带伸展。确实，掰肩以后下水，动作会更舒展。不过一般游泳爱好者估计不会忍心让自己受这种“酷刑”的。所以量力而为。

重点在抻筋压腿，这个马虎不得。

岸上准备到这基本也就完了，记得别做出汗了。那样就不太好了。

下水以后，我们当时一般是400自由泳400蛙泳(具体有点记不清了，按个人身体素质来，别弄得后面游不动了就成)，比放松游快一点。

然后我们就开始正式训练啦，什么10个50自冲刺这样的啦。想想那个时候也是个青葱少年。。。

PS:如果真的抽筋了，赶紧上来，把腿伸直，然后勾脚用手往回掰脚。

PPS:选择游泳锻炼，强度还是要有的，老年放松游的方式不能说起不到效果，至少性价比不是那么高，而且容易变胖。

PPPS:游完泳会很累，别吃太多。如果有朝一日你放弃这项运动了，千万别按照你游泳锻炼时候的饭量继续吃。那个时候胃可能已经撑大了，有意识的砍掉五分之二是不会饿坏的，对你有好处。三年长了30斤别问我怎么知道的。。。

对照了教练每次带做的热身和拉伸后，我觉得下面两个视频很专业，推荐给大家②：  ○ 泳前热身系列动作：Swimming Warm-Up Exercise Video-高清观看

○ 泳后放松系列动作：Swimming Cool-Down Exercise Video-高清观看

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进泳池前冲个水调节体温
手腕脚腕，脖子，腰部，然后自由泳蝶泳的要甩手，正反各一组
腿部稍微拉下筋
我们以前市队训练也就这样了，当然训练有组数和顺序，自己来的话比较随意，一般两分钟一整套保证关键部位都能活动到。

准备活动分为自给自足型，即自己可以完成的。和团队协作型（在游泳队常见，几人一组来协作完成）。首先，自给自足型就是比较常规的跑步，向上拉伸跳，俯卧撑等，根据自身情况热身一下即可，时间控制在5到10分钟内。
团队协作型较有针对性。适合非初学者和对自己泳技上的爆发力和耐力有要求的人。主要有三种。一是仰卧起坐，25个一组，两到三组，主要练腹部力量，想学蝶泳的话是一定要练的了，不然丑的不忍直视（…）。二是仰卧起坐反过来，全身平趴在地上，别让人握住脚踝，双手抱头，向上抬到尽量腹部离地，50个一组，两组即可。主要训练肩部和腹部力量。最后一种，也就是我的噩梦，让队友坐你背上，向下压韧带（我TM恨死那个胖子队友了！和座山一样！）。这个大家随意，太残忍了，我不推荐。

下面介绍游泳上岸后的运动：1.上岸 2.穿拖鞋 3.回浴室洗个热水澡！！！

游泳前的准备活动，分季节，分年纪，看水温。

在夏天。
上了年纪的人，最好多甩甩手臂，压压腿，把肩关节和髋关节活动开，再围着泳池快走或慢跑几圈。
下水前多活动活动总是没错的，如果是在室内，水温比较低，最好是活动到微微出汗。
小孩的话，一般都是换好衣服就直接跳下水了...拦都拦不住。


在冬天
还是那几套，只是量要大点，时间的话，15到30分钟差不多。
小孩冬天一般都去室内游，水温差不多有28、9度，还是拦不住...

另外，除了蛙泳之外，蝶泳、仰泳、自由泳对肩关节的灵活度要求比较高，建议多做一下甩手臂，就是双手伸直，从上到前到下到后，一个圈，甩起来~
15到20次，换个方向。



游完后没多少必要拉伸了，当然，关节不好的，要多压压关节。
但是一定要在水里放松好。我看过太多的人，游完泳，还喘着气呢，就上水洗澡去了。回到家躺床上不会出汗吗？
至少在水中放松到不会喘了吧，原地跳一跳啊，换气还不行的顺便练练换气。
另外在水中抖抖手脚对肌肉也是很好的放松。

谢谢

感谢分享，写的蛮详细的

受益匪浅，先学习一下、提前改好自由泳姿势。

多谢分享！悠游，真精彩