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年龄组游泳运动员陆上体能训练（七）

2021-3-8 11:40| 发布者: admin| 查看: 1182| 评论: 0 |原作者: 林琳

简介

一、泡沫轴泡沫轴（foam Roller）作为一种训练工具，已越来越多的被运动队、学校、医院及私人健身会所等机构列入训练装备列表中。本章节将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练 ...

一、泡沫轴泡沫轴（foam Roller）作为一种训练工具，已越来越多的被运动队、学校、医院及私人健身会所等机构列入训练装备列表中。本章节将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，通过阅读本章并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一物美价廉的训练工具得到一种全新的与众不同的训练体验。
1. 自我筋膜放松（SMR）
1.1 什么是自我筋膜放松（SMR）
练习者利用其自重及泡沫轴相互作用产生的压力施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸直训练方式称为自我筋膜放松。泡沫轴作为一项运动按摩可以带来很多的好处，泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织，释放肌筋膜和收紧的肌肉。练习者可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
1.2 自我筋膜放松训练的意义（1）纠正肌肉不平衡（2）改善关节活动度（3）增强神经肌肉有效性（4）维持良好的肌肉长度（5）减轻对关节的压力
1.3 自我筋膜放松训练的原理自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器---高尔基腱器官（GTO,Golgi Tendon organs），高尔基腱器官活跃进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器—肌梭（Musde Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
1.4 自我筋膜放松技术训练指引（1）将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。（2）滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛痛点上停留20~30秒，直到疼痛程度下降50%~75%（3）在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定（4）动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气（5）可在每次训练的热身及整理部分插入此练习
1.5 泡沫轴分类
（1）精英型泡沫轴
产品特点：泡沫材质，质地坚固耐用。圆柱型泡沫轴可以帮助使用者进行自身筋膜放松与治疗。半圆型泡沫轴可以进行平衡与稳定性训练型号：A：长2250px直径375px，圆型B：长750px直径375px，圆型C：长2300px直径375px，半圆型D：长750px直径375px，半圆型
（2）扳机点泡沫轴
产品特点：专门针对扳机点的独特设计。棱式设计更加有效打碎疤痕组织、缓解疼痛。闭孔材料制成，易清洗。型号：A：长1125px直径450px，中硬度B：长1125px直径450px，高硬度
（3）多密度泡沫轴产品特点：独特空心设计，硬质内芯，在使用时连续反复挤压，不变形。不同宽度的棱式设计，可对全身几乎所有的大小肌肉群进行放松。适合于各种核心训练。尺寸：长：825px直径325px