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核心力量不止对游泳运动中，控制骨盆和躯干部位肌肉达到稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化起到了重要的作用，并且在减少关节负荷、预防运动损伤以及运动损伤后的积极恢复都有着一定的效果。这部分练习主要提高核心部位的力量和平衡能力，对水中控制身体姿势有主要作用。这类练习可以在水上训练前在池边进行，重点是身体姿势的控制。可以根据运动员水平设置时间或重复次数，也可以编排成套操，重复练习。 一、徒手练习（核心、上肢、下肢） 1、双肘双脚静力支撑加前后移动 动作描述：采用双肘双脚作为支撑点做静力支撑，身体完全绷直保持与地面平行状态；静力之后可以加上前后的移动练习，注意移动的过程中保持身体完全绷直和与地面的平行。  练习作用：依靠腹背肌群的持续稳定发力，来维持身体的平衡注意事项: 膝关节伸直，下腹部发力，不要弓背塌腰；做前后移动动作时如“抽屉”一样水平移动。 2、单臂单膝静力加屈伸 动作描述：单手与对侧膝关节作为支撑点，上身与地面保持平行，另外一侧手腿水平伸直。静力之后接屈伸动作，屈时手肘与膝盖尽量靠拢。伸展时可做前后水平伸展，也可做曲肘曲膝向外向后水平伸展。   练习作用：动态的动作更加丰富，对身体的在运动中保持平稳的能力要求更高；同时加强髋关节带和肩关节带力量。注意事项：注意不要塌腰，手腿不要过高或过低，尽量保持水平。 3、曲臂侧撑 动作描述：侧身位肘关节和双脚作为支撑点，身体绷直与地面形呈“三角”状,，腹斜肌发力的同时腹背肌也要持续发力绷紧。也可增加难度，在保持静力的基础上抬起上边一条腿做静力或上下摆动。   练习作用：腹斜肌与腹背肌的协同发力，来达到维持身体稳定姿态的作用。注意事项：肘和脚的支撑点要在一条直线上，整个身体与地面垂直保持90°。 4、仰卧屈腿转动 动作描述：身体呈仰卧姿态，双臂伸直于头侧夹紧，双腿弯曲，曲髋至大腿与上身呈90°并保持，然后下肢做左右摆动，摆动幅度尽量接近180°。   练习作用：主要使腹肌和腹斜肌进行持续的交替发力，对于在水中需要进行躯干旋转发力的泳姿有较大帮助。注意事项：注意在转体过程中上身尽量维持不动，双腿始终加紧。 5、仰卧双腿顶髋动作描述：仰卧后双臂伸直于头侧夹紧，小腿弯曲垂直于地面支撑，髋部向上顶起至肩、髋、膝呈一条直线无角度并保持住。可踮起脚尖或脚跟着地增加难度。  练习作用：提高背肌、腰肌、臀大肌和大腿后侧肌群力量，锻炼维持身体平衡控制的能力。注意事项：注意大腿不要过度分开，臀部不要下坠和向一侧倾斜。 6、仰卧单腿顶髋 动作描述：仰卧后双臂伸直于头侧夹紧，单侧小腿弯曲垂直于地面支撑，将髋部向上顶至肩、髋、膝呈一条直线无角度并保持住。另一侧腿伸直与躯干保持水平，可做水平静止和上下或左右摆动，增加难度。  练习作用：提高背肌、腰肌、臀大肌和大腿后侧肌群力量，锻炼维持身体平衡的能力。注意事项：注意大腿不要过度分开，臀部不要下坠和向一侧倾斜。 7、仰卧屈臂直腿后撑 动作描述：双腿伸直双臂弯曲做支撑练习，要求全身全部绷紧并且尽量抬高身体位置，臀部离开地面越高越好。可以抬起一条腿增加难度。  练习作用：以背肌为主的支撑练习，发力点较为靠近肩部位置。同时可以锻炼到肩胛的力量以及大腿后侧的肌群。注意事项：注意头与躯干呈一条直线，不要过分抬头或后仰，臀部不要下坠和向一侧倾斜。 8、后仰直臂屈腿支撑动作描述：双腿弯曲双臂伸直做支撑练习。身体保持平行于地面。注意不要塌腰，腹背肌要同时发力。  练习作用：提高腰肌、背肌、臀大肌和大腿后侧肌群的力量练习。还可以提高腹背肌同时发力的身体平衡控制能力。注意事项：注意注意大腿不要过度分开，头与躯干呈一条直线，不要过分抬头或后仰，臀部不要下坠。 |
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