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陆上运动预防膝关节损伤

游泳康复 2013-12-18 17:48 5312人浏览 0人回复

原作者: 七犀鸟收藏分享邀请

摘要

目标：读完这篇文章后，你可以知道： -膝关节周围的肌肉和韧带 -受伤的机制 -韧带撕裂的管理 -预防韧带损伤的训练方法介绍：非典之后，公众对参加体育运动的需求越来越高，伴随而来的是运动相关的 ...

目标：

读完这篇文章后，你可以知道：
-  膝关节周围的肌肉和韧带
-  受伤的机制
-  韧带撕裂的管理
-  预防韧带损伤的训练方法
介绍：
  非典之后，公众对参加体育运动的需求越来越高，伴随而来的是运动相关的损伤，特别是下肢。在膝关节所有韧带损伤中，前十字韧带的撕裂最常见而且很有可能造成短期和长期的行动不便。

膝关节解剖学：
膝关节（图1）是由三块骨骼组成，被周围韧带紧紧包绕的枢纽关节。组成膝关节的骨骼是
股骨，胫骨和髌骨。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构 -  半月板，使两骨可以平稳的滑
动。在膝关节内部，有四条主要的韧带，包括：
z  前十字韧带 -  起于股骨后面延伸至胫骨的前面
z  后十字韧带 -  起于股骨前面延伸至胫骨的后面
z  内侧副韧带 -  连接股骨和胫骨的内侧
z  外侧副韧带 -  连接股骨和胫骨的外侧
十字韧带主要控制膝关节向前、向后的动作，两侧副韧带主要稳定膝关节侧向的动作。膝关节周围还有很多肌肉，包括：股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。这些肌肉的重要性在于它们为膝关节提供动力的稳定性。
前十字韧带的生物力学：
前十字韧带，几乎负责了膝关节稳定性的 90％，是非常重要的。因为在胫骨内旋时，前十
字韧带会被拉紧，所以它会防止胫骨过度旋转。前十字韧带主要有四个功能：
1.  限制胫骨前移
2.  防止膝关节超伸
3.  稳定外翻的第二个结构，强化内侧副韧带
4.  膝关节在 0－30 度伸展时控制胫骨与股骨之间的旋转

前十字韧带撕裂的机制：
   最常见的前十字韧带撕裂（图二）的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。这可能是直接外力（例如：摩托车事故）或间接外力（例如：旋转或起跳的落地）。因为后十字韧带是两条十字韧带中较粗的一条，这可能是前十字韧带撕裂更常见的原因。运动员形容受伤的经验好象是“砰的一下” ，接着几小时内会发生肿胀，他们会感觉膝关节出了问题。如果受伤不是很严重，运动员可能不知道发生了损伤。时间长了他们会感觉膝关节有时会不对位或者在旋转动作时感觉不稳定。以下是造成损伤的四个间接外力：
z  急停或转向 –  足稳固的站在地面，腿向其它方向转动。例如：足球或篮球运动员急停和快速改变方向。
z  直膝落地 – 膝关节伸直落地足撞击地面的结果。例如：滑水运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地。
z  膝关节超伸时一侧急停落地 – 腿在超伸的情况下突然停止的结果。例如：棒球运动员在膝关节侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力。
z  旋转及突然减速 – 突然减速和足扭转造成膝关节过度旋转的结果。例如：足球或橄榄球运动员在突然减速之后急速转向。

治疗的基本原理
前十字韧带的撕裂会引起短期或长期的行动不便，在前十字韧带的不稳定阶段，会有胫骨和股骨的半脱位，这样会引起周边韧带的伸展和半月板受到异常折断力的作用。如果延误了诊断和治疗会增加关节内损伤的发生和关节囊的过度伸展。有研究指出，前十字韧带功能不足的膝关节有很高的机率会发展成为骨关节炎，这个机率是正常人的五倍。因此前十字韧带撕裂的早期诊断和治疗，对减少半月板的损伤及减慢膝关节的退化是很重要的。前十字韧带受伤的处理方法如果前十字韧带撕裂可能需要重建手术。这是由于撕裂的前十字韧带不能简单的将受伤韧带缝在
一起。因此可以使用身体其它部位的肌腱代替受伤的韧带。目前最流行的两种方法是使用髌腱和腘绳肌肌腱。现在的前十字韧带重建手术主要是通过内窥镜手术（图 3），这被认为是撕裂前十字韧带重建术中最有效的方法。

预防韧带损伤练习的基本原理
膝关节周围有很多肌肉，当肌肉收缩时可以产生一个内力来抵消过多的外力。这将给膝关节提供动力稳定性来防止韧带的损伤。由于我们需要肌肉收缩以抵消过多的外力而不是产生膝关节动作，因此训练方法与传统的器械训练是不同的。我们可以用封闭链的方法练习大腿肌肉，它可以反射性的收缩肌肉，在冠状面对抗引致膝内翻和外翻的外力，在矢状面对抗引致膝关节向前和向后的移动。

临床应用
有研究报道指出，对抗强身带进行髋关节运动可以在站立腿产生反射性肌肉收缩，因此能抵消作用于身体的外力，从而保护关节。当我们进行抗阻力的髋屈曲动作时，腘绳肌的收缩活动增加；抗阻力的髋伸展可以使站立腿产生更多的股四头肌收缩活动。因此我们可以使用这些方法提高膝关节前后方向的动力稳定性。当进行抗阻力髋内收时，可以反射性强化站立腿的内收肌肉，同时还可以抵消引致膝外翻之力量、防止内侧副韧带损伤。另一方面，抗阻力髋外展可以反射性强化站立腿的外展肌肉。结果是抵消引致膝内翻的力量、防止外侧副韧带损伤。请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
站姿练习:
以下的练习是单腿站立，另一腿的踝关节上附着强身带完成的。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将强身带拉长，然后慢慢回到开始位置。在四个方向练习，每个方向重复 10次，每天练习2－3 次，每周练习2－3 次。在训练了几周之后可以微微弯曲站立腿之膝关节，让难度增加。
髋内收 (图 4)
目的:
-强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌 -抵消引致膝外翻之外在力，保护内侧副韧带
动作:
-摇摆腿髋关节微屈，进行髋内收练习

髋外展 (图 5)
目的:
- 强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌
- 抵消引致膝内翻之外在力，保护外侧副韧带
动作:
-摇摆腿髋关节微屈，进行髋外展练习
髋屈曲 (图 6)
目的:
-强化站立腿的腘绳肌
-对抗胫骨向前移动，保护前十字韧带
动作:
-对抗阻力，屈曲摇摆腿

髋伸展 (图 7)
目的:
-强化站立腿的股四头肌
-对抗胫骨向后移动，保护后十字韧带
动作:
-对抗阻力，伸展摇摆腿

落地的建议
正确的落地技巧对于进一步预防膝关节损伤是很重要的。落地时，建议运动员以足的拇指球部位落地，膝关节屈曲，躯干微微向前倾 (图8)  。尽可能避免有膝关节侧向或前后的动作。紧记在落地时膝关节不可向内扭曲。并且将冲击力尽量减轻‧建议落地是从脚尖过度到脚跟，这样可以减少地面对腿的作用力。